A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

John31 : Musculation Training Log

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John31 : Musculation Training Log

Messagepar matclems le 26/02 06h19

Très bien!

C'est "triste" que l'on puisse encore être surpris que les glucides sont indispensables à la performance...

Je me demande ce que tu avais été lire pour les éviter à ce point ;)
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 26/02 14h17

Je sais pas trop en fait,même JV insiste sur l'importance des glucides,il dit juste que pour le type N3(fort,explosif=beaucoup de fibre rapide=lié a un métabolisme qui utilise mal les glucides)ils ne doivent pas être aussi élevé que pour un N1 qui est l'opposé par exemple(tres endurant=beaucoup de fibres lente=métabolisme qui utilise le mieux les glucides),mais pas un apport extrêmement bas,il préconise donc pour ce N3 2.6gr a 3gr de protéine par kg,mais pour les lipides il ne donnent pas en gr/kg mais en % de l'apport un truc du style 30 a 40% P 35 a 40% L et le reste en glucides donc en gros 20 a 35% de l'apport,le plus haut étant pour une maintenance/excés et le plus bas pour un déficit.

ça donne toujours pas mal de glucides,avec le temps je sais pas pourquoi je suis tombé dans l'extrême,en testant j'ai vu aussi les bienfait des lipides sur moi et ça m'a convaincu que je devais vraiment mal utiliser les glucides,je trouve mon apport idéal en lipide a 1.5gr mais je ne saurait pas expliquer pourquoi,mais même si je diaboliser pas non plus les glucides je sous estimé complétement leurs bienfait en fait,enfin pas a ce niveau d'impact quoi,apres pour mon low carb je pensais être entre 100gr et 150gr de glucides,je visais 120gr en moyenne justement mais je ne pensais pas pouvoir autant remonter mon apport calorique et donc me le permettre
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 26/02 15h42


Oui, un rôle. Et en excès

Et il y a beaucoup d'autres éléments, pas forcément alimentaires, comme tu l'écris. Les glucides ne sont pas la cause. C'est une distinction très importante.

Et l'impact, c'est simplement qu'étant résistante à l'insuline, tu as intérêt à avoir une diète qui n'en nécessite pas trop.. Les protéines doivent aussi être bien gérée.


Du coup pour un diabétique tu pencherai sur un " mix" low carb / prot modérée et " régime IG" ?

J'ai vu la fiche de Will il préconise 100gr de glucides minimum par jours,et max 2.2gr de port et 1.5gr de lipides,perso je suis a 3gr de prot mais je les sent utile(en plus de mes gouts),lipides je suis trop haut quand même,a 1.8gr,je pourrais descendre a 100gr au lieu de 110gr et troqué les calories en glucides donc +25gr mais bon,comme ça je suis bien j'ai aps envie d'enlever des noisettes :D

Enfin vraiment excellent retour niveau glucides c'est vraiment phénoménal l'impact pour le coup.


Je sais pas trop en fait,même JV insiste sur l'importance des glucides,il dit juste que pour le type N3(fort,explosif=beaucoup de fibre rapide=lié a un métabolisme qui utilise mal les glucides)ils ne doivent pas être aussi élevé que pour un N1 qui est l'opposé par exemple(tres endurant=beaucoup de fibres lente=métabolisme qui utilise le mieux les glucides),mais pas un apport extrêmement bas,il préconise donc pour ce N3 2.6gr a 3gr de protéine par kg,mais pour les lipides il ne donnent pas en gr/kg mais en % de l'apport un truc du style 30 a 40% P 35 a 40% L et le reste en glucides donc en gros 20 a 35% de l'apport,le plus haut étant pour une maintenance/excés et le plus bas pour un déficit.

ça donne toujours pas mal de glucides,avec le temps je sais pas pourquoi je suis tombé dans l'extrême,en testant j'ai vu aussi les bienfait des lipides sur moi et ça m'a convaincu que je devais vraiment mal utiliser les glucides,je trouve mon apport idéal en lipide a 1.5gr mais je ne saurait pas expliquer pourquoi,mais même si je diaboliser pas non plus les glucides je sous estimé complétement leurs bienfait en fait,enfin pas a ce niveau d'impact quoi,apres pour mon low carb je pensais être entre 100gr et 150gr de glucides,je visais 120gr en moyenne justement mais je ne pensais pas pouvoir autant remonter mon apport calorique et donc me le permettre


Teste la répartition discutée plus bas, environ 2 de P et 1.2 de L et vois comment tu réagis :)
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 26/02 15h45

les gars tout dépend aussi de la quantité de G par rapport à votre dej et du fait que vous soyez ou non au régime :cool:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar matclems le 26/02 17h23

Julien13 a écrit:Du coup pour un diabétique tu pencherai sur un " mix" low carb / prot modérée et " régime IG" ?


Je ne suis pas habilité à donner des conseils à des malades :) Mais c'est ce qui est souvent conseillé oui. Ce qui est important c'est surtout le déficit calorique.

devinci a écrit:les gars tout dépend aussi de la quantité de G par rapport à votre dej et du fait que vous soyez ou non au régime :cool:


Pas compris :lol:

Mais en gros je reste sur ceci:
1) Tu définis les calories, selon l'objectif (régime / maintien / surplus)
2) Tu définis les protéines
3) Pour le reste des calories, tu répartis les lipides et glucides selon ta préférences, sans aller dans les extrêmes. En gardant à l'esprit que si tu veux des perfs, il vaut mieux privilégier les glucides. Et si surplus, mieux vaut monter les glucides plutôt que les lipides.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 26/02 17h40

toi va comprendre!!!

si tu es au régime tu dois limiter les L pour privilégier les G afin d'avoir un max d’énergie .
si tu es en maintien tu remontes les L sur 1g/kg c'est suffisant je pense.
si tu es en excédent calorique tu n'est pas obliger de te blinder de L pour éviter de stoker facilement, et tu peux jouer sur soit une quantité de G moy/prot haute ou l'inverse selon tes goûts ça deviens moins important
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar matclems le 26/02 17h45

En effet :lol: On est tout à fait sur la même longueur d'onde.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 26/02 17h47

:super_lol: :lol:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 26/02 17h51

:lol:

Et selon vous le montant "max" de lipides ça serait quoi ?
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 26/02 18h03

tu peux monter haut suivant ton métabolisme, si tu as besoin de 4000kc tu auras juste plus de marge que si tu as besoin de 2500 :cool:
pareil si tu pèses 70 kg c'est pas pareil que si tu pèses 100kg tu vois?
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 26/02 18h07



C'est sur :lol: je parlais plus d'un "gr /pdc" pour échanger, comme les protéines par exemple je ne vois pas l'utilité de dépasser 2-2.2..
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 26/02 18h14

pour les prots tu peux au régime monter à 2.5g, mais bof perso je suis mitigé dessus!
pour les L comme je le disais tu l'adapte en fonction de tes objectifs et perso en fonction de ce que j'ai dans l'assiette aussi, si ma femme me fais une fondue je ne vais pas cracher dessus, ce jour là j'adapte les G c'est tout.

il y a aussi à prendre en compte la qualité des lipides, ça c'est important aussi
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 26/02 18h20



Chanceux on cuisine pour toi :cool:

Friture des frites et cacahuète :idiot:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 26/02 19h54

Du coup pour un diabétique tu pencherai sur un " mix" low carb / prot modérée et " régime IG" ?


Pour améliorer le diabète, on conseille pour les patients "modèles" une perte de poids de 15%, une mise en place d'habitudes alimentaires basées sur des produits bruts (et pour la perte de poids, un contrôle des glucides), une activité physique régulière principalement autour des repas, un programme de gestion du stress et un sommeil régulier.
Rien de sorcier, seulement, les patients préfèrent les cachets plutôt que se remettre en question, et vu le côté insidieux de la maladie où tu voies pas les conséquences directement..ils s'en fichent de tes conseils.

Je sais pas trop en fait,même JV insiste sur l'importance des glucides,il dit juste que pour le type N3(fort,explosif=beaucoup de fibre rapide=lié a un métabolisme qui utilise mal les glucides)ils ne doivent pas être aussi élevé que pour un N1 qui est l'opposé par exemple(tres endurant=beaucoup de fibres lente=métabolisme qui utilise le mieux les glucides),mais pas un apport extrêmement bas,il préconise donc pour ce N3 2.6gr a 3gr de protéine par kg,mais pour les lipides il ne donnent pas en gr/kg mais en % de l'apport un truc du style 30 a 40% P 35 a 40% L et le reste en glucides donc en gros 20 a 35% de l'apport,le plus haut étant pour une maintenance/excés et le plus bas pour un déficit.


Les répartitions en pourcentages, c'est foireux quand même.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 27/02 15h04

La preuve avec mon padre :idiot:

Je trouve aussi pour les pourcentages, après les gens aiment bien avoir des notions et repères donc...

Surtout qu'en prenant la théorie N3 40% de P et L ça paraît encore plus foireux.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 27/02 15h59

Oui j'aime pas non plus les % pour définir ses besoins,par contre les 40% P et L c'est au régime,en gros ça veux dire réduire les glucides et augmenter un peu prot et lipides,sinon en temps normal c'est 30% P 35% L 35% G

Je relisais Paléo Nutrition justement,va falloir je le reprenne bien mais en gros Julien explique que le N3 serait naturellement plus résistant a l'insuline et que par conséquence de gros apport en glucides(genre comme dans une diéte tradi ou je devrais être a 300gr de Glucides actuellement ! )est néfaste et contre productif,vu qu'en fait il conseille moitié moitié quand tu vois les 35% 35% ça voudrais dire du coup faire moitié moitié en enlevant mes calories en prot,mais comme je fait actuellement ça me va,quand je serais bien habitué je testerais une autre répartition mais pas déjà j'aurais pas assez de recul pour.

"il a été
démontré qu’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo permettait de mieux conserver la masse musculaire
lors d’un régime
334
, mais des recherches plus récentes suggèrent qu’un apport beaucoup plus élevé,
jusqu’à 3 g par kilo pourrait améliorer les performances, sans danger pour la santé
335
"

"c’est-à-dire que ce sont eux qui sont responsables de la croissance musculaire
345
.
Contrairement à une
idée reçue, les protéines d’origine animale comme la viande, le poisson, les crustacés ou les œufs ne sont
pas particulièrement plus riches en BCAA qu’un légume comme les épinards par exemple.
À apport
calorique égal, 140 kilocalories de saumon apportent 3,5 g de BCAA et 140 kilocalories d’épinards
apportent 3,7 g de BCAA.
Mais pour obtenir 140 kilocalories d’épinards il faut en manger 700 g alors
que 100 g de saumon sont suffisants.
Par conséquent, les végétariens ont donc tout intérêt à consommer de
très grandes quantités de végétaux pour maximiser les bénéfices de leur entraînement sportif.
Quelle est la limite de toxicité des protéines?
Compte tenu des importantes capacités d’adaptation de l’être humain, il est très difficile de fixer une limite de sécurité pour les apports en
protéines.
Toutefois, il faut savoir qu’il existe une forme de toxicité des protéines qu’on appelle le «syndrome de la famine du lapin».
Ce
syndrome a été observé chez les Nunamiuts d’Alaska.
En période de disette, les Nunamiuts pouvaient être amenés à ne se nourrir que de
lapin, une viande quasiment dépourvue de graisses.
En absence de graisses pour couvrir les besoins essentiels, le foie cesse de fonctionner
normalement: il n’est plus en mesure de métaboliser l’azote apporté par les protéines et c’est l’intoxication.
Les symptômes de
l’intoxication aux protéines sont des diarrhées, des maux de tête, de l’hypotension artérielle, une grande faim et une grande fatigue.
Cette
intoxication est rare mais elle peut se produire chez les personnes qui veulent suivre une alimentation très riche en protéines à base de
poudres sans y associer d’autres aliments, pour maigrir rapidement.
Les études les plus récentes estiment qu’une telle intoxication ne peut
pas survenir tant que les apports en protéines ne dépassent pas 5 g par kilo de poids corporel
346
.
QUELLE EST LA QUANTITÉ DE PROTÉINES QUI VOUS
CONVIENT?
Nous avons vu à la page 126 qu’il existait trois types nutritionnels selon la nature des fibres qui
prédominent au sein des muscles.
Pour les sports de force...
• une personne de type N1 aura de meilleures performances, une meilleure santé et un physique plus
avantageux si elle consomme des protéines à hauteur de 20 à 25 % des apports caloriques soit entre 1,7 et
2,2 g par kilo de poids corporel;
• une personne de type N2 sera plus adaptée à des apports en protéines qui représentent 25 à 30 % des
apports caloriques, soit entre 2,2 et 2,6 g;
• et une personne de type N3 sera plus adaptée à des apports en protéines qui représentent 30 à 40 % des
calories soit entre 2,6 et 3,0 g.
Si la question de la quantité de protéines est importante pour les sports de force c’est parce que les
muscles utilisent de grandes quantités de protéines pour se reconstruire après les traumatismes provoqués
par l’effort et pour mieux résister ensuite.
À l’inverse dans les sports d’endurance la question des apports
en protéines n’est pas primordiale, c’est celle des apports en glucides qui l’est (voir page 211)"

"des études menées sur de vrais jumeaux mettaient en évidence une héritabilité élevée dans la
consommation des macronutriments, c’est-à-dire la répartition des protéines, glucides et lipides dans
l’alimentation
288
.
Ces chercheurs ont donc analysé toutes les études ayant recherché un lien entre
l’alimentation et le patrimoine génétique.
Ils ont réussi à rassembler des données portant sur plus de 70
000 personnes, un record.
Après des semaines de travail et d’analyse, ces chercheurs ont découvert
qu’une variante du gène situé sur le chromosome 19 (locus rs838145) était associée à une consommation
plus élevée de glucides et plus faible de lipides, sans qu’elle ait d’impact sur le poids corporel.
Autrement dit, les porteurs de cette variante génétique sont plus adaptés à une alimentation riche en glucides que les autres.
Par ailleurs, les chercheurs ont aussi montré que les porteurs du gène FTO situé
sur le chromosome 16 (locus rs1421085) (déjà connu pour son rôle prédisposant au surpoids), sont plus
adaptés à une alimentation riche en protéines
289

Ces découvertes ont des implications fondamentales: une personne qui tolère des apports élevés en
glucides et qui, paradoxalement, adopte une alimentation pauvre en glucides aura tendance à se sentir
fatiguée, à perdre du poids et sera moins performante lors de la pratique d’un sport.
Inversement, les
personnes qui ne sont pas adaptées génétiquement à des apports élevés en glucides et qui pourtant en
consomment beaucoup, auront tendance à prendre du poids, à développer une résistance à l’insuline et à
devenir diabétiques.
Pour notre santé, notre niveau d’énergie, notre ligne, nous aurions tous intérêt à
connaître notre profil génétique.

glucides que les autres.
Par ailleurs, les chercheurs ont aussi montré que les porteurs du gène FTO situé
sur le chromosome 16 (locus rs1421085) (déjà connu pour son rôle prédisposant au surpoids), sont plus
adaptés à une alimentation riche en protéines
289
.
Ces découvertes ont des implications fondamentales: une personne qui tolère des apports élevés en
glucides et qui, paradoxalement, adopte une alimentation pauvre en glucides aura tendance à se sentir
fatiguée, à perdre du poids et sera moins performante lors de la pratique d’un sport.
Inversement, les
personnes qui ne sont pas adaptées génétiquement à des apports élevés en glucides et qui pourtant en
consomment beaucoup, auront tendance à prendre du poids, à développer une résistance à l’insuline et à
devenir diabétiques.
Pour notre santé, notre niveau d’énergie, notre ligne, nous aurions tous intérêt à
connaître notre profil génétique.
Malheureusement il est difficile de faire analyser son génome, alors
comment savoir quelle alimentation est faite pour nous?
REGARDEZ DU CÔTÉ DE VOS MUSCLES ET DE VOS
PERFORMANCES
Toujours au niveau du même fragment du chromosome 19 (locus rs838145), on trouve un autre gène: le
gène codant pour le facteur de croissance des fibroblastes 21 (FGF21).
Ce facteur de croissance
participe au contrôle du métabolisme du glucose et des lipides, c’est-à-dire qu’il régule la manière dont
nous utilisons ces deux sources d’énergie
290
.
Il se retrouve dans notre organisme au niveau du foie, mais
aussi au niveau
des muscles
.
Des chercheurs en biologie moléculaire ont pu mettre en évidence que
FGF21 était impliqué dans la synthèse protéique et la croissance des fibres musculaires
291
.
Il semblerait
que les porteurs de la variante FGF21 soient naturellement doués pour les sports de force et la prise de
masse musculaire
292
.
Ils auraient aussi du mal à utiliser les glucides pour fournir de l’énergie.
Bien que
ces recherches soient préliminaires, elles vont dans le sens d’autres études.
Il découle de ces considérations génétiques un moyen simple de connaître l’alimentation qui convient
à chacun de nous.
En observant les aptitudes physiques d’un individu, il est possible, sans analyse
génétique, de déterminer approximativement si une personne est adaptée à une alimentation riche en
glucides (et pauvre en lipides) ou l’inverse.


Selon les chercheurs en biochimie de l’université de Sydney (Australie), les personnes qui ont
majoritairement des fibres de type 2 sont naturellement plus résistantes à l’insuline par nécessité
biologique: alors que l’alimentation avant les débuts de l’agriculture était pauvre en glucides et riche en
protéines, il fallait préserver le glucose sanguin pour assurer l’approvisionnement en énergie du cerveau,
du fœtus ou des glandes mammaires.
Cela fut rendu possible par une augmentation de la résistance à
l’insuline des muscles
300
.
Mais certains individus ont déjà commencé à s’adapter à cette nouvelle
alimentation plus riche en glucides à index glycémique élevé ainsi qu’à un mode de vie plus sédentaire,
nécessitant moins de force musculaire.
Ce sont ces individus qui ont des fibres musculaires
majoritairement de type 1 et qui possèdent la variante génétique du facteur de croissance FGF21
mentionnée page 128.
Ces différences métaboliques entre les individus sont validées dans la pratique dans le milieu de la
préparation physique.
• En limitant les glucides (donc en favorisant les graisses), les individus qui ont majoritairement des
fibres de type 2 limitent la prise de masse grasse, ils réduisent leur risque cardio-vasculaire tout en
optimisant leurs performances.
• En favorisant les glucides, les individus avec des fibres majoritairement de type 1 peuvent améliorer
leurs performances en endurance et les gains de masse musculaire
Dans la suite de cet ouvrage, je désignerai les individus génétiquement adaptés à une consommation
importante de glucides sous l’appellation «N1», ceux plus adaptés à une alimentation pauvre en glucides,
mais riche en lipides sous l’appellation «N3», «N2» représentant un individu aux caractéristiques
intermédiaires.

Désolé c'est un peu long !
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 27/02 16h17

Je te réponds rapidement mais quand je peux je vais essayer de détailler un peu plus :

1) ce ne sont que des travaux préliminaires comme il le dit.

2) j'ai pas le temps de regarder les études etc mais s'agit t il de sportif ?

3) le livre commence à "dater" d'ailleurs Bonnefont qui a fait la couverture ne serait pas d'accord avec ça !

Je vais essayer de reprendre paleo et nutrition de la force ce week-end pour te dire mais je ne pense pas que ça changera ma vision des choses.

Par exemple avec moi sa théorie N3 tombe un peu à l'eau, après c'est que de l'empirisme c'est sûr.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 27/02 16h46

Oui tu me diras si tu peux ton retour m'intéresse vraiment car tu es 10 000 fois plus compétent que moi :lol:

Sinon le passage justement sur l'obésité:"Par ailleurs la nature des fibres musculaires prédominantes ne permet pas de définir à elle toute seule
le métabolisme.
D’autres facteurs interviennent.
Les personnes qui ont des problèmes hormonaux
(hypothyroïdie, insuffisance hypophysaire), qui ont suivi des traitements médicamenteux lourds (agonistes
GHRH, corticoïdes, etc.) ou qui ont été en surpoids pendant l’enfance du fait d’une mauvaise alimentation
peuvent avoir subi des modifications hormonales et biologiques si fortes qu’elles perturberont le
métabolisme pendant des années et parfois toute la vie.
Dans tous ces cas,
c’est l’alimentation de type
N3 qui devra être retenue"

Pour les études qu'il cite j'irais voir je te dirais
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/02 17h40

La preuve avec mon padre :


C'est l'exemple type de la personne à qui il faut au moins en arriver à l'accident grave pour p-e provoquer une prise de conscience. Et encore.
Mais tqt que si tu tape au porte monnaie, on ne remboursant que ceux qui suivent les conseils, ça sera différent.
Ok on est libres de disposer de son corps comme on l'entends, mais ça n'est pas un argument pour mettre à mal un système collectif à cause de mauvais comportement individuels.


Le truc des fibres musculaires, c'est quand même largement à ses prémices.
Même au niveau entrainement, tu peux avoir plus de fibres "rapides", mais ne pas avoir le caractère qui va avec (être plutôt mou) ou la morpho qui suis pas (genre au DC pas de cage, longs bras, pecs courts).
Niveau nutrition c'est pareil, y'a trop de facteurs confondants.
La gestion du stress et le rapport à la bouffe, je pense que ça a bcp plus d'importance que tout ça.
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 27/02 19h09

Ah bah diabète de type 2 + IDM ( gros antécédent cardiaque) mais son alimentation n'est pas catastrophique mais très perfectible ( trop de pain et soupes en brique + légumes en conserve et viande rouge à midi + pâtes) mais il essaye de l'améliorer mais certains trucs c'est mort il veut pas. Bizarrement son diabète est bien équilibre et il prends quasi pas le metformine ( mais traite à aspirine arginine statine et cardensiel pour le cœur).



+1 surtout le rapport à l'alimentation et une alimentation "saine" quoi, classique.


Bon les gars j'ai la solution :



:idiot:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 27/02 19h20

Le truc des fibres musculaires, c'est quand même largement à ses prémices.
Même au niveau entrainement, tu peux avoir plus de fibres "rapides", mais ne pas avoir le caractère qui va avec (être plutôt mou) ou la morpho qui suis pas (genre au DC pas de cage, longs bras, pecs courts).
Niveau nutrition c'est pareil, y'a trop de facteurs confondants.
La gestion du stress et le rapport à la bouffe, je pense que ça a bcp plus d'importance que tout ça.


Oui mais la morpho c'est autre chose,pour le caractère aucune idée,perso je suis nerveux,apres grosso modo ça rejoint l'idée du livre de Rudy,ou les individus qui ont majoritairement des fibres de type 2 sont plus fort/explosif et sont doué pour la musculation,genre en me prenant comme exemple au RP que j'ai commencé il y'a quelque mois je dois faire 4*6 a 79kg a ma prochaine séance pour un PDC de 60/61kg,et le DCS que j'ai intégré assez récemment pareil prochaine séance a 4*10 a 72kg et tout ça au régime la je me remet en maintient donc je devrais vraiment mieux progresser encore,alors que je vois des gens,même débutants qui galère vraiment a ajouter des kg sur leurs barres/haltères,aussi j'ai remarqué la différence dans le fait ou certains que je pense donc être N1 qui peuvent arriver a faire pas mal de reps a un poids donné et dés qu'ils augmentent un peu le poid bam c'est super dur,alors que pour moi donc N3 ça n'arrive pas ça en général tu peux augmenter toujours le poids sans que ça devienne vraiment lourd d'un coup(a part peut être au régime quand tu accentue le déficit d'une séance a l'autre ça m'est arrivé),je pense que ça justement c'est bien réprésentatif des fibres,et comme en général ce qui compte le plus c'est la charge en série moyenne forcément tu te retrouve avantager,peut être qu'en partant de la tu peux te dire du coup plus de dégat subit par le muscle de ce fait=besoin en protéine plus élevé ? Je sais pas

Apres cette répartition:
3gr de protéine par kg
1.5gr de lipides par kg
le reste en glucides

franchement ça me semble pour le moment être l'optimal,la ou je peux me tromper et donc qu'il me faut tester en bougeant un peu c'est genre 1.2gr de lipides le reste en glucides,et toutes les variations en gros entre 1.2gr et 1.5gr,mais apres je regarde aussi l'aspect plaisir de la diéte,en gros niveau lipides j'aime bien être entre 90gr et 120gr,je pense ni faire mois ni plus et un minimum de 100gr de glucides par jours,et la grosso modo on est bien
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Messagepar John31 le 27/02 19h26

Bon les gars j'ai la solution :

... -par-jour/

:idiot:


:lol:

Perso plutôt avec la purée de noisette alors ! :D

C'est vraiment une gourmandise ça,les purées d'oléagineux en général d'ailleurs,je kiffe trop couper une banane dans un bol et mettre de la purée de noisette,bon en général c'est plus de la purée de noisette a la banane mais c'est ça qui est bon :lol:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar matclems le 27/02 20h28

Une diète et répartition des macros par rapport au type de fibres musculaires, c'est vraiment très théorique. Sans preuve en tout cas. Et c'est probablement d'un faible intérêt à suivre.

Sachant que la composition de nos muscles peut aussi évoluer selon le sport pratiqué, et que généralement on se dirige aussi vers le sport pour lequel on est le plus adapté, il est plus pertinent de choisir sa répartition lipides/glucides par rapport à celui-ci.

Et cela rejoins d'une certaine façon la théorie de J.V (fibres type I => endurance => glucides). Mais sans passer par des explications tirées par les cheveux :)
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 27/02 21h11

Tout en sachant que selon les groupes musculaire la proportion de fibres des différends types varie chez un meme individu.

Perso j’y crois pas du tout et comme du mat, en plus la proportion peux varier en fonction du sport que tu pratiques.

3g de G franchement c’est pas optimal avec 2g tu es déjà au delà de tes besoins
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 27/02 22h38

je pense que ça justement c'est bien réprésentatif des fibres,et comme en général ce qui compte le plus c'est la charge en série moyenne forcément tu te retrouve avantager,peut être qu'en partant de la tu peux te dire du coup plus de dégat subit par le muscle de ce fait=besoin en protéine plus élevé ? Je sais pas


Non sinon ça voudrait dire que les N1 ont le plus interet à consommer des P, ce qui est l'inverse pour JV.

Apres cette répartition:
3gr de protéine par kg
1.5gr de lipides par kg
le reste en glucides

franchement ça me semble pour le moment être l'optimal,


Dèja discuté tu as nos avis, se servir de ce gramme de P et de ce 0.2/0.5 de L en "trop" pour les mettre en G semblerait plus optimal, surtout que tu as fait un début d'expérience satisfaisante.

Perso plutôt avec la purée de noisette alors !


Pas fan :D

Une diète et répartition des macros par rapport au type de fibres musculaires, c'est vraiment très théorique. Sans preuve en tout cas. Et c'est probablement d'un faible intérêt à suivre.

Sachant que la composition de nos muscles peut aussi évoluer selon le sport pratiqué, et que généralement on se dirige aussi vers le sport pour lequel on est le plus adapté, il est plus pertinent de choisir sa répartition lipides/glucides par rapport à celui-ci.

Et cela rejoins d'une certaine façon la théorie de J.V (fibres type I => endurance => glucides). Mais sans passer par des explications tirées par les cheveux


Tout en sachant que selon les groupes musculaire la proportion de fibres des différends types varie chez un meme individu.

Perso j’y crois pas du tout et comme du mat, en plus la proportion peux varier en fonction du sport que tu pratiques.

3g de P franchement c’est pas optimal avec 2g tu es déjà au delà de tes besoins


+ 1
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar John31 le 27/02 23h38

je pense que ça justement c'est bien réprésentatif des fibres,et comme en général ce qui compte le plus c'est la charge en série moyenne forcément tu te retrouve avantager,peut être qu'en partant de la tu peux te dire du coup plus de dégat subit par le muscle de ce fait=besoin en protéine plus élevé ? Je sais pas



Non sinon ça voudrait dire que les N1 ont le plus interet à consommer des P, ce qui est l'inverse pour JV.


Ben non justement,un N3 souleveras plus qu'un N1,et augmenteras ses charges avec plus de rapidité/facilité qu'un N1 et comme la charge c'est ce qui induit le plus de dégat musculaire en comparaison des reps,genre les dégats ne sont pas du tout les mêmes a 100reps a 20kg qu'a 10reps a 100kg par exemple,d'ou l'intérêt d'un apport plus grand en protéine,apres c'est aussi par le fait que si tu gère moins bien les glucides et donc que tu dois en consommer moins qu'un N1 ou sur lui c'est avantageux,forcément il faut combler avec autre chose pas qu'avec des lipides,puis apres y'a peut être d'autre raison pour lesquelles il conseille cet apport en protéine,ce qui est sur c'est que je peux pas partir sur 2gr par kg a 120gr de protéine je crève :lol:
Je vais pas me gaver de riz ça c'est sur,c'est pas du tout mes gouts,genre ce soir repas plaisir:200gr de filet de poulet,3 oeufs au plat,et en dessert banane purée de noisette,juste sur ce repas je suis a 60gr de prot mais ça me va tres bien,je sent vraiment que c'est "naturel" pour moi.

Apres c'est clair que c'est vraiment significatif le fait d'avoir remonter les Glucides mais c'est aussi parce qu'elles étaient anormalement basse,JV lui même n'a jamais recommandé aussi bas,d'ailleurs la je suis trop haut surtout en lipides en fait d'après sa théorie,car pour 1.5gr ça me ferais 90gr de L et donc +50gr de glucides=170gr de glucides,si je suis vraiment ce qu'il dit je devrais même être a 80gr de lipide et donc 200gr de glucides,et 200gr de prot en prenant 3gr/kg P 50/50 G/L,mais bon c'est vraiment apres l'aspect plaisir de la diéte qui me fait tourner comme ça,a la limite je peux passer a 15gr de noisettes au lieu de 32gr ça passe,mais sinon je me vois pas baisser plus les lipides,sauf pour l'expérience que je ferais quoi,mais le but c'est de suivre une diéte sur la durée et de se faire plaisir,pour moi c'est important,et a partir du moment ou je progresse bien y'a pas vraiment de soucis,c'est plus par curiosité en fait
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 28/02 06h19

Tu n’as pas besoin de te gaver de riz, perso j’en mange très rarement, mais tu peux monter ton apport en fruits, bien meilleurs en micronutriments :cool:
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar matclems le 28/02 09h28

+1, tu peux varier les glucides. Il y a l'embarras du choix.

3g/kg/pdc de protéine, c'est simplement inutile, surtout en maintenance/surplus.

Une bonne partie rend simplement ton urine plus chère :super_lol:

Descend un peu, monte les glucides, et tu seras encore plus performant ;)
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Messagepar John31 le 28/02 13h37

Je testerais de baisser a 2.6gr donc le minimum qu'il conseille pour un N3,les 3gr/kg effectivement c'est conseillé plus pour un régime mais il dit que normalement ça joue sur la performance de force aussi,on verras bien,ce que je pense faire c'est rester comme maintenant quelques mois genre 2-3 mois,puis quand je serais bien habitué faire des modifications pour vraiment essayer de bien sentir les différences,la première je jouerais en modulant l'apport lipide/glucide,puis sur l'apport protéine/glucide,merci les gars en tout cas de tout vos conseils ! :D

Par contre selon le plaisir de la diéte donné je verrais si je la garderais ou pas,en source de glucides oui les fruits sont intéressant et me plaisent en général,ainsi que la patate douces mais je préfère me faire plaisir avec des aliments qui sont toujours un mélange protéine/graisse genre saumon,poulet avec la peau,les viandes et poisson gras en général en fait,sinon c'est pas vraiment le côté perfs c'est plus le côté santé qui m'intéresse,en accord avec mon plaisir/équillibre quotidien,la les test c'est surtout pour voir niveaux perfs et ensuite niveau ressentie général,je sais qu'un apport élevé en protéine ne cause pas soucis mais c'est surtout sur la balance lipide/glucide que je me questionne,surtout sur les glucides parce qu'en ce moment le son de cloche c'est si tu mange pas de glucides comme première source d'energie par rapport aux lipides ton corps va dépérir et t'auras plein de problème de santé a la longue,vous pensez que c'est vrai ?

ça signifie en gros qu'en terme de calories pour la fourniture d'energie du corps il y'a une compétition entre les lipides et les glucides et qu'il faudrais donc plus de calories provenant des glucides que des lipides pour fonctionner au mieux même niveau santé pas que perfs,et que si en calories pas en macro,donc niveau disponibilité energetique du corps,la fourniture d'energie provient des lipides majoritairement c'est pas "bon",selon vous dans les commentaires précédent c'était négligeable apparemment ? Tant que ce n'est pas extrême,donc grosso modo ça signifie au moins 1gr de L par kg et au moins 100gr de glucides par jours,a partir de la aucun danger ? (=provenant de source de qualité bien entendu)
c'est surtout ça qui me questionne,j'aurais heureusement une réponse empirique quand j'aurais fait mes tests,donc d'ici la fin de cette année
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Messagepar matclems le 28/02 14h26

John31 a écrit:...en ce moment le son de cloche c'est si tu mange pas de glucides comme première source d'energie par rapport aux lipides ton corps va dépérir et t'auras plein de problème de santé a la longue,vous pensez que c'est vrai ?


Je me demande où tu vas pécher tes informations, mais c'est bien pourri.

On va se répéter:
- Les glucides, c'est le substrat préférentiel à l'effort. Il faut en consommer suffisamment dans cet optique

- Pour la santé, ce n'est pas une question de quantité de lipides/glucides, mais de vitamines/minéraux. En soit, seuls les apports en lipides et protéines via l'alimentation sont nécessaires à la vie. Mais ce n'est pas optimal pour la majorité des performances sportives (n'en déplaise aux adèptes du cétogène). Et si tu vas dans les extrêmes, il y a toujours de risques de carences.

- Tu as besoin d'un minimum de protéines, un minimum de lipides, et le reste tu combles en glucides. C'est assez clair il me semble ? Il me semble qu'on tourne en rond.

Ah et autant j'aime bien intervenir ici et le sujet est intéressant, si tu veux encore des réponses de ma part, il faudra faire un effort sur l'écriture. Les pavés et l'écriture au kilomètre, c'est pénible :)
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John31 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 28/02 14h46

Je vais pas me gaver de riz


Il y a énormément de sources de glucides à part riz pâtes fruits, ne serait ce que châtaigne ou les légumes " oubliés" modérément riches en glucides que tu peux servir en accompagnement au lieu des légumes peu caloriques.( panais, rutabaga).

Apres c'est clair que c'est vraiment significatif le fait d'avoir remonter les Glucides mais c'est aussi parce qu'elles étaient anormalement basse,JV lui même n'a jamais recommandé aussi bas,d'ailleurs la je suis trop haut surtout en lipides en fait d'après sa théorie,car pour 1.5gr ça me ferais 90gr de L et donc +50gr de glucides=170gr de glucides,si je suis vraiment ce qu'il dit je devrais même être a 80gr de lipide et donc 200gr de glucides,et 200gr de prot en prenant 3gr/kg P 50/50 G/L,mais bon c'est vraiment apres l'aspect plaisir de la diéte qui me fait tourner comme ça,a la limite je peux passer a 15gr de noisettes au lieu de 32gr ça passe,mais sinon je me vois pas baisser plus les lipides,sauf pour l'expérience que je ferais quoi,mais le but c'est de suivre une diéte sur la durée et de se faire plaisir,pour moi c'est important,et a partir du moment ou je progresse bien y'a pas vraiment de soucis,c'est plus par curiosité en fait


En plus d'être ultra théorique, pas besoi d'être aussi précis. Quand on dit " autour" ce n'est pas prendre +/- 10 % qui changera qq chose.

3g/kg/pdc de protéine, c'est simplement inutile, surtout en maintenance/surplus.

Une bonne partie rend simplement ton urine plus chère


J'ai pensé exactement la même chose, tu as un budget + important pour une" utilité" nulle niveau santé et performance .

Je testerais de baisser a 2.6gr donc le minimum qu'il conseille pour un N3,les 3gr/kg effectivement c'est conseillé plus pour un régime


,mais sinon je me vois pas baisser plus les lipides,sauf pour l'expérience que je ferais quoi


,je sais qu'un apport élevé en protéine ne cause pas soucis mais c'est surtout sur la balance lipide/glucide que je me questionne,surtout sur les glucides parce qu'en ce moment le son de cloche c'est si tu mange pas de glucides comme première source d'energie par rapport aux lipides ton corps va dépérir et t'auras plein de problème de santé a la longue,vous pensez que c'est vrai ?


Un apport elevé est surtout inutile.

On ne parle pas d'aller dans les extrêmes, mais effectivement le carburant/substrat préférentiel de l'effort c'est les glucides, on ne va pas réinventer la physio humaine.

Ne pas manger de glucides comme ne peut pas manger de lipides comme ne pas manger de protéines n'est pas optimal niveau santé/ perf, c'est tout rien de sorcier.

ça signifie en gros qu'en terme de calories pour la fourniture d'energie du corps il y'a une compétition entre les lipides et les glucides et qu'il faudrais donc plus de calories provenant des glucides que des lipides pour fonctionner au mieux même niveau santé pas que perfs,et que si en calories pas en macro,donc niveau disponibilité energetique du corps,la fourniture d'energie provient des lipides majoritairement c'est pas "bon",selon vous dans les commentaires précédent c'était négligeable apparemment ? Tant que ce n'est pas extrême,donc grosso modo ça signifie au moins 1gr de L par kg et au moins 100gr de glucides par jours,a partir de la aucun danger ? (=provenant de source de qualité bien entendu)


Sans aller aussi loin dans la théorie ( que même des sportifs pros ne s'embetent pas autant) il est plus optimal pour ton corps de prendre son énergie directement des glucides que de passer par une source tierce ( lipides/ protéines néoglucogénése, ATP etc etc).

C'est pas plus compliqué que ça.


Ah et autant j'aime bien intervenir ici et le sujet est intéressant, si tu veux encore des réponses de ma part, il faudra faire un effort sur l'écriture. Les pavés et l'écriture au kilomètre, c'est pénible


Idem mais je crois qu'il a un problème de clavier non ?

Tu as besoin d'un minimum de protéines, un minimum de lipides, et le reste tu combles en glucides. C'est assez clair il me semble ? Il me semble qu'on tourne en rond.


En fait j'ai vraiment l'impression que tu as pris pour "bible" cette théorie de JV et que maintenant tu as une réelle peur de monter les glucides et de revenir à des taux plus bas de L et P.

On ne te dit pas de descendre à des taux anormalement bas mais simplement autour des 1 et 2. Si cela te fait réellement peur, passe à 2.2 de P et 1.2 de L .

Mais en effet on n'a plus grand chose à ajouter sur le sujet, n'oublie pas de croiser les sources et de ne jamais "suivre" qu'un seul avis.
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Messagepar John31 le 28/02 15h31

Top ! Super résumé tres clair merci beaucoup Mat et Julien :D

Pour mon écriture j'ai pas compris mais non malheureusement mon clavier fonctionne tres bien :lol:
Qu'est ce qui est dérangeant que je puisse corriger ça ?

Sinon sur le fait que je prenne Paléo Nutrition comme une bible on en est pas loin ! :lol:

Cette année de toute façons vu que je suis en maintient je pourrais tester différentes répartition pour voir,et je posterais ici mes retours
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Messagepar Moff Tarkin le 28/02 20h16

Qu'est ce qui est dérangeant que je puisse corriger ça ?


Tu fais des pavés qui sont assez pénibles à lire en fait, tu mets mal en page tes idées du coup on perds vite le fil.

Il y a énormément de sources de glucides à part riz pâtes fruits, ne serait ce que châtaigne ou les légumes " oubliés" modérément riches en glucides que tu peux servir en accompagnement au lieu des légumes peu caloriques.( panais, rutabaga).


Puis y'a aussi les légumineuses ; lentilles, haricots..qui apportent glucides, fibres, protéines, et pas mal de vitamines et minéraux.
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Messagepar John31 le 28/02 22h54

Dos:
Traction +27kg:4*8
Rowing planche 79kg:4*6
Rowing 1bras H 45kg:3*10
Tirage corde:4*30

Tout passe moyen je dirais,Traction je tente les 4*8 a 28kg mais pas super confiant,RP on donne tout et advienne que pourras :lol:
R1B musculairement fort mais la poigne commence a être juste,heureusement que c'est que 10rep quoi


Tu fais des pavés qui sont assez pénibles à lire en fait, tu mets mal en page tes idées du coup on perds vite le fil.


ça marche ! Je ferais gaffe a ça ;) Merci !
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Messagepar devinci le 01/03 05h19

Sur les légumineuses je mettrais un bémol comme sur les pâtes et riz complet à cause des anti nutriments contenus ;)
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Messagepar matclems le 01/03 08h14



A part si c'est la base de ton alimentation et que tu consommes peu de produits animaux, il n'y a probablement rien à craindre. Plutôt un problème de végétarien :)



Phytic acid is a substantial nutritional concern in people with a high intake of whole grains and a low intake of animal foods, but it’s probably much less important in the context of a diverse, omnivorous diet.


Si consommés régulièrement, préférable de tremper 12-24h les lentilles/haricots avant la cuisson.
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Messagepar devinci le 01/03 08h31

bien sur, mais je suppose que notre ami vu sa quantité de prot doit consommer pas mal de prot animale ;)

aprés si tu as une bonne dose de légumes et fruits frais, les legumineuses......

perso je fais legumes/fruits bio des fermes alentours
en prot viandes variées/abats/lait bio et non UHT /oeufs/FB bio
en G trés peu de riz basmati/pates qq fois et pas mal de patate normales et qq fois douces
en L sardines/avocat/beurre clarifié/huile de colza et d'olive selon les t°/chocolat noir 70% en grande quantités :idiot: :super_lol:
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Messagepar matclems le 01/03 08h53

devinci a écrit:bien sur, mais je suppose que notre ami vu sa quantité de prot doit consommer pas mal de prot animale ;)


Alors pas besoin de bémol sur la consommation de légumineuses :cool:
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Messagepar Julien13 le 01/03 09h03

devinci a écrit:Sur les légumineuses je mettrais un bémol comme sur les pâtes et riz complet à cause des anti nutriments contenus ;)



Avec la montée de cette idée sur les réseaux je vois beaucoup s'en inquièter en effet, mais déconseiller amandes / choses complètes / légumineuses pour ça me semble excessif.

C'est sûr que si tu consommes beaucoup de ces aliments le problème est différent comme à dit Mat.

Maintenant avec 30 grammes d'amande par jour et des pâtes complètes de temps en temps je vois pas trop le problème.
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Messagepar devinci le 01/03 09h40

les amandes si elles sont bio et trempé ok, mais les pates complétes!!!!

sacrilége pour un italien :super_lol: :lol: et si tu en manges peu quel interet :cool:
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