John31 : Musculation Training Log

par **Exocet911** le 08/03/2019 21h25

John31 a écrit:
Ptin aprés une Nassim je fait une réplique digne des Anges de la téléréalité

J'avais pas pensé ça . Belle la référence, ça fait monter le niveau du forum :lol:

par **Moff Tarkin** le 09/03/2019 02h04

Si tu gardes un recul on en reste donc à :
VitD.
Magnésium selon apports alimentaires ?
Basta?

VitC utile quand je sens que je vais être malade je prends 3g (3x1G) pendant 2j ça passe.

par **John31** le 09/03/2019 15h31

Je vais pouvoir augmenter les calories je pense

visuellement je "séche" énormément c'est assez fou,limite en fait je me demande pourquoi faire des regimes si en s'entrainant bien avec un nombre de calories suffisant on prend du muscle et perd du gras ?

Est ce que le corps au bout d'un taux de graisse corporelle atteinte va "bloquer" ce processus perte de graisse/prise de muscle ?

En continuant a pousser bien sans rien changer j'ai l'impression qu'il seras a 13% voir 12% d'ici quelques mois.

Aussi j'ai remarqué un autre effet bénéfique qui peux expliquer ça,c'est que sans m'en rendre compte j'ai augmenter ma fréquence qui était faible,du coup meilleure fréquence+progression a la séance plus rapide=gain de muscle plus rapide,tout ça graçe a +de calories

Le corps les utilisent vraiment de manière constructive quoi c'est fou

Après pourquoi augmenter alors que la c'est cool ?

Parce que je sent ma faim qui augmente,ma digestion plus rapide(sensation de trou noir quand on mange et apres les repas),et une certaine fatigue qui revient,comme si j'étais un peu au régime du coup,je vais attendre un peu et je passerais a 2400kcal,apres ça serait aussi dommage si ça entrave ce côté perte de graisse non ?

par **devinci** le 09/03/2019 16h21

Tu verras bien, mais logiquement quand tu es au régime tu ne fais pas de muscle à moins d’etre Complet débutant et en excédent de gras.

Après la théorie du bodyrecomposing peux tenir mais il faut vraiment être très pointu.

par **John31** le 09/03/2019 17h10

C'est a dire tres pointu ?

Perso du coup oui je suis en excedent de gras dans le sens ou je suis a 14% environ.

Apres oui c'est clairement une bodyrecomposition,je pense qu'en fait tant que les calories sont investi pour la prise de muscle qui vient donc "prendre" le gras ce seras bon,pour le moment elles sont utilisé comme ça apparemment donc

-en augmentant ma fréquence d'entrainement(genre elle était de 1/10-15 avant oui oui...et la plus sur du 1/8-11 en gros),mon but étant a terme bien sur 1/7

-en augmentant ma vitesse de progression

Je ne fait jamais d'écart,je mange toujours sain,pour moi un "cheat meal" c'est un aliment/recette qui n'est pas dans ma diète fixe,genre frites de patate douces,poulet avec la peau,saumon,ratatouille...

Franchement mon seul "défaut" mais il compte beaucoup :lol:

C'est le sommeil,je dort bien et j'ai mes heures mais je me couche tard,faut que je me recale plus tôt dans la journée.

par **devinci** le 09/03/2019 17h29

T’as une tof pour voir?

Parce que 14% c’est super precis :idiot:

par **John31** le 09/03/2019 17h54

Non c'est pas précis c'est parce que je vois comme ça:

15%=4 adbos du haut visible en contractant,gras autout du nombril/taille

12%=tout les abdos visible mais pas creusé sans contracter,pas de gras autour de la taille

10%=abdos visible et creusé sans contracter

Et donc grosso modo les changements entre chaque étape,a la fin de mon régime j'étais a 15%
la je perd au nombril/taille,mais aussi sur les bras,pecs,fesses ect mais je me concentre que sur les abdos comme c'est ce qui sert toujours de référentiel partout,du coup 14% car une amélioration a ce niveau la,a 13% j'aurais quasi plus de gras autour de la taille et je verrais mes abdos sans les contracter,au repos,mais pas comme a 12%

C'est de l'estimation,le but étant un visuel "sec" et balèze(donc la c'est les perfs et c'est vraiment le plus important)

Regarde Iron Quest sur le forum,lui il se trouve "gras" mais perso c'est exactement mon objectif a terme,donc au niveau Gold,et je l'estime donc vers les 12% a 10% comme je sais pas si il contracte ou pas

par **matclems** le 09/03/2019 18h09

John31 a écrit:visuellement je "séche" énormément c'est assez fou,limite en fait je me demande pourquoi faire des regimes si en s'entrainant bien avec un nombre de calories suffisant on prend du muscle et perd du gras ?

matclems a écrit:Avec plus de calories, et de glucides (surtout pour un sportif qui en a besoin!), tout se normalise et le processus d'utilisation et mobilisation des réserves énergétiques est optimal.

Si tu perds du gras, c'est que tu es encore en léger déficit. Et tu parais un peu plus "plein" car tu as + de glucides. C'est une explication possible

Perdre du poids et prendre du muscle, comme dit devinci c'est si tu es assez gras et débutant, ou alors très pointu dans le sens du timing des nutriments, et encore cela ne fonctionne pas forcément.

Si tu progresses, reste où tu en es.

@Moff: Et créatine

par **John31** le 09/03/2019 18h13

ça marche !

J'augmenterais du coup seulement lorsque comme on le dit la progression devient nulle sur l'emsemble des exercice

par **Moff Tarkin** le 09/03/2019 18h55

VitD
Magnésium
Créatine (je sens pas la différence, après ça joue tant que ça de fractionner les prises?)
Un complément articulaire ?

par **devinci** le 09/03/2019 20h28

Glycine je trouve et perso je couple avec collagène peptide ( parce que j’ai la flemme de faire un bouillon de carcasse) :idiot:

par **matclems** le 09/03/2019 20h59

Pareil, glycine + peptan quand j'ai plus de bouillon et aussi gluco/chondro mais j'ai une pathologie...

Créatine à mon avis pas besoin de se prendre la tête pour fractionner les prises trop précisément. Tu fais comme ça t'arrange.

par **Julien13** le 09/03/2019 21h01

Idem

Pour les vieux apparemment :

:idiot:

par **devinci** le 09/03/2019 22h09

Pareil la créatine je la prends 3/4 g en post work

par **John31** le 10/03/2019 00h36

Dos:

Traction +28kg:4*8
Rowing planche 80kg:4*6
Rowing 1bras H 46kg:3*10
Tirage corde:4*30

Traction:ça passe je teste les 29kg mais j'adapterais sur le moment,le but c'est pas de se cramer,mais les 4*6 a 30kg c'est obligé que je les ai normalement

RP:ça passe bien ! Trop content,je vais voir pour grapiller un peu si je peux

R1B:la poigne devient critique,elle a tendance a dénaturer le mouvement sur les dernières reps,du coup si j'ai les sangles je teste sinon je passe en 4*8,par contre ça va on est proche des 50kg en 3*6 ça passeras bien normalement,a voir

ça monte mais ça s'approche des recyclages surtout,je suis quand même super content d'avoir était aussi haut sans jamais avoir eu recyclé ses exos,sachant que j'ai lu qu'avec les recyclages ont explose ses perfs d'origine ça promet pour le dos

bon apres mon but étant le long et lourd je monterais pas plus haut que 30kg aux tractions et 50kg au R1B,pour le RP par contre je vise les 100kg donc ici j'ai encore de la marge avant d'y parvenir

Vous pensez que c'est problématique de recycler tout les exos de sa séance en même temps ?
Niveau prise de muscle/force

par **Moff Tarkin** le 10/03/2019 01h23

Je serais toi je recyclerais pas tout, sous certaines conditions :
- si tu recycles les tractions par exemple, tu seras facile donc tu te mettras moins dans le rouge sur le reste de la séance. Juste en recyclant le 1er exercice tu pourras pousser plus loin les cycles sur les autres exercices.
- tu peux inverser l'ordre des exercices. Tu gagneras une petite marge sur l'exercice que tu auras avancé dans la séance mais au détriment de l'autre que tu devras recycler d'un peu plus loin.

par **devinci** le 10/03/2019 08h42

Oui , pas la peine de tout recycler :cool:

Très belles tractions :cool:

par **John31** le 10/03/2019 18h45

Très belles tractions

Merci !

Je serais toi je recyclerais pas tout, sous certaines conditions :
- si tu recycles les tractions par exemple, tu seras facile donc tu te mettras moins dans le rouge sur le reste de la séance. Juste en recyclant le 1er exercice tu pourras pousser plus loin les cycles sur les autres exercices.
- tu peux inverser l'ordre des exercices. Tu gagneras une petite marge sur l'exercice que tu auras avancé dans la séance mais au détriment de l'autre que tu devras recycler d'un peu plus loin.

Oui , pas la peine de tout recycler

J'ai bien compris l'idée ! Merci !

Par contre le soucis c'est pas que j'ai envie de recycler c'est surtout que c'est parce que j'arrive en fin de cycle quasi en même temps sur mes exos quoi,et que changer l'ordre des exercices j'aime pas du tout

Je ne sais pas encore comment je vais m'y prendre mais je me débrouillerais pour en recycler seulement 1

Pour les tractions par exemple soit je continue a 31kg,32kg ect pour pousser mon 4*6 ça me tente bien,soit vu que je pense(mais avec le temps je suis de moins en moins sur,je commence a penser aux 40kg)utiliser les 30kg comme charge ultime,recycler a 15kg en 4*15 4*12 4*10 ect pour petit a petit monter en rep sur les 30kg au fur et a mesure

Une fois atteint genre les 4*15 a 30kg c'est possible je pense de rester a cette charge pour finir de monter en reps(20-30)

Je sais pas encore

Pour le RP idem,par contre le R1B arriver a 50kg si j'ai mes sangles essayer de monter en rep petit a petit et si je bloque recycler et faire comme aux tractions pour monter en rep

Aussi au lieu de recycler avec la méthode cité ci dessus(-20% et baisser les reps petit a petit)j'ai vu sur le livre que l'on peux continuer en reprenant a la dernière étape "loupé" genre si on fait 4* 12 4*10 4*8 4*6 et que l'on a échoué a 4*12 a 65kg par exemple,reprendre ici voir si l'on passe les 4*12 cette fois et continué comme d'hab,vous en pensez quoi ?

par **John31** le 10/03/2019 23h31

Pecs:
DC 80kg:4*8
DIH 32kg:11-11-10-10
EC 19kg:3*20

Tout passe plutôt bien ce soir ça fait plaisir

Fin de cycle aux EC du coup je passe a la paire de 20kg

Vous pensez quoi des cycles de forces au DC ? (et sur d'autre poly d'ailleurs)
Utile pour la prise de muscle ?

ça me tente de plus en plus j'ai jamais fait,et j'aimerais bien ressentir du lourd,genre j'ai remarqué que je peux échouer en rep mais la charge me parait jamais lourde en fait,avec ce genre de cycle je ne pense pas que ce soit le cas du coup vu que c'est le but

bon apres moralement(et physiquement)ça risque d'être vraiment dur pour le coup mais bon,je suis curieux,je réfléchie a ça

par **Moff Tarkin** le 11/03/2019 00h14

Y'a plusieurs principes de l'entraînement ;
Tant que tu progresses, change rien.

Ensuite faut sortir du truc "format hypertrophie", "force", etc..et s'inspirer des power ;
Hors saison, ils font plus de volume (séries, et reps plus élevées), et au fur et à mesure ils raccourcissent les séries et diminuent le volume pour arriver à leur pic le jour de la compétition.
Ils construisent une base musculaire en séries longues, qu'ils exploitent nerveusement en séries plus courtes.

Pour nous, c'est pareil, sauf qu'on planifie pas vraiment nos fins de cycles.
Tu fais du muscle en début de cycle et au fur et à mesure que tu progresses, tu devras baisser les reps pour passer plus sur de l'optimisation nerveuse de ce nouveau capital de muscles pour finir plus lourd ton cycle, recyclage et ainsi de suite.

par **Julien13** le 11/03/2019 00h23

Et on oublie pas qu'au delà de 12 reps ça fait l'endurance et ça fait sécher :idiot:

par **devinci** le 11/03/2019 08h38

Sans rire, je fais depuis qq année ce que l’on peux appeler du power building.

Un exo de base en cycle de force suivi d’exo en type body building, c’est pour moi un format parfait.

Exo lourd

Bench/Dips
DL
Squat ou hack voir PAC

Avant je faisais les tractions aussi qq fois, mais je me suis blessé dessus du coup j’ai supprimé.

Je fais un cycle force sur 3 mois type 8/5/3 puis je reviens sur un RPT classique pendant 2/3 mois et rebelote.

par **John31** le 11/03/2019 15h19

Je suis d'accord sur l'alternance des phases,c'est ce que je fais depuis peu en continuant sur du 4*6 mes cycles

Mais la je pensais a des cycles plus orienté force(=optimisation nerveuse),comme le 5*5 ou ce genre de truc que je connais pas vraiment en fait,Kilian a fait une vidéo dessus je vais aller la voir

C'est quoi le 8-5-3 et RPT ?

par **devinci** le 11/03/2019 15h36

c'est exactement ça, mais en gardant un coté body

le 8/5/3 c'est une prog force

tu fais 3*8+amrap pendant 1 mois puis 3*5+amrap puis tu fini par un mois en 2*3+amrap

l'amrap permet au calculateur de te déterminer la charge pour la séance suivante...un super prog pour les non initiés à la base.

le RPT c'est du reverse pyramid training 4/6/8 reps par ex.

par **John31** le 11/03/2019 16h50

Je suis aller voir les vidéos de Kilian et Rudy sur les cycles de forces en fait c'est pas la peine de faire des cycles particulier,ça n'apporteras rien de plus,pousser en 4*6 ses cycles c'est déjà tres bien.

Du coup je vais faire comme ça,echec en 4*6=recyclage

Par contre j'arrive pas a comprendre un truc,entre ses deux visions laquelle est juste ?

j'enlève 20% de la charge pour repartir,mais est ce que je repart sur des perfs déjà faites,genre mettons que je repart en 4*12 a 64kg et que j'ai échoué en 4*12 a 72kg,du coup je refait ce que j'ai déjà fait dans le but que ce soit facile justement pour récupérer et me relancer ?

Ou est ce que je dois partir sur du 4*15 pour que le début de mon recyclage soit quand même une forme de progression ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/03/2019 16h52

John31 a écrit:j'enlève 20% de la charge pour repartir,mais est ce que je repart sur des perfs déjà faites,genre mettons que je repart en 4*12 a 64kg et que j'ai échoué en 4*12 a 72kg,du coup je refait ce que j'ai déjà fait dans le but que ce soit facile justement pour récupérer et me relancer ?

Tu refais pareil en espérant pousser un peu plus loin ton 4x12, puis ton 4x10, 4x8 et 4x6.

par **John31** le 11/03/2019 16h54

Okay !

Merci beaucoup Train !

par **John31** le 11/03/2019 21h32

Je calculé un truc,si j'arrive a atteindre mon objectif a fond,donc au DC 4*6*85kg et donc je dois recycler

Je repart donc a 68kg en 4*12,mais pour l'incrémentation je fait toujours +1kg ?

ça mettras plus de 4mois pour revenir a ma charge initiale(85kg) c'est pas trop long ?

par **devinci** le 11/03/2019 22h18

Si tu écoutes train c’est pas 4 mois qu’il va te falloir , mais un an :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2019 10h10

John31 a écrit:Je calculé un truc,si j'arrive a atteindre mon objectif a fond,donc au DC 4*6*85kg et donc je dois recycler

Je repart donc a 68kg en 4*12,mais pour l'incrémentation je fait toujours +1kg ?

Oui si j'ai bien capté c'est comme ça qu'il faut faire il me semble

par **Exocet911** le 12/03/2019 11h06

devinci a écrit:Si tu écoutes train c’est pas 4 mois qu’il va te falloir , mais un an

Mais clair : passer 85 à 68 :?:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2019 11h15

Exocet911 a écrit:Mais clair : passer 85 à 68

Recyclage = -20%. 20% de 85kg = 17kg. 85-17 = 68... :idiot:

par **Exocet911** le 12/03/2019 11h25

A raison de 1kg à chaque séance, ça lui prendrait 4 mois pour remonter...Si tout va bien.....C'est long $:\$

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2019 11h30

C'est comme ça. En même temps si c'était facile et rapide on aurait tout des super perfs...

par **Exocet911** le 12/03/2019 11h35

Oui, mais entre "rapide" et 4 mois, 1/3 d'année carrément......C'est un peu comme si on commençait un nouvel entrainement......Et il peut arrive tellement de truc en 4 mois......Je trouve ça bizarre, et surtout j'arrive pas à voir la finalité du truc.....

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2019 11h41

Le but est d'aller plus loin sur chaque partie du cycle (12-10-8-6). Donc si son 4x12 s'est arrêté à 70-75, il lui faudra quelques semaines. Et le but est de le dépasser d'au moins un ou 2kg. Puis quelques semaines plus tard le 4x10, puis le 4x8 et enfin le 4x6. Il y a plusieurs paliers à atteindre et à dépasser au fil des semaines.

par **Julien13** le 12/03/2019 11h42

Exocet911 a écrit:Oui, mais entre "rapide" et 4 mois, 1/3 d'année carrément......C'est un peu comme si on commençait un nouvel entrainement......Et il peut arrive tellement de truc en 4 mois......Je trouve ça bizarre, et surtout j'arrive pas à voir la finalité du truc.....

Il fait ça car il arrive au bout de son 4x6 du coup il va récupérer qq séances et revenir sur une meilleure technique etc...

La finalité c'est de faire de mieux en mieux pour converger vers un "potentiel" max ( genre gold) et viser le long et lourd à terme.

Il faut que tu vois ça ( pour imager) comme des blocs de séances en sport où tu arriverai à ton pic de forme le jour de la compétition pour ensuite redescendre. Le but c'est d'être en forme le jour J pas d'être sur ta forme max tout le temps car c'est pas possible.

Ici pour imager il ne peut pas être à fond (RPE 9/10) tout le temps donc pour pas se griller les débuts de cycles c'est un peu une "récupération".