John31 : Musculation Training Log

[matclems]

En général on entend que c'est le sucre qui déclenche les envies,hors moi j'ai toujours envie de "surconsommer" les produits protéinée/gras ?

Les "on entend" cela ne veut rarement dire grand chose ou basé sur des vérités ou faits vérifiés.

Chacun ses préférences et attirances au niveau alimentaire. Le gras et grillé (peau de poulet dans ton cas) a une bonne place car voilà, ça sent bon et c'est goûtu

Et manger des os, je ne crois pas que cela soit vraiment digéré... L'intérêt de l'os (la moelle), oui, mais plutôt sur des plus gros animaux et donc plus gros os. Et là au niveau calorique ça douille !

[Julien13]

Un cannibale bientôt

[Moff Tarkin]

Pour le Squat Haltère okay je reste dessus alors,le front squat m'attire beaucoup par son côté "super exercice",genre Kilian qui est de bon conseil qui le présente comme L'EXERCICE a faire pour des cuisses énormes !

Il est surtout hyper doué, et à un côté putaclic assez désagréable.
Il te fait quasi croire qu'il a fait que du FS pour avoir ses cuisses, le truc c'est qu'avant ça, il tape des séries à 250 au SDT et à 200 au back squat, avant d'avoir plusieurs hernies.

Pour moi, pour le trap bar :
bronze : 10x110kg
silver : 10x130kg
gold : 10x150kg

Je trouve ça élevé perso.
J'aurais décalé d'une ligne si on se fie au trio FS/BS/SDT (vu qu l'exercice est un hybride), ça donnerait plus 10x90 bronze, 10x110 silver..

[Train_Hard_Win_Easy]

Je trouve ça élevé perso.
J'aurais décalé d'une ligne si on se fie au trio FS/BS/SDT (vu qu l'exercice est un hybride), ça donnerait plus 10x90 bronze, 10x110 silver..

Non là c'est trop facile. On en a parlé avec des gars expérimentés qui sont sur la méthode et on est tombés d'accord sur ces charges.

Franchement teste et tu verras que la progression jusqu'aux 100-110kg est assez simple, même en 10-12 reps.

[Julien13]

D'accord avec Train, la trap bar facilite vraiment le truc.

[Moff Tarkin]

Franchement teste et tu verras que la progression jusqu'aux 100-110kg est assez simple, même en 10-12 reps.

Donc si on le fait aux haltères, on enlève les 15% d'instabilité, soit pour 100kg à la TB, ça donnerait 42.5kg par haltères?
Quoiqu'aux haltères, tu descends plus qu'avec des disques de 20kg donc faudrait trouver un autre repère.

D'accord avec Train, la trap bar facilite vraiment le truc.

Jamais testé mais si c'est à ce poids, ce cheat

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc si on le fait aux haltères, on enlève les 15% d'instabilité, soit pour 100kg à la TB, ça donnerait 42.5kg par haltères?
Quoiqu'aux haltères, tu descends plus qu'avec des disques de 20kg donc faudrait trouver un autre repère.

T'as pas vraiment plus d'instabilité, tu les tiens les bras le long du corps, ça bouge pas tellement, c'est pas comme un développé haltères ou un rowing.

Jamais testé mais si c'est à ce poids, ce cheat

La trap bar c'est carrément plus facile que tous les autres mouvements du tableau (FS/squat/JT/deadlift barre droite), encore plus si tu prends les poignées hautes d'ailleurs.

[Julien13]

Bah c'est pas un cheat, c'est plus facile mais 100 kg au DL "normal" c'est pas un gros niveau non plus pour qqun de 75-80 kg

[Moff Tarkin]

La trap bar c'est carrément plus facile que tous les autres mouvements du tableau (FS/squat/JT/deadlift barre droite), encore plus si tu prends les poignées hautes d'ailleurs.

Bah si j'arrive pas à trouver un bon set-up au HT, je testerais cette variante aux haltères.

[John31]

Pour moi, pour le trap bar :
bronze : 10x110kg
silver : 10x130kg
gold : 10x150kg

Tu divises en 2 pour avoir le poids par haltère (ou barre bomber parce que ça commence à faire lourd pour un haltère ).

Top ! Merci beaucoup Train !

Les "on entend" cela ne veut rarement dire grand chose ou basé sur des vérités ou faits vérifiés.

Chacun ses préférences et attirances au niveau alimentaire. Le gras et grillé (peau de poulet dans ton cas) a une bonne place car voilà, ça sent bon et c'est goûtu

Et manger des os, je ne crois pas que cela soit vraiment digéré... L'intérêt de l'os (la moelle), oui, mais plutôt sur des plus gros animaux et donc plus gros os. Et là au niveau calorique ça douille !

ça marche ! Merci beaucoup Mat !

Un cannibale bientôt

Bah si j'arrive pas à trouver un bon set-up au HT, je testerais cette variante aux haltères.

Franchement ça défonce bien les cuisses

[John31]

Bras:

Curl alterné 17kg: 10-10-9-9
Curl incliné 14kg: 4*15
Curl marteau 17kg: 4*10
Magic Triceps 39kg: 4*16
DC prise serrée 78kg: 4*8
Kickback 17kg: 4*30

Curl alterné: faut forcer mais ça va
Curl incliné: fin de cycle,go les 15kg ! en 8-12
Curl marteau: facile,j'ai essayé assis pour voir,j'étais encore plus fort aucune idée du pourquoi,mais je reste debout,c'était simplement par curiosité
Magic triceps: vraiment pas si facile quand même,quand je bloquerais je cyclerais la charge en 4*15 12 10 8
DCS: je l'ai sentie plutôt lourde ce soir,mais ça passe

J'étais bien malade,j'arrêté pas d'éternuer+ le nez qui me démangé de fou horrible,au fur et a mesure de la séance avec la chaleur j'avais plus rien sauf grosse fatigue,demain repos et go Avengers

Sinon si quelqu'un veux faire un posing la c'est la séance pour !

Bras de gorille+traps sup,pecs de mamouth (le DCS merci !)

[John31]

Je me suis décidé,je vais acheter une PACI

En fait le DL barre bombers je me vois pas le faire si lourd vieux,la PACI c'est vraiment la solution long terme y'a pas a dire,puis honnêtement c'était mon exos cuisse préféré quand je le faisais =D Donc aussi pour le plaisir

Du coup je pense en acheter une pour ce Noel ci

Je cyclerais classique pour les poly dessus en 4*12 10 8 6 en allant cherchant d'abord la charge(300-400kg)puis les séries longues,pour la charge j'ai estimé d'apres les vidéos youtube

Les 400kg je sais pas si c'était des dopés,mais les cuisses étaient monstrueuse

Je vais voir si Gundill a des conseils a me donner dessus

J'achéterais aussi si je peux me le permettre une leg curl assis,en attendant je ferais avec du nordic curl,et la j'aurais vraiment la séance que je veux =D

Resteras plus qu'a me prendre la tête sur l'ordre des exos et j'aurais ma séance ad vitam eternam,comme les autres c'est déjà fait,je sais que j'aurais ce programme la pour la vie

[John31]

Je réflechissais si ça vaut le coup de me prendre une trap bar pour le DL en attendant de passer sur la PACI ou pas ?

Pour les 2 barre bombers le fait qu'elle ne soit pas "unis" je trouve ça moins bien mais l'avantage c'est peut être de pouvoir avoir une position plus neutre non ?

La Trap Bar par rapport a deux barre ou haltère libre n'oblige t'elle pas en quelque sorte d'être un peu plus pencher en avant ?

[popo]

Salut, je me permet de poster dans ton log ^^

Je suis en train de me poser la question aussi pour les DL trap ou bomber bar, sachant que j'ai une petite scoliose (attitude), je me demande si cette variante est safe.
Je sais qu'elle est bien plus sécuritaire que la barre mais elle reste tout de même contraignante pour le tassement de colonne voir cisaillement ?

[John31]

Salut !

Tu peux te permettre oui

Malheureusement je ne sais pas trop,je sais que Street de la team qui a une scoliose le pratique apparemment,est assez lourd donc ça doit être assez sécuritaire pour le coup

Ce qui est sur déjà c'est que le fait d'avoir la prise proche du centre de gravité forcément ça redresse le dos et c'est beaucoup moins traumatisant,mais ça reste quand même traumatisant a mon avis

Du coup je dirais que ça dépend de ton but,si tu peux t'en passer et faire une exos moins risqué fait le,genre si tu veux prendre des couisses la PAC c'est beaucoup moins risqué et tout aussi efficace,par contre dans un but de gain de puissance,de transfert pour un sport,la malheureusement il n'y a pas photo,le DL trap bar est meilleur

Moi heureusement j'ai un dos en bonne santé mais ça change pas le fait que l'on en a tous qu'un,et qu'il doit durer toute la vie,et idéalement ça signifie continuer notre pratique quand on seras vieux donc faire du trap bar DL vieux je sais pas trop sérieux

Par contre la PAC c'est certain que même a 80 piges tu peux en faire

[Train_Hard_Win_Easy]

elle reste tout de même contraignante pour le tassement de colonne voir cisaillement ?

Tu auras forcément l'un ou l'autre à un moment donné avec la charge.

Si tu as une morphologie qui fait que tu est pas mal penché en avant en bas du mouvement, ce sera du cisaillement, et si tu arrives à avoir le buste relativement vertical ce sera un tassement.

Mais bon d'ici à ce que tu arrives à cette charge qui va devenir risquée tu as le temps de voir venir et de construire quelque chose de solide avec cet exercice je pense. Il ne faut pas hésiter à mettre une ceinture quand on commence à sentir que ça devient lourd pour limiter les risques aussi.

Et bien sûr faire des exercices de décompression de la colonne etc pour se préserver au maximum. Et filmer pour contrôler ta technique.

Egalement voir pour des exercices qui te permettraient de corriger ta posture par rapport à ta scoliose, c'est ça le plus important dans un 1er temps à mon sens.

[John31]

Et pour la Trap bar vs double barre bombers tu en pense quoi ?

Franchement ça me tente pas mal,j'ai juste peur que ça fasse plus pencher en avant alors que mon but c'est d'être le plus droit possible pour cibler au mieux les quadris

Et d'ailleurs je regardais sur Amazon j'ai pensé a un truc tout con,a défaut de prendre un leg curl assis hyper cher je peux déjà me prendre un leg curl allongé tout simplement,c'est pas si cher que ça,et ça fait le taf de la flexion de genoux pour compléter le sdt jt c'est "top"

[Train_Hard_Win_Easy]

Et pour la Trap bar vs double barre bombers tu en pense quoi ?

Bah c'est la même chose en gros.

Franchement ça me tente pas mal,j'ai juste peur que ça fasse plus pencher en avant

Pour ce qui est de se pencher en avant, ça dépend avant tout de ta morpho, ensuite oui si tu ne prends pas les poignées bien au centre (que ce soit la trap ou les bomber) ça peut te déséquilibrer en avant mais là c'est à toi de faire attention

Et d'ailleurs je regardais sur Amazon j'ai pensé a un truc tout con,a défaut de prendre un leg curl assis hyper cher je peux déjà me prendre un leg curl allongé tout simplement,c'est pas si cher que ça,et ça fait le taf de la flexion de genoux pour compléter le sdt jt c'est "top"

C'est juste que l'exercice est moins bien car n'exploite pas la relation tension/longueur comme le leg curl assis et peut faire mal au bas du dos. Perso j'éviterais cet investissement pour du home gym.

[John31]

ça marche pour la trap bar/bomber,ha oui j'y pense,en fait mon inquiétude aussi viens du fait que j'ai l'impression que pour les épaules c'est plus sain de soulever une masse "unis" comme a la trap bar que séparé et qui repose vraiment sur une épaule comme aux bombers,tu en pense quoi ?

Pour le leg curl oui c'est clairement pas une priorité,mais a plus long terme je pense me la prendre

Au niveau de mes cuisses en fait ça m'énerve parce qu'elles sont vraiment énorme sous certains angle,mais vraiment style "pro",c'est de sur les côtés,et de derrière vu de côté un peu,mais de face elles font vraiment plus fine et ça m'enerve,de dos ça va pour l'extérieur mais a l'intérieur style "ischio interne" c'est assez fin,ça viens de quoi tout ça ?

[Train_Hard_Win_Easy]

ça marche pour la trap bar/bomber,ha oui j'y pense,en fait mon inquiétude aussi viens du fait que j'ai l'impression que pour les épaules c'est plus sain de soulever une masse "unis" comme a la trap bar que séparé et qui repose vraiment sur une épaule comme aux bombers,tu en pense quoi ?

Je pense pas que ça change grand chose. D'ailleurs au contraire avec les bomber t'as les bras le long du corps alors que la trap tu dois écarter plus ou moins les bras c'est pas forcément mieux.

Au niveau de mes cuisses en fait ça m'énerve parce qu'elles sont vraiment énorme sous certains angle,mais vraiment style "pro",c'est de sur les côtés,et de derrière vu de côté un peu,mais de face elles font vraiment plus fine et ça m'enerve,de dos ça va pour l'extérieur mais a l'intérieur style "ischio interne" c'est assez fin,ça viens de quoi tout ça ?

Aucune idée, je visualise pas trop là.

[Julien13]

Je visualise pas également

Pour tes prévisions à la presse je pense que ça ne sera tout simplement pas valable, trop de paramètres rentre en jeu : machine différente, "position "des pieds, ampli etc... Comme aux poulies tu peux facilement avoir d'énormes différences en fonction de la machine l'entretien etc..

Sans compter qu'en vidéo on dit un peu ce qu'on veut sur les poids.

Sans compter toutes les considérations morpho anatomique.

Etc etc...

[John31]

Je pense pas que ça change grand chose. D'ailleurs au contraire avec les bomber t'as les bras le long du corps alors que la trap tu dois écarter plus ou moins les bras c'est pas forcément mieux.

Exactement,ça c'est vraiment une de mes inquiétudes sur la trap bar d'ailleurs

Je pense partir sur les bombers pour le moment,je réfléchis encore un peu et je verrais

Aucune idée, je visualise pas trop là.

J'imagine

En fait j'ai les cuisses plus épaisses que large on va dire,de profil c'est vraiment une grosse masse,alors que de face donc niveau antérieur c'est beaucoup plus fin

Niveau postérieur,de dos,elles ont un bon volume sauf au niveau interne de la cuisse

Du coup j'ai regardé un peu la,de manière générale déjà ça veux dire développer mes quadri tout simplement pour la vue de face,mais pour l'intérieur de la cuisse je sais pas

Et vu de dos il me faudrait développer l'intérieur des ischio,j'ai vu c'est semi membraneux et tendineux du coup je vais aller voir si ça viens pas du fait de ne pas avoir de flexion de genou,je sais pas si c'est ses muscles la que ça entraine et qui du coup aurait un retard

En gros j'ai vraiment l'impression voila de manquer aussi sur la partie interne des cuisses,de face comme de dos

[John31]

e visualise pas également

Pour tes prévisions à la presse je pense que ça ne sera tout simplement pas valable, trop de paramètres rentre en jeu : machine différente, "position "des pieds, ampli etc... Comme aux poulies tu peux facilement avoir d'énormes différences en fonction de la machine l'entretien etc..

Sans compter qu'en vidéo on dit un peu ce qu'on veut sur les poids.

Sans compter toutes les considérations morpho anatomique.

Etc etc...

Tout a fait d'accord c'est surtout dans un objectif stratégie d'entrainement et motivation,j'aime partir avec une charge en tête a atteindre puis me dire d'arriver a faire des séries longues avec,pour bien bourriner

Apres je suis monter tres rapidement et facilement a 190kg sur la PACI de la salle ou j'allais,et sur SP on vois pas mal de pratiquant confirmé avoir de bonnes cuisses et tourner a 300kg du coup c'est pour ça que je me dit ça,Tonio et Rudy étaient a 300kg par exemple

[Julien13]

Je vois ce que tu veux dire mais pour te donner un ordre d'idée j'ai trois presses dans ma salle et toutes sont très différentes !

[John31]

Oui c'est sur apres ça donne quand même un but meêm si c'est sur que ça peux beaucoup varier en fonction des machines

Sinon je regardais en fait niveau postérieur ça va,c'est vraiment de face la partie interne de la cuisse,vu qu'apres c'est juste prendre du quadri,mais je verrais en progressant la dessus aussi,si le gold est a 150kg faut pas non plus s'étonner avec mes 74kg au DL trap bar,ou je sais pas comment on peux l'appeler du coup

Par contre comme j'ai un bon niveau ischio bah ils sont impec,mais c'est vrai que l'intérieur de la cuisse je sais pas trop comment il va évoluer,pour avoir des cuisses bien pleines et large de face quoi

[JM32]

La réflexion empeche l action John...j ai l impression que tu réfléchis trop

Achète des bombers, des chandelles pour faire du Front, t auras les cuisses que t auras !

[John31]

Non mais je continue a progresser je reste pas inactif !

D'un point de vue training je pense que les deux améliorations que je peux faire ce serais d'avoir un mouvement avec les pieds en canards,c'est a dire un squat,et une mouvement de curl pour les ischios

Sauf que la j'ai de tres bon ischio donc c'est vraiment du peauffinage l'histoire du curl,et pour les quadri je reste sur ma version bombers avant d'aller sur la PACI,mais je sais pas si ça risque de créer un manque au niveau de l'intérieur de la cuisse,apres a la pac j'aurais les piecs en canard donc c'est bon

[John31]

Dos:

Traction +19kg: 4*15
Rowing Planche 68kg: 4*12
Rowing 1 bras 40kg: 3*14
Tirage corde: 4*30

Traction ça passe,je tente les 20kg et au pire j'adapte sur le moment

RP et R1B ça vole toujours

Séance assez facile mais j'avais l'impression d'avoir vraiment une carapace dans le dos,je sentais les dorsaux et trapèzes pousser le sweat en mode tranformation en Hulk

Par contre je sent depuis Dimanche soir une petite tension dans le biceps droit,je pense que c'est le tendon mais pas sur,a surveiller,surtout que c'est une première pour moi

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre je sent depuis Dimanche soir une petite tension dans le biceps droit,je pense que c'est le tendon mais pas sur,a surveiller,surtout que c'est une première pour moi

Tu as les biceps courts ? Attention à pas tendre les bras à fond sur tes exos pour le dos si c'est le cas

[John31]

Tu as les biceps courts ? Attention à pas tendre les bras à fond sur tes exos pour le dos si c'est le cas

Oui ils sont court,je prend note pour les exos dos,apres je pense pas que ça vienne de la comme ça m'est arrivé Dimanche soir,je pense plutôt au CI j'ai du vouloir trop tendre les bras a certain moment peut être,la ça passe bien j'ai presque plus rien,je reste a l'écoute pour voir comment ça évolue

[John31]

Pecs:

DC 86kg: 4*6
DIH 33kg: 4*8
EC 20kg: 3*18

DC: ça passe bien

DIH: tres tres facile

EC: facile

Séance assez facile,par contre j'ai l'impression de sentir des tensions qui s'imprégne dans mon corps petit a petit,vu que je ne pratique ni automassage ni étirement je ne suis pas surpris quoi,j'avoue que j'avais la flemme tout simplement xD

Mais la je pense que je vais devoir vraiment m'y mettre,j'ai fait quelques étirement la des pecs,biceps ça fait vraiment du bien,une sensation de soulagement,détente mais y'a pleins de position que j'arrive pas a faire,soit je ne ressent pas l'étirement,soit je ne peux pas prendre la position,genre comme si c'était biomécaniquement impossible quoi

Et pour m'automasser j'ai rien(même pas de balle),si quelqu'un a une idée ?

Bon apres c'est pas grand chose mais je sent que ça arrive insidieusement

[rowing]

une balle de tennis peux faire l'affaire, autrement une balle de massage ça ne coute pas très cher

[devinci]

Les étirements c’est indispensable

[John31]

Oui j'ai commencé a m'y mettre mais faut que je trouve les bonnes postures,tu as des conseils niveau étirements ?

Lesquels pratiquer surtout en fait

[JM32]

Lesquels pratiquer surtout en fait

https://www.superphysique.org/articles/467
https://www.superphysique.org/articles/ ... t_du_corps



(Tu dois aussi personnaliser tes étirements selon tes tensions/gênes/douleurs + investir au moins dans une balle de tennis pour les auto massages).

[John31]

Merci beaucoup pour les liens JM mais je les connais j'ai déjà lu les articles de SP sur les étirements,j'ai choisis passif,une routine quotidienne haut/bas a faire le soir

Tu dois aussi personnaliser tes étirements selon tes tensions/gênes/douleurs + investir au moins dans une balle de tennis pour les auto massages).

C'est vraiment ça le truc,c'est exactement mon soucis,je suis complétement novice a ce niveau la et je me rend compte que je n'arrive pas assez a faire la distinction entre un "mauvais" étirement et un bon,dans le sens ou parfois j'ai comme des "compressions" et le fait de prendre une position tu sent que ça tire et la,soit ça "craque" et ça fait trop du bien,soit j'ai peur que ça soit mauvais et provoque une blessure

J'ai une mauvaise mobilité naturelle des épaules,je sais pas du tout si c'est biomécanique ou du fait de l'absence d'exos de mobilité+étirement,et j'ai peur de la forcer en fait

Au niveau du dos une compression en bas,je sent que j'ai besoin de faire "craquer" mais j'y arrive pas,je pense que c'est vraiment une histoire de décompression du bas du dos,sinon RAS

Sinon je pense ma lancer dans le Yoga en complétement de la muscu,mon parrain est prof d'hatha yoga je pourrais lui demander conseils comme ça,et ça a l'air plus ludique que des étirements et c'est codifié comme des katas apparemment donc c'est plus facile a suivre

Faire un mix Yoga/étirement pour bosser en même temps la mobilité et souplesse

[John31]

Cuisses:

SDT jt 109kg: 4*5
Hip Thrust 109kg: 4*12
SquatH 37kg: 9-9-8-8
FentesH 23kg: 3*8

Séance de hier soir,j'étais trop crevé je sais pas pourquoi,du coup j'ai adapté le volume a la baisse

Je regardais suite a des discussions hier un banc a lombaire sur amazon,ptin c'est vraiment pas cher je pensais pas,entre 40 et 80eur en gros,c'est accessible,du coup c'est cet exos la qui est l'alternative saine du jt ?

Je compte me le prendre quand je pourrais pour tester et ça pourras me servir si jamais je change d'exos,mais franchement je crois pas du tout que ça bosse aussi efficacement et donne d'aussi bon résultat que le jt non ?

Du coup je sais pas trop,je verrais quand je testerais,au moins je serais en sécurité et c'est aussi l'essentiel,mais pour moi les résultats du jt sont énorme,du coup a voir si soit je conserve une perf sécuritaire dans le temps(genre 4*10 a 100-110kg)ou si c'est plus efficace d'atteindre une certaine perf au BAL

Apres vu que de totue façons pour Rudy le meilleur exos ischio c'est le leg curl assis a partir du moment ou tu l'a dans ta séance est progresse c'est bon,surtout que la PAC les tabassent bien aussi+fentes pour ma part

Ptin de toute les séances la séance cuisse c'est vraiment la plus casse tête,j'ai l'impression que c'est vraiment la séance la plus risqué en fait

[Train_Hard_Win_Easy]

Je regardais suite a des discussions hier un banc a lombaire sur amazon,ptin c'est vraiment pas cher je pensais pas,entre 40 et 80eur en gros,c'est accessible,du coup c'est cet exos la qui est l'alternative saine du jt ?

Oui, ça ou le hip thrust.

Je compte me le prendre quand je pourrais pour tester et ça pourras me servir si jamais je change d'exos,mais franchement je crois pas du tout que ça bosse aussi efficacement et donne d'aussi bon résultat que le jt non ?

Le JT est plus efficace oui, on met plus lourd. Le banc à lombaires ça se travaille plutôt en séries longues et donc plus légères. Le but étant de se faire de bons ischios avec le JT puis de passer au banc à lombaires quand le JT devient trop dangereux pour au moins les maintenir voire en prendre un poil plus.

Ptin de toute les séances la séance cuisse c'est vraiment la plus casse tête

Une séance cuisses en général c'est :

- un gros exo poly (squat, deadlift tradi/sumo/trap bar, front squat, presse, hack squat,...),

- un autre poly moins lourd (fentes arrière, split squat, éventuellement une machine genre presse ou hack si on a fait du squat ou du terre en 1er),

- un mouvement d'extension de hanches (JT, banc à lombaires, hip thrust),

- un mouvement de flexion de genou (leg curl),

- mollets jambes tendues,

- éventuellement mollets jambes fléchies.

Mais en home gym en général on va pouvoir faire les 3 premiers mais pas le reste (à part un peu de mollets si on est motivé...) par manque de matériel.

j'ai l'impression que c'est vraiment la séance la plus risqué en fait

Oui parce que les cuisses/fessiers sont très forts donc c'est là qu'on met le plus lourd et sur des exercices potentiellement risqués (et sans doute les plus techniques) comme le squat, le terre et leurs variantes.

[John31]

Le JT est plus efficace oui, on met plus lourd. Le banc à lombaires ça se travaille plutôt en séries longues et donc plus légères. Le but étant de se faire de bons ischios avec le JT puis de passer au banc à lombaires quand le JT devient trop dangereux pour au moins les maintenir voire en prendre un poil plus.

Pour maintenir faudrais partir sur quoi comme perfs en fait c'est ça le truc ?

En gagner encore un peu ce serais énorme,mais la a mon avis le Leg curl assis le feras,mais de ne pas avoir de repéres de perfs c'est chiant

Séance de vieux je ferais PACI,Fentes,HT,Leg curl assis et BAL mais je sais pas dans quel ordre,je garde HT+BAL car l'un me fait vraiment plus les fessiers et l'autre je pourrais mieux gérer la position et étirement pour cibler les ischios

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour maintenir faudrais partir sur quoi comme perfs en fait c'est ça le truc ?

C'est trop individuel pour pouvoir te répondre. Et puis ça dépend d'où tu vas t'arrêter au JT aussi.

ne pas avoir de repéres de perfs c'est chiant

Tu te prends trop la tête