Difficulté à soulever plus lourd sur les exercices à charges faibles ?

par **Krapabelle** le 28/04/2018 12h05

Bonjour à tous

Donc voilà, j'ai de plus en plus à de mal augmenter les charges de certains exos :/ pourtant je les augmente progressivement (en augmentant par la charge la plus basse cad 1,23kg pour disque et 1kg pour haltères).

Le truk c'est que si je mets plus lourd, je sacrifies la qualité d'exécution donc je suis obligée descendre la charge et du coup je stagne sur cette charge là durant qq séance (par ex, au rowing haltères je stagne à 10kg/haltères depuis 3 seances pcq le prochain poid/haltere c est 12... y a pas de 11kg et au tirage poulie basse pour le dos j'ai reussi à augmenter jusqu'à 32kg +/- mais j ai dus baisser de 2kg pcq je l'exécutais comme un handicapé -_- )

Pourtant j'ai une alimentation correcte ( en maintenance soit 2400kcal)

Je comprend pas trop pourquoi je n'arrive plus à augmenter ces maudites charges pcq je ne peux pas laisser tomber l'exécution de l'exercice au dépend de la charge et inversement ?

Merci à vous

par **Fabrice SP** le 28/04/2018 12h19

C'est tout à fait normal.

Il faut que tu montes à 20-30 répétitions avant de pouvoir augmenter, voire plus.

Par exemple, aux élévations latérales avec haltères, passer de 4 kg à 5 kg c'est une augmentation énorme de poids, donc il faut être capable de faire bcp de répétitions avant d'augmenter.

L'autre solution c'est d'ajouter des aimants ( ) aux haltères pour faire des augmentations plus petites.

S'il était possible d'augmenter les poids de 1 kg sur les petits exercices chaque semaine, on serait tous énormes !

par **Julien13** le 28/04/2018 12h38

Si tu es bloqué de partout augmente ta diete aussi !

Sinon Fabrice a tout dit, selon les écarts de poids disponibles en salle tu peux être obligé de faire des cycles pas "communs" pour certains exos.

par **Krapabelle** le 28/04/2018 13h17

Fabrice SP a écrit:C'est tout à fait normal.

Il faut que tu montes à 20-30 répétitions avant de pouvoir augmenter, voire plus.

Par exemple, aux élévations latérales avec haltères, passer de 4 kg à 5 kg c'est une augmentation énorme de poids, donc il faut être capable de faire bcp de répétitions avant d'augmenter.

Donc j'augmente aussi pour les autres ? Tirage poulie basse/rowing/dev incliné ... ? C'est beaucoupe 30/40 reps

par **Krapabelle** le 28/04/2018 13h18

*20/30 reps pardon

par **Le bossu** le 28/04/2018 20h18

Krapabelle a écrit:Donc j'augmente aussi pour les autres ? Tirage poulie basse/rowing/dev incliné ... ? C'est beaucoupe 30/40 reps

Non, seulement sur les exercices d'isolation

Tu peux par contre démarrer tes cycles un peu plus bas ou monter un peu plus haut en reps sur tes exercices de bases pour avoir un peu plus de marge au moment d'augmenter la charge mais pas jusqu'à 30/40 effectivement ce sera trop

Mais la meilleure des solutions est quand même celle citée par Fabrice: trouver un moyen pour ajouter des petites charges, apporter à la salle ses propres poids légers pour les barres si les gérants n'en fournissent pas, le coup des aimants sur l'haltère, ou alors un petit haltère placé sur les plaques d'une poulie, ou un disque placé sur la tige qui sert à régler les poids...

par **Krapabelle** le 01/05/2018 11h39

Je vais faire ça alors

merci les gars !

Je vais deja essayer de descendre un peu les poids et de bien faire les exos le temps de trouver des minis poids/aimant à ajouter :')

Mais du coup (questions stupide dsl >< ) le fait de rester +/- au même poid le temps d etre à l'aise (sur 3/4seances par exemple) dessus pour augmenter ca risque pas de ralentir la progression ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/05/2018 11h53

Krapabelle a écrit:Mais du coup (questions stupide dsl >< ) le fait de rester +/- au même poid le temps d etre à l'aise (sur 3/4seances par exemple) dessus pour augmenter ca risque pas de ralentir la progression ?

La question n'est pas stupide

La réponse est non, ce n'est pas parce que tu gardes la même charge sur plusieurs semaines que tu ne progresses pas (d'ailleurs c'est même plutôt conseillé quand on arrive dans le dur).

Tu vas progresser mais sur les répétitions. Je te donne mon exemple : je fais du 3x8-10 (3 séries de 8 à 10 répétitions). Au début quand je cherche ma charge, je fais 3x10 à chaque séance et je monte d'un kg par séance (1kg pour une barre et 0,5kg pour des haltères donc). Et quand je n'y arrive plus (par exemple je fais 10 reps sur la 1ère série, 10 sur la 2ème mais 8 sur la 3ème), je cycle. Donc la semaine d'après je retente le 3x10 avec la charge sur laquelle j'ai échoué (généralement ça passe), puis la semaine suivante je monte d'un kg et je fais 3x8. Séance suivante 3x9 (toujours avec le même poids), puis séance d'après 3x10 et j'augmente à nouveau d'un kg puis 3x8 et ainsi de suite.

Et si tu ne peux pas augmenter si progressivement qu'un kg à la fois, tu augmentes la durée du cycle (au lieu de 8-10 tu vas faire 6-10 par exemple). Bon là c'est pour des exercices polyarticulaires, pour l'isolation on fait plutôt du 10-15, voire 15-20 (et parfois encore plus pour les épaules).