Stagnation au développé couché avec haltères ?

[Castle]

Bonjour

(Désolé pour le pavé par avance)

Je souhaiterais un avis extérieur sur ma progression que je trouve assez lente, et ce n'est pas faute d'avoir essayé pas mal de choses à partir de conseils glanés ci et là.

Je m'entraîne 3 fois par semaine en full body depuis septembre. Une séance type c'est DCH(*4) / Tractions(*4) / Squat avant(*5) / DH(*3) / Curl//extensions haltères(*3) (Avec des variantes d'exos pour préserver un certain équilibre bien sur). J'ai toujours cherché à cycler ma progression en 4*8-12.

Je vais prendre l'exemple du DCH parce que c'est cet exo qui me préoccupe le plus actuellement. Je suis arrivé sans trop de soucis jusqu'à 4x12 @ 19kg/haltère (1mn30 de repos). A 20kg par main, j'ai validé 4 x 11 et j'ai du échouer 2-3 fois pour les 12 reps (avec le recul, les 2 minutes de RIS étaient peut être trop juste...).

A partir de là, j'ai voulu me concentrer sur un range de reps autour de 8-10 et je suis arrivé (non sans mal) à valider 4 x 10 @ 22kg/haltère(toujours 2 mn de repos).

Ça c'était fin mars. Ensuite j'ai passé de justesse 4 x 8 @ 23 et je n'ai jamais pu passer les 4 x 9.
De là j'ai voulu tenter de partir sur du 4 x 6-8 en me disant que je pouvais monter comme ça jusqu'à 25-26kg pour ensuite revenir sur mon 4 x 8-10 qui bloquait à 23.

Sauf que j'ai eu toutes les peines du monde à valider 4 x 8 @ 24kg et j'ai du monter le RIS à 3min sur la 4ème série pour la passer. Ça me laisse perplexe pour le cycle suivant

Voila où j'en suis aujourd'hui

Je ne pense pas que ce soit lié à l'alimentation. Je dois être à +0,5-0,6kg depuis mars mais je suis aussi à +200kcal/jour par rapport à cette période.
Je suis assez strict sur mes temps de repos, je pense que ça m'a coûté pas mal de marge de progression depuis mes débuts. Là après avoir du monter mon repos sur ma dernière série pour la valider fait que j'ai du mal à voir ça comme un succès. Est-ce que j'ai tort ?

Est-ce que je devrais poursuivre ce que je fais actuellement en me laissant plus de marge sur les RIS ? Est-ce que je devrais repartir sur du 8-12 en baissant fortement les charges ? Je suis preneur de tout conseil ou retour d'expérience.

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Au bout d'un moment +1kg par haltère ça fait beaucoup pour bien progresser. Si tu peux augmenter de 0,5kg à la fois ça passe mieux. Sinon tu peux aussi virer la 4ème série (généralement c'est celle-ci qu'on ne valide pas). Et en effet il ne faut pas hésiter à jouer sur les temps de repos aussi.

[Castle]

Oui j'en suis pleinement conscient qu'on ne progresse pas à chaque séance indéfiniment mais je ne pensais pas que ça arriverait avec ces charges là ! Les +0,5kg/haltère ça serait plus progressif c'est certain, faut juste que je trouve des disques de 0,25kg et je n'ai pas souvenir d'en avoir vu dans les grandes enseignes.

Pour la 4ème série c'est un vrai dilemme, j'y pense au moins une fois par semaine car c'est elle qui ralentit la progression (je l'ai supprimé sur le DH d'ailleurs car j'assumais pas 4 séries après 3 exos...) mais j'ai cette idée que déjà qu'avec mon FB je fais pas un gros volume alors si je venais à supprimer une série ça pourrait faire trop peu surtout avec des charges de débutant... Mais je demande qu'à être convaincu du contraire pour le coup

Merci!

[Train_Hard_Win_Easy]

Prends des disques de 0,5kg ça fait l'affaire, tu auras un côté de l'haltère avec 500g de plus, perso je les mettais côté pouce, ça ne me gênait pas.

Pour le nombre de séries, plus tu en fais moins tu peux mettre lourd (logique) et comme la charge est le facteur n°1 de la prise de muscle quand on est naturel, mon choix est vite fait... D'ailleurs j'ai toujours fait 3 séries, à la base pour une question de gain de temps et ça me réussit bien.

[Psychopathe]

Bonsoir à tous et toutes,

Donc je suis tout nouveau sur le site donc si jamais je fais une bêtise en postant pas au bon endroit ou autre, veuillez m'en excuser.
Pour me présenter rapidement, je suis un pratiquant (et passionné) de musculation depuis maintenant 1 an, je m'entraîne le plus souvent possible et je ne loupe que très rarement un entrainement, un véritable acharné (en espérant que cette motivation en me quitte pas). J'me suis toujours débrouillé seul pour m'entrainer, j'ai juste suivi des conseils, appris quelques trucs par ci par là via des articles ou livres et en piste! J'ai connu ce site ben par Rudy bien évidement de part ses vidéo et c'est l'un des rares pour ne pas dire le seul qui m'intéresse pour demander conseil (et peut être en donner par la suite qui sait). Bref, j'apprécie la team pour le peu que j'ai pu en voir pour le moment.

Donc après cette année d'entrainement, je remarque que j'ai bien progressé à tous les niveaux, surtout en terme d'hypertrophie et force. J'ai cependant un problème, surtout au niveau des pectoraux, je stagne depuis des semaines, des mois .... Mon max est de 26 kg au développé haltère et ce depuis 2-3 mois donc là ouais ça commence à faire beaucoup et ça commence légèrement à m'agacer aussi d'être toujours vaincu par ce ridicule 26 alors que je me donne vraiment A FOND pour me détruire les pecs, le lendemain j'ai mal ça tire bien, mais rien à faire pour la séance suivante j'suis toujours là à galérer avec ce 26 encore et encore.
Pourtant partout ailleurs je gagne en force et assez vite, pour les épaules j'ai réussie à passer de 12 à 18 très rapidement, pareil pour les bras, d'où le pourquoi je comprends vraiment pas pourquoi je galère autant à pousser plus ..

Pour mon programme, je fais :

Développé haltère : 2 séries d'échauffement progressif, puis 3 séries de 6 reps à 26 kg. (et depuis peu j fais du dégressif, je fais donc du 26 et 18 directement sans repos).

Développé incliné 3 séries jusqu'à échec.

Ecarté papillon : 3 séries jusqu'à échec aussi

Poulie vis à vis haute, milieu et basse : 2 séries de chaque jusqu'à échec.

Voilà pour mon programme pectoraux, j'ai d'excellentes sensations après entrainement, le lendemain aussi ça pète y'a rien à dire, mais je n'y gagne absolument pas de force ... Tout ce que j'ai gagné c'est de la résistance musculaire et de l'hypertrophie, c'est bien beau, mais j'aimerais surtout gagner en force moi! :/

Désolé si j'ai fait un peu long, mais j'voulais être le plus précis possible. Je vous remercie de vos réponses à l'avance.

[Hellraiser]

Salut ! Il ne faut pas aller jusqu'à l'échec, c'est contre-productif.

Je te laisse un peu de lecture :
https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
https://www.superphysique.org/articles/ ... aque_serie

[TuanBatu]

Bonjour,
L'echec amene l'echec et la reussite cree la reussite donc mets toi au cycle de progression qui vont te permettre de progresser tout en restant loin de l'echec sauf eventuellement la derniere serie. Au niveau de la structure du programme tu ne donnes aucun detail : pour progresser sur les pecs tu devraient les travailler 2 fois par semaine avec certains exos qui changent d'une seance a l'autre ... il est ou le pull over ?!!! Sauf raison particuliere, je vois pas pourquoi tu commences pas par un DC barre ... Bonne continuation

[Psychopathe]

Merci beaucoup pour vos réponses (et désolé d'avoir créé un topic aussi puisque je vois que mon poste est déplacé ailleurs, heureusement j'ai réussie à trouver malgré tout)

@Hellraiser : merci beaucoup pour les articles très bien détaillés, du coup oue j'fais surtout ce qu'il ne faut pas faire quoi, j'aurais du demander conseil avant ... Je vais donc tester le programme de Marc Casabianca (que je ne connaissais pas) et voir si le progrès se fera mieux ressentir! Au moins j'aurais gagner en endurance c'est toujours ça ..

@TuanBatu : Effectivement je n'ai pas parlé de mon programme ou ma fréquence d'entrainement. Donc depuis 5 mois j'ai la même routine, un entrainement par jour et 2 muscles à la fois ce qui donne : Jambes/abdos, Biceps/Triceps et Pectoraux/Epaules (une séance sur 2 j'alterne le dos ou les épaules avec les pecs).
Pour le développé barre, je n'ai pas de bonnes sensations avec, et j'ai tendance à souvent trop forcer d'un coté (le droit) ce qui fait que souvent j'ai un coté qui travaille plus.

[Hellraiser]

@Hellraiser : merci beaucoup pour les articles très bien détaillés, du coup oue j'fais surtout ce qu'il ne faut pas faire quoi, j'aurais du demander conseil avant ... Je vais donc tester le programme de Marc Casabianca (que je ne connaissais pas) et voir si le progrès se fera mieux ressentir! Au moins j'aurais gagner en endurance c'est toujours ça ..

@TuanBatu : Effectivement je n'ai pas parlé de mon programme ou ma fréquence d'entrainement. Donc depuis 5 mois j'ai la même routine, un entrainement par jour et 2 muscles à la fois ce qui donne : Jambes/abdos, Biceps/Triceps et Pectoraux/Epaules (une séance sur 2 j'alterne le dos ou les épaules avec les pecs).
Pour le développé barre, je n'ai pas de bonnes sensations avec, et j'ai tendance à souvent trop forcer d'un coté (le droit) ce qui fait que souvent j'ai un coté qui travaille plus.

Attention, un entraînement par jour c'est beaucoup trop ! Il faut du repos entre ces séances. En général c'est 3/4 séances par semaine. (voir 5 si split très spécifique ou séance cardio ou grosse séance de mobilité)

Egalement ta répartition n'est pas bonne, il faut absolument que tu fasses le dos toutes les semaines pour commencer. Tu fais trop de pecs en comparaison ce qui mène à des déséquilibres. Cela est d'autant plus important qu'avec nos modes de vies déplorables on passe nos journées assis et penché vers l'avant. Il est primordial de retirer le corps dans le sens inverse via l'entraînement du dos.

N'oublions pas que la musculation c'est aussi la santé ! (et après des gros muscles )

[JM32]

Salut,

Comme dit Hellraiser, tu en fais trop et tu empiètes peut-être sur ta recup pour pouvoir progresser correctement.
Bien souvent, on pense faire mieux en faisant plus mais ça ne marche qu'un temps. Or, en musculation, vu qu'il s'agit de progresser sur le long terme, il faut savoir ménager sa monture et donc avoir une progression bien pensée et tenable dans le temps.

Ca commence par le programme. Le tien paraît un peu décousu (comme l'a fait remarquer justement Hellraiser, négliger le dos est une faute dont tu paieras la note tôt ou tard : ce sont souvent les épaules d'ailleurs qui passent à la caisse ).
Tu pourrais t'inspirer d'un des programmes proposés ici (4 jours /semaine) :
https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaires
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
Si tu as encore de l'énergie à revendre, tu peux toujours faire une séance cardio/récup active/abdos un 5e jour (sans que cela gêne tes séances autour).

Pour l'incrémentation, Train t'a tout dit plus haut : aux haltères, il s'agit en effet d'être plus progressif qu'à la barre (lest de poignets, poids de 0.5k, aimants...)

Enfin, concernant les cycles de progression, là aussi on est plus progressif : sur les exercices d'isolation ou les polys avec haltères, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de reps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).
Pour le couché haltère, tu peux faire du 4x8/15, en ajoutant 1 rep/série et en augmentant de 0.5k dès que tu arrives à la fin du cycle.
Quand ça bloque en 8/15, tu passes en 6/10...

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Dans ton cas, tu peux repartir d'un peu plus bas, reprendre un peu d'élan et revenir aux 26k plus sereinement, avec une meilleure base

Tu peux également te laisser guider par l'appli SP training d'ailleurs, qui a des cycles pour ce type d'exercices.