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Spécialisation en musculation (techniques fondamentales de l'entraînement)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Spécialisation en musculation (techniques fondamentales de l'entraînement)

Messagepar AlexVanDamne le 02/05 09h08

Bonjour,

Je faisais un tour sur le site, et j'ai eu l'occasion de lire l'excellent article de Fabrice sur les techniques fondamentales d'organisation de l'entraînement.

J'aimerais éclaircir un paragraphe que j'ai eu l'occasion de lire et que j'ai du mal à comprendre car j'ai tendance à faire l'inverse, donc je cite Fabrice:

" La technique de spécialisation consiste à mettre l’accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l’entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en intensité ou en fréquence.
Avis : c’est effectivement une façon de rattraper un point faible. Chez le pratiquant naturel, cette spécialisation doit être associé à une diminution (intensité et/ou volume et/ou fréquence) du reste de l’entraînement
"

Comme je le disais, j'ai tendance à faire l'inverse pour rattraper mes bras. Pour le moment, mon temps et mon niveau modeste me permettent de faire un PPL*2 mais j'ai un petit retard bras.. Afin de rattraper mes bras, j'ai augmenté depuis 2 semaines mon volume sur les biceps et triceps et ceci sans baisser le volume des autres muscles du haut du corps.

Typiquement, un entraînement push comporte 9 séries de pec, 3 séries d'épaules latérales, 9 séries de triceps , et un Pull 9 séries de dos, 3 séries d'épaules arrières, 9 séries de biceps..

Du coup, si je comprends bien, j'en fais bien trop pour que mes bras puissent réagir favorablement et progresser?

Je devrais répartir de quelle façon à ce moment afin de voir mes bras grossir?

Pour que vous ayez une idée plus précise voici mon niveau actuel :
190 cm, 82-83 kg , bras longs, fémurs longs, clavicules larges, biceps moyens courts, tricpes longue portion longue, courte portion moyenne, 37 - 38 cm de tour de bras pour une ossature généralement fine.

Perf principaux exo :
DC : 85 kg en série de 8 - 10 rep pour 3 séries
Rowing : 70 kg en série de 8 - 10 rep pour 3 séries
Squat : 100 kg en série de 8-10 rep pour 3 séries
Pas de soulevé de terre pour moi.
Tirage (pas assez de force en amplitude basse pour faire des tractions à cause de mes longs bras) : 8 * 60 pour 3 séries.
Curl incliné 10 * 12 kg pour 3 séries
Skull krusher 10 * 12 kg pour 3 séries

Merci :)
AlexVanDamne
 
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Messagepar Fabrice SP le 02/05 09h30

Salut Alex,

Regardes tout simplement le programme Super Biceps du site :
https://www.superphysique.org/articles/549

Tu as un exemple de spécialisation bien réalisée. :-)
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Fabrice SP
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 09h46

Je l'avais lu,

Mais donc en gros je me demandais si je devais mettre moins d'effort en abandonnant une séance dos, et une séance pec dans la semaine au profit de deux séances contenant les biceps et deux contenant les triceps..

Du coup, je pensais faire quelque chose ressemblant à ça :

Lundi : TRICEPS ET BICEPS

Skull krusher 3 * 8-12
DIPS 3 * 8-12
Extensions à la poulie haute 3 * 10-15

Tractions supination 3 *8-12
Curl incliné 3 *8-12
Curl marteau 3*8-12

Mardi : Jambes et abdos

Squat 3 *8-12
Presse 3 * 8- 12
Lying leg curl 3 *8-12

Gainage sur coude 3 * 1 min
Crunch à la poulie 3*8-12
Obliques 3*10-15

Mercredi : Repos

Jeudi : Pec Triceps Biceps

Développé couché 4 * 8-12
Dips buste penché 4 * 8-12
Poulie vis à vis 3 * 8-12

Barre front superset Curl alterné assis 3 * 15-20
Dips entre deux banc superset Curl marteau 3* 15-20

Vendredi : Repos

Samedi : Dos épaules

Tractions (faut apprendre :p ) 4 *8-12
Rowing buste penché 4 *8-12
Rowing unilatéral 4*8-12

Rowing menton 4 *8-12
Elévations latérales 3 *8-12 ++
Rowing coude ouvert ou face pull 3* 8-12 ++
L-Fly. 3*8-12

Dimanche : Rappel jambes

Squat 4 *8-12
Fentes 4 *8-12
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 09h50

En fait, je crois que j'en fais trop pour bien me développer.. Je ne sais pas trop :lol:
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Messagepar Rudy le 02/05 12h47

Ton programme est un peu compliqué.
Et comme tu l'as dit, tu en fais trop.
A ton niveau, je commencerais tout juste à adapter mon programme par rapport à ma morpho-anatomie.
Mais ca veut aussi dire que tu dois "soulager" certains muscles et te concentrer sur les "bons" exercices pour toi plutôt que de multiplier des exercices sans savoir pourquoi tu le fais exactement :)
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 14h44

Merci pour ta réponse Rudy,

Je n'ai pas de réelle difficulté à grossir au niveau des pectoraux malgré ma morphologie peu avantageuse, et j'ai un point fort Dos (épaisseur et largeur) qui s'hypertrophie facilement et aux quadriceps.

Mes épaules ne sont pas trop mauvaises

Cependant, je galère un peu pour les biceps et tricpes et les ischio.

J'essaye d'adapter mon programme à ces points faibles justement, mais j'ai énormément de mal à le faire.

Je sais que les bras sont composés de petits muscles qui s'épuisent rapidement, et mon soucis est que je lis tout et son contraire sans réussir à me faire d'opinion. Certains articles (pas sur le forum) disent que le volume max est de 60 rep pour biceps et triceps pour une semaine ce qui me parait cohérent quand ils travaillent avec les polyarticulaires - et pourtant en même temps très faible par rapport à ce que je vois un peu partout. Alors que d'autres articles disent que lorsqu'on a un point faible, il vaut mieux faire 8-10 séries deux fois dans la semaine pour prendre en masse dessus et pendant ce temps on ne fera que 8-10 séries 1 fois dans la semaine sur le muscle dont on est satisfait afin de se maintenir.

Et j'ai beaucoup lu superphysique ces derniers temps, mais les programmes me paraissent avoir si peu de volume par rapport à ce que j'ai l'habitude de voir - même s'ils sont très biens construits et suivent une logique - je ne remets rien en question... je m'interroge juste, j'essaye d'y voir clair.

Je me renseigne beaucoup, j'ai lu les bouquins de Delavier, j'ai écouté les poadcast superphysique et tes poadcast perso et puis je suis ce que tu écris etc.

Du coup, je me retrouve un peu perdu dans cette masse d'information en ne sachant pas trop quoi faire pour ces bras qui me complexent énormément depuis tout jeune.
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 14h50

En fait, je ne sais pas bien comment faire des compromis - j'ai peur de perdre à certains endroits pour pouvoir rattraper mes points faibles. Et j'ai aussi peur de perdre à ces endroits, sans réussir à rattraper mes points faibles.
Ma maigreur d'entent est un traumatisme que vous n'imaginez pas. Je viens de loin, je suis passé de 61 kg pour 190 cm à 83 kg.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 15h05

Salut,

Commence par simplifier ton programme. Il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. Choisir les bons exercices et progresser dessus. Pour ma part j'ai eu tendance à penser comme toi et à en faire trop et dès que j'ai réduit le volume, j'ai recommencé à prendre des bras donc...

Et rassure-toi, les muscles ne fondent pas comme ça, si tu continues à t'entraîner et à progresser tu continueras d'en prendre, même si tu fais moins d'exos.

Sinon, beaucoup psychotent trop sur les bras (et les pecs aussi) et quand on les voit on se rend compte qu'ils sont proportionnels au reste (je ne dis pas que c'est ton cas, mais ça l'était pour la plupart de ceux que j'ai pu voir en photo ici).

Bref inspire toi des programmes du site pour en faire un correct, c'est ici que se trouvent les bonnes informations ;)
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 15h12

Tu aurais des recommandations en terme de volume à imposer à mes muscles chaque semaine?

J'ai tendance à en faire plus que nécessaire sans m'en rendre compte, même si je me mets à diminuer le volume de mon programme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 15h17

3 exercices par groupe musculaire, 3 à 4 séries par exercice.

Utilise une répartition qui te permet d'être le plus performant possible sur chaque groupe (donc on évite pecs/triceps et dos/biceps).

Exemple :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Et tu peux alterner les groupes pour ne pas trop favoriser l'un par rapport à l'autre. Exemple pour pecs/biceps:

développé couché
tractions supination
développé incliné haltères
curl incliné
un écarté ou pull over
curl marteau assis
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Messagepar Rudy le 02/05 15h37

Si jamais, j'explique tout sur le nombre d'exercice, le volume à faire... dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique :https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/

Ca devrait tout t'éclaircir de comprendre le pourquoi du comment :)
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 15h37

Pourquoi les muscles (même ceux que je veux rattraper) ne sont sollicités qu'une fois par semaine dans ton programme?
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Messagepar AlexVanDamne le 02/05 15h39

Rudy a écrit:Si jamais, j'explique tout sur le nombre d'exercice, le volume à faire... dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique :https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/

Ca devrait tout t'éclaircir de comprendre le pourquoi du comment :)


Ok Rudy, je vais voir pour me l'offrir !
Merci beaucoup :)
AlexVanDamne
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 15h42

AlexVanDamne a écrit:Pourquoi les muscles (même ceux que je veux rattraper) ne sont sollicités qu'une fois par semaine dans ton programme?

Parce que même là, ils travaillent 2 à 3 fois par semaine. Pour les triceps, ils travaillent avec les développés de la séance pecs, puis si tu fais un développé pour les épaules et enfin dans la séance triceps. Pour les biceps idem : dans la séance dos avec les tractions/rowings, dans la séance épaules si tu fais un tirage menton et dans la séance biceps.

C'est largement suffisant. Ce qui compte c'est que tu gagnes des répétitions et des kg sur tes exercices au fil des séances.
AlexVanDamne a écrit:Ok Rudy, je vais voir pour me l'offrir !

Tu ne regretteras pas ton investissement ;)
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