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Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

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Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stadtkind le 02/05 21h43

Bonjour,

Je suis un "vieux débutant" en musculation : 43 ans, 2 ou 3 tentatives avortées avant de m'y mettre sérieusement il y a un an environ. Je pratique chez moi et j'ai essayé divers formats (full-body, half-body, ppl...) avant de finalement m'arrêter sur un split 5 jours, qui est celui qui m'apporte les meilleures sensations.
Je progresse lentement mais régulièrement, à l'exception des épaules qui stagnent depuis un bout de temps.

Bref, voici mon programme, n'hésitez pas à me dire ce qui pourrait être amélioré ! J'ai à ma disposition 1 banc inclinable, 1 rack, 1 barre droite, 1 barre EZ, 2 haltères et une barre de traction.


Lundi : pecs/triceps
- Développé Couché : 4 séries en pyramidal 12/10/8/6
- Développé Incliné Haltères : 4x10
- Dips : 4x12
- Barre front : 4x10
- Kickbacks : 4x10

Mardi : jambes 1
- Squat : 5x10
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20

Mercredi : dos/épaules
- Tractions : 4x8
- Rowing barre : 4x10
- Développé Haltères : 4x10
- Elevations Latérales : 4x12
- Oiseau : 4x12

Jeudi : jambes 2
- Fentes Haltères : 4x12
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20

Vendredi : rappel pecs + biceps/avant-bras
- Développé Couché : 4x10
- Curl Marteau : 4x10
- Curl Barre pronation : 4x10
- Curl Concentré : 4x10
- Curl Barre supination : 4x8


Merci :D
Stadtkind
 
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Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/05 07h31

Salut !

La répartition pas géniale, les rappels et le pyramidal bof bof aussi.

Je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
développé couché : 4x6-10
développé incliné : 3x8-12
un écarté ou pull over : 3x15-20
tractions supination : 4x6-10
curl incliné : 3x10-15
curl marteau assis : 3x10-15

J2 : jambes
squat : 4x6-10
fentes : 4x8-12
hip thrust : 4x8-12
mollets : 3x15-20

J3 : épaules
développé haltères : 4x6-10
tirage menton prise large : 4x6-10
élévations latérales : 3x15-20
oiseau : 3x15-20
abdos (2-3 exercices)

J4 : repos

J5 : dos/triceps
tractions : 4x6-10
rowing barre (45°, à la Yates) : 3x6-10
rowing haltère unilatéral : 3x8-12
dips : 4x6-10
barre front : 3x10-15
extension nuque : 3x10-15

J6 et 7 : repos.
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