Bonjour,
Je suis un "vieux débutant" en musculation : 43 ans, 2 ou 3 tentatives avortées avant de m'y mettre sérieusement il y a un an environ. Je pratique chez moi et j'ai essayé divers formats (full-body, half-body, ppl...) avant de finalement m'arrêter sur un split 5 jours, qui est celui qui m'apporte les meilleures sensations.
Je progresse lentement mais régulièrement, à l'exception des épaules qui stagnent depuis un bout de temps.
Bref, voici mon programme, n'hésitez pas à me dire ce qui pourrait être amélioré ! J'ai à ma disposition 1 banc inclinable, 1 rack, 1 barre droite, 1 barre EZ, 2 haltères et une barre de traction.
Lundi : pecs/triceps
- Développé Couché : 4 séries en pyramidal 12/10/8/6
- Développé Incliné Haltères : 4x10
- Dips : 4x12
- Barre front : 4x10
- Kickbacks : 4x10
Mardi : jambes 1
- Squat : 5x10
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20
Mercredi : dos/épaules
- Tractions : 4x8
- Rowing barre : 4x10
- Développé Haltères : 4x10
- Elevations Latérales : 4x12
- Oiseau : 4x12
Jeudi : jambes 2
- Fentes Haltères : 4x12
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20
Vendredi : rappel pecs + biceps/avant-bras
- Développé Couché : 4x10
- Curl Marteau : 4x10
- Curl Barre pronation : 4x10
- Curl Concentré : 4x10
- Curl Barre supination : 4x8
Merci