A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stadtkind le 02/05/2018 22h43

Bonjour,

Je suis un "vieux débutant" en musculation : 43 ans, 2 ou 3 tentatives avortées avant de m'y mettre sérieusement il y a un an environ. Je pratique chez moi et j'ai essayé divers formats (full-body, half-body, ppl...) avant de finalement m'arrêter sur un split 5 jours, qui est celui qui m'apporte les meilleures sensations.
Je progresse lentement mais régulièrement, à l'exception des épaules qui stagnent depuis un bout de temps.

Bref, voici mon programme, n'hésitez pas à me dire ce qui pourrait être amélioré ! J'ai à ma disposition 1 banc inclinable, 1 rack, 1 barre droite, 1 barre EZ, 2 haltères et une barre de traction.


Lundi : pecs/triceps
- Développé Couché : 4 séries en pyramidal 12/10/8/6
- Développé Incliné Haltères : 4x10
- Dips : 4x12
- Barre front : 4x10
- Kickbacks : 4x10

Mardi : jambes 1
- Squat : 5x10
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20

Mercredi : dos/épaules
- Tractions : 4x8
- Rowing barre : 4x10
- Développé Haltères : 4x10
- Elevations Latérales : 4x12
- Oiseau : 4x12

Jeudi : jambes 2
- Fentes Haltères : 4x12
- Leg extension : 4x12
- Mollets debout : 4x20

Vendredi : rappel pecs + biceps/avant-bras
- Développé Couché : 4x10
- Curl Marteau : 4x10
- Curl Barre pronation : 4x10
- Curl Concentré : 4x10
- Curl Barre supination : 4x8


Merci :D
Stadtkind
 
Messages: 1
Inscription: 02/05/2018 21h25
Réputation: 0


Stadtkind : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/05/2018 08h31

Salut !

La répartition pas géniale, les rappels et le pyramidal bof bof aussi.

Je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
développé couché : 4x6-10
développé incliné : 3x8-12
un écarté ou pull over : 3x15-20
tractions supination : 4x6-10
curl incliné : 3x10-15
curl marteau assis : 3x10-15

J2 : jambes
squat : 4x6-10
fentes : 4x8-12
hip thrust : 4x8-12
mollets : 3x15-20

J3 : épaules
développé haltères : 4x6-10
tirage menton prise large : 4x6-10
élévations latérales : 3x15-20
oiseau : 3x15-20
abdos (2-3 exercices)

J4 : repos

J5 : dos/triceps
tractions : 4x6-10
rowing barre (45°, à la Yates) : 3x6-10
rowing haltère unilatéral : 3x8-12
dips : 4x6-10
barre front : 3x10-15
extension nuque : 3x10-15

J6 et 7 : repos.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™