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Skymirth : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

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Skymirth : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

Messagepar Skymirth le 05/05 11h32

Bonjour, je suis nouveau sur le forum, je n'ai pas trouvé de section plus globale donc je poste ce sujet ici, excusez-moi si ce n'est pas la bonne section.

Voilà je m'entraîne depuis maintenant... 1 an et 4 mois, et j'éprouve beaucoup de difficultés pour prendre du muscle. Je mesure 1,79m et j'ai commencé à 89kg, aujourd'hui je pèse 71kg. J'ai énormément progressé les trois premiers mois, et depuis je stagne sur quasiment tous les groupes musculaires sauf le dos. J'ai même régressé sur les pecs et les bras :-/

Je ne comprends pas, je mange suffisamment (j'ai meme stagné sur la période où je mangeais beaucoup pour prendre plus de muscles mais je n'ai pris que du gras, tandis que j'ai le plus progressé l'été dernier alors que je cherchais à perdre du gras), je dors suffisamment, je me donne à fond à l'entraînement mais impossible de progresser.

Ça fait un an que je fais 12 à 15 reps à 70kg au squat, ça fait un an que je bloque à 7 reps à 80kg, j'échoue toujours à la 8eme. C'est un exemple parmis tant d'autres... Ça fait un an que je suis bloqué aux haltères de 25kg au développé couché. Un an que je fais des élévations latérales à 7kg parce que 8 c'est toujours trop.

J'en ai marre. J'ai commencé la musculation dans l'optique de devenir plus fort et plus gros : j'ai réussi à passer d'un physique de gros mou à un physique de personne en forme, c'est déjà bien, mais moi je veux me voir dans la glace et me dire "ok toi tu fais du sport".

Je ne suis pas pressé, même une progression minime m'irait mais le fait de stagner me donne envie d'abandonner. La seule raison pour laquelle je ne le fais pas est que j'aime la musculation. Pouvez-vous m'aider ?
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Skymirth : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 11h58

Salut,

Niveau programme ça donne quoi ? (répartition, exercices, formats, temps de repos...).

Comment planifies-tu ta progression de séance en séance ? Est-ce qu'au moins tu le fais ? Tiens-tu un carnet d'entraînement ? etc...

Le couché à ton niveau il vaut mieux le faire à la barre (oui je sais on a plus de sensations avec les haltères blablabla... mais ça ne donne pas forcément plus de muscle, c'est même plus souvent le contraire...).

Les élévations latérales faudrait passer par 7,5kg avant de monter à 8kg (et faire pas mal de répétitions par série aussi).

Pour la diète tu es sûr de manger suffisamment ? Connais-tu ta maintenance ?
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Skymirth : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

Messagepar Skymirth le 05/05 13h23

Salut merci pour ta réponse !

Alors... Niveau programme j'ai essayé du split sur 3 sur 5 jours, du PPL, du full-body... Et je me suis arrêté sur du Half-Body qui est le format que je préfère à l'heure actuelle (celui qui me procure suffisamment de sensations et que surtout j'aime faire). Le PPL vient juste derrière en terme de préférences. Bref je m'entraîne en général 4 fois par semaine, quand je suis chaud 5 ou 6 fois.

Mon programme actuel :

UPER 1 :
- développé Incliné 3 séries de 8-10 répétitions 1min30 repos
- Écartés à la poulie 3 séries de 12 répétitions 1min repos
- biset tirage horizontal 3 séries 8-10 reps avec facepull 3 séries 15 reps 1min30 repos
- biset tirage vertical 3 séries 15 reps avec élévations latérales 3 séries 15 reps 45sec repos
- un ou deux exos triceps

LOWER 1 :
- biset leg curl et leg extention en préfatigue 3 séries pyramidales 45 sec repos
- biset Squat 3 séries 12-15 reps avec SDT aux haltères léger 15 reps 2min30 repos
- mollets 4 series longues (brûlure) 30sec repos

UPER 2 :
- Tractions 3 séries 10 reps (je monte petit à petit, j'ai réussi à sortir ma première traction en septembre) 1min30 repos
- biset développé pour les pectoraux à la machine en léger 4 series 12 reps avec Écartés à la poulie 4 series 15 reps 1min30 repos
- Rowing unilateral aux haltères ou à la machine 3 séries 12 reps en biset avec tirage menton + développé militaire (c'est un seul exercice dont je ne connais pas le nom mais je combine ces deux mouvements) 3 séries 10 reps 1min30 repos
- biset élévations latérales / élévations postérieures 3 séries 12-15 reps 45 sec repos
- un exo triceps si je suis pas mort... Mais souvent je suis mort haha

LOWER 2 :
- biset leg curl et leg extention en préfatigue 3 séries pyramidales 45 sec repos
- SDT jambes tendues 4 series pyramidales 15 reps, 12 reps, 10 reps, 6 reps, 1min30 à 2min30 repos
- presse à cuisses 3 séries pyramidales series longues (25 reps, 20 reps et 15 reps) 1min30 repos
- mollets 4 series longues (brûlure) 30sec repos

Pour ma progression de séance en séance, j'ai mes perfs de la séance précédente et j'essaie de faire au moins la même chose. Souvent j'y arrive, parfois non, parfois j'arrive à gratter une rep de plus. Parfois je revois mon exécution, c'est vrai que je dis que je stagne mais je sais qu'il y a un an je faisais mes squats au même poids mais en poussant sur la pointe des pieds, en ne descendant pas jusqu'en bas alors que mtn je descends au maximum, je fini accroupi sous la barre. J'ai tendance à baisser mes poids quand mon exécution devient trop mauvaise et c'est peut être pour cela que je pense que je stagne.

Je ne fais pas de couché à la barre car je ne sens pas mes pecs d'une part mais surtout ça brule de ouf au niveau des épaules et des triceps, je dois m'arrêter car mes deltoides et triceps ne supportent plus la charge tandis que mes pecs ont encore bcp bcp de jus. De plus la barre me donne des douleurs dans les épaules même lorsque je revois bien mon positionnement (omoplates resserrées, cage sortie etc.) De même moi qui adorait les Dips j'ai du arrêter car ils me donnent une douleur au niveau de la clavicule gauche.

Pour la diète je mange suffisamment mais je stocke très très rapidement du gras et je n'ai pas l'impression de faire du muscle, à 2100kcal j'arrive à maintenir mon poids donc je pense que c'est mon total de maintenance. Et bizarrement je suis plus fort à l'entraînement quand je ne mange pas trop... J'augmente souvent mes perfs quand je suis en déficit calorique :-/ bizarre.
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Skymirth : avis sur mon programme de musculation (stagnation)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 14h36

Je comprends mieux... Désolé mais ton programme c'est un massacre. Je n'ai rien contre le half au contraire mais là tu fais trop d'exos et trop d'erreurs (comment veux-tu progresser avec des bisets ou de la préfatigue par exemple et le pyramidal c'est zéro aussi), et utilise de préférence des charges libres.

Déjà limite toi à 4 séances par semaine, tout le temps. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère).

Monte tes temps de repos, 2 à 3min minimum pour les exos de base et 1min30 à 2min30 pour l'isolation.

Ensuite pour les upper : 2 mouvements de poussée + 2 tirages et un peu d'iso bras/épaules ça suffit. En tenant compte de tes soucis, ça pourrait donner un truc du style :

Upper 1 :
développé incliné 3x8-10
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné 3x8-10
développé couché prise serrée (largeur des épaules) 3x8-10
rowing menton prise large 3x8-10
oiseau 3x15-20
extension nuque 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

Upper 2 :
tractions 3x8-10
développé couché haltères 3x8-10
rowing haltère unilatéral 3x8-10
développé assis haltères 3x8-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
magic tryceps (ou barre au front) 3x10-15

Lower 1 :
front squat 3x8-10
split squat haltères 3x8-10
hip thrust 3x8-10
mollets 3x15-20
1-2 exercices d'abdos/gainage

Lower 2 :
presse 3x8-10
fentes 3x8-10
leg curl 3x10-15
mollets 3x10-15
1-2 exercices d'abdos/gainage

Pour te donner une idée de la manière dont on peut cycler sa progression, je t'invite à lire la 1ère page de mon carnet d'entraînement ici : topic33372.html

Regarde notamment la partie sur l'échauffement et la gestion de la progression. Oui pareil l'échauffement c'est hyper important, un mauvais échauffement, qu'il soit trop léger ou au contraire trop poussé (comme de la préfatigue par exemple...) ça peut te pourrir ta progression.

Assure-toi d'avoir une bonne technique sur tous tes exercices (avec des gens expérimentés ou un bon coach, filme-toi aussi, perso je le fais systématiquement sur tous mes exos à chaque séance) et progresse en conservant au maximum cette technique.

Pour la diète, si tu fais tout bien à l'entraînement, que tu as un bon sommeil, une bonne récup etc et que malgré tout tu ressens une fatigue globale et que tu bloques sur quasi tous tes exercices de base, c'est peut-être signe qu'il faut manger un peu plus.
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Messagepar Skymirth le 05/05 16h01

Merci encore pour ta réponse hyper complète :-)

Ok je me doutais que mon entraînement n'était pas fantastique mais je ne pensais pas qu'il était à ce point catastrophique hahaha en tout cas c'est très sympa de ta part de m'en proposer une version corrigée !

Si je fais des biset c'est pour raccourcir un peu la durée de mes entrainements car je n'ai pas énormément de temps à y consacrer et j'ai rajouté des exercices car je trouvais ma progression trop lente. De plus, mes biceps se développent très facilement et je pense avoir des triceps et épaules en point faible. (surtout les épaules d'ailleurs, je n'ai aucune épaule depuis que j'ai commencé la muscu, je n'ai vu aucune progression sur celles-ci).

Enfin pour l'échauffement je ne l'ai pas dit dans le premier post mais je prends le temps de m'echauffer bien entendu et je fais une ou deux séries de chauffe sur les gros exercices avec une charge plus légère.
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Messagepar Skymirth le 05/05 16h08

Une question, le front squat c'est pour mieux ressentir les quadriceps non ? Car dans mon cas le squat focus déjà de ouf les quadriceps je ne sens vraiment pas les ischios avec.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 16h23

Skymirth a écrit:Si je fais des biset c'est pour raccourcir un peu la durée de mes entrainements

Sauf que c'est mauvais pour la progression, il vaut mieux faire moins d'exercices ou à la limite des supersets avec les groupes antagonistes (biceps/triceps, pecs/dos) si vraiment tu manques de temps mais avec du repos, par exemple une série de curl, 1min de récup, 1 série de triceps, 1min de récup, 1 série de biceps etc..., ce n'est pas idéal non plus mais c'est moins pire on va dire. Ou à la limite faire moins d'exercices mais correctement.
Skymirth a écrit:et j'ai rajouté des exercices car je trouvais ma progression trop lente.

Erreur classique. En faire plus ce n'est pas forcément faire mieux (souvent c'est le contraire d'ailleurs) car tu peux gêner encore plus la récup.
Skymirth a écrit:Enfin pour l'échauffement je ne l'ai pas dit dans le premier post mais je prends le temps de m'echauffer bien entendu et je fais une ou deux séries de chauffe sur les gros exercices avec une charge plus légère.

C'est pas beaucoup mais ça dépend des charges de travail. Plus tu vas mettre lourd, plus il faudra faire de séries de chauffe. Mais surtout ne fais pas trop de reps sur tes séries d'échauffement.
Skymirth a écrit:le front squat c'est pour mieux ressentir les quadriceps non ?

Oui, il les étire plus et donc les recrute un peu mieux que le squat.
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Messagepar Skymirth le 05/05 17h23

Merci beaucoup pour tes conseils avisés, je vais modifier mon entrainement en conséquence alors !
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Messagepar Skymirth le 10/05 20h17

Salut, j'ai eu le temps de pouvoir faire les quatre séances que tu m'as conseillé.

Est-ce qu'il y a moyen de remplacer le hip-thrust et le split squat par autre chose ? Ces deux exos sont juste horrible niveau sensations et mise en place.

Je perds trop de temps pour le hip-thrust au niveau du placement, mes pieds glissent, le banc aussi. Quand y a du monde c'est infâme. J'ai essayé de le remplacer par du glute bridge et c'est assez relou aussi je trouve. Enfin, je pense que mon placement laisse à désirer car mes poignets souffrent pas mal.

Pour le split squat je pense que c'est une question d'habitude mais je suis très très instable donc j'ai vraiment pas pu charger (10 par haltère) et je lutte plus pour me stabiliser qu'autre chose. Quel est l'intérêt par rapport à des fentes par exemple ? De plus c'est assez douloureux au niveau de la cheville qui est posée sur le banc.

Sinon à part ça le reste est top :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 20h36

Pour le hip thrust, à part des variantes de soulevé de terre qu’on ne recommande pas spécialement (a part le sumo éventuellement), ou des extensions au banc à lombaires (pas super pratique à lester), il n’y a pas grand chose.

Le split squat il faut quelques séances pour trouver son équilibre, après ça roule, c’est un excellent exercice. Si ça va pas fais une autre variante de fentes au pire mais ça serait dommage.
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Messagepar Skymirth le 10/05 22h15

Pourquoi est-ce que vous ne recommandez pas le soulevé de terre ? Et pourquoi le sumo en particulier serait-il plus intéressant que les autres ?

Pour le split squat je vais m'accrocher et ça devrait aller, merci :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 11h17

Skymirth a écrit:Pourquoi est-ce que vous ne recommandez pas le soulevé de terre ?

Parce que c'est un exercice à risque qui est souvent mal exécuté, surtout si on débute et qu'il n'a pas tant d'intérêt que ça (je parle de la version traditionnelle).
Skymirth a écrit:Et pourquoi le sumo en particulier serait-il plus intéressant que les autres ?

Le buste est moins penché en avant au sumo donc il est moins risqué pour le dos et il sollicite plus avantageusement les cuisses.
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