Je comprends mieux... Désolé mais ton programme c'est un massacre. Je n'ai rien contre le half au contraire mais là tu fais trop d'exos et trop d'erreurs (comment veux-tu progresser avec des bisets ou de la préfatigue par exemple et le pyramidal c'est zéro aussi), et utilise de préférence des charges libres.
Déjà limite toi à 4 séances par semaine, tout le temps. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère).
Monte tes temps de repos, 2 Ã 3min minimum pour les exos de base et 1min30 Ã 2min30 pour l'isolation.
Ensuite pour les upper : 2 mouvements de poussée + 2 tirages et un peu d'iso bras/épaules ça suffit. En tenant compte de tes soucis, ça pourrait donner un truc du style :
Upper 1 :
développé incliné 3x8-10
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné 3x8-10
développé couché prise serrée (largeur des épaules) 3x8-10
rowing menton prise large 3x8-10
oiseau 3x15-20
extension nuque 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15
Upper 2 :
tractions 3x8-10
développé couché haltères 3x8-10
rowing haltère unilatéral 3x8-10
développé assis haltères 3x8-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
magic tryceps (ou barre au front) 3x10-15
Lower 1 :
front squat 3x8-10
split squat haltères 3x8-10
hip thrust 3x8-10
mollets 3x15-20
1-2 exercices d'abdos/gainage
Lower 2 :
presse 3x8-10
fentes 3x8-10
leg curl 3x10-15
mollets 3x10-15
1-2 exercices d'abdos/gainage
Pour te donner une idée de la manière dont on peut cycler sa progression, je t'invite à lire la 1ère page de mon carnet d'entraînement ici :
topic33372.htmlRegarde notamment la partie sur l'échauffement et la gestion de la progression. Oui pareil l'échauffement c'est hyper important, un mauvais échauffement, qu'il soit trop léger ou au contraire trop poussé (comme de la préfatigue par exemple...) ça peut te pourrir ta progression.
Assure-toi d'avoir une bonne technique sur tous tes exercices (avec des gens expérimentés ou un bon coach, filme-toi aussi, perso je le fais systématiquement sur tous mes exos à chaque séance) et progresse en conservant au maximum cette technique.
Pour la diète, si tu fais tout bien à l'entraînement, que tu as un bon sommeil, une bonne récup etc et que malgré tout tu ressens une fatigue globale et que tu bloques sur quasi tous tes exercices de base, c'est peut-être signe qu'il faut manger un peu plus.