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par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2018 12h58

Salut,

Niveau programme ça donne quoi ? (répartition, exercices, formats, temps de repos...).

Comment planifies-tu ta progression de séance en séance ? Est-ce qu'au moins tu le fais ? Tiens-tu un carnet d'entraînement ? etc...

Le couché à ton niveau il vaut mieux le faire à la barre (oui je sais on a plus de sensations avec les haltères blablabla... mais ça ne donne pas forcément plus de muscle, c'est même plus souvent le contraire...).

Les élévations latérales faudrait passer par 7,5kg avant de monter à 8kg (et faire pas mal de répétitions par série aussi).

Pour la diète tu es sûr de manger suffisamment ? Connais-tu ta maintenance ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2018 15h36

Je comprends mieux... Désolé mais ton programme c'est un massacre. Je n'ai rien contre le half au contraire mais là tu fais trop d'exos et trop d'erreurs (comment veux-tu progresser avec des bisets ou de la préfatigue par exemple et le pyramidal c'est zéro aussi), et utilise de préférence des charges libres.

Déjà limite toi à 4 séances par semaine, tout le temps. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère).

Monte tes temps de repos, 2 à 3min minimum pour les exos de base et 1min30 à 2min30 pour l'isolation.

Ensuite pour les upper : 2 mouvements de poussée + 2 tirages et un peu d'iso bras/épaules ça suffit. En tenant compte de tes soucis, ça pourrait donner un truc du style :

Upper 1 :
développé incliné 3x8-10
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné 3x8-10
développé couché prise serrée (largeur des épaules) 3x8-10
rowing menton prise large 3x8-10
oiseau 3x15-20
extension nuque 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

Upper 2 :
tractions 3x8-10
développé couché haltères 3x8-10
rowing haltère unilatéral 3x8-10
développé assis haltères 3x8-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
magic tryceps (ou barre au front) 3x10-15

Lower 1 :
front squat 3x8-10
split squat haltères 3x8-10
hip thrust 3x8-10
mollets 3x15-20
1-2 exercices d'abdos/gainage

Lower 2 :
presse 3x8-10
fentes 3x8-10
leg curl 3x10-15
mollets 3x10-15
1-2 exercices d'abdos/gainage

Pour te donner une idée de la manière dont on peut cycler sa progression, je t'invite à lire la 1ère page de mon carnet d'entraînement ici : topic33372.html

Regarde notamment la partie sur l'échauffement et la gestion de la progression. Oui pareil l'échauffement c'est hyper important, un mauvais échauffement, qu'il soit trop léger ou au contraire trop poussé (comme de la préfatigue par exemple...) ça peut te pourrir ta progression.

Assure-toi d'avoir une bonne technique sur tous tes exercices (avec des gens expérimentés ou un bon coach, filme-toi aussi, perso je le fais systématiquement sur tous mes exos à chaque séance) et progresse en conservant au maximum cette technique.

Pour la diète, si tu fais tout bien à l'entraînement, que tu as un bon sommeil, une bonne récup etc et que malgré tout tu ressens une fatigue globale et que tu bloques sur quasi tous tes exercices de base, c'est peut-être signe qu'il faut manger un peu plus.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2018 17h23

Skymirth a écrit:Si je fais des biset c'est pour raccourcir un peu la durée de mes entrainements

Sauf que c'est mauvais pour la progression, il vaut mieux faire moins d'exercices ou à la limite des supersets avec les groupes antagonistes (biceps/triceps, pecs/dos) si vraiment tu manques de temps mais avec du repos, par exemple une série de curl, 1min de récup, 1 série de triceps, 1min de récup, 1 série de biceps etc..., ce n'est pas idéal non plus mais c'est moins pire on va dire. Ou à la limite faire moins d'exercices mais correctement.

Skymirth a écrit:et j'ai rajouté des exercices car je trouvais ma progression trop lente.

Erreur classique. En faire plus ce n'est pas forcément faire mieux (souvent c'est le contraire d'ailleurs) car tu peux gêner encore plus la récup.

Skymirth a écrit:Enfin pour l'échauffement je ne l'ai pas dit dans le premier post mais je prends le temps de m'echauffer bien entendu et je fais une ou deux séries de chauffe sur les gros exercices avec une charge plus légère.

C'est pas beaucoup mais ça dépend des charges de travail. Plus tu vas mettre lourd, plus il faudra faire de séries de chauffe. Mais surtout ne fais pas trop de reps sur tes séries d'échauffement.

Skymirth a écrit:le front squat c'est pour mieux ressentir les quadriceps non ?

Oui, il les étire plus et donc les recrute un peu mieux que le squat.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/05/2018 21h36

Pour le hip thrust, à part des variantes de soulevé de terre qu’on ne recommande pas spécialement (a part le sumo éventuellement), ou des extensions au banc à lombaires (pas super pratique à lester), il n’y a pas grand chose.

Le split squat il faut quelques séances pour trouver son équilibre, après ça roule, c’est un excellent exercice. Si ça va pas fais une autre variante de fentes au pire mais ça serait dommage.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/05/2018 12h17

Skymirth a écrit:Pourquoi est-ce que vous ne recommandez pas le soulevé de terre ?

Parce que c'est un exercice à risque qui est souvent mal exécuté, surtout si on débute et qu'il n'a pas tant d'intérêt que ça (je parle de la version traditionnelle).