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popo : avis sur mon programme de musculation

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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 05/05 16h26

Bonjour à tous !

Je vous soumet mon programme afin de l'améliorer, je suis un féru de fullbody depuis presque un an et je ne me vois pas changer de format... Je pars donc sur un FB :cool:

Les séances sont variées, je progresserai moins vite que si j'avais fait le parti pris de garder une même base d'exercice mais j'y prend plus de plaisir à pratiquer ce genre de séance. Malgré tout je ne veux pas non plus partir vers un chemin où je ne pourrai pas avancer.

Donc ce que je fais en ce moment. Je mets l'accent sur la chaîne postérieure qui est importante pour mes objectifs !

Séance A / B / C

Frontsquat 3x5 / Hipthrust 4x6-10 / Glutebridge 4x10-15
Rowing haltère unilatérale 3x6-12 / Rowing banc haltère incliné 3x6-12 / Rowing haltère unilatérale 3x6-12
Tirage poulie haute pronation 3x6-12 / Tirage poulie haute neutre 3x6-12 / Tirage poulie pronation 3x6-12
Dips / Pompes / Dips

S'en suit des exos d'isolation type Elevations latérales, ou des Extension poulie si l'envie me prend.

En fait je compte intégrer le Soulevé de terre tout en gardant les trois exos jambes que j'apprécie vraiment.

Du coup pour "équilibrer" tout cela ça me fait :

SDT 1x5 / Hipthrust 4x6-10 / Glutebridge 4x10-15
Frontsquat 3x5 / Splitsquat 3x6-10 / Fentes 3x10-15

Le reste ne change pas.

Qu'en pensez vous ?
popo
 
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 16h33

Salut !
popo a écrit:je suis un féru de fullbody depuis presque un an et je ne me vois pas changer de format...

Comme je te comprends ;)
popo a écrit:Les séances sont variées, je progresserai moins vite que si j'avais fait le parti pris de garder une même base d'exercice mais j'y prend plus de plaisir à pratiquer ce genre de séance. Malgré tout je ne veux pas non plus partir vers un chemin où je ne pourrai pas avancer.

Au bout d'un moment il faut varier pour continuer à progresser de toute façon.
popo a écrit:Séance A / B / C

Frontsquat 3x5 / Hipthrust 4x6-10 / Glutebridge 4x10-15
Rowing haltère unilatérale 3x6-12 / Rowing banc haltère incliné 3x6-12 / Rowing haltère unilatérale 3x6-12
Tirage poulie haute pronation 3x6-12 / Tirage poulie haute neutre 3x6-12 / Tirage poulie pronation 3x6-12
Dips / Pompes / Dips

Tu n'arrives pas à faire de tractions ? Et tu n'as pas possibilité de faire plutôt du couché à la place des pompes ?
popo a écrit:SDT 1x5 / Hipthrust 4x6-10 / Glutebridge 4x10-15
Frontsquat 3x5 / Splitsquat 3x6-10 / Fentes 3x10-15

Pourquoi une seule série sur le soulevé de terre ?
Perso je n'aurais pas mis les plus taxants (front squat et soulevé de terre) dans la même séance (du moins si j'ai bien compris ton post).
J'aurais plutôt vu front squat et hip thrust ensemble, soulevé de terre et split squat et enfin fentes et glute bridge.
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 06/05 11h42

Je n'ai pas suffisamment de force pour effectuer mes séries de tractions comme je le voudrais (j'ai un max à 11 :( ). J'avais pensé à intégrer un cycle de progression dessus vu que je pourrais effectuer mes tractions trois fois/semaines. Mais n'ayant pas une force suffisante je me rabat sur le tirage poulie en attendant les tractions.

J'ai choisis les pompes parce que le travail des muscles scapulaires et du dentelé antérieur était présent. Le développé couché apporte-t-il une réel plus value ?

Une seule série pour le Soulevée de terre car celui-ci est assez taxant en fait, l'échauffement puis les montées de poids progressive jusqu'à la charge de travail me paraissait suffisant. J'avais pensé au format 3x5 voire 3x3 mais je ne veux pas me ruiner :lol:

Et oui en effet tu as vu juste j'avais mis les plus taxant ensemble. J'avais dans l'idée de consacrer mon début de semaine avec les exercices les "plus éprouvant". Mais avec ta répartition ça semble plus logique de le faire ainsi.
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/05 12h10

11 tractions c'est déjà pas mal. Tiens, un article qui peut t'intéresser : https://www.superphysique.org/articles/4179

Le couché est bien plus intéressant que les pompes oui. Les pompes tu es vite limité par ton poids de corps alors qu'au couché tu peux monter progressivement la charge (les pompes c'est pas pratique à lester, contrairement aux tractions et aux dips).

Comme pour n'importe quel exo, 3 séries me semble être un minimum et si tu prends la bonne charge et les bons temps de repos tu pourras t'appliquer à avoir une technique correcte.
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 10/05 19h05

Je t'avoue que j'ai du mal à saisir le programme du lien, à l'appliquer selon nos perfs. (Deuxième cas, approche n°2). J'avais pensé au programme "50 tractions" mais ma force actuelle à cette exercice m'avait rebuté.

Oui c'est vrai que le problème majeur est la surcharge progressive, chose à laquelle le DC ne présente pas. Je vais songer à l'intégrer du coup parce que je variais avec des élastiques ou un poids dans le dos mais ce n'est vraiment pas pratique pour ce dernier.

Pour le coup je m'applique à vraiment bien exécuter la technique, surtout avec cet exercice. Du coup partir sur un 3x3 ou 3x5 est envisageable. J'étais arrêté à l'idée de ne pas pouvoir encaisser plusieurs séries de SDT.

Une dernière chose, je bosse mon gainage à chaque séance, et souhaitant ma ceinture abdominale je vous soumet mon programme :

- Gainage dynamique (Planche x bird dog)
- Palov press
- Relevé de jambes à la barre
- Banc à lombaire

Je souhaite ajouter un exercice afin de solliciter les obliques. Je n'ai à ce jour pas trouvé un exercice qui me plaisait et ayant lu/entendu plusieurs fois que certains exercices étaient dangereux du à une rotation entrainant à terme un danger pour la colonne, je suis maintenant dans le doute.

Il y a t-il des exercices pour les obliques, sécurisant à effectuer ?
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 19h28

popo a écrit:Il y a t-il des exercices pour les obliques, sécurisant à effectuer ?

Le pavlov press en est un :)
Sinon le gainage oblique (facile à lester avec un haltère en plus).
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 15/10 17h56

Salut,

je viens poster mon programme afin de le valider avant d'ouvrir un carnet d'entraînement :cool:

Lun :
- tractions pronations / tirage poulie haute (j'alterne)
+ superset pull over poulie haute
- rowing haltère
- tirage coude ouvert barre sur banc incliné
- élévations latérales haltère penché
- lfly poulie basse

Mer :
- presse inclinée
- fentes marchées
- hipthrust
- leg curl
- gainage

Ven :
- dips lestée
- dcs
- extension triceps derrière la nuque poulie basse
- curl haltère alterné
- curl marteau
- crunch poulie haute

Je ne suis pas convaincu par ma presse inclinée en salle... malheureusement je cherche à éviter les squats et sdt (faiblesse lombaires). Il y a bien un v squat mais bon :confused:
Comment effectuez vous votre rowing haltère ? pour être le plus horizontale possible, en ayant les deux pieds au sol sans risquer un mal dans le bas du dos, appui avec la tête sur un support ?
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h29

Salut,

popo a écrit:Lun :
- tractions pronations / tirage poulie haute (j'alterne)
+ superset pull over poulie haute
- rowing haltère
- tirage coude ouvert barre sur banc incliné
- élévations latérales haltère penché
- lfly poulie basse

Evite d'alterner les exercices d'une semaine à l'autre, choisis le plus efficace et garde le (les tractions donc).
Evite aussi le superset (le pull over ne sert pas à grand chose de toute façon, tu peux le virer).
popo a écrit:Mer :
- presse inclinée
- fentes marchées
- hipthrust
- leg curl
- gainage

C'est pas mal, par contre préfère les fentes sur place (fentes arrière) ou le split squat.
popo a écrit:Ven :
- dips lestée
- dcs
- extension triceps derrière la nuque poulie basse
- curl haltère alterné
- curl marteau
- crunch poulie haute

Curl incliné à la place du curl alterné.
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 25/11 14h35

Bonjour,

Je pratique la musculation en salle avec ce programme 3j/semaine.

Séance 1 :
- Tractions
- Rowing 1 bras
- Rowing poulie basse
- EL
- Oiseau
- DMH (banc incliné 80°)

Séance 2 :
- Presse à cuisse incliné
- Fentes arrières
- Hipthrust
- Nordic curl
- Abdos / gainage

Séance 3 :
- DC
- Ecarté
- Magic tryceps
- Extension poulie corde
- Curl pupitre marteau
- Curl pronation

J'apprécie vraiment mes séances mis à part celles des jambes... Je ne veux pas les délaisser mais je n'arrive pas à m'y faire. Une séance dédié est très éprouvant, et c'est un calvaire pour moi, j'y vais limite à reculons c'est dire.
Je ne veux pas les arrêter mais je me demandais si en divisant cette séance et en les ajoutant aux autres séances, cela est possible ? par exemple séance 1 : Presse - Séance 2 : Hipthrust - Séance 3 : - Fentes arrières

Je tiens à certifié que je ne suis pas un cliché chicken legs adepte du pec biceps, je compte bien les faire ! :super_lol:

Merci :)
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 14h48

Salut,

Ton programme est pas trop mal dans l'ensemble. Pour ce qui est des cuisses tu peux effectivement les séparer mais il te faudra revoir ta répartition. Tu peux faire une séance dos/triceps/presse, une autre épaules/hip thrust et une pecs/biceps/fentes par exemple.
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popo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar popo le 25/11 15h04



D'accord super, merci beaucoup :)
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