Fuskaia : avis sur mon programme de musculation

par **Fuskaia** le 05/05/2018 21h44

Bonjour à tous, ça fait pas mal de temps que je lis superphysique, mais je n'ai jamais eu le courage de m'inscrire :lol:

J'espère donc que je poste au bon endroit !

(petite précision avant de vous soumettre mon entraînement)

J'ai commencé la fonte en novembre 2017, mais j'ai derrière moi 6 ans d'entraînement au poids de corps. J'ai débuté l'entraînement à la maison, à base de dips, pompes lestées/surélevées, tractions, squats une jambe, etc.

Avec le temps et la persévérance mon physique a évolué, toutefois, cela fait environ 2 ans que je stagne "visuellement" mes performances sont globalement correctes. C'est pour cette raison que j'ai décidé de m'inscrire à la salle.

Je me suis toujours entraîné en full-body (j'adore ! mais apparemment, ce n'est pas une bonne chose ?), ma séance dure environ 1h15-1h20 échauffement compris.

Voici l'entraînement que je fais 2-3 x par semaine, j'essaie d'augmenter d'une répétition à chaque fois. C'est un mélange de pdc et de fonte (en fait j'essaie de passer totalement à la fonte). J'aimerais avoir vos avis et conseils, si ça ne vous dérange pas de m'aider :confused:

Dips, prise large, 6 Séries de 10 répétitions, 40 secondes de repos.
* 40 secondes de repos
Pompes prise large lestées, 6 Séries de 5 répétitions, 40 secondes de repos
* 40 à 1min 30 de repos
DC couché 3 Séries de 5 répétitions à 45 kilos*, 40 secondes de repos ou Pompes surélevées idem que les dips.
* 3 minutes de repos
Tractions pronation, 4 séries de 9 répétitions, 40 secondes de repos.
* 2 minutes de repos
Rowing assis à la poulie basse, avec corde, 4 séries de 10 répétitions à 25 kilos.
* 1 minute de repos
Rowing debout prise serrée, 4 séries de 9 répétitions à 22,5 kilos.
* 1 minute de repos
Développé haltère, 4 séries de 7 répétitions à 10 kilos.
*1 minute de repos
Elévations latérales à la poulie, unilatéral, 4 Séries de 19 répétitions à 4 kilos.
* 1 minute de repos
DC prise serrée, 4 Séries de 6 répétitions en superset avec curl barre à 22,5 kg, 4 séries.
* 1 minute de repos
3 Séries max, curl (avec la barre bomber)

Bas

Squat une jambe, 6 séries de 10 répétitions, sans temps de repos.
1 minute de repos
Squat "gobelet" à 16 kg, 4 Séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Presse à cuisses, 45 kilos, 4 séries de 6 répétitions.
1 minute de repos
Abdominaux au sol, 4 Séries de 11 répétitions.

Je précise que j'ai les biceps très courts, c'est pour ça que j'ai ajouté le curl avec la barre bomber

Mon poids est de 58 kilos pour 1m61-62 (sec).

J'hésite à rajouter ou à supprimer certains exercices. J'aimerais bien faire du rowing planche ou remplacer le curl barre, par du curl incliné pour soulager mon valgus :lol:

, ajouter un exo pour le faisceau postérieur de l'épaule, etc ?

Voilà qu'en pensez-vous globalement ? merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2018 22h07

Salut!

Alors non, le full body n'est pas une mauvaise chose. Par contre le tien est vraiment trop chargé là. Pour rappel le full c'est un seul exercice par groupe musculaire et on évite de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance.

Par exemple :
développé couché
rowing planche
front squat (un peu plus intéressant que le goblet)
dips
tractions
presse

+ éventuellement un peu d'isolation mais pas trop sinon ça devient vite trop chargé. Mais tu peux faire 2 séances différentes :

Séance A :
front squat
développé couché
tractions
hip thrust
élévations latérales
magic tryceps (ou barre/haltères au front)
curl marteau assis

Séance B :
presse
rowing planche
dips
split squat
oiseau
curl incliné
extension nuque

3 à 4 séries par exercices, 8 à 12 répétitions pour les exercices de base, 10-15 pour l'isolation des bras et 15-20 pour celle des épaules.

Je précise au cas où mais il faudra lester les dips et les tractions si tu as déjà un bon niveau dessus au poids de corps.

Tu peux aussi ajouter un exercice d'abdos/gainage à la fin de chaque séance.

C'est déjà plus raisonnable

Pour les temps de repos, il ne faudra pas hésiter à monter à 2-3min quand tu en auras besoin pour continuer à progresser.

par **Fuskaia** le 06/05/2018 10h41

Bonjour, merci d'avoir pris le temps de me répondre.

Effectivement, vu mon programme j'en fait un peu trop ! En fait, j'avais un petit full body de base, mais j'ai rajouté au fur et à mesure des exercices, pour cibler mes points faibles et travailler intensément certains muscles comme les épaules.

Je prends en compte tes remarques, tes conseils

Du coup, si j'applique avec tes recommandations, on aurait en exemple type:

Dips 4 Séries (lestés)
DC couché 4 Séries
Tractions pronation (lestés)/Rowing planche/Rowing à la poulie 4 Séries
Elévations latérales 4 Séries (15-20 répétitions)
Magic tryceps ou barre au front 4 Séries
Curl marteau/Curl incliné 4 Séries (10-15 répétitions)

Front squat 4 Séries
Presse à cuisses 4 Séries

Abdominaux/gainage

Qu'en pensez-vous globalement ?

Est-ce que je peux progresser avec un entraînement full-body plus "léger" que celui que j'ai actuellement ?

En fait, j'avais lu que passé un certain niveau, le full-body n'est pas la meilleure chose (Rudy en parlait avec Arnaud dans une vidéo je crois).

Je ne me considère pas comme un avancé, mais je ne suis pas débutant non plus. Du coup le split, half-body, je ne sais pas trop ce que cela donnerait (je n'ai jamais essayé).

Je peux poster quelques photos pour que vous puissiez situer mon niveau, voir mes points faibles, cela aiderait davantage pour me conseiller non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/05/2018 12h59

Fuskaia a écrit:Dips 4 Séries (lestés)
DC couché 4 Séries
Tractions pronation (lestés)/Rowing planche/Rowing à la poulie 4 Séries
Elévations latérales 4 Séries (15-20 répétitions)
Magic tryceps ou barre au front 4 Séries
Curl marteau/Curl incliné 4 Séries (10-15 répétitions)

Front squat 4 Séries
Presse à cuisses 4 Séries

Abdominaux/gainage

Si tu fais dips ET couché dans la même séance, il faut faire tractions ET rowing aussi dans cette séance.

Le front squat mets-le plus tôt dans ta séance (au moins avant l'isolation quoi).

Fuskaia a écrit:Est-ce que je peux progresser avec un entraînement full-body plus "léger" que celui que j'ai actuellement ?

Bien sûr, au contraire tu progresseras mieux sur le long terme. D'ailleurs là ça fait encore beaucoup sur ce que tu viens de me présenter, au bout d'un moment va falloir varier les séances pour relancer ou alors passer en half/split.

Fuskaia a écrit:En fait, j'avais lu que passé un certain niveau, le full-body n'est pas la meilleure chose

Toujours pareil, ça dépend pour qui et pour quoi. Agencé intelligemment on peut aussi bien progresser en full mais c'est clair que le full classique avec 3 séances identiques par semaine au bout d'un moment ça coince.

Fuskaia a écrit:Je peux poster quelques photos pour que vous puissiez situer mon niveau, voir mes points faibles, cela aiderait davantage pour me conseiller non ?

Pour le niveau c'est surtout les performances qu'on regarde (voir l'article "Etes-vous fort" sur le site : https://www.superphysique.org/articles/8 ou le tableau du Club SP : http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/ ).

par **Fuskaia** le 06/05/2018 20h18

Re

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu fais dips ET couché dans la même séance, il faut faire tractions ET rowing aussi dans cette séance.

Le front squat mets-le plus tôt dans ta séance (au moins avant l'isolation quoi).

D'accord, merci beaucoup ! Du coup j'ai encore de la marge avec le full body, c'est cool

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien sûr, au contraire tu progresseras mieux sur le long terme. D'ailleurs là ça fait encore beaucoup sur ce que tu viens de me présenter, au bout d'un moment va falloir varier les séances pour relancer ou alors passer en half/split.

Oui je suis conscient que ça fait encore beaucoup ! Je vais voir pour retirer un ou deux exercices histoire de se concentrer sur le principal.

Merci pour les deux liens je vais m'orienter par rapport à ça.

J'ai une dernière question, si par exemple au développé couché je fais 4x13 répétitions à 45kgs. La prochaine séance, j'augmente de 5kg au total ou 2.5 kg ? En fait, c'est l'augmentation des poids qui me turlupine :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05/2018 08h22

Fuskaia a écrit:J'ai une dernière question, si par exemple au développé couché je fais 4x13 répétitions à 45kgs. La prochaine séance, j'augmente de 5kg au total ou 2.5 kg ? En fait, c'est l'augmentation des poids qui me turlupine

En général on recommande de ne pas augmenter trop vite. 2,5kg c'est déjà très bien, au bout d'un moment ça sera trop. Pour ma part quand j'en suis à ma charge de travail je monte d'un kg à la fois.