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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

Messagepar Zalko6 le 07/05 17h14

Bonsoir à tous ! :super_lol:

Après avoir posté mon problème de diète sur le forum adéquat, on m'a conseillé de poster mon programme farfelu ici pour en soulever les points négatifs.

Concernant mes série et reps je m'organise de la façon suivante ; pour le premier exo de chaque séance je fais du 4x8 en charge maximale avec exécution minutieuse bien évidemment, le reste en 4x12 avec un poids plus modérée.

Pour un programme en split :
Lundi :
- Pecs : DCH , DCI, Ecartés poulie basse, Butterfly
- Epaules : Développé haltères, Elévation frontale, Elévation latérale

Mercredi :
- Dos : Tirage vertical, Tirage horizontal, Extension lombaires sur machines
- Biceps/Triceps : Curl incliné superset Barre au front, Curl corde prise serrée superset extension triceps à la corde
- Abdominaux : 5min de parcours "fais maison"

Vendredi :
- Jambes : Squat, Presse, Leg curl, Mollets
- Abdominaux : 5 min de parcours

Si j'ai le temps j'essaie de me caser une quatrième séance le samedi
- Pecs/Bras : Même programme mais DCH remplacé par des Dips

Soyez cool, mais flingué le si ça va pas :rolleyes:
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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

Messagepar Le bossu le 07/05 17h34

Salut :)

Zalko6 a écrit:Lundi :
- Pecs : DCH , DCI, Ecartés poulie basse, Butterfly
- Epaules : Développé haltères, Elévation frontale, Elévation latérale


-> 3 développés c'est trop dans une même séance et tu as seulement 2 tirages dans ton programme, déséquilibre=blessure
-> Les élévations frontales sont inutiles et dangereuses, l'avant de l'épaule bosse déjà sur tes développés
-> Écartés et butterfly c'est pas utile, à la limite gardes en un pour le plaisir si tu veux


Mercredi :
- Dos : Tirage vertical, Tirage horizontal, Extension lombaires sur machines
- Biceps/Triceps : Curl incliné superset Barre au front, Curl corde prise serrée superset extension triceps à la corde

->Les supersets c'est pas conseillé pour progresser sur le long terme
->Fais du curl marteau plutôt qu'à la corde et des extensions nuque barre EZ plutôt que des extensions poulie, si ça te tire pas anormalement au niveau du coude.
->On rajoute généralement un deuxième rowing, plutôt que les extensions lombaires, mais pourquoi pas

- Abdominaux : 5min de parcours "fais maison"

Attention aux exos farfelus, tu connais le mouvement important pour bien recruter les abdos?

Vendredi :
- Jambes : Squat, Presse, Leg curl, Mollets
- Abdominaux : 5 min de parcours

->Le Front Squat est moins risqué que le squat classique, au cas où
->Leg curl assis?


Si j'ai le temps j'essaie de me caser une quatrième séance le samedi
- Pecs/Bras : Même programme mais DCH remplacé par des Dips

->Si tu fais les pecs en plus il faut faire le dos aussi (équilibre, blessure, tout ça)
Et en faire plus n'est pas toujours synonyme de progression
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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

Messagepar Zalko6 le 07/05 19h21

Merci pour ta réponse ! :D

-> 3 développés c'est trop dans une même séance et tu as seulement 2 tirages dans ton programme, déséquilibre=blessure -> Les élévations frontales sont inutiles et dangereuses, l'avant de l'épaule bosse déjà sur tes développés
-> Écartés et butterfly c'est pas utile, à la limite gardes en un pour le plaisir si tu veux


- Donc faut que je refasse toute ma partie pectoraux en gros. :confused: Si je remplace le DCH par des Dips et que je conserve le DCI, ça fera deux développés pour les épaules. C'est correct selon toi ?
- Pour les épaules je remplacerai par un exo pour l'arrière des épaules alors !
- Les écartés je les garderai pour la congestion de fin de séance alors :idiot:

->Les supersets c'est pas conseillé pour progresser sur le long terme
->Fais du curl marteau plutôt qu'à la corde et des extensions nuque barre EZ plutôt que des extensions poulie, si ça te tire pas anormalement au niveau du coude.
->On rajoute généralement un deuxième rowing, plutôt que les extensions lombaires, mais pourquoi pas


- Le truc avec les supersets c'est un gain de temps... Mais si ça freine ma progression, je ferai les exos en temps voulu.
- Pour le curl marteau, c'est quoi la différence avec la corde du coup :?: (Mes coudes me font bien souffrir donc je fais attention aux mouvements de gros étirements pour les triceps)
- Le rowing haltère par exemple c'est triste à dire mais en 4 ans j'ai jamais essayé d'en faire, le peu que j'ai fais j'ai eu 0 sensation :(. Du coup les lombaires me paraissaient un bon compromis, surtout que c'est relativement important

Attention aux exos farfelus, tu connais le mouvement important pour bien recruter les abdos?

- Mmm et bien je fais des crunchs, du gainage dynamique, des battements de jambes, levé de jambes


->Le Front Squat est moins risqué que le squat classique, au cas où
->Leg curl assis?

- Le front squat, ça force aussi sur les lombaires ? Au squat, je fais pas sur barrre (oui insultez-moi) mais sur machine. L'appréhension de la posture et la mauvaise gestion du poids me font douter.
- Oui leg curl assis, l'allongé me fait mal aux lombaires (je cambre trop sur la remontée)


->Si tu fais les pecs en plus il faut faire le dos aussi (équilibre, blessure, tout ça)
Et en faire plus n'est pas toujours synonyme de progression


- Disons que j'ai les pecs relativement gras (ex skinny fat) donc j'essaie de mettre l'accent, pendant une séance supplémentaire, sur le travail des pectoraux pour les étirer au max et essayer de répartir davantage la masse graisseuse.
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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

Messagepar Le bossu le 07/05 20h40

Zalko6 a écrit:Merci pour ta réponse !

Avec plaisir :)

- Donc faut que je refasse toute ma partie pectoraux en gros. Si je remplace le DCH par des Dips et que je conserve le DCI, ça fera deux développés pour les épaules. C'est correct selon toi ?

DCH et DCI c'est bien si tu prends pas tout dans les épaules
(même si DC barre et DCI haltères serait mieux, les haltères étant assez limitants pour forcer)

- Pour les épaules je remplacerai par un exo pour l'arrière des épaules alors !

Bonne idée, un tirage coudes ouverts serait bien, si tu inversais les séance du mercredi et du jeudi pour pas que ça gène le dos au niveau de la récupération.
D'ailleurs tu pourrais faire:
-Pecs/biceps/arrière d'épaule
-Jambes
-Dos/triceps/largeur d'épaule

Ce serait mieux pour les biceps plutôt qu’après le dos, et tu pourrais faire des exos triceps plus efficaces: DC prise serrée, Dips, Magyc Tryceps
voir qu'un seul exo biceps/triceps si tu manques de temps.

- Les écartés je les garderai pour la congestion de fin de séance alors :idiot:

Perso je préfère les faire après en fin de "module pecs" et m'étirer pour me détendre en fin de séance ;)

- Le truc avec les supersets c'est un gain de temps... Mais si ça freine ma progression, je ferai les exos en temps voulu.

Je trouve pas que ça fasse gagner assez de temps pour que ce soit intéressant

- Pour le curl marteau, c'est quoi la différence avec la corde du coup :?:

Meilleure position (assis j'avais pas précisé), meilleure prise et meilleure recrutement qu'à la poulie
(Mes coudes me font bien souffrir donc je fais attention aux mouvements de gros étirements pour les triceps)

Ok, attention à l'échauffement (check le lien dans ma signature)

- Le rowing haltère par exemple c'est triste à dire mais en 4 ans j'ai jamais essayé d'en faire, le peu que j'ai fais j'ai eu 0 sensation :(. Du coup les lombaires me paraissaient un bon compromis, surtout que c'est relativement important

Il faut faire attention à sa technique et progresser pour avoir des sensations (comme pour le reste)

- Mmm et bien je fais des crunchs, du gainage dynamique, des battements de jambes, levé de jambes

Il faut maitriser l'enroulement de la colonne pour le crunch comme pour les "relevés de jambes" sinon le grand droit n'est pas bien recruté et tu risques de te faire mal au dos en recrutant le psoas et le grand droit du quadriceps.

- Le front squat, ça force aussi sur les lombaires ?

Oui mais moins que le squat classique car tu descends avec le dos presque droit.
Au squat, je fais pas sur barre (oui insultez-moi) mais sur machine.

non:p
Sur un Hack squat?
C'est pas mal mais ça met aussi de la pression sur le dos alors attention à ta posture durant le mouvement et fais pas des quarts de reps comme beaucoup trop de gens
- Oui leg curl assis, l'allongé me fait mal aux lombaires (je cambre trop sur la remontée)

Très bien

- Disons que j'ai les pecs relativement gras (ex skinny fat) donc j'essaie de mettre l'accent, pendant une séance supplémentaire, sur le travail des pectoraux pour les étirer au max et essayer de répartir davantage la masse graisseuse.

ça ne t’amènera rien, mais le progrès sur ta vraie séance et la diète si
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Messagepar Le bossu le 07/05 20h46

Tiens pour les abdos ça illustre ce que je disais plus haut: https://www.youtube.com/watch?v=J-Dt9g26kkk ;)
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Zalko6 : avis sur mon programme (split 3/4 jours)

Messagepar Zalko6 le 08/05 10h08

DCH et DCI c'est bien si tu prends pas tout dans les épaules
(même si DC barre et DCI haltères serait mieux, les haltères étant assez limitants pour forcer)


Ahhh alors figure toi que j'ai l'impression d'avoir + de force au DCH qu'au DC, et mes épaules morflent bien sur le DCI en général. Pour le DC et DCH c'est principalement les pectoraux. Mais je tenterai de repasser sur DC alors !

Bonne idée, un tirage coudes ouverts serait bien, si tu inversais les séance du mercredi et du jeudi pour pas que ça gène le dos au niveau de la récupération.
D'ailleurs tu pourrais faire:
-Pecs/biceps/arrière d'épaule
-Jambes
-Dos/triceps/largeur d'épaule

Ce serait mieux pour les biceps plutôt qu’après le dos, et tu pourrais faire des exos triceps plus efficaces: DC prise serrée, Dips, Magyc Tryceps
voir qu'un seul exo biceps/triceps si tu manques de temps.


Alors oui concernant l'organisation des séances faut que je bouge un peu ça si j'applique ton organisation ci-dessus. Les jours sont pas fixés, des fois je m'entraine Lundi mardi mercredi, des fois mardi mercredi samedi etc

Je pensais que faire les biceps avec le dos ou les triceps avec les pecs ça permettait, entre autre, d'avoir déjà chauffé son muscle pour être paré à tout déchirer :idiot:. Mais je prends note j'essaierai ça !

Pour ta vidéo abdo, je te remercie, elle est super ! Je faisais bien attention à bien enrouler le bassin, mais certains exos de la vidéo sont plutôt sympa à prendre et bien expliqué ! J'appliquerai ça !

Du coup pour les pecs je ne sais pas quoi caser après le DCI comme troisième exo ? Sachant que ce sera soit DIPS soit DC avant :confused:
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Messagepar Le bossu le 08/05 10h31

Zalko6 a écrit:Ahhh alors figure toi que j'ai l'impression d'avoir + de force au DCH qu'au DC, et mes épaules morflent bien sur le DCI en général. Pour le DC et DCH c'est principalement les pectoraux. Mais je tenterai de repasser sur DC alors !

Attention à ta technique: jambes bien calées, fessiers/abdos gainés, omoplates serrées sans monter les épaules vers le cou, cage sortie (Tu peux chercher la vidéo sur le DC sur la chaine de Kilian, le gars qui a fait cette vidéo sur les abdos ;) )

Les jours sont pas fixés, des fois je m'entraine Lundi mardi mercredi, des fois mardi mercredi samedi etc

C'est pas top niveau récup mais si t'as pas le choix il faut faire avec

Du coup pour les pecs je ne sais pas quoi caser après le DCI comme troisième exo ? Sachant que ce sera soit DIPS soit DC avant :confused:

Deux dvp max/séance, et c'est largement suffisant :)
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Messagepar Zalko6 le 08/05 11h14

Bon très bien merci !

Je vais essayer de me réorganiser tout ça pour que ce soit optimal. En espérant que j'arrive à enfin avoir une diète qui fasse le boulot parce que c'est pas trop ça apparement :ill:

+1

A bientôt !
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