Bonsoir, je débute dans la muscu et j'ai fait appel récemment à un coach sur Internet pour un programme de prise de masse et j'aimerai votre avis dessus si possible voici :
Jour 1 : Pull (Lundi)
Tirage vertical pronation : Sets 4, 8-12 reps, RIS 2
Rowing horizontal prise neutre : Set 4, 10-12 reps, RIS 1'30
Pull over poulie haute : Set 3, 12-15 reps, RIS 1
Rowing haltère uni : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 (Pic contraction 2 sec)
Oiseau assis neutre : Set 4, 12-20 reps, Ris 1-1'30
Curl Incliné Set 3, 8-12 reps, Ris 1'30
Curl marteau : Set 3, 8-12 reps, Ris 1 après les deux (Pic contraction sur chaque reps 1-2sec)
Curl supination haltère : Set 3, 10-15 reps, 1
Gainage de face Set 3, 10 respirations profondes, Ris 1
Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1
Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1
Jour 2 Push (Jeudi) :
Dev couché haltères : Set 4, 8-10 reps, Ris 2
Dips buste penché : Set 4, 8-12 reps, Ris 2 (machine)
Ecarté vis-à -vis : Set 3, 12-15 reps, Ris 1'30 (Pic de contraction 2 sec)
Elevation latérales poulie basse unilat’ : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés
Lfly : Set 3, 10-15 reps, Ris 1
Extension cordes dos à la poulie : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30
Extension nuque unilat’: Set 3, 10-15 reps, Ris 1 après les deux cotés
Crunch poulie haute, Série : 3 - 5, Répétition : 15 – 20, Ris : 1
Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1
Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1
Fin de séance auto massage ceinture scapulaire
Jour 3 Jambes (Dimanche) :
Leg curl assis : Set 3, 10-15 reps, Ris 1’30
Back squat : Set 4, 8-10 reps, Ris 2
Sdt Roumain Haltères : Set 4, 8-12 reps, Ris 1'30
Split Bulgarian squat : Set 4, 10-20 reps, Ris 1 après les deux cotés
Hip Thrust : Set 3, 12-15 reps, Ris 1
Mollet sur presse: Set 5, 12-15 reps, Ris 1
Gainage latéral gauche : Set 3, 30 seconde, Ris 1
Gainage latéral droit : Set 3, 30 secondes, Ris 1
Voilà merci d'avance pour votre expertise