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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar marlik le 07/05 20h50

Bonsoir, après votre avis sur mon programme de prise de masse j'aimerai aussi votre expertise sur ma diet, voici le lien de mon programme :
topic41082.html

Et voici ma diet :

Nuit Pré-Training : 1 dose de zinc magnésium vit. B6 (zmb/zmd)

Pré-Training : 1 CàC de spiruline

Pendant training : 15gr BCAA

Post Training : 25gr de prot

Repas 1 :
40 gr millet / sorgho/ sarrasin / patate douce..(ig bas/ éviter-modérer le gluten)
50 gr d’amandes naturelles cru non grillés/salés
25g Prot
1 fruit frais de saison (Pomme/Poire/Pamplemousse/Clémentines/Fruits Rouges…)
1 caps d’Omega 3

Collation de 10h :
20gr amandes+ 1 fruit + 20gr de Whey

Repas 2 :
60 gr de Patate Douce/Riz complet/Pâte complète PESÉ CRU.
150 gr de viandes ou 200gr poissons maigres.
Légumes verts : Epinards/Brocolis/Salade/Courgettes/Poireaux/Poivrons.
2 CàS : d’huile d’olives cuisson/huile de noix pour assaisonnent.
Epices au choix.
1 CàC de Vinaigre de Cidre de pomme bio dilué dans un petit verre d’eau.
1 caps d’Omega 3.

Collation de 16h :
20gr amandes+ 1 fruits + 20gr de prot (whey)

Repas 3 :
60 gr de Patate Douce/Riz complet/Pâte complète PESÉ CRU.
150 gr de viandes ou 200gr poissons maigres.
Légumes verts : Epinards/Brocolis/Salade/Courgettes/Poireaux/Poivrons.
2 CàS : d’huile d’olives cuisson/huile de noix pour assaisonnent.
Epices au choix.
1 CàC de Vinaigre de Cidre de pomme bio dilué dans un petit verre d’eau.
1 caps d’Omega 3.

Je trouve personnellement cette diet trop "copieuse" je me force à manger vus les quantités et c'est pas très agréable.
Merci d'avance
marlik
 
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar DamienL le 14/05 16h30

Cette diète à l'air pas mal :)

Mais on a pas les totaux de protéines/glucides/lipides. :/
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DamienL
 
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar marlik le 27/07 19h52

Bonjour, je souhaiterai vos avis sur ma diète :

Poids : 90kg
Masse grasse : 20%
Taille : 1m81

Selon le calculateur des besoins caloriques journaliers du site, je devrais tourner à 3100 calories pour une prisse de volume musculaire (de masse).

Lors des jours sans entraînements :

3110 calories :

Macro :
Lipides : 90,33g
Glucides : 396,68g
Protéines : 182,53g

Petit Dej (7h du mat):
6 œufs moyens
20g d'Amandes
2 Bananes moyennes
3 Gélules d'oméga 3 (NM)

Collation (10h) :
1 Banane moyenne
20g d'Amandes
22g de Musclewhey 5 (NM)
22,5g de Farine de Patate douce (Nutripure) mélanger au shaker

Déjeuner (12-13h) :
150g de Riz basmati semi-complet
100g de légume vert (Haricot vert, brocolis etc)
100g de blanc de poulet
3 Gélules d'oméga 3 (NM)
1 Cuillère à café de vinaigre de cidre (apparemment ça réduit l'indice glycémique)

Colation (16h) :
1 Banane moyenne
20g d'Amandes
22g de Musclewhey 5 (NM)
22,5g de Farine de Patate douce (Nutripure) mélanger au shaker

Dîner (19 - 20h) :
150g de Riz basmati semi-complet
100g de légume vert (Haricot vert, brocolis etc)
100g de blanc de poulet
3 Gélules d'oméga 3 (NM)
1 Cuillère à café de vinaigre de cidre (apparemment ça réduit l'indice glycémique)

Jour d'entraînement donc 3 fois/semaine :

Calories : 3123

Macro :
Lipides : 60,01g
Glucides : 450,9g
Protéines : 181,97g

Au réveil (5h du matin)
6 Gélules Booster (NM)

Collation Pré-training (5h30)
3 Perles de Coco de la force (Mélange calorique de flocons d'avoine, whey, baie de goji etc : 21 Lipides, 74 Glucide, 40 Prot)

Training (6h30) :
50g de Malto (Nutripure)
10g de BCAA constructeur (NM)

Post-Training (8h - 8h30)
1 Banane moyenne
22g de Musclewhey 5 (NM)
22,5g de Farine de Patate douce (Nutripure) mélanger au shaker

Déjeuner (11h) :
150g de Riz basmati semi-complet
100g de légume vert (Haricot vert, brocolis etc)
100g de blanc de poulet
1 Cuillère à café d'huile d'olive
3 Gélules d'oméga 3 (NM)
1 Cuillère à soupe de vinaigre de cidre (apparemment ça réduit l'indice glycémique)

Collation (16h) :
1 Banane moyenne
22g de Musclewhey 5 (NM)
22,5g de Farine de Patate douce (Nutripure) mélanger au shaker

Dîner (19 - 20h) :
150g de Riz basmati semi-complet
100g de légume vert (Haricot vert, brocolis etc)
100g de blanc de poulet
1 Cuillère à soupe d'huile d'olive
3 Gélules d'oméga 3 (NM)
1 Cuillère à soupe de vinaigre de cidre (apparemment ça réduit l'indice glycémique)

Quelques questions :

- Le vinaigre de cidre est il réellement quelque chose qui baisse l'indice glycémique ?
- Je suis encore assez gras (anciens obèse) est ce que je peux moins consommer de calories les jours off, afin de favoriser une perte de gras ? Et ce que cela impacterai ma prise de masse ?
- Et bien sûr, comment trouver vous ma diète, est elle assez équilibrée selon vous ?
- Je m'accorde généralement un gros cheat meal par semaine, est ce raisonnable ?

Merci d'avance pour vos réponses.
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Correz le 27/07 20h57

Riz/poulet 2* par jour 7 jours sur 7 ?
A part alimenter le fameux stereotype du riz/dinde, je vois pas trop l'interêt..

Sinon, prise de masse ou perte de graisse, va falloir choisir.
Vu ton poids/taille/BF, t'es sur de partir sur une prise de masse ?

Sinon, pour en revenir à ce que ce dit en ce moment sur le forum, utilitée des BCAA, de la malto (durant la séance) et importance de l'IG (au cours du repas) à grandement relativiser.
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 27/07 22h41

Oublie le calculateur, pèse précisément ce que tu manges sur 10 jours pour voir ta réelle maintenance.

A ce ratio taille poids on ne voit pas tes abdos ? Fais donc un régime.

Tu es as combien d'années de salle et quel niveau (vas voir le tableau du club)

Sinon :

1)si tu aimes le vinaigre pk pas. Si tu comptes sur ça pour faire baisser l IG euh... Puis comme à dit Correz à relativiser.

2) ancien obèse aussi je mange moins de glucides les jours off mais à toi de voir ce qui te convient. À mon avis pas de PDM dans ton cas.

3) varie tes aliments, plus de légumes, plus de fruit pour mojns de riz etc

4) tu entends quoi par un gros cheat meal ? Si tu en ressens le besoin c'est que ta diète ne te convient pas et qu'il faut la modifier en y mettant un peu des aliments que tu aimes bien mais pas forcément "sains" (dans la limite du raisonnable). Sinon si c'est vraiment un gros trucs ça va te ralentir oui
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar marlik le 28/07 20h12

Correz a écrit:Riz/poulet 2* par jour 7 jours sur 7 ?
A part alimenter le fameux stereotype du riz/dinde, je vois pas trop l'interêt..

Sinon, prise de masse ou perte de graisse, va falloir choisir.
Vu ton poids/taille/BF, t'es sur de partir sur une prise de masse ?

Sinon, pour en revenir à ce que ce dit en ce moment sur le forum, utilitée des BCAA, de la malto (durant la séance) et importance de l'IG (au cours du repas) à grandement relativiser.


Bien évidement que je varie mes sources de protéines(Poisson etc), là je vous ai donné le gros de ma diet.

L'intérêt c'est que ce menu respecte les macro dont j'ai besoin au quotidien pour construire du muscle.

Oubli prise de masse et pense recomposition corporelle plutôt.

Julien13 a écrit:Oublie le calculateur, pèse précisément ce que tu manges sur 10 jours pour voir ta réelle maintenance.

A ce ratio taille poids on ne voit pas tes abdos ? Fais donc un régime.

Tu es as combien d'années de salle et quel niveau (vas voir le tableau du club)

Sinon :

1)si tu aimes le vinaigre pk pas. Si tu comptes sur ça pour faire baisser l IG euh... Puis comme à dit Correz à relativiser.

2) ancien obèse aussi je mange moins de glucides les jours off mais à toi de voir ce qui te convient. À mon avis pas de PDM dans ton cas.

3) varie tes aliments, plus de légumes, plus de fruit pour moins de riz etc

4) tu entends quoi par un gros cheat meal ? Si tu en ressens le besoin c'est que ta diète ne te convient pas et qu'il faut la modifier en y mettant un peu des aliments que tu aimes bien mais pas forcément "sains" (dans la limite du raisonnable). Sinon si c'est vraiment un gros trucs ça va te ralentir oui


Merci de ta réponse :

Non, on ne voit pas mes abdos, mais j'ignore si c'est à cause d'un surplus de peau (malgré une abdominoplastie déjà faite ou c'est juste parce que je n'en ai pas). Au sujet du régime, l'idéal ne serait pas de d'abord prendre du muscle pour ensuite enchainé sur une sèche ? Car si je baisse mes calories, mon corps n'aura pas ce dont il a besoin pour construire du muscle.

Cela ne fait que 5 mois que j'ai débuté la musculation (avant je ne faisais que du cardio), j'ai donc un niveau débutant.

1) Le vinaigre, c'est un conseil que l'on m'a donné, je voulais juste une confirmation, ce qui n'a pas été fait du coup.

2) Parlons plutôt de recomposition corporelle

3) Je ne comprends pas pourquoi je devrait plus varier mon alimentation, ne l'est elle pas déjà ?

4) Gros cheat meal, humm, buffet à volonté avec les potes etc
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marlik : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 29/07 19h28

Pour le truc de la peau j'ai été dans ton cas, vas voir le topic des questions posées à Rudy j'y ai répondu ce matin.

Ensuite :

Si tu manges suffisamment de prot et que tu progresses pas de problème pour construire du muscle. On parle d'un régime pour partir sur une base propre pas d'une sèche de compet à 4% MG.
La plupart d'entre nous qui sommes en surplus calorique c'est pour progresser sous les barres, pas pour grossir sur la balance. Faut pas confondre cause et conséquence ! C'est la progression à l'entraînement qui dicte ta diète pas l'inverse sinon c'est prise de gras assurée.

1) ça te fera pas de mal donc si tu aimes feu. Sinon peu utile.. Prends le bio et non pasteurisé

2) cf plus haut

3) tu nous dis que si donc pas de pb

4) oui si tu t'envoies 5000 kcal sur un repas ça ruine ton déficit de la semaine. Vois le déficit sur la semaine donc forcément un resto à volonté..
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