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Braghizouz : Musculation Training Log

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Braghizouz : Musculation Training Log

Messagepar Braghizouz le 08/05/2018 09h31

Bonjour à tous,

Je vais commencer par un grand merci pour tout vos conseils qui m'ont permis en quelque temps de pouvoir m'établir un programme et une bonne diète, cela fait environs 4 mois que je parcours le forum et compte tenu de tout ce qu'il m'as apporté, je me devais de me présenter, vous dire merci et pouvoir aider d'autres personnes à mon tour.
Des sujets, des réponses, des personnes et un site au top !

Je vais maintenant me présenter, je m'appelle Clément, j'ai 22 ans et j'habite dans l'oise (Compiègne),
je pratique donc la musculation depuis maintenant 4 mois chez moi car impossible d'aller en salle vu mon travail, je possède donc 2 haltères, 1 barre droite, des poids forcément :D , un banc inclinable et une barre de traction je suis parti de 1m73 pour 62kgs et je suis maintenant à 1m73 pour 69kgs (il n'y à pas que du muscle dans cette prise de poids mais je vais vous faire un autre sujet avec des photos et il y a quand même une très belle évolution pour ma part niveau masse et muscle) comme mentionné plus haut j'ai réussi à m'établir une diète correcte (si quelqu'un veut connaître ma diète, je prendrai une soirée pour modifier le sujet et vous la partagez) malgré un travail très prenant qui ne me permet pas de faire comme je voudrais exactement au vu de mes grands déplacements, mon programme lui est presque fini j'ai justement encore quelques petites choses a peaufiner avec vous et à vous de me dire si des choses ne vont pas. (j'accepte toutes critiques)
Voici donc mon programme :

Lundi : Pectoraux + Biceps + Triceps
Développé Couché 4x8
Développé Incliné 4x8 dernière série à l'échec
Curl Incliné 3x10
Curl Barre 3x10
Tractions en supination 3x10
Dips au banc 3x10

Mardi : Dos + Épaules
Rowing Barre 4x8
Rowing Haltères 3x10
Tractions prise large 4x8
Élévations Frontale 4x15
Élévations Latérale 4x15
Développé Militaire 4x8

Mercredi : Jambes
Squats 4x8
Fentes 4x8
SDT 4x8
Flexions Mollets 3x10

Jeudi : Pectoraux + Biceps + Triceps
Développé Couché 4x8
Développé Incliné 4x8 dernière série à l'échec
Curl Incliné 3x10
Curl Barre 3x10
Tractions en supination 3x10
Dips au banc 3x10

Vendredi : Dos + Épaules
Rowing Barre 4x8
Rowing Haltères 3x10
Tractions prise large 4x8
Élévations Frontale 4x15
Élévations Latérale 4x15
Développé Militaire 4x8

(Je ne travaille pas les abdos pour l'instant, car je ne trouve pas ça très utile en prise de masse.)

Alors voilà maintenant, j'aimerais pouvoir trouver plus d'exercices pour ma séance de jambes, mais au vu du peu de matériel que je possède cela s'annonce compliqué.. Et j'aimerais enlever une séance, mettre ma séance pour les jambes le jeudi, mais le vendredi que faire ?
Biceps + Pectoraux, Biceps + Épaules, Biceps + Dos, Dos + Pectoraux, Dos + Épaules, Épaules + Pectoraux ? J'aimerais connaître votre avis ? Merci d'avance et je vous mettrais le lien du sujet avec mes photos quand il sera actif.

J'espère que ma présentation vous plaira et au plaisir de vous lire.

Clément
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Braghizouz : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/05/2018 15h24

Salut et bienvenue :)
Braghizouz a écrit:un grand merci pour tout vos conseils qui m'ont permis en quelque temps de pouvoir m'établir un programme

Il y a encore pas mal d'erreurs pourtant mais on va voir ça ensemble ;)
Braghizouz a écrit:j'accepte toutes critiques

Bon dans ce cas...
Image

1. Ta répartition est mauvaise. Pecs/bras la veille de dos/épaules c'est vraiment pas génial et surtout inutile de faire ça 2 fois dans la semaine. Je ne sais pas si tu réalises mais tu as quand même 4 séances pour le haut et une seule pour les jambes...

Là tu penses faire le haut 2 fois par semaine mais en réalité tes muscles travaillent 4 fois (le dos travaille indirectement avec les biceps et inversement, les pecs travaillent indirectement avec les dips et les triceps avec les pecs et les épaules...) et c'est beaucoup trop. N'oublie pas que le repos et la récupération sont aussi importants que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on fait du muscle et que le système nerveux récupère) donc ne le néglige surtout pas.

Fais simplement :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos (si si)
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

2. Le programme :
Braghizouz a écrit:Lundi : Pectoraux + Biceps + Triceps
Développé Couché 4x8
Développé Incliné 4x8 dernière série à l'échec
Curl Incliné 3x10
Curl Barre 3x10
Tractions en supination 3x10
Dips au banc 3x10

Ne va pas à l'échec.
Monte à 12-15 reps pour les curls et fais plutôt du curl marteau assis à la place du curl barre.
Mets les tractions supi avant les curls.
Vire les dips et tu peux éventuellement ajouter un écarté ou du pull over pour les pecs (15-20 reps).
Braghizouz a écrit:Mardi : Dos + Épaules
Rowing Barre 4x8
Rowing Haltères 3x10
Tractions prise large 4x8
Élévations Frontale 4x15
Élévations Latérale 4x15
Développé Militaire 4x8

Le rowing barre de préférence en appui ventral sur un banc incliné.
Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice. Par contre tu peux faire l'oiseau pour le delto postérieur (15-20 reps, idem pour les élévations latérales). Le militaire pas super intéressant, à moins de le faire assis avec haltères à la limite, sinon tirage menton prise large.

Et donc sépare le dos et les épaules comme dit plus haut et rajoute les triceps avec le dos (dips, si possible aux barre parallèles, magic tryceps et extension nuque).
Braghizouz a écrit:Mercredi : Jambes
Squats 4x8
Fentes 4x8
SDT 4x8
Flexions Mollets 3x10

Ajoute du hip thrust pour la chaîne postérieure.
Braghizouz a écrit:Je ne travaille pas les abdos pour l'instant, car je ne trouve pas ça très utile en prise de masse

Oui, comme ça non seulement tu vas accumuler plus de gras sur cette zone puisque le sang y circulera moins et en plus tu vas avoir encore plus de mal à le virer quand tu feras ton régime :idiot:
Fais les avec les épaules, 2-3 exos ça suffit ;)
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Braghizouz : Musculation Training Log

Messagepar Braghizouz le 08/05/2018 20h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon dans ce cas...
Image


Oulalala, la, je sais que ça va être la merde :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là, tu penses faire le haut 2 fois par semaine mais en réalité tes muscles travaillent 4 fois (le dos travaille indirectement avec les biceps et inversement, les pecs travaillent indirectement avec les dips et les triceps avec les pecs et les épaules...) et c'est beaucoup trop. N'oublie pas que le repos et la récupération sont aussi importants que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on fait du muscle et que le système nerveux récupère) donc ne le néglige surtout pas.


Merci c'est bon à savoir, une erreur de débutant encore :confused:.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ne va pas à l'échec.
Monte à 12-15 reps pour les curls et fais plutôt du curl marteau assis à la place du curl barre.
Mets les tractions supi avant les curls.
Vire les dips et tu peux éventuellement ajouter un écarté ou du pull over pour les pecs (15-20 reps).


C'est noté pour l'échec et les tractions avant les curls et je remplace le curl barre par un curl marteau assis alors.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing barre de préférence en appui ventral sur un banc incliné.
Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice. Par contre tu peux faire l'oiseau pour le delto postérieur (15-20 reps, idem pour les élévations latérales). Le militaire pas super intéressant, à moins de le faire assis avec haltères à la limite, sinon tirage menton prise large.


Peut-être une question bête, mais pourquoi le rowing barre en appui ventral sur un banc ? Je vire donc les élévations frontales et je les remplace par l'oiseau, et oui, je pratique le développé militaire assis avec des haltères.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et donc sépare le dos et les épaules comme dit plus haut et rajoute les triceps avec le dos (dips, si possible aux barre parallèles, magic tryceps et extension nuque).


J'ai un gros problème avec les exercices pour les triceps, j'ai fait une luxation de l'épaule l'année dernière, non pas avec la musculation, mais dans une bagarre et j'ai très peur des exercices pour les triceps au vu de l'amplitude des épaules qui est quand même très spécial :\

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, comme ça non seulement tu vas accumuler plus de gras sur cette zone puisque le sang y circulera moins et en plus tu vas avoir encore plus de mal à le virer quand tu feras ton régime :idiot:
Fais les avec les épaules, 2-3 exos ça suffit


Puis-je tout simplement ajouter 1 ou 2 exercices de gainage et d'abdos à chaque fin de séance ?

En tout cas merci d'avoir pris le temps de répondre et de me conseiller, c'est cool ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05/2018 08h31

Braghizouz a écrit:pourquoi le rowing barre en appui ventral sur un banc ?

Parce que c'est plus sécuritaire, qu'on triche moins et qu'on peut mieux se concentrer sur le travail du dos. Si tu ne peux pas, le rowing Yates fera l'affaire mais respecte bien la technique.
Braghizouz a écrit:J'ai un gros problème avec les exercices pour les triceps, j'ai fait une luxation de l'épaule l'année dernière, non pas avec la musculation, mais dans une bagarre et j'ai très peur des exercices pour les triceps au vu de l'amplitude des épaules qui est quand même très spécial

Le truc c'est que si tu fais 2 curls pour les biceps, il faut équilibrer en isolant les triceps avec 2 exos également.
Barre ou haltères au front pour les épaules ça devrait le faire et tu as plusieurs variantes : banc plat (classique), banc incliné (qui va se rapprocher de l'extension nuque en fonction du degré d'inclinaison, incline le banc le plus possible en fonction de ta souplesse d'épaules) et banc décliné. Tu les testes et tu en gardes 2 sur les 3 (de préférence fais-en un à la barre et un aux haltères). Sinon tu as le kickback avec haltère, un peu moins efficace mais qui ne devrait pas poser de soucis pour ton épaule.
Braghizouz a écrit:Puis-je tout simplement ajouter 1 ou 2 exercices de gainage et d'abdos à chaque fin de séance ?

Tu peux aussi oui :)
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Messagepar Braghizouz le 10/05/2018 22h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le truc c'est que si tu fais 2 curls pour les biceps, il faut équilibrer en isolant les triceps avec 2 exos également.
Barre ou haltères au front pour les épaules ça devrait le faire et tu as plusieurs variantes : banc plat (classique), banc incliné (qui va se rapprocher de l'extension nuque en fonction du degré d'inclinaison, incline le banc le plus possible en fonction de ta souplesse d'épaules) et banc décliné. Tu les testes et tu en gardes 2 sur les 3 (de préférence fais-en un à la barre et un aux haltères). Sinon tu as le kickback avec haltère, un peu moins efficace mais qui ne devrait pas poser de soucis pour ton épaule.


Ok, j'essaye ça la semaine prochaine et je te tiens au courant, le kickback j'ai essayé, je ne ressens vraiment aucune sensation, certes ça ne me fais pas mal à l'épaule, mais je n'ai pas trouvé cet exercice vraiment top...

Concernant les photos de mon évolution pense tu que je peux les poster ici ou je dois aller dans la section photo ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05/2018 22h45

Braghizouz a écrit:le kickback j'ai essayé, je ne ressens vraiment aucune sensation, certes ça ne me fais pas mal à l'épaule, mais je n'ai pas trouvé cet exercice vraiment top...

Non il n'est pas génial, il a simplement l'avantage de ne pas faire mal aux coudes mais il est moins efficace que les autres.
Braghizouz a écrit:Concernant les photos de mon évolution pense tu que je peux les poster ici ou je dois aller dans la section photo ?

Section photos ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05/2018 22h46

Ah quoique c'est ton log donc si tu veux y mettre des photos tu peux mais ça sera moins pratique de suivre l'évolution si elles sont mélangées à tes séances donc je conseille quand même le log photos :)
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