zebro : Musculation Training Log

par **zebro** le 08/05/2018 22h25

Bonjour,
Je crée ce sujet afin de partager mes differents entraînements et performances en musculation.
J'ai débuté il y a 3 mois : 1m83 pour 76kg physique à peu près sec (tout le monde me disait que j'étais trop maigre), passé de coureur à pied (+200 kms par mois).
Aujourd'hui, je fais 86 kgs.
Soit +10 kgs. Ca parrait énorme je pense ?
Physiquement j'ai bien pris des bras, dommage je n'avais pas mesuré avant de commencer la muscu.
Les pectoraux n'ont pas l'air de se developper plus que ça, le point faible on dirait.
Je fais les exercices suivants :

-Développé couché haltères 4x8 à 30 kgs.
-Développé incliné haltères 4x8 à 27,5 kgs.
-Élévation latérale 4x8 à 12 kgs.
-Développé militaire haltère 4x8 à 20 kgs.
-Tirage poitrine 4x8 à 55 kgs.
-Extension à la poulie 4x10 à 52,5 kgs.
-Curl haltère 4x8 à 17,5 kgs.
-Tractions 4x7.

Tout récemment les jambes (depuis 2/3 séances) :
-Presse cuisse 4x10 à 210 kgs.
-Hack Squat 4x10 à 70 kgs.
-Leg extension 4x10 à 42 kgs (il me semble).
-Leg curl 4x10 à 41 kgs (il me semble).

Qu'en pensez-vous niveau progression ?
Est-ce correct en 3 mois ?

Tour de poitrine : 101 cms.
Tour de biceps : 37 cms.
Merci a vous !

par **Guaeris** le 08/05/2018 22h35

tout le monde me disait que j'étais trop maigre

J'éspère au moins que c'est pour toi que tu fais ce sport.

par **zebro** le 08/05/2018 22h38

Guaeris a écrit:J'éspère au moins que c'est pour toi que tu fais ce sport.

oui, j'adore la muscu.
Je cours 1 à 2 fois par semaine.

par **zebro** le 09/05/2018 09h29

Pas d'avis ?
Merci.

par **Le bossu** le 09/05/2018 10h11

Salut,

+10kg en 3 mois? effectivement ça doit faire beaucoup de gras. Et le gras fausse les mensurations.
Après il faut que ta balance soit fiable, que tu te pèses à jeun,et la consommation de sel peut avoir un effet assez rapide avec la rétention d'eau si t'as pas stable là dessus.

Sinon pour ta progression en charge il faudrait savoir à quel poids tu es parti pour se faire une idée, il faut aussi voir si l'exécution est correcte. D'une machine à une autre la résistance peut changer du tout au tout donc c'est difficile d'évaluer précisément la progression là dessus, pareil pour les poulies.

par **zebro** le 09/05/2018 11h53

J'ai effectivement pas mal de gras autour de la taille (ventre).
J'essaie de mettre une photo dès que possible.

Deux semaines après mes débuts, à raison de 3 séances full body par semaine, je faisais ça :

- Développé incliné machine 4x12 à 40 kilos (fin 3ème et 4ème série pas facile).

- Butterfly 4x12 à 25 kilos (Fin des dernières séries qui pique).

- Tirage nuque 4x12 à 35 kilos. (Fin de la dernière série pique).

- Presse cuisse 130 kgs (Intensité tranquille).

- Développé militaire avec poids de 9 kilos de chaque côté. 2x12 + 2x10 (ça pique et le dos aime pas).

- Curl haltère 4x12 à 9 kilos (difficile sur les 2 dernières séries).

- Extension triceps 4x12 à 30 kilos (ça passe).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/05/2018 13h06

zebro a écrit:-Développé couché haltères 4x8 à 30 kgs.
-Développé incliné haltères 4x8 à 27,5 kgs.
-Élévation latérale 4x8 à 12 kgs.
-Développé militaire haltère 4x8 à 20 kgs.
-Tirage poitrine 4x8 à 55 kgs.
-Extension à la poulie 4x10 à 52,5 kgs.
-Curl haltère 4x8 à 17,5 kgs.
-Tractions 4x7.

Ton programme est déséquilibré, tu as 3 développés contre 2 tirages (verticaux en plus).
Remplace le tirage poitrine par du rowing haltère unilatéral et vire le militaire qui ne sert pas à grand chose pour équilibrer. Et mets les tractions avant l'extension poulie.
Monte à 20 reps pour les élévations latérales et à 15 pour l'extension poulie et le curl si tu tiens à tes articulations.

zebro a écrit:Tout récemment les jambes (depuis 2/3 séances) :
-Presse cuisse 4x10 à 210 kgs.
-Hack Squat 4x10 à 70 kgs.
-Leg extension 4x10 à 42 kgs (il me semble).
-Leg curl 4x10 à 41 kgs (il me semble).

Le leg extension pas top pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes à la place.

par **zebro** le 09/05/2018 14h13

Merci à toi train !
Toujours de bon conseil.

Tu m'avais conseillé le rowing haltère, mais je n'ai aucune sensation dans cet exo, raison pour laquelle je n'ai pas continué à en faire.
Concernant le développé militaire, il faut dire que j'aime bien lol.

Pour les élévations latérales je vais passer à 20 reps quitte à prendre 9 kgs par bras.
Extension poulie et curl je passe sur 15 reps si c'est plus efficace pour l'hypertrophie !
Merciiii !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/05/2018 21h01

zebro a écrit:Tu m'avais conseillé le rowing haltère, mais je n'ai aucune sensation dans cet exo, raison pour laquelle je n'ai pas continué à en faire.

Les sensations on s'en fiche, c'est normal de pas en avoir au début. Progresse sur la technique puis sur la charge et ça va venir et la masse avec.

par **zebro** le 10/05/2018 14h09

Merci train. A inclure dans mes prochaines séances du coup.
Aujourd'hui, j'ai bien souffert de mes séries longues.
Jamais monté à plus de 12.
Du coup bras et deltoide hyper contracté, obligé parfois de baisser en poids ... :s
Ca donne dans l ordre :

-Développé couché haltères 4x8 à 30 kgs.
-Développé incliné haltères 4x8 à 27,5 kgs.

-Tractions 4x7 PDC.

-Développé militaire haltère 4x8 à 20 kgs. (Dernière séance)
-Élévation latérale 4x20 à 8 kgs, les 10 répétitions des 2 dernières séries terminés à 6 kg. (tellement c'était dur, deltoide super contracté)

-Tirage poitrine 4x8 à 55 kgs.

-Curl haltère debout 2x15 à 14 kgs + machine biceps curl 2x15 à 32 kgs.

-Extension à la poulie 4x15 à 45 kgs.

Bonne journée !

par **zebro** le 17/05/2018 00h01

Hello,
Aujourd'hui petite seance dans un pays plus chaud, bu 1 litre et demi de flotte durant la seance.
Pas mal de progrès surtout au couché.
Une partie de la seance :

-Développé couché haltères 4x8 à 32,5 kgs.
-Développé incliné haltères 4x8 à 27,5 kgs.

(Ca devenait un peu dur sur la fin, j'ai passé très difficilement la dernière repetition de l'incliné)

-Tractions 4x8 PDC.

- DIPS 4x10 PDC (a la place de l'extension poulie triceps).

Ma progression au couché vous semble t elle bonne avec juste 3 mois de musculation tout en sachant que je bosse cet exo depuis pas très longtemps ?
Merci

par **Julien13** le 17/05/2018 22h32

Si tu as un mouvement correct et que tu as débuté il y 3 mois c'est une super progression !

par **zebro** le 21/06/2018 10h32

Bonjour,

Hier c'était séances jambes.
J'ai pour la première fois fait du squat à la barre.
Commencé par la barre à vide puis 60 kgs puis 80 pour terminer par 100 kgs en série de 8 jusqu'à former un angle de 90°.
Mais je trouve que la barre a trop pesé sur l'arrière de mon cou et mes trapèzes.
Est-ce normal ?
J'en ressens des courbatures aujourd'hui.
Comment faire pour la ressentir le moins possible ?
Merci !

par **Julien13** le 21/06/2018 10h36

100 kils pour une première ?? :eek:

par **zebro** le 21/06/2018 11h21

J'avoue en être étonné. Mais ça passait plutôt bien.
Juste que mes trapèzes et l'arrière de mon cou ont un peu eu du mal à encaisser.
Après, j'ai un passif d'un an de course à pied et à la presse cuisse je pousse 240 kgs en 4 séries de 8-10.
Les jambes ont l'air d'être un point fort pour moi.

par **zebro** le 13/10/2018 10h05

Bonjour,

Je repasse par ici pour donner des nouvelles et savoir si ma progression est bonne ?
En particulier au niveau de mes pecs que je trouve franchement pas gros (104 cms décontracté à froid).
Pourtant je les sens énormément congestionnés sur les exos de DC et écarté a la poulie à tel point qu'ils explosent mon t-shirt mais à froid plus rien.
Les bras je prends bien (41 cms tdb à froid) mais je vois pas trop mes triceps. Après je suis gras (90kgs) excusez moi, bientôt le régime !

.
Une photo pour tout illustrer.
Merci de vos retours et conseils.

8 mois de muscu.

par **zebro** le 13/10/2018 14h37

Pas un petit avis ? :/

par **Le bossu** le 13/10/2018 14h48

On a pas vu de photos d'avant, on voit pas grand chose sur celle ci, tu ne parles pas de tes progrès à l'entrainement. La congestion n'est pas suffisante pour la prise de muscle et passer de 76 à 90kg en 8 mois et parler de progrès en mensurations...

Tu devrais écouter ça: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation

par **zebro** le 30/12/2019 16h43

Bonjour à tous,

De retour 1 an plus tard (un peu moins de 1 an 9 mois d'entrainement au total).
Quelques performances :
-1@140 au DC
-12@35 kgs par bras au développé haltères assis

Quelques douleurs au genou gauche m'ont empêché de performer au squat mais ce n'est que partie remise.

Mon poids n'a pas trop bougé je fais toujours 86 kgs.

Bonnes fêtes de fin d'année