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NéoFit : Musculation Training Log

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NéoFit : Musculation Training Log

Messagepar NéoFit le 13/05/2018 14h44

Salut tout le monde,

Comme mon pseudo l'indique, je suis plus ou moins nouveau pratiquant dans la musculation pure, bien que j'ai pratiqué, par les arts martiaux, un peu de musculation au poids du corps pendant un certains temps. J'ai fait un peu d'O.L il y a quelques années, mais ça ne correspond plus à ce que je cherche, bien que j'aime toujours beaucoup, niveau sensation, les exercices au poids du corps (Bon j'avoue, le côté secte m'a fortement déplu aussi...).
J'ai commencé la méthode Delavier-Gundill il y a quelques mois.
Je précise que j'ai accès à une sommaire salle de musculation, avec deux trois machines et beaucoup d'haltères, la méthode 1 me convient donc mieux structurellement que la 2. Je précise que j'essaye de suivre scrupuleusement les programmes donnés, faisant 100% confiance aux auteurs.
Désolé par avacne, mais les questions vont je crois s'adresser à ceux qui ont la méthode 1 Delavier-Gundill sous la main... ou qui la connaissent par coeur!

J'ai pratiqué, pendant 2.3 mois en gros, le "Programme de base pour les sports recrutant les cuisses + les muscles du haut du corps" (page 238 de la Méthode, livre 1), accès donc sur la pratique des arts martiaux. Puis, je suis passé, après avoir analysé au maximum mes objectifs et gains de chaque programmes, sur le "Programme avancé de prise de muscle rapide avec 3 entraînement hebdomadaires" (p 224 de la méthode). Il est compliqué niveau temps pour moi, pour le moment de faire le programme de 4 séances par semaine, honnêtement (nouvelle née à la maison).
Néanmoins, j'ai envie de rajouter quelques exercices, en rallongeant la séance, ce qui ne pose pas de problème par contre. Et j'ai aussi quelques questions, que je numérote pour que ce soit plus lisible:

1) Je n'ai pas bien compris la différence entre tractions (p 131) et tirages à la barre fixe (p 72). C'est juste une histoire d'écartement des bras? Et encore, parfois il faut les faire mains serrées, bref je suis paumé...

2) Sur les exercices comme les développé couché avec haltères (p 107), je crois que j'ai deux soucis. D'abord je ne sens pas mes pectoraux travailler (mes pectoraux se sont développés depuis que je pratique hein, mais je ne les sens jamais travailler!). De plus, j'ai les triceps qui lâchent trop tôt. Je crois avoir lu que c'était courant, mais ça me bloque dans la progression.

3) Je stagne complètement sur les tractions et tirages à la barre fixe. Je tiens un carnet rigoureux d'entraînement, comme conseillé. Je vois donc que la majorité des exercices sont fait maintenant avec plus lourd et/ou plus de rép. Pourtant, je stagne sur les tractions complètement. J'ai l'impression aussi de stagner sur les biceps. Je ne fait pas beaucoup plus qu'avant... Est-ce un muscle plus galère à développer que les autres?

4) J'ai, pour développer le célèbre dos en V, rajouté 5 séries de 10 rép à 30 kg de tirage poitrine à la poulie haute en fin de séance ( enfin, après les exercices donné par les programme, histoire de pas le flinguer quoi...). C'est une bonne idée? J'arrive à faire les rép. Que faut-il mieux faire pour développer en largeur, faire plus de rép au même poids, ou monter le poids?

5) Questions triceps. J'ai, à la salle de musculation, une machine à poulie haute qui permet aussi de travailler Biceps et Triceps, vous savez, celle où on peut mettre différentes poignées, voire corde, etc... Qu'est-ce que ça vaut par rapport aux extensions allongées du programme? (page 80). Je peux remplacer? Ou plutôt je dois remplacer? J'ai lu dans la méthode 2 Delavier-Gundill que c'était efficace comme machine...

6) J'aimerai faire un peu de sèche, bien que cela soit, si j'ai bien compris, incompatible avec la prise de masse. Bon, peut-être pas 100% incompatible, mais j'ai lu que c'était pas bon. Néanmoins, imaginons: Par exemple, si je finis, par exemple, mes 5 séries de 10 curls à 2*10 kg, et que je finis par faire une série longue à l'échec de 2*2 kg (par exemple toujours), est-ce que cela peut m'apporter quoi que ce soit?

7) Ma compagne, après son accouchement, s'est mis au renforcement musculaire pour retonifier tout ça. Néanmoins, ça marche partout, sauf pour les triceps (vous savez, les célèbres bras de chauve-souris comme on dit.) Je vois le type d'exercice qu'elle peut faire, mais quelque'un à une idée de programme complet 100% accès sur ça? Elle pratique, par manque de temps, uniquement à la maison. Et le seul matos qu'on ait c'est des haltères (sans compter les chaises pour les dips, murs pour des genre de pompes, bien sûr!)

Désolé de l'énorme pavé, merci à ceux qui prendront le temps de lire!

Ps: Je pratique en salle de musculation. Elle est associative, donc pas chère, et est ouverte 24h/24 7j/7. Deux soucis par contre. Il n'y a aucun coach ( donc merci Frédéric et Michael!) et ne contient que très peu d'appareils. Si quelqu'un me conseille une machine, y a 9 chance sur 10 qu'elle n'y soit pas...
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Messagepar Le bossu le 13/05/2018 17h43

Salut, et bienvenue par ici :)


NéoFit a écrit:Nouvelle née à la maison

Félicitations :)
3 séances par semaine c'est trés bien si elles sont bien construites.

2) Sur les exercices comme le développé couché avec haltères (p 107), je crois que j'ai deux soucis. D'abord je ne sens pas mes pectoraux travailler (mes pectoraux se sont développés depuis que je pratique hein, mais je ne les sens jamais travailler!). De plus, j'ai les triceps qui lâchent trop tôt. Je crois avoir lu que c'était courant, mais ça me bloque dans la progression.

Ne pas "sentir" ses muscles n'est pas forcément un problème, c'est d'ailleurs souvent le cas de la plupart des débutants, il faut se concentrer sur la progression avant tout (en technique, en charge et/ou répétitions), si tes pecs se développent et que tu progresses, pas de souci à se faire.
Pour tes triceps qui lâchent, il faut éviter d'aller systématiquement à l’échec, il faut en garder un peu sous le pieds pour pouvoir progresser sur le plus long terme possible.

3) Je stagne complètement sur les tractions et tirages à la barre fixe. Je tiens un carnet rigoureux d'entraînement, comme conseillé. Je vois donc que la majorité des exercices sont fait maintenant avec plus lourd et/ou plus de rép. Pourtant, je stagne sur les tractions complètement. J'ai l'impression aussi de stagner sur les biceps. Je ne fait pas beaucoup plus qu'avant... Est-ce un muscle plus galère à développer que les autres?

Peut être que la planification donnée dans le livre ne te convient pas.

4) J'ai, pour développer le célèbre dos en V, rajouté 5 séries de 10 rép à 30 kg de tirage poitrine à la poulie haute en fin de séance ( enfin, après les exercices donné par les programme, histoire de pas le flinguer quoi...). C'est une bonne idée? J'arrive à faire les rép. Que faut-il mieux faire pour développer en largeur, faire plus de rép au même poids, ou monter le poids?

Le tirage poulie haute est similaire aux tractions à la barre fixe (sans le gainage), faire les deux n'a pas d’intérêt. De plus pour prendre du muscle il faut progresser (technique, charge, reps) donc si tu fais tout le temps la même chose rien ne bouge, et il faut éviter d'en faire trop.

5) Questions triceps. J'ai, à la salle de musculation, une machine à poulie haute qui permet aussi de travailler Biceps et Triceps, vous savez, celle où on peut mettre différentes poignées, voire corde, etc... Qu'est-ce que ça vaut par rapport aux extensions allongées du programme? (page 80). Je peux remplacer? Ou plutôt je dois remplacer? J'ai lu dans la méthode 2 Delavier-Gundill que c'était efficace comme machine

Certains exercices sont intéressant sur poulie mais pas tous, et ce n'est pas obligatoire ni forcément plus efficace que les charges libres.

6) J'aimerai faire un peu de sèche, bien que cela soit, si j'ai bien compris, incompatible avec la prise de masse. Bon, peut-être pas 100% incompatible, mais j'ai lu que c'était pas bon. Néanmoins, imaginons: Par exemple, si je finis, par exemple, mes 5 séries de 10 curls à 2*10 kg, et que je finis par faire une série longue à l'échec de 2*2 kg (par exemple toujours), est-ce que cela peut m'apporter quoi que ce soit?

Attention la sèche c'est l'étape finale d'un régime extrême, utilisée surtout par des bodybuilders professionnels, ça n'a strictement rien à voir avec un format d'entrainement. "Maigrir en faisant des séries longues" est un mythe farfelu qui a la vie dure en musculation.


J'ai l'impression que tu te disperses sans te concentrer sur les points les plus importants alors voila quelques conseils:
Lis les articles du site, tu as un besoin important de "mise à jour" sur tes connaissances en musculation (et y a pas de mal à ça hein) commence par la rubrique débutant, tu peux aussi fouiller avec la barre de recherche pour trouver des articles ou des topics du forum. Tu peux aussi écouter les podcasts des fondateurs du site SP par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast, en particulier celui sur les 3 facteurs de la prise de muscle, mais le reste aussi.

Pour ta compagne, les infos que tu trouveras vaudront aussi bien pour elle que pour toi, et pour l'entrainement à la maison, un cofondateur du site SP a créé un site de musculation sur l'entrainement à domicile avec rien de plus qu'un banc inclinable et deux haltères: https://www.musculation-halteres.fr :)
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Messagepar NéoFit le 13/05/2018 18h37

Merci de ta réponse tout d'abord, surtout que le message de base est bien long! Je vais reprendre tes réponses point par point pour pas qu'on s'y paume (enfin, que je m'y paume déjà!)

2) Je m'inquiète donc pas pour les développés, je continue comme ça, merci!

3) Je vais alors essayer de voir ce que je peux faire d'autre!

4) J'ai rajouté les tirages poulie haute parce que sur les tirages barre fixe, je me retrouve vite bloqué par la "faiblesse" relative de mes biceps alors que j'en ai encore sous le coude du point de vue des dorsaux (jeu de mot). D'où mon rajout!. Je sais plus que ça fait un peu double-emploi, encore que, les tirages barre fixe sont préconisés dans la méthode Delavier-Gundill en prise serrée (dans le programme que je fais hein, je dis pas pour les autres), justement pour les biceps, ce qui fait que les dorsaux sont assez peu sollicités. C'est la seule méthode que j'ai trouvé, après lecture du tome 2, comme solution pour travailler les dorsaux concernées. Faut vraiment que je stoppe? Par contre si je continue, il vaut mieux monter la charge pour rester au même nombre de rép ou monter le nombre de rép?

5) Niquel pour les triceps. Je vais continuer les exercices préconisés pour le moment alors!

6) Je me suis mal exprimé! Je ne parlais pas de régime sèche, pardon. Si j'ai bien compris, les séries longues permettent, d'une part de développer l'endurance du muscle, mais aussi de "dessiner" ce même muscle. J'avoue j'ai aussi l'impression d'aller "au fond" de ma force comme ça (du dégressif en fait quoi...). Mais je n'ai pas envie que ça casse la prise de masse, ce qui peut être le cas avec tout ce qui est course, cardio, etc, si j'ai bien suivi.

Encore merci de tes réponses et merci de l'accueil surtout!
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Messagepar Julien13 le 13/05/2018 19h03

6) Non, les séries longues ne "dessinent" pas les muscles, le "dessin" c'est simplement avoir une masse musculaire développée et une masse grasse assez basse.
Dans le même style : les séries longues ne font pas sécher, il n'y a pas de cycle de masse ou de volume etc..
Les séries longues sont utiles sur certains types d'exercice et certains muscles y réagissent plutôt bien, c'est aussi une "méthode" presque obligatoire pour progresser en fonction de ton niveau où de ton matériel (exemple :en salle tes haltères vont uniquement de deux en deux kilos, tu vas sûrement être obligé d'allonger tes séries avant de passer à l haltère supérieur sinon le saut serait trop important sur des séries plus courtes).
Tu as raison, les séries longues à un poids relativement faibles développent l'endurance musculaire, ce qui est peut être utile selon l'objectif vise (préparation physique d'un sport) mais moins dans le cadre d'une prise de muscle.
Retiens simplement que ta masse musculaire sera dictée par tes performances en série moyenne sur des exercices qui te conviennent anatomiquement, et donc ta progression de séances en séances .

C'est pour cela qu'on ne conseille pas à un débutant de "régime", abusivement appelé sèche sauf cas exceptionnel (fort surpoids)

Tu peux aller regarder les articles du site "êtes vous fort" et les tableaux du club SP pour te donner un repère
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Messagepar Le bossu le 13/05/2018 19h37

NéoFit a écrit:4) J'ai rajouté les tirages poulie haute parce que sur les tirages barre fixe, je me retrouve vite bloqué par la "faiblesse" relative de mes biceps alors que j'en ai encore sous le coude du point de vue des dorsaux (jeu de mot). D'où mon rajout!. Je sais plus que ça fait un peu double-emploi, encore que, les tirages barre fixe sont préconisés dans la méthode Delavier-Gundill en prise serrée (dans le programme que je fais hein, je dis pas pour les autres), justement pour les biceps, ce qui fait que les dorsaux sont assez peu sollicités. C'est la seule méthode que j'ai trouvé, après lecture du tome 2, comme solution pour travailler les dorsaux concernées. Faut vraiment que je stoppe? Par contre si je continue, il vaut mieux monter la charge pour rester au même nombre de rép ou monter le nombre de rép?

Petit rappel:
-Les tractions prises serrée en supination (paume vers le haut) pour mettre l'accent sur les biceps (soi disant-> ça dépend de chacun en fait, et y a des grandes chances d'utiliser le dos aussi)
-Les tractions prise large en pronation (paume vers le bas) pour mettre l'accent sur le grand dorsal, la "largeur" du dos.
Je pense de plus en plus que le programme du livre n'est pas en accord avec tes objectifs.

Tu arrives à faire combien de tractions là?

Si tu n'arrives pas à en faire assez pour l'instant, tu peux te délester avec un élastiques, ou alors rester à la poulie basse en attentant de progresser pour être assez fort et passer à la barre fixe. Il y a une vidéo sur le sujet sur la chaine YT de Rudy: https://www.youtube.com/user/Bodyavenir/videos (une source d'infos utiles en plus ;) )

Je me suis mal exprimé! Je ne parlais pas de régime sèche, pardon.

C'est pas si grave :p
Beaucoup le disent par abus de langage effectivement.

Si j'ai bien compris, les séries longues permettent, d'une part de développer l'endurance du muscle, mais aussi de "dessiner" ce même muscle. J'avoue j'ai aussi l'impression d'aller "au fond" de ma force comme ça (du dégressif en fait quoi...). Mais je n'ai pas envie que ça casse la prise de masse, ce qui peut être le cas avec tout ce qui est course, cardio, etc, si j'ai bien suivi.

Rien de plus à rajouter à la réponse de Julien :)

Encore merci de tes réponses et merci de l'accueil surtout!

Avec plaisir :)
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Messagepar NéoFit le 13/05/2018 21h22

4) Du point de vue des tractions, je fais ça en supination, mains serrées pour les biceps. Je n'ai pas retenté les tractions en pronation donc je n'ai aucune idée de ce que je peux faire d'affilée. Pour les tractions en supination, je fais du 5*8 rép en superset avec des curs/hammercurls en 5 série de 10 rép *10kg par bras. Je vais bientôt monter d'ailleurs. Il faudrait que je vois ce que ça donne en série longue, voir mon maximum.

6) Ok, bien compris, comme quoi les légendes urbaines ont la vie dure!

Après pour être franc, le programme fonctionne globalement, du moins vis-à-vis de mes objectifs. Ce qu'il manquerait, c'est juste un exercice ou un superset pour la largeur du dos, histoire qu'il aille à 100% dans mes objectifs. Mais lors de ma prochaine séance, je tenterais quelques série de traction en supination, prise écartée un peu plus que les épaules (au delà je pense pas y arriver). Je vais sans doute partir sur 5 séries de 6 rép pour voir ou j'en suis, c'est ce par quoi j'avais commencé il y a de nombreuses années. Suivant les résultats, soit je continuerai, soit je retournerai à la poulie haute, ou je ferai ce que je peux en tractions puis à l'échec, poulie haute.

Qui en pense quoi?

Merci à tous!
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Messagepar Le bossu le 13/05/2018 21h39

J'en pense qu'il faut vraiment que tu ailles checker les sources que je t'ai donné parce que là, sans être méchant, tu fais n'importe quoi.

Tu rajoutes des choses au programme du livre? Ou c'est ce qu'il y a de prescrit dans la méthode? J'espère que non :wtf:

Tout marche ou presque quand on est débutant, mais on est vite limité, et souvent par la blessure, plus ou moins grave, raison de plus pour aller s'informer avant que ça arrive.
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Messagepar NéoFit le 13/05/2018 22h56

Ben justement, la méthode préconise, après quelques mois de pratiques, de rajouter les exercices qui te semblent en adéquation avec ce que tu veux ( p 225 pour ceux qui l'ont). Je précise aussi que les exercices que je souhaite rajouter sont dans la méthode, je ne les sors pas d'une autre source.
Alors attention, je ne supprime rien, je ne modifie pas les exercices, et je respecte les consignes de sécurité données! J'augmente progressivement les charges, je fais des temps de pause suffisamment long mais pas trop etc. Je fais bien gaffe à mon dos surtout, enfin bref, je respecte au maximum ce qui est préconisé dans la méthode.Je m'échauffe, m'étire à la fin , bois de l'eau aussi.
Et quand je parle 5*6 tractions, je parle bien sûr de 5 série de 6 tractions, pas de tractions lestées hein!
De plus, là je parle des jours d'entraînement où il est préconisé de travailler par tractions (pour faire trèèèèès vite dans l'explication), ce qui n'est pas le cas de chaque séances bien sûr.

J'ai bien lu les sources du site d'ailleurs, le livre lui-même en fourmille, et j'avoue pas trop voir en quoi c'est n'importe quoi.. Loin de moi l'idée de remettre en doute les avis des anciens, mais si je peux avoir un explication c'est chouette!
Je ne sais pas si cela a un impact ou non, mais je suis assez léger, donc pas trop ( je dis bien pas TROP...) de problème pour me soulever.
Par contre, personne ne connait cette méthode? Enfin, je sais elle est connue mais, genre la connait vraiment? Histoire de voir de quel prog je parle... Le superset traction + hammercurls sort de là par exemple...

Merci à tous!
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Messagepar NéoFit le 13/05/2018 22h59

Merde je crois que c'est moi le relou du forum!
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Messagepar Moff Tarkin le 14/05/2018 00h10

Ces bouquins, c'est des références en terme de dessins, mais en ce qui concerne la classification des exercices par efficacité et les programmes..ils sont incohérents.

Les programmes du site sont bien meilleurs.
Ça fait peut-être secte qui idolâtre mais j'ai beau retourner sans cesse tout dans ma tête, j'en reviens aux bases et aux programmes du site.
Basiques, pas excitants, pas de gros volume d'entraînement, mais si on progresse sur les bons exercices y'a pas besoin de plus.
La différence se fera sur le long terme, sans blessures.
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Messagepar Le bossu le 14/05/2018 08h57

Moff Tarkin a écrit:Ces bouquins, c'est des références en terme de dessins, mais en ce qui concerne la classification des exercices par efficacité et les programmes..ils sont incohérents.

C'est ça, j'ai la méthode 2 mais je m'en sers plus que pour des rappels anatomiques.

Néofit tu devrais effectivement prendre un programme du site (nous en parler pour qu'on fasse une ou deux mise à jour nécessaire) et puis avancer, et le modifier, dans le bon sens grâce à de bonnes infos, quand tu auras progressé dessus :)


C'est assez simple de comprendre que les supersets ne sont pas bons pour la progression, plutôt que de te concentrer sur un exo et prendre tes temps de repos en conséquence pour augmenter ta performance, tu vas te fatiguer à faire un autre exo.

C'est encore plus simple de comprendre que si tu te fatigues les biceps/avant bras entre deux séries de tractions, tu vas avoir du mal à progresser sur ces dernières :)
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Messagepar Moff Tarkin le 14/05/2018 10h13

C'est ça, j'ai la méthode 2 mais je m'en sers plus que pour des rappels anatomiques.


Comme moi qui ait lu plus de 200 bouquins sur la santé via l'alimentation, la musculation, et au final, sur tous, j'en garderais à peine 10 qui sont de qualité..

Pour les supersets, je suis un peu moins catégorique. Si et seulement si tu n'as pas bcp de temps pour t'entrainer, un superset d'exercices d'isolation ça peut aller. (curl pupitre et extensions nuque par exemple)
Par contre, les bisets (tractions puis curl par exemple), poubelle, c'est pour les très confirmés ça.
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Messagepar Le bossu le 14/05/2018 14h34

Moff Tarkin a écrit:Pour les supersets, je suis un peu moins catégorique. Si et seulement si tu n'as pas bcp de temps pour t'entrainer, un superset d'exercices d'isolation ça peut aller. (curl pupitre et extensions nuque par exemple)

Ouais exceptionnellement par manque de temps et effectivement un superset pas un biset, mais y a quand même toujours mieux à faire à mon avis.
Par contre, les bisets (tractions puis curl par exemple), poubelle, c'est pour les très confirmés ça.

Les très dopés? :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05/2018 14h38

Le bossu a écrit:Ouais exceptionnellement par manque de temps et effectivement un superset pas un biset, mais y a quand même toujours mieux à faire à mon avis.

Comme faire moins d'exos par exemple ;)
Le bossu a écrit:Les très dopés?

Plutôt oui :lol:
Aucun intérêt au naturel.
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Messagepar NéoFit le 14/05/2018 15h24

Elle est pas relativement réputée cette méthode pourtant? Enfin je veux dire, pourquoi ça fonctionne autant, du point de vue des ventes? Je sais y a le marketing à donf aussi.
D'ailleurs, ça n'a rien à voir mais la Méthode OL, vous en pensez quoi?

Il préconise par contre du repos après les supersets/biceps hein, c'est pas du circuit. Y a un peu de repos quand même :D

Par contre en quoi c'est incohérent ces programmes? C'est une vraie question hein, pas un truc provocateur pour contre-dire qui que ce soit.

Mais ok, je comprends mieux pourquoi ça bloque à certains points! Je vais regarder les programmes du site alors et voir ce qui correspond mieux en terme d'objectifs, de matos, et de temps!

En tout cas, merci à tous!
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Messagepar Julien13 le 15/05/2018 11h51

L'onglet recherche du forum répondra à cette question de manière plus efficace que nous :lol:
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