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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar threepwood le 14/05 15h21

Bonjour à tous,

Débutant en musculation, j'ai quelques interrogations concernant la diet et l'entraînement. Je viens vous les poser ici car ce sont des sujets sur lesquels les différents sites et forums de musculation ne sont pas toujours d'accords ou alors carrément jamais abordés; j'ai donc voulu provoquer le débat ici pour avoir vos différents points de vue et me faire enfin une idée plus claire...

Petites précisions: début de la muscu timidement il y a quelques mois, poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.

Voici mes questions:

DIET:

1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?
En effet je m'entraîne 3 fois par semaine (en full body, des séances d'1h15 assez intensives, surtout au moment de faire les cuisses) et mon quotat de calories n'est pas toujours facile à atteindre au quotidien, réduire un peu mes calories les jours off m'arrangerait bien... :-)
1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?
1''- Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

2- J'ai tout lu sur les répartitions protéines/glucides/lipides et j'avoue être un peu perdu.
Alors accrochez-vous:
Pour 73kg, 1m77, 37 ans, travail de bureau, 3 séances par semaine, en général une petite rando le week-end, j'obtiens une dépense énergétique journalière de 2024kcal, donc un objectif de +200 soit 2300kcal pour une prise de muscle plutôt propre (je ne tiens pas à faire une prise de masse).
Je me suis fixé 2g de protéines par kg soit 146g(25%); là-dessus je table sur 1 à 1.5g/kg pour les lipides (recommandations AFSSA), soit 90g de lipides ce qui fait 35% (moins que ça, c'est trop difficile à tenir; un peu d'huile d'olive et de fromage sur les pâtes et une pizza avec les amis ça aide bien à tenir le coup quand-même) et le reste en glucides, soit 40%.
Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?


3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?


ENTRAINEMENT:

4- Il y a le classique débat entre pros-full body et pros-split. Personnellement j'aime bien le full body car j'ai encore l'impression de faire du sport (même si je ressors vraiment rincé de mes séances).
Néanmoins j'avais pensé mixer les deux pour apporter casser l'ennui et [edit] "stimuler" les muscles de manière plus variée: par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous? Cela serait-il efficace par rapport à 3 séances de full body?


Place aux débats, et un grand merci d'avance pour vos contritutions :-)
Dernière édition par threepwood le 14/05 16h30, édité 1 fois.
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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar DamienL le 14/05 15h43

threepwood a écrit:1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?

Mais surtout, est-ce nécessaire ?
Tu fais comme tu veux, comme tu préfères, ça n'y changera rien.
Ou tu manges plus les jours ON et ça peut aussi passer par des compléments avant, pendant ou après l'entraînement.
Ou tu manges pareil tous les jours.
Les 2 fonctionnent.

threepwood a écrit:1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?

Un peu la même réponse.
Tu peux prendre, par exemple, un shaker/une collation protéinée de plus les jours ON. Ou pas. Ça n'y changera rien si en moyenne ton apport est le même.

threepwood a écrit:Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

BCAA c'est fait pour l'entrainement. Donc c'est avant et/ou pendant l'entrainement mais inutile sinon. Selon moins c'est inutile tout court car on n'a jamais montré leur efficacité face à une diète adaptée à la musculation.
La créatine c'est tous les jours.

threepwood a écrit:Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?

Tu as tout compris :) Sauf pour la pizza. :lol:

threepwood a écrit:3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus

Comme tu veux. Pas la peine d'en prendre plus en tout cas. Pense à manger suffisamment de fruits et légumes !

threepwood a écrit:et choquer les muscles de manière plus variée

Oublie cette notion de choc du muscle qui est complètement dénuée de sens.

threepwood a écrit:par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous?

C'est tout à fait possible ;)
A toi de voir ce qui te conviens. Tant que tu avances et que tu fais bien les choses. :)

Comprends bien en tout cas qu'au global tout est moyenné. Évoluer en musculation ce n'est pas des calculs d'apothicaires. C'est tenir une bonne diète et un bon entrainement.
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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar threepwood le 14/05 15h54

Merci Damien pour tes retours !
Alors concernant les calories je préciserais ma question: j'ai déterminé un besoin de 2300kcal, dois-je moyenner cela sur la semaine et répartir plus les jours ON et moins les jours off ou consommer 2300kcal les jours ON et MOINS (2000,2100 par exemple) les jours OFF ?

Évoluer en musculation ce n'est pas des calculs d'apothicaires. C'est tenir une bonne diète et un bon entrainemnt
Certes, mais encore faut-il bien saisir ce qu'est une "bonne" diète et un "bon" entraînement :p :lol:

Remarques:
Pour les fruits et légumes pas de soucis, j'en consomme beaucoup (ça tombe bien j'adore ça :super_lol: )
Pour la pizza c'est mon joker de la semaine :lol: Tant pis si je ne suis pas à 100% strict, j'ai envie de continuer à vivre un peu :super_lol:
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Messagepar DamienL le 14/05 15h57

Si tu choisis cette option tu dois moyenner.

threepwood a écrit:Certes, mais encore faut-il bien saisir ce qu'est une "bonne" diète et un "bon" entraînement

Je conçois ! A toi de continuer de te renseigner et de te poser les bonnes questions. :)

Si tu le veux, tu peux détailler ton futur programme et ta diète ici pour des corrections. ;)
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Messagepar threepwood le 14/05 16h16

OK!

J'ai un programme full body mis au point par un coach, je pourrai toujours vous le fournir pour info (c'est relou qu'on ne puisse pas attacher de doc Excel ou PDF...).

Je vais maintenant plancher sur un programme split pour mes deux autres séances.

Pour la diète, je pense être au point (et ce serait fastidieux de la détailler ici :lol: ).
Dernière édition par threepwood le 14/05 16h22, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 16h18

threepwood a écrit:c'est relou qu'on ne puisse pas attacher de doc Excel ou PDF...

Pour nous c'est "relou" à lire les fichiers attachés, c'est plus simple à corriger quand c'est écrit directement dans le message (oui ça demande un effort de le retaper mais nous en échange on fera l'effort de donner un avis et de corriger :) ).
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Messagepar threepwood le 14/05 16h22

(Détail de mon entraînement au final hors-sujet et retiré ici, merci de bien vouloir supprimer ce message)
Dernière édition par threepwood le 14/05 17h23, édité 1 fois.
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Messagepar threepwood le 14/05 17h20

Est-il normal que mon message d'origine ait été supprimé et les réponses avec? Mes questions n'étaient pas relatives au détail de mon entraînement à la base, d'ailleurs je souhaitais le supprimer car il est hors-sujet... :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 17h27


J'avais déplacé ton programme sur la section "avis sur vos programmes d'entraînement", d'ailleurs tu ferais mieux de le réécrire parce qu'il avait besoin de pas mal de corrections, clairement. Enfin c'est toi qui voit...

Sinon ton sujet d'origine existe toujours, ici : topic41116.html
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Messagepar threepwood le 14/05 17h46

Ah voilà, j'ai retrouvé mon message d'origine :-)
Donc on peut reprendre, si vous avez des réponses à émettre :super_lol:
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Messagepar DamienL le 15/05 08h30

Je crois qu'on a répondu à tout ;)
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