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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

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threepwood : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar threepwood le 14/05/2018 16h21

Bonjour à tous,

Débutant en musculation, j'ai quelques interrogations concernant la diet et l'entraînement. Je viens vous les poser ici car ce sont des sujets sur lesquels les différents sites et forums de musculation ne sont pas toujours d'accords ou alors carrément jamais abordés; j'ai donc voulu provoquer le débat ici pour avoir vos différents points de vue et me faire enfin une idée plus claire...

Petites précisions: début de la muscu timidement il y a quelques mois, poids au départ 67kg et actuellement 73kg avec une légère prise de masse musculaire ET aussi une légère prise de bide (hélas...). 1m77, 37 ans.

Voici mes questions:

DIET:

1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?
En effet je m'entraîne 3 fois par semaine (en full body, des séances d'1h15 assez intensives, surtout au moment de faire les cuisses) et mon quotat de calories n'est pas toujours facile à atteindre au quotidien, réduire un peu mes calories les jours off m'arrangerait bien... :-)
1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?
1''- Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

2- J'ai tout lu sur les répartitions protéines/glucides/lipides et j'avoue être un peu perdu.
Alors accrochez-vous:
Pour 73kg, 1m77, 37 ans, travail de bureau, 3 séances par semaine, en général une petite rando le week-end, j'obtiens une dépense énergétique journalière de 2024kcal, donc un objectif de +200 soit 2300kcal pour une prise de muscle plutôt propre (je ne tiens pas à faire une prise de masse).
Je me suis fixé 2g de protéines par kg soit 146g(25%); là-dessus je table sur 1 à 1.5g/kg pour les lipides (recommandations AFSSA), soit 90g de lipides ce qui fait 35% (moins que ça, c'est trop difficile à tenir; un peu d'huile d'olive et de fromage sur les pâtes et une pizza avec les amis ça aide bien à tenir le coup quand-même) et le reste en glucides, soit 40%.
Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?


3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus (et du coup réduire un peu glucides/lipides pour équilibrer la balance calorique) ?


ENTRAINEMENT:

4- Il y a le classique débat entre pros-full body et pros-split. Personnellement j'aime bien le full body car j'ai encore l'impression de faire du sport (même si je ressors vraiment rincé de mes séances).
Néanmoins j'avais pensé mixer les deux pour apporter casser l'ennui et [edit] "stimuler" les muscles de manière plus variée: par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous? Cela serait-il efficace par rapport à 3 séances de full body?


Place aux débats, et un grand merci d'avance pour vos contritutions :-)
Dernière édition par threepwood le 14/05/2018 17h30, édité 1 fois.
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Messagepar DamienL le 14/05/2018 16h43

threepwood a écrit:1- faut-il consommer autant de calories les jours de repos que les jours d'entraînement?

Mais surtout, est-ce nécessaire ?
Tu fais comme tu veux, comme tu préfères, ça n'y changera rien.
Ou tu manges plus les jours ON et ça peut aussi passer par des compléments avant, pendant ou après l'entraînement.
Ou tu manges pareil tous les jours.
Les 2 fonctionnent.

threepwood a écrit:1'- Même question concernant les protéines plus spécifiquement?

Un peu la même réponse.
Tu peux prendre, par exemple, un shaker/une collation protéinée de plus les jours ON. Ou pas. Ça n'y changera rien si en moyenne ton apport est le même.

threepwood a écrit:Je supplémente ma diète avec des BCAA et de la créatine; pour ces 2 compléments, même question que précédemment ?

BCAA c'est fait pour l'entrainement. Donc c'est avant et/ou pendant l'entrainement mais inutile sinon. Selon moins c'est inutile tout court car on n'a jamais montré leur efficacité face à une diète adaptée à la musculation.
La créatine c'est tous les jours.

threepwood a écrit:Résumé: CALORIES=2300 - PROTEINES=146g(25%) - LIPIDES=90g(35%) - GLUCIDES=230g(40%)
Qu'en pensez-vous?

Tu as tout compris :) Sauf pour la pizza. :lol:

threepwood a écrit:3- Que pensez-vous de la règle des 2g de protéines / poids de corps? Faut-il en prendre plus

Comme tu veux. Pas la peine d'en prendre plus en tout cas. Pense à manger suffisamment de fruits et légumes !

threepwood a écrit:et choquer les muscles de manière plus variée

Oublie cette notion de choc du muscle qui est complètement dénuée de sens.

threepwood a écrit:par exemple 1 séance de full body le lundi, le haut en split le mercredi, le bas en split le vendredi. Qu'en pensez-vous?

C'est tout à fait possible ;)
A toi de voir ce qui te conviens. Tant que tu avances et que tu fais bien les choses. :)

Comprends bien en tout cas qu'au global tout est moyenné. Évoluer en musculation ce n'est pas des calculs d'apothicaires. C'est tenir une bonne diète et un bon entrainement.
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Messagepar threepwood le 14/05/2018 16h54

Merci Damien pour tes retours !
Alors concernant les calories je préciserais ma question: j'ai déterminé un besoin de 2300kcal, dois-je moyenner cela sur la semaine et répartir plus les jours ON et moins les jours off ou consommer 2300kcal les jours ON et MOINS (2000,2100 par exemple) les jours OFF ?

Évoluer en musculation ce n'est pas des calculs d'apothicaires. C'est tenir une bonne diète et un bon entrainemnt
Certes, mais encore faut-il bien saisir ce qu'est une "bonne" diète et un "bon" entraînement :p :lol:

Remarques:
Pour les fruits et légumes pas de soucis, j'en consomme beaucoup (ça tombe bien j'adore ça :super_lol: )
Pour la pizza c'est mon joker de la semaine :lol: Tant pis si je ne suis pas à 100% strict, j'ai envie de continuer à vivre un peu :super_lol:
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Messagepar DamienL le 14/05/2018 16h57

Si tu choisis cette option tu dois moyenner.

threepwood a écrit:Certes, mais encore faut-il bien saisir ce qu'est une "bonne" diète et un "bon" entraînement

Je conçois ! A toi de continuer de te renseigner et de te poser les bonnes questions. :)

Si tu le veux, tu peux détailler ton futur programme et ta diète ici pour des corrections. ;)
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Messagepar threepwood le 14/05/2018 17h16

OK!

J'ai un programme full body mis au point par un coach, je pourrai toujours vous le fournir pour info (c'est relou qu'on ne puisse pas attacher de doc Excel ou PDF...).

Je vais maintenant plancher sur un programme split pour mes deux autres séances.

Pour la diète, je pense être au point (et ce serait fastidieux de la détailler ici :lol: ).
Dernière édition par threepwood le 14/05/2018 17h22, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05/2018 17h18

threepwood a écrit:c'est relou qu'on ne puisse pas attacher de doc Excel ou PDF...

Pour nous c'est "relou" à lire les fichiers attachés, c'est plus simple à corriger quand c'est écrit directement dans le message (oui ça demande un effort de le retaper mais nous en échange on fera l'effort de donner un avis et de corriger :) ).
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Messagepar threepwood le 14/05/2018 17h22

(Détail de mon entraînement au final hors-sujet et retiré ici, merci de bien vouloir supprimer ce message)
Dernière édition par threepwood le 14/05/2018 18h23, édité 1 fois.
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Messagepar threepwood le 14/05/2018 18h20

Est-il normal que mon message d'origine ait été supprimé et les réponses avec? Mes questions n'étaient pas relatives au détail de mon entraînement à la base, d'ailleurs je souhaitais le supprimer car il est hors-sujet... :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05/2018 18h27


J'avais déplacé ton programme sur la section "avis sur vos programmes d'entraînement", d'ailleurs tu ferais mieux de le réécrire parce qu'il avait besoin de pas mal de corrections, clairement. Enfin c'est toi qui voit...

Sinon ton sujet d'origine existe toujours, ici : topic41116.html
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Messagepar threepwood le 14/05/2018 18h46

Ah voilà, j'ai retrouvé mon message d'origine :-)
Donc on peut reprendre, si vous avez des réponses à émettre :super_lol:
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Messagepar DamienL le 15/05/2018 09h30

Je crois qu'on a répondu à tout ;)
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Messagepar threepwood le 15/07/2021 15h33

Bonjour,
je souhaiterais vos avis sur ma diète. Merci d'avance!
Poids actuel: 72kg. Objectif: prise de masse propre.
Objectif protéines: 2x72g=144g. Objectif calorique: 2200kCal. Objectif lipides: 35% de l'apport calorique, soit 770kCal (ou 85.5g).

PETIT DEJEUNER
250g Fromage blanc 0% Gaborit Le Campagnard
1 oeuf
125g Purée de fruits rouges bio pommes myrtille Biocoop
70g flocons d'avoine Bjorg bio
30g amandes (une bonne poignée)
glycine 20g + créatine 3.4g
calories(kCal)/protéines(g)/lipides(g): 702.875 40.7825 28.0075

REPAS DU MIDI
50g pâtes semi-complètes
100g filets de poulet jaune label rouge Carrefour
1 oeuf
150g mélange de légumes pour poêlée surgelés bioregard / ou brocolis / ou courgettes / ou carottes
20g huile d'olive (2 cuillères à soupe)
1 banane
calories(kCal)/protéines(g)/lipides(g): 675.225 40.42 26.55


PRE-TRAINING
Booster Super Pump Superphysique

TRAINING: 14h

POST-TRAINING: 15h/15h30: 30g Super protéine végétale (dose=30G=2 cuillères)
calories(kCal)/protéines(g)/lipides(g): 127.2 22.23 2.64

REPAS DU SOIR
40g riz basmati bio
160g colin d'Alaska surgelé Carrefour
1 oeuf
200g mélange de légumes pour poêlée surgelés bioregard / ou brocolis / ou courgettes / ou carottes
20g huile d'olive (2 cuillères à soupe)
1 granny smith
calories(kCal)/protéines(g)/lipides(g): 667.225 40.87 25.25

TOTAL:
calories(kCal)/protéines(g)/glucides(g)/lipides(g): 2172.525 144.3025 220.565 82.4475
Dernière édition par threepwood le 15/07/2021 16h22, édité 3 fois.
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Messagepar pierrebouttier le 15/07/2021 16h02

Salut,

Elle est bien ta diète là.

Juste tu es bas en glucide, ton total calorique est pas très élevé, tu es en sèche ?
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Messagepar threepwood le 15/07/2021 16h19



Non, reprise d'activité, objectif prise de masse, j'ai peur de reprendre du bide pendant l'été :super_lol: Je pensais que s'il y a perte de poids, augmenter mon total calorique, plutôt que faire l'inverse: prendre trop de poids et devoir en perdre. Sachant que mon poids c'est comme un élastique: je ne prends rien pendant un moment et PAN 4 kilos d'un coup dans la vue :lol:

Tu tablerais combien niveau calories ?
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Messagepar pierrebouttier le 15/07/2021 16h29

Pour les calories il faut ce tabler sur ta maintenance. Tu compte ce que tu mange sur la semaine, si tu n'as pas perdu de poids tu fais la moyenne et tu te base là dessus. Les autres méthodes (calculateur, etc) c'est très approximatif.

Pour éviter de prendre trop de gras, tu peux commencer par faire +200 kcal.
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Messagepar threepwood le 15/07/2021 16h34


Ok, on teste la diète 1 semaine (ou 2), et on ajuste par pas de 200kCal.
Merci pour ton retour!
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