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Comment faites-vous pour respecter votre total calorique quotidien ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment faites-vous pour respecter votre total calorique quotidien ?

Messagepar Kaho15 le 16/05 19h38

Bonsoir à tous,
Je fais de la musculation depuis 4 mois et j'essaye désormais de mettre à fond sur la diète ( j'essaye de manger un maximum sain depuis le début mais disons que mes macros étaient "aléatoires"). Cependant j'ai plusieurs problèmes, tout d'abord selon des calculateurs de calories ma maintenance se situerait à environ 2800 calories mais bizarrement même avec ce nombre de calories j'ai toujours cette envie de manger après les repas, comme si je n'étais pas satisfait et que ça me suffisait pas. Je n'arrive donc pas à savoir si c'est réellement mes calories de maintenance car je craque et dépasse souvent ce total et puis les jours qui suivent j'arrête de tracker et je fais du cardio pour éliminer les écarts (car oui quand je craque je mange énormément et bcp d'aliments riches en calories). Que dois-je faire pour trouver ce qui me convient ? Manger à l'instinct ? Ou continuer à faire le yo-yo avec les calories?

De plus mon objectif est d'avoir un physique athlétique à environ 12% de bf ( ce qui n'est pas impossible loin de là ) j'aimerais virer un peu de gras mais ça me semble impossible vu que j'ai la dalle en permanence :(

Tout ce qui est diétetique m'éloigne et me ralentit sur mes objectifs et me décourage un peu. Pour info j'ai 19 ans je fais 1m81 pour 74 kg et je suis à environ 15/16% de bf (j'ai pris 6kg en 4 mois et majoritairement du muscles). Je m'entraine 4 fois/semaine en upper lower.

Merci d'avance pour votre aide :)
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Messagepar Correz le 16/05 20h14

Post ta diète, on pourra mieux t'aider.

Quand tu as faim, c'est à des moments précis ou plus ou moins tout au long de la journée ?
Si c'est à des moments précis (par exemple à 11h), vois pour augmenter le volume/total calorique du repas précédent cette petite fringale. Aussi, à voir qu'elle sont des sources de glucides (et autres).

Essaye d'augmenter les fibres alimentaires en choisissant des sources de glucides adaptées, ces fibres ont de grandes chances de plus te rassasier.

Je peux aussi te conseiller d'augmenter les quantités de légumes, riches en fibres et macronutriments, peu calorique et volumineux. Ça peut que t'aider à ne plus avoir faim :)

Pareil pour les fruits (sans en abuser). Une pomme, par exemple, va logiquement plus te "caler" qu'un bout de pain.

Si tu fait plusieurs collation dans la journée, ça peut être intéressant d'en faire moins afin d'avoir des repas plus volumineux et calorique pour bien te rassasier.
Au contraire, si tu n'en fait pas et que tu as faim entre les repas, vois pour en rajouter à ces moments là !

Mais comme je te l'ai dit, poster ta diète nous permettra de mieux t’aiguiller ;)
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Messagepar Kaho15 le 16/05 20h37

Alors au niveau de la diète vu que j'essayais de virer un peu de gras j'étais partit sur 2000 calories:
Matin:
60g de flocons d'avoine
15g de cacao van houten
3 œufs entier
Midi:
150g de poulet
10g huile d'olive
50g de riz basmati cru
200/300g de légumes
16h: Ça varie souvent mais en général je prend une bonne source de glucide avec un peu de prot (c'est mon pré-workout)
Soir:
200/250g de poulet (j'ajuste en fonction de ce que j'ai mangé au fil de la journée)
50/60g de riz basmati cru
10g huile d'olive
300/400g de légumes verts

Voilà ce que je mangeais et malgré ça arrivé vers 16h le faim commençais à être très présente. Et vers 22h j'avais du mal à m'endormir tellement j'avais faim. Je crois que je vais abandonné le déficit calorique et essayé de rester à maintenance même si mon objectif est la perte de poids :(

Ah oui j'ai l'impression que les légumes, même en grosse quantité me remplisse pas le ventre, ce qui est très bizarre
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Messagepar Poumon le 16/05 21h06

Si ta maintenance est à 2800 calories ( et que tu en es sûr , que tu l'as testé) , un déficit à 2000 calories d'un coup c'est exagéré, limite en fin de sèche mais au début non ! il faut descendre progressivement. Par exemple tu fais 2600 au début , tu regardes si tu maigris ( balance + aspect dans le miroir ), 500 g à 1 kg par semaine c'est une très bonne fourchette pour savoir si tu es sur la bonne voie. Puis quand tu ne perds plus ou très peu tu peux descendre de 100 ou 200 kcal et tu check que tu perdes bien etc ...

Si tu as du mal avec le fait de - manger tu peux ajouter un certain nombre de calories que tu éliminera avec et des séances de cardio dans la semaine ( de façon contrôlée bien sûr ).

Courage ! En espérant t'avoir aidé :) .
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Messagepar Julien13 le 16/05 21h27

Pas mieux que Poumon
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
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Parcours : topic40350.html
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Messagepar Fabrice SP le 17/05 10h47

Personnellement, je ne comptes rien du tout. :D

Je manges des ingrédients basiques : féculents, légumineuses, légumes, oeufs, fruits, fromage blanc (avant de me coucher), de l'eau, du vin rouge (à partir de la quarantaine, il paraît que c'est anti-cancer :D ) et je complètes avec des shakers d'avoine en poudre et protéine en poudre.

Si je fais un "cheat meal" (de la raclette par exemple), je supprime l'avoine en poudre du shaker de l'après-midi.

Si je m'entraînes, j'augmente la quantité d'avoine en poudre dans le shaker de l'après-midi.

Quand j'en ai marre de l'avoine en poudre, je prends des Protein Pancake ou je me fais des crêpes peu sucrées ou encore je manges un sandwich de pain complet avec de l'houmous ou encore autre chose selon l'humeur du moment mais toujours dans le même esprit.

Aussi simple. Mais j'ai un métabolisme rapide et il est possible que ceux qui ont un métabolisme lent doivent tout compter !
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Messagepar DamienL le 17/05 11h20

Si tu ne te sens pas calé:
- augmente les aliments qui n'apportent pas de calories ou pas trop : légumes, certains fruits...
- augmente les fibres : pense aux légumineuses car je ne vois que du basmati dans ta diète.
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Messagepar Julien13 le 17/05 11h30

Fabrice SuperPhysique a écrit:Aussi simple. Mais j'ai un métabolisme rapide et il est possible que ceux qui ont un métabolisme lent doivent tout compter !


C'est pas faux :lol:
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Messagepar Kaho15 le 17/05 12h49

Poumon a écrit:Si ta maintenance est à 2800 calories ( et que tu en es sûr , que tu l'as testé) , un déficit à 2000 calories d'un coup c'est exagéré, limite en fin de sèche mais au début non ! il faut descendre progressivement. Par exemple tu fais 2600 au début , tu regardes si tu maigris ( balance + aspect dans le miroir ), 500 g à 1 kg par semaine c'est une très bonne fourchette pour savoir si tu es sur la bonne voie. Puis quand tu ne perds plus ou très peu tu peux descendre de 100 ou 200 kcal et tu check que tu perdes bien etc ...

Si tu as du mal avec le fait de - manger tu peux ajouter un certain nombre de calories que tu éliminera avec et des séances de cardio dans la semaine ( de façon contrôlée bien sûr ).

Courage ! En espérant t'avoir aidé :) .


Oui tu as surement raison mon deficit était surement beaucoup trop agressif, cependant penses-tu qu'il soit possible de perde 500g par semaine en diminuant seulement de 200 calories? Sachant que sur la plupart des sites que je vois ils disent de commencer par un déficit de 500 calories par jour. Et pour le cardio j'en fais déjà après chaque séance et je me vois mal en faire encore plus :lol: (15 minutes de footing environ)

Fabrice SuperPhysique a écrit:Personnellement, je ne comptes rien du tout. :D

Je manges des ingrédients basiques : féculents, légumineuses, légumes, oeufs, fruits, fromage blanc (avant de me coucher), de l'eau, du vin rouge (à partir de la quarantaine, il paraît que c'est anti-cancer :D ) et je complètes avec des shakers d'avoine en poudre et protéine en poudre.

Si je fais un "cheat meal" (de la raclette par exemple), je supprime l'avoine en poudre du shaker de l'après-midi.

Si je m'entraînes, j'augmente la quantité d'avoine en poudre dans le shaker de l'après-midi.

Quand j'en ai marre de l'avoine en poudre, je prends des Protein Pancake ou je me fais des crêpes peu sucrées ou encore je manges un sandwich de pain complet avec de l'houmous ou encore autre chose selon l'humeur du moment mais toujours dans le même esprit.

Aussi simple. Mais j'ai un métabolisme rapide et il est possible que ceux qui ont un métabolisme lent doivent tout compter !


Je pense qu'il est mieux que je tracke ce que je mange étant donné que je vais naturellement me dirigé vers tout ce qui est glucide au détriment des lipides et des protéines. Je ne suis pas encore assez habitué à mes "besoins pour la musculation" si on peut dire ça comme ça :super_lol:

DamienL a écrit:Si tu ne te sens pas calé:
- augmente les aliments qui n'apportent pas de calories ou pas trop : légumes, certains fruits...
- augmente les fibres : pense aux légumineuses car je ne vois que du basmati dans ta diète.


Je mange bcp de basmati car justement je trouve qu'il a un bon volume alimentaire mais tu as raison je vais tester les légumineuses, j'ai entendu dire qu'elles contenaient pas mal de protéines en plus histoire de varier un peu les sources de prots.

En tout cas merci à tous pour vos réponses ça fait plaisir!
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Messagepar Poumon le 17/05 13h37

Nous sommes tous différents je ne peux pas vraiment répondre à ta question, c'est à toi de faire le test, le mieux , selon moi, c'est de perdre du poids en diminuant le moins possible ( surtout si tu as une masse musculaire à maintenir ).
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Messagepar Street le 17/05 14h41

Hello,

Essaye de tout peser pendant 1 ou 2 semaines, fait toi une idée de ce que 2800 kcal représente.

Si tu ne manges pas tous les jours complètement autre chose, si tu gardes une base simple (féculents + protéines) tu auras vite le coup de main et tu pourras surement évoluer comme Fabrice, car finalement ce sont les glucides qui ont l'impact le plus radical sur le poids.

C'est faisable à condition de ne pas utiliser des boissons sucrés, des sirops, des biscuits apéritifs. Je me répète, mais si ta base est similaire sans tous les jours un nouvel "écart", alors c'est gérable.

cependant penses-tu qu'il soit possible de perde 500g par semaine en diminuant seulement de 200 calories?


Ne pose pas la question, essaye, laisse toi 10 jours, pèse toi et adapte tes quantités selon ta perte de poids ;)
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Messagepar PtiFilou le 17/05 15h43

Hello la team,

Je dis pas qu'il faut faire ce que je fais mais perso je fais le régime du warrior. Je ne pense pas que pour prendre de la masse musculaire sèche il faut absolument être en surplus calorique. Par exemple mes perfs sont à la traîne lorsque je mange le matin, puis avec l'estomac vide et le pre workout il y a un dégagement d'énergie beaucoup plus élevé. Un autre exemple, le vegan Dr Nun S. Amen Ra qui mange 1 repas par jours et je ne sais plus combien de calories.

http://www.youtube.com/watch?v=dR1FCJS8DoM

Pour en revenir à mon expérience, je mange 1x par soir voir de temps en temps jeûne intermittent donc 2x en 8h (perso 16 à 22h en général). Selon des études, l'hormone de croissance serait 1000% plus élevées lors du jeûne, à vérifier au vu du chiffre ultra précis :lol:. Après ça dépend du temps libre de chacun et du/des jobs intra body. En tout cas ça fait bientôt 1 ans que je le fais et j'ai même pas vu quand j'ai adopté ce nouveau mode de vie. Après une semaine, la fin disparaît en journée et si vraiment il y a un petit creux on peut toujours grignoter des fruits, oléagineux,.. De préférence. Mais je ne crois pas vraiment en la prise de masse et la sèche, juste le gain des perfs et la prise de muscles secs.

Comme qui dirait, qui ne teste rien n'a rien. J'ai été végétarien 2 ans, vegan 2 ans... Et là je suis presque végétarien, je mange de la viange en petite quantité pour le goût. Par exemple vu qu'à force de parler j'ai été pris de faim psychologique (visualisation) là je go me préparer du bacon (3% gras) en lamelles, oignons, crème fraîche allégée, 250gr d'épinards, 500gr de pâtes. Grr. Puis vers 21h 500gr de pâtes avec 200gr de thons, maïs, olives noires, pesto,.. :idiot:

À bon entendeur,

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Messagepar Le bossu le 17/05 16h40

Cette histoire de production d'hormone de croissance anabolique et lipolytique qui explose à jeun, c'est des grosses bêtises pour être poli. Il y a un podcast SuperPhysique sur le sujet où Rudy explique la chose.
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... et-realite

Quand à "l'exemple" de ce fameux Amen Ra...

copy.png [ 181.12 Kio | Vu 615 fois ]


On doit pas avoir la même pharmacie :p
-Programme/perfs: post1476886.html#p1476886
-Photos/vidéos: topic40385.html

-Comment s'échauffer: topic41009.html
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Messagepar Julien13 le 17/05 16h55

Oh putain on a le champion du mois :D

Je te laisse aussi consulter l'article sur le site de Fabrice en rapport avec Conan le barbare !

Le reste des bêtises et erreurs écrites ont été traitées sur le site
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