Comment gérer la double progression en musculation ?

[Xerses]

Salut,

Je fais du halfbody sur 3 jours, avec Lundi Up, Mercredi Down et Vendredi UP ( 4 séances m'épuise trop )

Disons que le lundi je fais 3 séries de 8 répétitions au DC puis 3 séries de 8 répétitions au DCI. Puis 3 séries de 10 répétitions au tirage horizontal puis 3 séries de 8 répétitions au rowing. ( Là j'ai pris l'exemple des pecs et du dos, mais il resterait les épaules et les bras )

Vendredi, est-ce que je dois augmenter de 1 rép sur chacun des exercices, ou par exemple que sur le DC et le tirage, puis le lundi de la semaine prochaine le DCI et le rowing, ou bien d'une autre manière ? Et ensuite rebaisser à 8 répétitions et augmenter la charge donc pour cette double progression. Cela voudrait dire que chaque séance est plus dur que l'autre alors.

J'ai l'impression que ce format va rapidement me cramer, et je me demande aussi si à chaque séance il faut qu'il y ait au moins une rép en plus même si ça fait du 8-8-7, puis à la séance prochaine on tente le 8-8-8.

J'ai lu aussi que à un certain moment, rebaisser les charges pour relancer la progression était une bonne idée, je dois utiliser ça quand justement, sur 2 ou 3 séance ça bloque ?

J'espère que vous avez saisi mon interrogation

[Rudy]

Salut,

Il faut surtout que tu choisisses une stratégie de progression et t'y tenir.
Tu as l'air de débuter et donc de te compliquer un peu "trop", de trop anticiper

Si tu "coinces" rapidement, c'est que soit :
- Tu utilises une fréquence d'entrainement trop élevé
- Ton cycle de progression n'était pas le bon (en fonction de l'exercice, de toi)
- Tu es monté trop vite - Tu dois adapter ta vitesse de progression à la difficulté ressentie lors de la séance précédente sur l'exercice.

Tu peux d'ailleurs voir comment tenir exactement ton cahier d'entrainement avec le cahier d'entrainement SP que l'on offre après chaque inscription sur http://www.ClubSuperPhysique.org

[Xerses]

Merci de ta réponse

Comment choisir cette stratégie de progression ?

[Rudy]

En général, les exercices poly-articulaires se prêtent plus à une augmentation de charge tandis que les exercices d'isolation à une progression prioritaire sur le nombre de répétition.

Si tu veux, j'ai défini les fourchettes de répétitions idéales en fonction des exercices ici -

Ca devrait te permettre d'y voir plus clair

Tu as été "prendre" le cahier d'entrainement du Club SP ?

[Xerses]

Merci pour ces précisions
Est-ce que le fait de faire :
Jour 1 : 8-8-8-8
Jour 2 : 9-9-8-8
Jour 3 : etc
Jusqu'à arriver à 9-9-9-9 est une bonne stratégie ?
En gardant en tête que les exos d'isolation ont une fourchette de réps plus large, le fait que à chaque séance on tente la rép en plus ne risque pas de finir à un moment où un autre à l'échec musculaire ?

Oui j'ai téléchargé le carnet d'entraînement

[Fabrice SP]

Ca peut marcher mais faut que le 8-8-8-8 de départ soit facile.

Pour t'en assurer, fais quelque chose du genre :

8-8-8-12

Ca veut dire que tu as de la marge (puisque tu as pu faire 12 répétitions à la dernière série) et tu peux progresser "tranquille" à chaque séance. Sur la dernière série par contre, tu peux te faire "plaisir" et faire le maximum de répétitions possibles.

Mais les trois premières il faut en garder sous le coude, en tout cas au début du cycle.

[Xerses]

Merci de ta réponse,
J'ai peur de ne pas tout comprendre,
Un cycle, c'est le fait de passer à 8-8-8-8 jusqu'à 12-12-12-12 ( ou autres fourchettes ) puis d'augmenter la charge et de repasser sur du 8-8-8-8 pour un deuxième cycle ?
Si c'est le cas, comment avoir de la marge lors du début du deuxième cycle ?
J'ai fait pas mal de recherche sur le site et autre, mais je n'ai pas vu ou pas du comprendre comment cela fonctionnait

[Train_Hard_Win_Easy]

Il suffit de ne pas augmenter trop brutalement la charge (1 ou 2kg suivant la difficulté à valider le 4x12).

[Xerses]

D'accord, merci beaucoup à vous !