Bonjour,
J’aimerai savoir si mon programme est correct et je vous le mets ci-dessous.
Je vous mets quelques éléments de contexte :slight_smile:
Je suis un ancien gros durant toute ma jeunesse et jusqu’a mes 18 ans. J’en ai 30 aujourd’hui.
Je suis donc sujet à prendre du poids facilement, mon corps accepte mieux les lipides que les glucides. (En gros, je reste stable niveau poids avec un high prot’/fat et low carb). Ma maintenance se situe à 1800kcal..Cependant je pense que je suis un peu “parano” sur la bouffe.
Je pratique un peu le jeun intermittent dans le cadre où je suis incapable de manger quoi que ce soit le matin avant le sport et même après.
Je suis passé par différentes phases de programmes, beaucoup de lectures, parfois contradictoire.
Mais j’ai principalement fait du half body et du PPL. J’ai du mal à concevoir d’entraîner un muscle seulement 1 fois par semaine.
Niveau perf, je me considère comme un pratiquant en début d’intermédiaire (100kg squat, 150kg SDT, 80kg bench..)
Aujourd’hui et depuis quelques mois, je stagne et je suis beaucoup fatigué. Je pense avoir trouvé le problème ( grâce aux podcasts que j’écoute et au forum que je lis :slight_smile: ) qui consiste à en faire trop.
Mes 2 derniers programmes étaient basés sur
* un PPL 6fois/semaine avec un volume conséquent et aller à l’échec à chaque exercice.
* Un half body en 2 jours on/ 1jour off avec du superset antagoniste et toujours beaucoup de volume / échec..
Je pense clairement que j’en faisais trop mais j’ai du mal à ne pas passer une journée sans faire du sport (muscu ou cardio).. c’est vraiment devenu une addiction.
Du coup, j’aimerai repartir sur un : pecs/épaules/biceps - dos/épaule arrière/triceps - Legs mais en 2 jours ON et 1 jours off.
(ex : Lundi : pecs - Mardi : dos - Mercredi : off - Jeudi : leg - Vendredi : Pecs - Samedi : Off - Dimanche : dos - Lundi : Legs - Mardi : off….)
Voilà le programme :slight_smile:
Pecs/Biceps/Épaule séance 1
* Dev couché machine : 4x8-12
* Développé incliné haltère 30° : 3x8-12
* Cross-over : 3x8-12
* Élévation latéral poulie : 3x15-25
* Elévation latérale haltères 70° sur banc : 3x15-25
* Curl incliné 70° : 3x15-25
* Curl au pupitre à 90° à 1 bras prise marteau : 3x15-25
* curl pronation à la poulie : 3x15-25
Dos /Triceps / Épaule séance 1
* Tirage vertical pronation : 4x8-12
* Rowing banc incliné haltère : 3x8-12
* Élévation latéral arrière banc : 4x15-25
* Rowing machine buste fixe : 3x8-12
* Barre menton : 3x8-12
* Dips : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute corde : 3x15-25
Legs 1
* Fentes : 4x8-12
* Presse : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* Mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdos poulie : 3x20-25
Pecs/Biceps/Épaule séance 2
* Dev couché haltere : 4x8-12
* Dev incliné barre : 3x8-12
* Poulie ecarté poulie : 3x8-12
* EL machine : 3x15-25
* Elevation latéral 70° : 3x15-25
* Curl allongé à la poulie basse avec corde : 3x15-25
* Haltère Prise marteau : 3x15-25
* Tractions supination 3x8-12
Dos /Triceps / Épaule séance 2
* Rowing un bras : 4x8-12
* Elevation arrière banc : 3x15-20
* Barre vertical pronation : 3x8-12
* Tirage horizontal : 3x8-12
* Pec machine inversé : 3x15-20
* Dev couché sérré : 3x8-12
* Magic Tryceps : 3x15-20
* Extension poulie haute barre : 3x15-20
Legs 2
* Hack Squat : 4x8-12
* Hip trust : 4x8-12
* Mollet assis : 3x15-25
* mollet presse : 3x15-25
* Leg curl assis : 3x15-25
* leg extensions: 3x15-25
* Abdo poulie
Voilà, je pense que j'ai un peu réduit le volume et que j'ai mis un peu de récup
Je pense aussi faire quelques cycles de lourds/léger sur ce programme (exemple, une semaine plus lourde et 1 semaine plus légère.)
Qu'en pensez-vous ?
Merci d'avance