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Muscuadresse : avis sur mon programme de musculation

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Muscuadresse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscuadresse le 16/05 21h15

Voilà comme on me l'a conseiller je poste maintenant ma répartition des training que je détaillerais sans doute par la suite
Ps j'ai un gros point fort épaules et un retard pecs (logiques du coup)

Lundi upper body focus pecs ( 4 exos pecs , 3 dos , 2 biceps) longeur biceps durant ces 2 exos
Mardi lower + triceps ( 4 exos jambes , 2 exos triceps)
Mercredi upper focus dos ( 4 exos dos , 3 pecs , 2 biceps) épaisseur biceps durant ces 2 exos
Jeudi lower ( similaire à mardi mais le squat et remplacé par du SDT )
Vendredi upper sans focus particulier (3 pecs , 3 dos , 3 épaules )
Samedi ( bras )
Dimanche cardio quelconque (natation principalement)
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Messagepar Julien13 le 16/05 21h43

Sois plus précis et dis nous exactement le choix des exercices nombre de répétition série et temps de repos ainsi que les poids utilisés actuel.

Ps : le biceps n'est pas un muscle qui se travaille "en longueur ou en largeur", d'ailleurs aucun exercice ne te fera allonger les insertions de n'importe quel muscle...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05 07h42

Salut,

Même sans le détail du programme je peux te dire que tu en fais beaucoup, beaucoup trop. Vraiment.

Grosse fréquence + gros volume, sur le long terme ça ne donne rien. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement car c'est là que tu construits du muscle et que le système nerveux récupère.

Je te donne un exemple de half classique :

lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl 3x10-15
abdos (1-2 exos)

mercredi : REPOS !!!

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl 3x10-15
abdos (1-2 exos)

samedi et dimanche : repos.

Je ne sais pas ce que tu as comme matos à ta disposition pour les cuisses (presse ou autre) donc j'ai mis essentiellement des exercices qu'on peut faire avec barres et haltères (à part le leg curl), mais ça te donnera une idée de ce qu'est un programme correct.
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Messagepar Exocet911 le 17/05 10h47

Y'a 0 repos dans ton prog, tu t'entraines 7j/7 :p .
Tu vas direct à la blessure ou au surentrainement la.
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Messagepar Muscuadresse le 17/05 18h51

Train_Hard_Win_Easy
Merci pour tes conseils sur le repos et tout , je suis près a changer mes programmes , pour ta gouverne je m'entraîne en salle donc pas de problèmes niveau matos ,
Le soucis c'est que je n'aime pas l'inactivité, pense tu qu'il serait possible de m'etablire un programme sur 5 j ?
Je suis près a me reposer le week end même si sa me contrarie , au pire je ferais des activités autre que la muscu sans trop épuiser mes muscles
J'ai vu dans la méthode delavier 2 des programmes sur 5 j mais ils ne sont pas vraiment a mon gout , pense tu qu'il est possible de faire des programmes style half body sur 5 j , merci de ta réponse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 07h30

Muscuadresse a écrit:Le soucis c'est que je n'aime pas l'inactivité, pense tu qu'il serait possible de m'etablire un programme sur 5 j ?
Je suis près a me reposer le week end même si sa me contrarie , au pire je ferais des activités autre que la muscu sans trop épuiser mes muscles

Justement le mercredi tu ne peux pas aussi faire une autre activité ?

Ici on déconseille de faire plus de 3-4 séances par semaine. Enfin si tu veux vraiment en faire plus il va falloir faire des séances un peu plus courtes pour que ce soit un minimum tenable.

Par exemple :
Lundi : upper
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
tractions supination 3x6-10
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage

mercredi : push
développé incliné 3x6-10
dips 3x6-10
un écarté au choix 3x15-20
élévations latérales 3x15-20
extension nuque 3x10-15


jeudi : pull
tractions pronation 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
pull over poulie haute 3x15-20
oiseau sur banc incliné 3x15-20
curl incliné 3x10-15


vendredi : legs
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage
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Messagepar Muscuadresse le 18/05 07h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Par exemple :
Lundi : upper
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
tractions supination 3x6-10
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

J'ai l'impression que 3 serie ne me permet pas de recruter suffisamment mes fibres musculaires, pense tu que je dois passer à 4 serie si j'applique ce programme , ou alors cela entrave ma récup, car trop gros volume d'entraînement ?

mardi : lower
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage

Je ne fais pas d'isolation fessiers, car je prend pas mal dans les fessiers quand je squat, les mollets je ne les fais également pas car ma génétique me le permet , par quelle exercice je peut remplacer le hip trust , et les mollets ?

mercredi : push
développé incliné 3x6-10
dips 3x6-10
un écarté au choix 3x15-20
élévations latérales 3x15-20
extension nuque 3x10-15


jeudi : pull
tractions pronation 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
pull over poulie haute 3x15-20
oiseau sur banc incliné 3x15-20
curl incliné 3x10-15


vendredi : legs
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage


Pense tu que je peut remplacer un des exos jambes que tu as énoncer par un SDT traditionnel , car de mon point de vue même si il reste dangereux sa reste un exercice phare au développement du bas du corps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 08h31

Je t'ai mis du sumo car plus intéressant pour les cuisses (et moins risqué) que le tradi. Tu veux remplacer quel exercice ?
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Messagepar Muscuadresse le 18/05 10h47

J'ai l'impression que 3 serie ne me permet pas de recruter suffisamment mes fibres musculaires, pense tu que je dois passer à 4 serie si j'applique ce programme , ou alors cela entrave ma récup, car trop gros volume d'entraînement ?

Je ne fais pas d'isolation fessiers, car je prend pas mal dans les fessiers quand je squat, les mollets je ne les fais également pas car ma génétique me le permet , par quelle exercice je peut remplacer le hip trust , et les mollets ?

Donc peut être que je peut remplacer le hip trust par du SDT classique et pour remplacer l'exo mollets je ne sais pas quoi faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 10h50

Muscuadresse a écrit:J'ai l'impression que 3 serie ne me permet pas de recruter suffisamment mes fibres musculaires, pense tu que je dois passer à 4 serie si j'applique ce programme , ou alors cela entrave ma récup, car trop gros volume d'entraînement ?

Plus tu fais de séries, moins tu peux mettre lourd (et comme la charge est le facteur n°1 de la croissance musculaire...). Mais tant que tu arrives à progresser avec 4 séries, tu peux en faire 4. Tu passeras à 3 quand tu n'arriveras plus à valider ta 4ème.
Muscuadresse a écrit:Je ne fais pas d'isolation fessiers, car je prend pas mal dans les fessiers quand je squat, les mollets je ne les fais également pas car ma génétique me le permet , par quelle exercice je peut remplacer le hip trust , et les mollets ?

Donc peut être que je peut remplacer le hip trust par du SDT classique et pour remplacer l'exo mollets je ne sais pas quoi faire ?

Le hip thrust c'est pour toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires). Tu peux faire du deadlift à la place oui mais attention à la technique.

Les mollets si tu ne veux pas les faire tu supprimes, pas la peine de faire autre chose à la place.
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Messagepar Muscuadresse le 18/05 11h02

Tu passeras à 3 quand tu n'arriveras plus à valider ta 4ème.

Quand tu entend valider ta 4e serie , c'est a dire que quand on est en dessous de 6 reps ce n'est pas valider c'est sa ?


Le hip thrust c'est pour toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires). Tu peux faire du deadlift à la place oui mais attention à la technique.

C'est noter :)

Les mollets si tu ne veux pas les faire tu supprimes, pas la peine de faire autre chose à la place.

Ok , a la limite je fais du banc a lombaires ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 11h59

Muscuadresse a écrit:Quand tu entend valider ta 4e serie , c'est a dire que quand on est en dessous de 6 reps ce n'est pas valider c'est sa ?

Non. En fait si tu fais du 6-10 reps, ça sera validé à 4x10 avant de monter la charge (puis séance suivante 4x6, celle d'après 4x7 etc... jusqu'à 4x10).

Donc à un moment si ça fait 10-10-10-7, tu peux virer la 4ème série et monter la charge (puis 3x6, 3x7,...). Sauf si c'est un problème de temps de récup (si t'étais à 1min30 c'est normal que ça bloque, faut passer à 2-3min).
Muscuadresse a écrit:a la limite je fais du banc a lombaires ?

Pourquoi pas oui.
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Messagepar Muscuadresse le 18/05 12h15

Ok super pour tes conseils sur le tonnage merci ;) Je met en place ce programme des la semaine prochaine et je reposterais mes résultats et progrès plus tard
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Messagepar Muscuadresse le 22/05 19h32

Salut a tous :D
Voilà je re poste sur cet espace pour que vous puissiez jugez mon training que j'ai adapté car dans la majorité vous avez jugez que je faisais trop d'exo et donc que cela était improductif en terme de prise de muscle , bref , jugez par vous même celui ci :

J1 : dos bras
Trac larges
Rowing
Tirage horizontal prise large pronation en biset avec pull over
Extension nuque haltères superset avec curl incliné
Ext triceps superset curl barre EZ

J2 cuisses abdos
Squat
Fentes haltères
Presse
Legs extension
Relevé de jambes sur 1 banc incliné biset abdos poulie haute a la corde

J3 épaules triceps
Militaire bar re
Rowing debout poulie haute
Rowing coude ouverts dos parallèle au sol
Élévation latéral poulie
Dips
Barre au front

J4 pecs biceps
DI haltères
DC haltères
Vis à vis bas des pecs
Curl Larry scott
Curl en travers

J5 cuisses abdos
SDT
Front squat
Presse
SDT jambes tendus
Ab wheel biset enroulement de bassin a la barre fixe

J6 et J7 cardio mais pas intense comme on me l'a conseiller

Info : je fais que 3 series pour les biset ou les bras ainsi que pour le legs extension , SDT jambes tendus , elev lat poulie sinon c'est du 4 series entre 6 à 10 reps en cycle de progressions , pour les bras et l'isolation je monte plus haut mes reps

Qu'en pensez vous ? Devrais-je ajouter un exos pecs ? Merci de vos retour :cool:
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Messagepar Le bossu le 22/05 20h48

Salut,

Muscuadresse a écrit:J1 : dos bras
Trac larges
Rowing
Tirage horizontal prise large pronation en biset avec pull over
Extension nuque haltères superset avec curl incliné
Ext triceps superset curl barre EZ

-Rowing? Rowing comment?
-Biset, superset à la poubelle, on te l'a pas déjà dit?

J2 cuisses abdos
Squat
Fentes haltères
Presse
Legs extension
Relevé de jambes sur 1 banc incliné biset abdos poulie haute a la corde

-Leg extension à jeter, on te l'avait surement dit aussi
-Squat fentes et presse dans la même séance ça fait trop

J3 épaules triceps
Militaire barre
Rowing debout poulie haute
Rowing coude ouverts dos parallèle au sol
Élévation latéral poulie
Dips
Barre au front

-Rowing dos parallèle au sol?
-Row debout+élévation latérale ça fait doublon
-méfie toi du dvp militaire c'est aussi risqué que stylé

J4 pecs biceps
DI haltères
DC haltères
Vis à vis bas des pecs
Curl Larry scott
Curl en travers

-Pourquoi le DC haltères plutôt qu'à la barre?
-Le pupitre pour le curl doit être quasiment droit
-Séance pecs le lendemain d'une séance triceps

J5 cuisses abdos
SDT
Front squat
Presse
SDT jambes tendus
Ab wheel biset enroulement de bassin a la barre fixe

-Séance road to hernie discale


Tu cherches à en faire trop.
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Messagepar Muscuadresse le 22/05 21h32

-Rowing? Rowing comment?

Yat es à 90 degrés

-Biset, superset à la poubelle, on te l'a pas déjà dit?

J'ai vu que dans un programme Rudy mettait un biset dans le style

-Leg extension à jeter, on te l'avait surement dit aussi

Pourquoi ?

-Squat fentes et presse dans la même séance ça fait trop

D'accord j'enlevrasi la presse , apres J'ai en point forts les jambes , donc j'ai une facilité z les développer peut importe le volume que je met dessus

-Rowing dos parallèle au sol?

Tête sur u n banc pour l'arrière de l'épaule

-Row debout+élévation latérale ça fait doublon

Je note

-méfie toi du dvp militaire c'est aussi risqué que stylé

Ok

-Pourquoi le DC haltères plutôt qu'à la barre?

La barre me fais mal aux épaules, clavicules longues d'ou la difficulté à recruter les pecs

-Le pupitre pour le curl doit être quasiment droit

Je fais en sorte qu'il le soi en re aménageant le Larry scott

-Séance pecs le lendemain d'une séance triceps

C'est vrai je ne l'avais pas vue

-Séance road to hernie discale

Tout dépend de la propreté du mouvement

Tu cherches à en faire trop.

Pourquoi ? Et qu'est ce qui te fais dire ça ?
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Messagepar Le bossu le 22/05 22h02

Au temps pour moi j'ai vérifié ton topic précédent et on t'avait pas parlé du leg extension et des superset/bisets :)

Muscuadresse a écrit:J'ai vu que dans un programme Rudy mettait un biset dans le style

Pull-over partiel bas plus tractions peut être, mais ça date il ne proposerait sans doute plus ça maintenant

Le leg extension ça sert juste à congestionner et dans une seule "fonction" du quadriceps, et c'est risqué pour les genoux (contraintes au niveau de la rotule, effet de cisaillement du ligament croisé antérieur)


D'accord j'enlevrasi la presse

Bonne idée

Tête sur u n banc pour l'arrière de l'épaule

Un rowing planche? Tu poses pas que la tête quand même?

-Pourquoi le DC haltères plutôt qu'à la barre?

La barre me fais mal aux épaules, clavicules longues d'ou la difficulté à recruter les pecs

Si t'es sur que c'est pas un défaut technique ou de mobilité, ok


Tout dépend de la propreté du mouvement

C'est ce que beaucoup disent avant que ça finisse mal.
T'as écouté le podcast sur les exos à ne pas faire? https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Après c'est toi qui vois

Pourquoi ? Et qu'est ce qui te fais dire ça ?

5 séances avec gros volume, bisets/supersets, 4 curls différents dont 2 versions pas terribles, des exos dangereux sur le long terme et tu demandais si il fallait en rajouter pour les pecs :)
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Messagepar Muscuadresse le 22/05 22h18

Un rowing planche? Tu poses pas que la tête quand même?

Si , :lol: On fais comme on peut avec les moyens du bord

C'est ce que beaucoup disent avant que ça finisse mal.
T'as écouté le podcast sur les exos à ne pas faire? https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Après c'est toi qui vois

Déjà écouter mais je considère cette exercice comme étant un exercice phare dans les legday

5 séances avec gros volume, bisets/supersets, 4 curls différents dont 2 versions pas terribles, des exos dangereux sur le long terme et tu demandais si il fallait en rajouter pour les pecs :)[/quote]

Tu pense que je ne vais pas progresser avec ça ?
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Messagepar Le bossu le 22/05 22h30

Muscuadresse a écrit:Un rowing planche? Tu poses pas que la tête quand même?

Si , :lol: On fais comme on peut avec les moyens du bord

T'as pas un peu peur pour tes cervicales? :idiot:

Déjà écouter mais je considère cette exercice comme étant un exercice phare dans les legday

Je sais pas duquel tu parles mais là tu fais terre, plus JT dans la même séance, c'est déjà trop, et en plus du Front Squat entre les deux, plus safe ok mais ça demande énormément de gainage quand même, comme les deux SDT, donc à moins de ne pas chercher à mettre plus lourd pour progresser, ça va pas aller loin

Tu pense que je ne vais pas progresser avec ça ?

Sans être devin, je pense pas que ce soit tenable sur le long terme
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 07h32

Pas la peine d'ouvrir un nouveau topic pour poster un nouveau programme quelques jours après celui qu'on a déjà corrigé... (d'ailleurs si tu pouvais éviter d'en changer tous les 4 matins ça serait pas mal :idiot: ).

J'ai fusionné les 2 pour qu'on puisse s'y retrouver plus facilement.

Je rejoins le Bossu pour ce qui a été dit. Tu en fais toujours trop et les exercices ne sont pas toujours bien choisis. Tu progresseras beaucoup mieux en te concentrant sur les bons exercices.

Par exemple :

Lundi : pecs/delto post/biceps
développé couché 3x6-10
développé incliné 3x8-12
un écarté ou pull over (facultatif) 3x15-20
tractions supination 3x6-10
curl incliné 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15 (facultatif)
oiseau 3x15-20

Mardi : jambes
squat 3x6-10
presse 3x8-12
leg curl 3x10-15
extension banc à lombaires 3x10-15 (facultatif)
abdos

Mercredi : repos

Jeudi : dos/épaules/triceps
tractions 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x8-12
rowing barre ou haltères sur banc incliné 3x8-12
dips 3x6-10
magic tryceps 3x10-15
extension nuque 3x10-15 (facultatif)
élévations latérales 3x15-20

Vendredi : jambes
front squat 3x6-10
deadlift (sumo de préférence, moins risqué pour le dos) 3x6-10
fentes 3x8-12
hip thrust 3x8-12 (facultatif)
abdos

Samedi et dimanche : repos

Et encore pour moi ça reste assez chargé mais tu dois pouvoir progresser correctement avec ça.
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Messagepar Muscuadresse le 23/05 15h27

D'accord merci pour ton retour, néanmoins j'ai encore quelque question
Pense tu que je puisse "éclater" le programme que tu me propose pour rajouter une seance le mercredi ?
Selon toi combien de fentes je dois faire par jambes , j'étais partit sur 10 reps par jambes , quand pense tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 16h23

Muscuadresse a écrit:Pense tu que je puisse "éclater" le programme que tu me propose pour rajouter une seance le mercredi ?

Pour t'entraîner 5 jours (ce qu'on ne recommande pas spécialement encore une fois) il faut utiliser la répartition que je t'ai proposée il y a quelques jours :
Lundi : haut
Mardi : jambes
Mercredi : push
Jeudi : pull
Vendredi : jambes
Samedi et dimanche : repos

Ou alors faire une autre activité sportive le mercredi (cardio, sport de combat, natation, abdos/gainage,...). Ce qui serait d'ailleurs préférable à mon avis.
Muscuadresse a écrit:Selon toi combien de fentes je dois faire par jambes , j'étais partit sur 10 reps par jambes , quand pense tu ?

Oui 10 reps c'est bien.
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Messagepar Julien13 le 23/05 17h05

Road to the hernie discale :lol:
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