Muscuadresse a écrit:Le soucis c'est que je n'aime pas l'inactivité, pense tu qu'il serait possible de m'etablire un programme sur 5 j ?
Je suis près a me reposer le week end même si sa me contrarie , au pire je ferais des activités autre que la muscu sans trop épuiser mes muscles
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Par exemple :
Lundi : upper
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
tractions supination 3x6-10
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15
J'ai l'impression que 3 serie ne me permet pas de recruter suffisamment mes fibres musculaires, pense tu que je dois passer à 4 serie si j'applique ce programme , ou alors cela entrave ma récup, car trop gros volume d'entraînement ?
mardi : lower
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage
Je ne fais pas d'isolation fessiers, car je prend pas mal dans les fessiers quand je squat, les mollets je ne les fais également pas car ma génétique me le permet , par quelle exercice je peut remplacer le hip trust , et les mollets ?
mercredi : push
développé incliné 3x6-10
dips 3x6-10
un écarté au choix 3x15-20
élévations latérales 3x15-20
extension nuque 3x10-15
jeudi : pull
tractions pronation 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
pull over poulie haute 3x15-20
oiseau sur banc incliné 3x15-20
curl incliné 3x10-15
vendredi : legs
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl 3x10-15
mollets
abdos/gainage
Muscuadresse a écrit:J'ai l'impression que 3 serie ne me permet pas de recruter suffisamment mes fibres musculaires, pense tu que je dois passer à 4 serie si j'applique ce programme , ou alors cela entrave ma récup, car trop gros volume d'entraînement ?
Muscuadresse a écrit:Je ne fais pas d'isolation fessiers, car je prend pas mal dans les fessiers quand je squat, les mollets je ne les fais également pas car ma génétique me le permet , par quelle exercice je peut remplacer le hip trust , et les mollets ?
Donc peut être que je peut remplacer le hip trust par du SDT classique et pour remplacer l'exo mollets je ne sais pas quoi faire ?
Muscuadresse a écrit:Quand tu entend valider ta 4e serie , c'est a dire que quand on est en dessous de 6 reps ce n'est pas valider c'est sa ?
Muscuadresse a écrit:a la limite je fais du banc a lombaires ?
Muscuadresse a écrit:J1 : dos bras
Trac larges
Rowing
Tirage horizontal prise large pronation en biset avec pull over
Extension nuque haltères superset avec curl incliné
Ext triceps superset curl barre EZ
J2 cuisses abdos
Squat
Fentes haltères
Presse
Legs extension
Relevé de jambes sur 1 banc incliné biset abdos poulie haute a la corde
J3 épaules triceps
Militaire barre
Rowing debout poulie haute
Rowing coude ouverts dos parallèle au sol
Élévation latéral poulie
Dips
Barre au front
J4 pecs biceps
DI haltères
DC haltères
Vis à vis bas des pecs
Curl Larry scott
Curl en travers
J5 cuisses abdos
SDT
Front squat
Presse
SDT jambes tendus
Ab wheel biset enroulement de bassin a la barre fixe
Muscuadresse a écrit:J'ai vu que dans un programme Rudy mettait un biset dans le style
D'accord j'enlevrasi la presse
Tête sur u n banc pour l'arrière de l'épaule
-Pourquoi le DC haltères plutôt qu'à la barre?
La barre me fais mal aux épaules, clavicules longues d'ou la difficulté à recruter les pecs
Tout dépend de la propreté du mouvement
Pourquoi ? Et qu'est ce qui te fais dire ça ?
Muscuadresse a écrit:Un rowing planche? Tu poses pas que la tête quand même?
Si , On fais comme on peut avec les moyens du bord
Déjà écouter mais je considère cette exercice comme étant un exercice phare dans les legday
Tu pense que je ne vais pas progresser avec ça ?
Muscuadresse a écrit:Pense tu que je puisse "éclater" le programme que tu me propose pour rajouter une seance le mercredi ?
Muscuadresse a écrit:Selon toi combien de fentes je dois faire par jambes , j'étais partit sur 10 reps par jambes , quand pense tu ?
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