Musclearthur : avis sur mon programme de musculation

par **Musclearthur** le 24/05/2018 19h47

Bonjour, j’ai 17 ans et je fais de la muscu de puis 1an et demi. J’aide mais un avis sur ce programme qui ne nécessite pas de matériel. Merci
Lundi: pecs:
- pompes lestés 4x 12
- pompes inclinés 4x12
- pompes diamants 4x12

Mardi: quadri/mollets
- sissy squat 4x15
- Squat 1 jambe 3x 12
- Squat avec cale sous les pieds 3x15
- Mollets debout à 1 pied 5x 15
- Mollets chameau 5x 25

Mercredi: bras
- Curl 4x12
- Curl incliné 4x12
- Curl marteau 3x 15
- Dips banc lesté 4x12
- Barre au front 4x12
- Extension verticale nuque 3x 15

Jeudi: dos/ischios
- Tractions 4x8
- Rowing 4x12
- Rowing 1 bras 4x 15
- Sdt jambes tendues 4x12
- Fentes 4x15
- Hip trust 4x 15

Vendredi: quadri/ épaules
- Sissy squat 4x15
- Front squat 4x12
- Élévations latérales 4x15
- Élévations postérieurs 4x15

par **Le bossu** le 24/05/2018 20h04

Salut

T'as l'air d'avoir un minimum de matériel quand même

Sinon pour ton programme:
Le sissy squat ça vaut rien, les biceps la veille du dos ça ne va pas, les fentes bossent les quadris aussi donc à éviter la veille d'une séance pour ces derniers. Tu devrais équilibrer tes deux séances jambes plutôt que de faire 2 fois les quadris et une seule fois les ischios. Si tu peux faire du front squat alors le squat une jambe ou à vide ne sont pas intéressants, tu pourrais intégrer du split squat peut être. Ce serait bien de faire qqch de plus efficace pour les pecs

Si tu veux un bon exemple de programme avec juste un banc inclinable et deux haltères, tu peux regarder ce site: https://www.musculation-halteres.fr/ (créé par le cofondateur de SP)

par **Musclearthur** le 24/05/2018 23h02

Merci pour tous tes conseils, mais je trouve que 3 entraînements pas semaine est pas super.. j’ai cherché et je pourrais éventuellement réalisé ceci:
Lundi : Dos, Biceps
Mardi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Epaules, Jambes
Jeudi : Dos, Biceps
Vendredi : jambes, Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Pour les pecs je ne peut pas faire autrement sachant qu’ils sont déjà mes points forts, et pour le sissy squat il faudrait que je les remplace par quoi ? ( gros retard des jambes).

par **Le bossu** le 24/05/2018 23h40

Qu'est ce que tu as comme matériel en fait?

par **Musclearthur** le 25/05/2018 09h14

Banc inclinable et haltères jusqu’à 15kg

par **Le bossu** le 25/05/2018 15h11

Alors les bons conseils du site que j'ai cité au dessus me semblent tout indiqués, si tu peux acheter des disques de poids supplémentaires pour progresser

Les programmes sont bien faits, tu peux y ajouter les tractions pour le dos et du couché haltères plutôt que les pompes lestées si ça ne te pose pas de problème aux épaules.

Je sais que tu as dit avoir les pecs en points forts mais j'ai envie de dire "tant mieux", qui ne veut pas de gros pecs?

Et de toute façon être réellement disproportionné c'est difficile sans dopage. Pour les jambes, ou pour le reste, en faire plus (ou trop) n'est pas toujours synonyme de progrès

par **Musclearthur** le 02/06/2019 18h33

Bonjour, j’ai bientôt 18 ans, et ça va faire bientôt 2 ans que je pratique de la musculation (à la maison).
Après avoir essayé presque tout les programmes (full body, solitaire, ppl..) le half-body me corrspond le mieux avec 4 entraînements par semaine.
Voici mon programme:

Lundi jeudi:

- 3x6-10 squat
- 3x12-15 fentes

- 3x6-10 soulevé de terre jambes tendues
- 3x10-12 nordic curl

- 3x10-12 mollets debout

Mardi, vendredi:

- 3x6-10 tractions
- 3x10-12 rowing supination

- 3x6-10 dips
- 3x10-12 développé incliné haltères

- 3x10-12 développé militaire
- 3x15 élévations postérieures

- 3x10-12 curl biceps barre ez
- 3x10-12 barre au front

J’aurai besoin d’avis sur ce half body, j’aimerai avoir des bras un peut plus volumineux car c’est mon point faible.. et je ne sais pas si faire 4 séries au lieu de 3 serait mieux pour le haut du corps.
Je mesure 1m85 pour 80kg.
Merci de votre aide !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/06/2019 18h49

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble, à part quelques détails.

Le front squat est plus intéressant que le squat pour les quadriceps (et moins risqué donc c'est tout bénef),

Ta séance haut est trop chargée. Tu peux déjà virer le développé militaire qui ne sert pas à grand chose à part déséquilibrer ton programme.

Ensuite pour les biceps le curl incliné est bien plus efficace que le curl à la barre et si tu peux faire ton barre au front façon magic tryceps ça serait pas mal aussi.

Et je me demande si tu n'aurais pas intérêt à faire 2 séances différentes pour le haut quand même, ça fait toujours beaucoup d'exos (surtout qu'il manquerait des élévations latérales). Par exemple :

Haut 1 :
tractions
développé incliné haltères
oiseau
curl incliné
extension nuque

Haut 2 :
dips
rowing supination (perso je préfère le rowing haltère à 1 bras que je trouve plus complet et efficace)
élévations latérales
magic tryceps
curl marteau assis

Et monte à 10-20 reps pour l'isolation des bras et des épaules.

par **Musclearthur** le 02/06/2019 19h52

Merci pour tes conseils !

Je vais remplacer par le front squat alors, pour les biceps et triceps je vais aussi remplacer.

Pour ce qui est du développé militaire, je dois quand même le retirer même si mes épaules ont un gros retard ?

Et niveau série, j’en fait 4 par exo ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/06/2019 20h52

Musclearthur a écrit:Pour ce qui est du développé militaire, je dois quand même le retirer même si mes épaules ont un gros retard ?

Le développé militaire travaille principalement le deltoïde antérieur donc pas spécialement intéressant pour les épaules et comme je te l'ai dit, il déséquilibre ton programme donc risque de te provoquer des douleurs voire une blessure aux épaules. Supprime

Musclearthur a écrit:Et niveau série, j’en fait 4 par exo ?

Oui. A moins que tu ne manques de temps, auquel cas tu peux en faire 3 c'est bien aussi.

par **Musclearthur** le 02/06/2019 21h50

Ok merci beaucoup !

Une séance pour le haut de type serait l’idéal ? :

6x6-10 dips
6x10-12 développé incliné
4x 15 élévations latérales
4x 12-15 extension nuque
4x 12-15 curl incliné

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/06/2019 08h11

Non. Déjà on a dit 4 séries et pas 6, ensuite 10-20 reps pour les épaules et les bras et enfin il faut équilibrer mouvements de poussée (développés/dips) et tirages (tractions/rowings).

par **Musclearthur** le 03/06/2019 20h54

Ok je te remercie beaucoup pour tes réponses et tes conseils ! J’espère que ça fera assez de séries par muscles pour prendre en force et masse !
Pas + benef de faire les 2 exos d’épaules dans les 2 séances ?