RomainB02 : avis sur mon programme de musculation

par **RomainB02** le 26/05/2018 17h14

Bonjour à tous
Je mets mon programme pour avoir un avis
Je fais de la muscu chez moi avec un banc et un rack

J1
Développé décliné 4x8-12 reps
Écartés couchés 4x12-15 reps

Curl incliné haltères 4x12-15 reps
Curl marteau 4x12-15 reps

Élévations latérales 4x12-15 reps

Crunch
Enroulé de bassin suspendu 4xmax

J2
Traction devant prise large 4x8-12 reps (lesté)
Rowing haltères 4x12-15 reps

Dips prise large 4x8-12 reps lesté

Élévations latérales 4x12-15 reps

Abdo comme j1

J3
Squat avant 4x12-15 reps
Leg curl allongé 4x12- 15 reps
Leg curl 4x12-15 reps
Les
Les leg curl en unilatéral

Merci d avance pour vos retours

par **Le bossu** le 26/05/2018 20h15

Salut

RomainB02 a écrit:J1
Développé décliné 4x8-12 reps
Écartés couchés 4x12-15 reps

Curl incliné haltères 4x12-15 reps
Curl marteau 4x12-15 reps

Élévations latérales 4x12-15 reps

Crunch
Enroulé de bassin suspendu 4xmax

Des soucis aux épaules sur les développés "de base"?

J2
Traction devant prise large 4x8-12 reps (lesté)
Rowing haltères 4x12-15 reps

Dips prise large 4x8-12 reps lesté

Élévations latérales 4x12-15 reps

Abdo comme j1

Ce serait pas mal de mettre les dips dans ta 1ére séance, et de mettre ici un 3éme tirage pour équilibrer les exos de poussées et de tirages, pour la santé des épaules (du -Rowing bilatéral haltères sur banc incliné par exemple)
Et pour tes triceps tu peux faire du -Magyc Tryceps: (ça se fait aussi aux haltères si t'as pas de barre EZ)

J3
Squat avant 4x12-15 reps
Leg curl allongé 4x12- 15 reps
Leg curl 4x12-15 reps
Les
Les leg curl en unilatéral

Comment tu peux faire 3 legs curls différents en home gym?

C'est pas la peine en tout cas, gardes le meilleur des 3 et ajoutes des fentes ou du split squat

J'imagine que tu prends du repos entre tes séances? Parce qu'enchainer les deux premières serait pas top, ce serait plus judicieux de placer la séance jambes entre les deux pour la récupération

Vise plutôt 8 à 12reps pour les exos polyacrticulaires "lourds" et 10 à 15 voir 20reps pour les exos d'isolation

par **RomainB02** le 26/05/2018 20h43

Merci pour ton retour

Alors oui je prends une journée de repos entre chaque séance
Je ne travaille pas les triceps et je fais du décliné car sinon je prends beaucoup des épaules et me suis pec sont moins développés que les triceps et deltoïdes antérieurs
J avais mis les dips en séance 2 car après le décliné et les écartés je suis cramé niveau pec.
Pour le nombres de rep des écossais poly articulaires
Tu parles pour le squat?
Que me conseilles tu pour travailler les quadriceps en home gym?
Sur le front squat j ai l impression que c est les cuisses qui prennent le plus
Peut être que je ne descends pas assez
Merci

par **Le bossu** le 26/05/2018 20h56

RomainB02 a écrit:Alors oui je prends une journée de repos entre chaque séance

Bien mais placer les jambes entre les deux serait quand même plus optimal

Je ne travaille pas les triceps et je fais du décliné car sinon je prends beaucoup des épaules et me suis pec sont moins développés que les triceps et deltoïdes antérieurs

Ok, attention à ta technique sur tes développés quand même, ça vaut toujours le coup de la revoir (épaules en arrière avec les omoplates serrées, cage sortie, en appui sur les jambes et bien gainé)
Quand aux triceps... on en a jamais trop ce serait dommage de se priver

J'avais mis les dips en séance 2 car après le décliné et les écartés je suis cramé niveau pec.

Si tu gères bien ta progression ça ira, et tu peux mettre les dips avant les écartés c'est plus intéressant

Pour le nombres de rep des écossais poly articulaires
Tu parles pour le squat?

...Quoi?

Le squat est un poly-articulaire oui, comme tout les exos qui impliquent plusieurs articulations, contrairement au exos d'isolation comme ton curl incliné par exemple (qui implique seulement le coude)

Que me conseilles tu pour travailler les quadriceps en home gym?

Front Squat, fentes ou split squat, éventuellement du soulevé de terre sumo

Tu parlais de leg curl, la seule bonne version est celle où on est assis, à la machine, je suppose que tu n'as pas ça chez toi

Sur le front squat j ai l impression que c est les cuisses qui prennent le plus

Les quadriceps oui, c'est normal

Peut être que je ne descends pas assez

Minimum à la parallèle, ou plus bas si tu peux sans arrondir le dos[/quote]

par **RomainB02** le 26/05/2018 21h17

Leg curl assis mais sur mon banc ce n est pas évident
Leg curl allongé j ai de bonnes sensations quand même
Je disais ça pour le squat car j avais cru lire que cet exercice était propice aux séries plus longues.
Je vais remettre cette séance entre les deux c était pour une question de durée bis a bis de la vie de famille la séance trois est le week end
Pour le développe oui j ai revu ma technique en profondeur avec les articles de superphysique et cela m’a bien aidé
La je recommence un cycle alors je voulais essayé les conseils de Rudy sur ma morphologie pour les pecs
Je vais voir à tout ça merci

par **Le bossu** le 26/05/2018 21h38

RomainB02 a écrit:Leg curl assis mais sur mon banc ce n est pas évident

Oui j'ai du mal à visualiser comment tu pourrais

Leg curl allongé j ai de bonnes sensations quand même

C'est pas trop mal le truc c'est de pas exagérer sa cambrure quand on commence à forcer

Je disais ça pour le squat car j avais cru lire que cet exercice était propice aux séries plus longues.

Dit comme ça, ça n'a pas de sens

Pour le développe oui j ai revu ma technique en profondeur avec les articles de superphysique et cela m’a bien aidé

Niquel

Du coup pour des bonnes infos tu peux continuer à lire les articles du site, et écouter les podcasts SP:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Tu peux aussi aller voir la chaine Youtube de Rudy

La je recommence un cycle alors je voulais essayé les conseils de Rudy sur ma morphologie pour les pecs

D'accord, bonne idée alors

par **RomainB02** le 26/05/2018 21h51

Ok encore merci

par **RomainB02** le 01/07/2018 15h16

Bonjour à tous
Je mets mon programme pour avoir un avis
Je fais de la muscu chez moi avec un banc et un rack

J1
Développé décliné 4x8-12 reps
Écartés couchés 4x12-15 reps

Curl marteau 4x12-15 reps

Élévations latérales 4x12-20reps

Crunch
Enroulé de bassin suspendu 4xmax

J2
Traction devant prise large 4x8-12 reps (lesté)
Rowing haltères 4x12-15 reps

Dips prise large 4x8-12 reps lesté

Élévations latérales 4x12-20 reps

Abdo comme j1

J3
Squat avant 4x12-15 reps
Leg curl allongé 4x12- 15 reps
Hack squat 4x12-15 reps
Les leg curl en unilatéral

Merci d avance pour vos retours

par **Le bossu** le 01/07/2018 17h50

RomainB02 a écrit:J3
Squat avant 4x12-15 reps
Leg curl allongé 4x12- 15 reps
Hack squat 4x12-15 reps
Les leg curl en unilatéral

-Tu fais du hack squat à la barre?
-Le leg curl allongé c'est mauvais pour le dos quand on commence à forcer, et si tu fais ça avec un haltère entre les pieds c'est vraiment pas terrible.. pour mettre l'accent sur les ischios sans trop de matos je ferai plutôt Front Squat, Fentes arrières, et hip-thrust éventuellement, si tu as de quoi te bloquer les pieds tu peux tenter le GHR aussi (https://www.superphysique.org/exercices/114 version espalier)
-Les leg Curl unilatéral?

-Je mettrai plutôt de l'oiseau (isolation du delto-postérieur) plutôt que deux fois des EL

Sinon le reste a l'air réfléchi, mais pourquoi ne pas mettre la séance jambes entre les deux séances haut du corps?

par **RomainB02** le 01/07/2018 18h08

Merci
Alors rectification
Je ne fais pas de hack squat mais du squat bulgares aux haltères
Et oui oiseau aux haltères en J2
Leg curl sur le banc décathlon
Une jambe à la fois
J avais mis les jambes en j3 car la semaine je fais du footing après la séance jambe ça piquait pas mal
Merci