Entrainement des jambes à domicile ?

[Poumon]

Bonjour, j'adore la musculation je prends vraiment beaucoup de plaisir à m’entraîner cependant .. Attention je vais me faire incendier .. J'ai toujours eu du mal avec l’entraînement des jambes ( très très éprouvant nerveusement, pas vraiment d'exercices que j'apprécie ).

Je vous explique mes problèmes :

Le squat -> Ayant des longs fémurs et étant assez longiligne ( 1m81), je ne suis vraiment pas fait pour le squat, je trouve la position désagréable ( buste très penché ) et mes performances, progression sur cet exercice sont médiocres.

Les fentes -> Gros manque d'équilibre, je le trouve véritablement casse-gueule ...

La presse à cuisse -> Pour l'instant, c'est le seul moyen pour moi de bien travailler mes jambes. Mes charges sont correctes à pleine amplitude et je progresse chaque semaine dessus, exercice agréable.

Cependant maintenant que je m’entraîne chez moi ( pour des raisons de régularité ), je n'ai plus accès à une presse Je dispose uniquement d'une centaine de kg de fonte, barres, bancs réglable, repose barre. Vu mes affinités avec les exercices cités précédemment, je ne sais pas du tout vers quoi me diriger. A part du soulever de terre jambes tendues pour les ischios, je ne sais pas du tout comment composer ma séance jambe en homgeym, auriez vous des idées ?

Merci d'avance

[Street]

Hello,

Pour les fentes, si tu persistes à le pratiquer, tu gagneras automatiquement en équilibre et ta technique s'améliorera. Tu as testé la version barre ou haltères ?

Tu as pensé à un banc leg curl, curl extension, ça prend moins de place qu'une presse et ça coûte surtout 10 x moins cher.

Le squat avant comment tu t'en sors, tu as également la variante avec haltères

Tu peux voir pour faire ton soulevé de terre à la Trap Barre, si tu as des poids olympiques car je ne crois pas qu'elle existe en 28 mm malheureusement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les fentes, si tu persistes à le pratiquer, tu gagneras automatiquement en équilibre et ta technique s'améliorera.

J'allais le dire, fentes ou split squat au fil des séances on trouve son équilibre et on fini par bien enchaîner les répétitions. Sinon tu peux aussi tenir un seul haltère et avec l'autre main tu te tiens à un support mais bon mieux vaut travailler son équilibre.

Pour la trap bar, si c'est trop encombrant ou autre, perso j'utilise 2 barres triceps bomber à la place, c'est très bien aussi

Tu as le hip thrust également qui est très bien pour la chaîne postérieure et moins risqué pour le dos que le soulevé de terre jambes tendues.

[Poumon]

J'ai déjà réfléchis à investir dans un leg curl/leg extension mais j'ai un peu peur de l'efficacité des machines semi-pro, entrée de gamme. Déjà que dans les salles ces machines ne sont pas toujours bien conçues.

Ok, pour les fentes j'ai testé la version haltères, je vais tenter les fentes sur une longue période même si je dois le faire à vide au début ..
Pour le front squat, j'aimerai bien essayer, mais j'ai un peu peur de m'endommager une clavicule avec la barre en sachant que je n'ai pas des épaules super développées.

Donc voilà à quoi pourrait ressembler ma séance jambe :

- Front squat
- Fentes
- Svdt semi tendu
- Mollet debout, unliat

Ça vous semble cohérent ?

[Exocet911]

Donc voilà à quoi pourrait ressembler ma séance jambe :

- Front squat
- Fentes
- Svdt semi tendu
- Mollet debout, unliat

Ça vous semble cohérent ?

Bah, c'est très bien ça.

C'est quasiment ce que je fais en salle, avec un ordre un peu différent, contraint par les machines dispo, et par le fait que je ne fais pas de FS mais de la PACI.

Ca fait longtemps que j'aimerais essayer le FS, mais dans la salle 1 j'ai jamais le temps, et dans l'autre salle....limite ça me fait peur ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai déjà réfléchis à investir dans un leg curl/leg extension mais j'ai un peu peur de l'efficacité des machines semi-pro, entrée de gamme. Déjà que dans les salles ces machines ne sont pas toujours bien conçues.

Je te comprends. De toute façon le leg extension c'est pas top pour les genoux et le leg curl il y a plus efficace.

Pour le front squat, j'aimerai bien essayer, mais j'ai un peu peur de m'endommager une clavicule avec la barre en sachant que je n'ai pas des épaules super développées.

Tes clavicules ne craignent rien, la barre repose principalement sur les épaules (qui ne craignent rien non plus ).

Donc voilà à quoi pourrait ressembler ma séance jambe :

- Front squat
- Fentes
- Svdt semi tendu
- Mollet debout, unliat

Ça vous semble cohérent ?

Pour moi ça manque d'un exo pour la chaîne postérieure, comme le hip thrust par exemple.

Et pour les mollets, le donkey calf raise avec ceinture de lest serait plus efficace.

Sinon c'est pas mal.

[Poumon]

Ok bien vu pour le donkey calf raise, ça remplace bien la presse pour les mollets.
Par contre Hip trust je doute que ça soit vraiment nécessaire, ça muscle principalement les fessiers qui sont déjà très sollicité sur tous les exercices d'avant.
Je pense que je vais démarrer comme ça.

Par contre pour les fentes je viens d'essayer de faire une série pour tester, impossible d'en faire une propre en ayant le genoux bien perpendiculaire au sol en étant équilibré j'espère vraiment que ça va s'améliorer, parce que là on ne peut pas appeler ça des séries de travail xD

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre Hip trust je doute que ça soit vraiment nécessaire, ça muscle principalement les fessiers qui sont déjà très sollicité sur tous les exercices d'avant.

Non ça muscle fessiers, ischios et lombaires, ça équilibrera si tes fentes travaillent principalement les quadris (ce qui est bien souvent le cas), donc pas négligeable.

Par contre pour les fentes je viens d'essayer de faire une série pour tester, impossible d'en faire une propre en ayant le genoux bien perpendiculaire au sol en étant équilibré j'espère vraiment que ça va s'améliorer, parce que là on ne peut pas appeler ça des séries de travail xD

Prends-toi 2 barres bomber sinon, là je peux te dire que ça travaillera efficacement les cuisses