Not' : Musculation Training Log

[Not']

Voici mon programme :

Séance haut du corps :


Développé couché 3x10 2min
Pompes avec pieds surelevés 3x10 2min
Tractions pronation 3x10 2min
Tirage horizontale à la poulie 3x10 2min
Développé militaire 3x10 2min
Elévations latérales 3x10 2min
Crunch 3x20 2min


Séance bas du corps :

Triceps à la poulie haute 3x10 2min
Biceps à la poulie basse 3x10 2min
Squat 3x10 2min
Leg extension 3x10 2min
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 2min
Leg curl 3x10 2min
Mollets à la presse 3x10 2min

Mes questions :

- Dois-je travailler le bas de pec qui sur la majorité des débutants, ne sont pas du tout en retard comparé au haut ?

- Est-ce viable via un Half Body, de prendre une bonne masse musculaire et ce, en étant débutant ?


Chaque séance, deux fois par semaine.

Mais les aléas de la vie peuvent faire que certaines semaines ne comporteront que trois séances

Un grand merci pour votre lecture !

[Le bossu]

Salut

Plutôt:

Haut:
-DC
-Dvp incliné haltères
-Tractions
-Rowing en appui sur un banc, barre ou haltères: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Élévations latérales
-Curl incliné
-Magyc Tryceps:


Bas:
-Front Squat
-Presse inclinée ou fentes
-Soulevé de terre jambes tendues
-Leg curl (assis plutôt)
-Mollets
-Crunch

Avec une fourchette de 8 à 12 reps pour les exos de bases et 10 à 15 voir 20 pour l'isolation.

- Dois-je travailler le bas de pec qui sur la majorité des débutants, ne sont pas du tout en retard comparé au haut ?

Nope, le DC sera suffisant

- Est-ce viable via un Half Body, de prendre une bonne masse musculaire et ce, en étant débutant ?

Si tu progresses (technique, charges, répétitions) et que tu récupères bien (diète/sommeil): oui


PS: les développés verticaux sont peu utiles, dans la majorité des cas l'avant d'épaule prendra suffisamment avec les développés (couché/incliné)
Le leg extension c'est inutile et risqué pour les genoux

[Not']

Salut LeBossu, merci de ta réponse

Haut :

DC : Ok
DVP Incliné haltères : Jamais essayé car y'a souvent du monde dans la zone haltère mais je vais m'y faire une place si besoin
Tractions : Pas la force pour, donc je reste sur machine et dés que j'y arrive, je fonce !
Rowing : Je connaissais pas, je vais aller test !
Elevations : Ok
Curl : Ok
Magyc : Connaissais pas non plus, j'irai test !

Bas :

F.Squat : Ok
Presse inclinée : Ok mais je t'avoue que je ne vois pas bien la différence au niveau des cuisses avec le squat.
SDT : Ok
Leg Curl : C'était déjà prévu assis, en vrai je n'ai jamais vu quelqu'un le faire non assis.
Mollet : Ok
Crunch : Ok

Pour les fourchettes de répétitions c'est Ok, je vais ajuster cela.

Cela donnerait donc 3x10 sur le dos, pecs, épaules et cuisses.
3x15 pour les bras et plus petits muscles des jambes ainsi que les crunchs.

Niquel, merci pour les réponses l'ami

[Le bossu]

Salut LeBossu, merci de ta réponse

Avec plaisir

Tractions : Pas la force pour, donc je reste sur machine et dés que j'y arrive, je fonce !

Pas de souci, tu pourras essayer plus tard en te délestant avec un élastique aussi, il y a une vidéo là dessus sur la chaine YT de Rudy, attention à avoir une bonne technique aussi à la poulie, check le lien dans ma signature sur l'échauffement pour ça ... et pour l'échauffement si besoin

Presse inclinée : Ok mais je t'avoue que je ne vois pas bien la différence au niveau des cuisses avec le squat.

L'inclinaison du buste par rapport aux jambes

Leg Curl : C'était déjà prévu assis, en vrai je n'ai jamais vu quelqu'un le faire non assis.

T'as bien de la chance

Cela donnerait donc 3x10 sur le dos, pecs, épaules et cuisses.
3x15 pour les bras et plus petits muscles des jambes ainsi que les crunchs.

On donne généralement une fourchette, par exemple 8 à 12, pour les exos poly-articulaires où tu va pouvoir rapidement augmenter la charge, mais ce ne sera pas toujours possible, il faudra donc par exemple t'adapter en augmentant d'une rep/série sur quelques séances avant de mettre plus lourd.
On est plus limité sur les exos d'isolation, donc on conseille généralement de monter les reps assez haut (15,20 voir plus) avant d'augmenter les poids.