Bonjour à tous,
Il est temps pour moi de changer un peu les habitudes. Mon souhait est de faire un programme de musculation sur 4J. Je voulais faire ça plus tard (Début d'année 2019), en même temps que ma diète, mais bon, j'aimerai commencer avant.
Le programme que j'aimerai me faire serait un mélange avec ce programme
https://www.superphysique.org/articles/375.
Pour faciliter la compréhension je vais réciter le programme en notant les changements que j'aimerai faire, en rouge.
Dos & Abdos (Lundi) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12, cet exercice m'a l'air "bizarre", la position assise etc... A voir...
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras, je ne suis pas fan, je peux le remplacer par le Tirage horizontal à la poulie basse que je faisais habituellement?
Soulevé de terre : 3×6-10 Trop dangereux, quel exercice pour le dos à la place ?
Crunch à la machine : 4×10-15 A voir, mais pas trop fan des exercices pour les abdos, je peux remplacer par un gainage? Ou un autre sans machine ?
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15 Idem
Épaules & Triceps (Mardi) :
Développé avec haltères : 4×8-12 Y a t'il un danger avec cet exercice, presque similaire au Développé Militaire ?
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 Septique sur cet exercice, j'aimais bien les exercice du type élévation latérales ou oiseau. Mais je ne sais pas tellement ou les placer.
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15 Remplaçable ?
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Je pensais au petit oiseau ou élévations ici
Dips à la machine : 4×8-12 Possible de remplacer par une barre au front ou une extension à la poulie haute ?
Pull over Press : 4×10-15Développé avec haltères : 4×8-12 J'avais penser du coup à finir avec barre au front, et extension à la poulie haute...
Cuisses, mollets & Abdos :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12Hack squat à la machine : 4×8-12 Pas de machine adapté dans ma salle
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 Je pensais le remplacer par mon Leg Curl Assis habituel.
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Trop dangereux...
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15 Je ne sais pas si c'est vraiment important de bosser les mollets. Et pour les abdos, pourquoi pas le remplacer par un traditionnel gainage ? Car il n'y a pas d'Abmat à la salle...
Cette séance bas du corps s'annonce compliqué
Pectoraux & Biceps (Vendredi) :
Développé incliné : 4×8-12Développé couché avec haltères : 4×8-12 Avec une barre je peux ? Car j'aimerai progresser sur le DC Barre, ou les haltères ça change quelque chose ?
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15 Cette machine est souvent prise, possible de remplacer par un écarté ou autre ?
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Pourquoi pas, mais j'ai peu de ne pas les réussir, remplaçable ?
Curl au pupitre : 4×8-12 J'adore cet exercice mais il ne met pas possible pour l'instant, par quoi le remplacer pour un court moment ?
Voilà voilà ! Beaucoup de chose que j'aimerai modifier, certaines ou j'apporte mon idée, et d'autres que je ne sais qu'est le mieux, en similarité.
Je remercie par avance les aides que vous m'apporterez.