2NE1 a écrit:Séance PECS - Échauffement+DC(Charge travaillé 40kg):
20@8kg 10@20kg 8@25kg 6@30kg - 1'/1'30" de repos entre les séries
9@40kg 9@40kg 9@40kg 9@40kg - 2'
Séance Épaules/Triceps - Échauffement?
Je ne sais pas tellement quoi faire dans cette séance... Pour les triceps je peux faire une gamme montante avec développé couché serré mais quoi pour les épaules, des élévations latérales à 1kg/2kg ?
Séance CUISSES - Échauffement+Front Squat(CT ?)
Je n'en ai jamais fait mais peut importe le poids, ça suit le principe de gamme montante.
Et une question avec le gainage, quand je l'ai dans ma séance, il est préférable de le faire en dernier ou peu importe ?
N'oublie pas les séries de transitions (séries d'échauffement pour les autres exercices après le 1er)
encore une fois on en parle dans le topic sur l'échauffement et dans le podcast sur le sujet
Et ça vaut pour les exercices d'isolation aussi, une fois arrivé à un poids relativement lourd au curl incliné par exemple, il va falloir s'échauffer en conséquence
2NE1 a écrit:J'avais une légère question sur l’exécution du Front Squat, la barre du front squat se tient juste en la tenant avec les 3 doigts ou elle est posé sur les pecs, avant des deltoïdes ?
MAIS => à quoi bon se triturer les neurones là dessus si tu n'as pas le choix?
2NE1 a écrit:Bah si je régresse à cause de ça, autant arrêter 6 mois, et reprendre quand j'aurai plus ces semaines de prises.
2NE1 a écrit:Parce que je viens de connaitre mes premières "régression", et gros passages difficiles sur certains exercices, et je ne sais pas trop quoi faire pour y remédier. (-2reps à la 4e série au DC & DCS).
2NE1 a écrit:mes échauffement sont en gamme montante
2NE1 a écrit:Ma dernière séance Épaules /Try remontait au 20/11
2NE1 a écrit:mais je pense que c'est à cause de mon oublie de collation
2NE1 a écrit:Développé couché serré : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1')
2NE1 a écrit: car je pense être aller trop vite en progression sur certain exercices
2NE1 a écrit:C'est sûr mais du coup, a ton avis, il faudrait que je baisse mes poids (e certains exercices un peu compliqué (Pas tous bien sûr), genre : Leg Curl, Extension, Mollet assis ? En attendant mon HomeGym ?
2NE1 a écrit:Mais si c'est le mieux, comme c'est de 5kg en 5kg (Leg, Ext, Mollet...), j'ai peur que l'exercice soit moins efficace... A moins que je fasse les exercices le plus strictement possible histoire de bien travailler les muscles, mais ça ne pourrait pas ralentir ma prise de masse ? Ou du moins perdre un peu ?
2NE1 a écrit:...Après à voir si je garde que le blanc car le jaune, y a du cholestérol...
2NE1 a écrit:S1 - Lundi
Développé couché barre : 4*7-10
Traction large poulie haute : 4*8-12 Tu n'arrives pas à faire de tractions ?
Front squat sur smith machine : 4*8-12 Tu peux pas le faire à la barre libre ?
Barre au front : 3*12-15
Curl incliné : 3*12-15
Oiseau banc incliné : 3*15-30
Gainage : 4*1’
S2 - Mercredi
Développé incliné haltères : 4*8-12
Rowing incliné : 4*8-12 Barre ? Haltères ? Machine ?
Leg curl assis : 4*12-20 Un peu léger pour les cuisses sur cette séance, j'ajouterais du split squat ou des fentes (avant le leg curl). Si ça fait trop long tu peux virer les bras (pas besoin de les faire à chaque séance en full) ou déplacer les élévations latérales dans la séance 3 (à la place du rowing coudes ouverts).
Extension des triceps à la poulie haute : 3*15-30
Curl pupitre : 3*12-15
Élévation unilatéral : 3*15-30
Crunch poulie haute : 4*15-30
S3 - Vendredi
Développé couché haltères : 4*8-12
Rowing poulie basse prise neutre : 4*8-12 Rowing haltère unilatéral ou rowing planche si tu peux plutôt.
Presse incliné : 4*12-15
Magyc triceps avec haltères : 3*12-15
Curl marteau : 3*12-15
[SEUL NEW] Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3*12-15
Gainage : 4*1’
2NE1 a écrit:Pour les séries, pour éviter que ça soit trop long, je ne sais pas si je mets tout en 3 série, ou si il est avantageux de faire 3séries poly/4s iso, ou l'inverse... ?
2NE1 a écrit:Est il utile que je fasse d'autres échauffements en plus de mon échauffement général ?
2NE1 a écrit:Ce programme, je compte bien l'utiliser à très long terme.
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