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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 12h49

2NE1 a écrit:Pour le Glute Bridge, je ne mets aucune charge, c'est vrai qu'un lest serait sans doutes pas mal.

Mais, ou mettre le lest ? Sur les abdos ?
Une charge de 8 kg de disques fait l'affaire ? (Je ne pense pas tenir une haltère en faisant cet exo, si ?)

Sur les abdos oui.
C'est un exercice sur lequel on est généralement très fort donc à mon avis prends un haltère et mets ce que tu peux dessus.
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Messagepar 2NE1 le 15/06 13h25

D'accord, merci. Il faut donc bien tenir l'haltère en même temps de pousser.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 13h33

Oui, sinon elle va rouler et tu vas la prendre dans la tête :p
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Messagepar 2NE1 le 18/06 11h52

Bonjour à tous,

Suite à ma séance, que je viens de terminer, je remarque que le Glute Bridge avec haltère de 10 kg à 12 répétitions, n'est pas trop efficace (pour ne pas dire du tout), je pense repasser sur le Hip Thrust sans lest, qui est bien efficace. Est - ce une bonne chose ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 12h22

Le hip thrust est plus intéressant que le glute bridge oui. Mais avec si peu de charge, ça ne sera pas beaucoup plus efficace.
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Messagepar 2NE1 le 18/06 12h45

Merci, je repasse au Hip Thrust. Quand je le faisais, je le faisais sans charge, et j'en chiais, alors que le Glute Bridge, j'étais avec 10 kg, mais c'est vraiment facile, c'est un peu bizarre, :) .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 12h52

Ce n'est pas bizarre non. Tu as nettement moins d'amplitude au glute bridge, c'est normal que ce soit plus facile :)
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Messagepar 2NE1 le 18/06 13h31

Pas faux oui, merci Train ;)
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Messagepar 2NE1 le 23/06 07h59

Salut à tous !

J'ai bien réfléchis sur la quantité de sucre de mon sirop que j'ingérerai durant mes séances futurs, et on m'a proposé d'ingérer 10g de sucre, sachant, que je ne calcule pas mes nourritures, y a t'il un risque que mes efforts soient ruinés à cause de ce sucre justement "sirop de pêche par exemple" ? Ou faut il que j'achète un sirop bio, pour me nourrir en sucre pour être plus performant, sans que je ruine mes efforts ?

En gros j'aimerai prendre une dose de sucre pour être plus performant au training, sans que cela nuise à mes efforts.

Merci de vos réponse futurs.

NB : Je sais Train_Hard_Easy_Win, que tu m'avais parlé de ça, mais en savoir un peu plus sur ça, je n'ai pas envie de nuir à mes futurs séances. Cela se trouve, je me goure complètement, 10g de sucre ne changera rien à mes training... Mais la question me trotte dans la tête :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 07h41

Le sucre n'étant pas un produit dopant, tu ne ressentiras probablement pas de différence.
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Messagepar 2NE1 le 25/06 15h54

Oui, mais, je pensais que j'avais besoin quand même de sucre pendant mon training, car je finis de manger à 11h45, et je fais mon training à 14h45.
Par conséquent ai-je vraiment besoin de sucre pour ma séance ? Pour avoir un peu plus d'énergie ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 16h54

Tu es le seul à pouvoir répondre à cette question. Certains en ont besoin, d'autres pas. Teste avec et sans et tu verras bien.
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Messagepar 2NE1 le 26/06 12h03

Jusqu'à présent j'ai toujours bu que de l'eau pure, sans sucre. Il faudra que je teste à l'avenir, merci Train ;).
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Messagepar 2NE1 le 14/07 07h53

Salut à tous !

J'ai une petite chose qui me titille la tête :)

Je mange beaucoup de chèvre (en rondin je précise), et généralement, j'en mange midi et soir, le rondin de 180g fait 20g~ de matière grasse et 17g~ avec très peu de glucide/sucre, puis-je continuer à en manger en musculation, ou est ce que je vais prendre du gras ?
Je précise que je mange 2,5/12 du rondin par jour (des grosses tranches :D)

Merci à vous.
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Messagepar matclems le 14/07 08h17

Toi, tu as de la lecture devant toi :lol:

Ce n'est pas un aliment qui va te faire "prendre du gras". Tu peux maigrir en mangeant du bacon...

Tant que tu intègres cet aliment dans ta diète pourquoi pas...
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Messagepar 2NE1 le 14/07 08h22

T'inquiète pas pour ça :)

Je peux juste ne pas grossir ou maigrir, mais remplacer du muscle par du gras, pour cela que je demande.
Et je précise, que pour l'instant, je n'ai pas de diète.
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Messagepar matclems le 14/07 12h46

2NE1 a écrit:Je peux juste ne pas grossir ou maigrir, mais remplacer du muscle par du gras


Pour perdre du gras en prenant du muscle c'est assez "simple":

- Tu dois être débutant
- Tu dois t'entraîner correctement
- Tu dois être en déficit calorique

Sans diète un tant soit peu calibrée, ça va être difficile...
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Messagepar 2NE1 le 19/07 14h30

Bonjour à tous,

Ayant sous peu découvert une barre chocolaté au son d'avoine, j'avais quelques questions à ce sujet. Je rappelle que pour le moment, je n'ai pas de diète, mise à part manger de la nourriture plus ou moins seine, j'essaie.

Je consomme 100g de flocon d'avoine le matin par jour avec du lait. Pendant l'entrainement, je consommais 15g~ de sirop normal dans une petite bouteille d'eau standard. Puis en allant à mon supermarché, j'ai découvert des barres de céréales chocolaté au son d'avoine, voici l'apport nutritionnelle :

1 Barre de 25 g :
- 2,5 g de matière grasse dont 0,7 g de acides gras saturés
- 13 g de Glucides dont 0,2 de sucre et et 4,2 g poluyols
- 2,8 g de Fibres
- 3,5 g de protéines

Je voulais savoir, quand est-ce le mieux pour en manger ? Une barre avant le training et une après ? Une pendant ? Qu'une avant ? Deux avant ?... Par rapport aux apports qu'elles fournissent.

Ou dois-je rester sur le sirop ?

Il est bien indiqué également, que à dose abusif, cela provoque des effets laxatifs...

En vous remerciant :)
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Messagepar BBD-Rules le 19/07 14h48



J'ai rigolé, ensuite j'ai compris que c'était pas une blague... :wtf:

La nutrition c'est un ensemble d'aliment et pas qu'une barre de céréale.

Donc soit tu calibres ton alimentation en fonction de ton objectif (avec un total calorique) et tu consommes ce qu'il faut pour arriver à t'es fins.

Soit tu manges ce que tu veux, sans compter t'es calories mais ne t'attends pas à avoir ce que tu veux.
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Messagepar 2NE1 le 19/07 15h04

Je comprends, mais pour le moment, il ne m'est possible de calculer mes calories (taf, location..) plein de trucs compliqués...

Mais j'aimerais juste savoir, quand faut il que je consomme cette barre avant, après, durant mes training, avec quel quantité ? ou est ce que je reste au sirop ?
Prenez la question comme si c'était une banane :)
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Messagepar matclems le 19/07 16h07

2NE1 a écrit:Je comprends, mais pour le moment, il ne m'est possible de calculer mes calories (taf, location..) plein de trucs compliqués...


Alors arrête de poser 1000 questions sur la diète ! :rolleyes: :lol:

Pour ta barre, mange-là quand tu veux si tu penses qu'elle t'apporte quelque chose dont tu as besoin, ou que cela te procure du plaisir. Ou ne l'achète pas et n'en mange pas.
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Messagepar 2NE1 le 19/07 16h19

Du coup j'en mangerais une avant le training et une autre pendant. Ce qui fait 26g de glucides, est ce que c'est trop important, et sans aucun risque de diabète ?
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Messagepar matclems le 19/07 19h09

Ah oui c'est vrai les glucides donnent le diabète, suis-je bête.

T'es foutu.

Non mais sérieusement... Je vous le laisse, moi je sors d'ici :D
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Messagepar 2NE1 le 19/07 19h22

Désolé, mais je n'ai encore que très peu de base sur l'alimentation et ses effets, j'ai lu beaucoup de sujet sur cela, mais pas tout.
J'avais lu au par avant, que une trop haute dose d'aliment à indice glycémique élevé pouvait provoquer à long terme un risque de diabète, pour cela que je pose la question. Donc tu veux me dire que ingurgiter 2 barres de son d'avoine chocolaté (ou autre) 3 fois par semaine n'a aucun risques. J'ai bien compris.

Donc je compte procéder ainsi. Ingurgiter 1 barre 30 minutes avant l'effort, sachant que je marche 30 minutes pour aller à la salle, dans ce cas ci, je la mangerai juste avant de partir à pieds, puis 1 barre durant le training. C'est suffisant à votre avis ?
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Messagepar BBD-Rules le 19/07 20h12



Suffisant pourquoi ? Je comprends vraiment pas t'es questions...

C'est quoi ton objectif ? Manger durant l'effort c'est pas ce qui est le plus conseillé, à l'exception des marathoniens qui sont dans l'obligation de manger durant l'effort. Si tu manges assez sur ta journée pour avoir l’énergie nécessaire à la salle, je vois pas pourquoi tu mangerais durant l'entrainement, surtout que ta barre tu vas pas la digérer instantanément.

Il n'y a pas de secret, si tu veux pas calculer ta diete pour de multiple excuses alors mange sans compter tu débutes, tu risques quoi ? prendre du poids si tu manges trop, en perdre si tu manges pas assez à toi d'ajuster.
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Messagepar 2NE1 le 21/07 17h40

Comme mes repas sont pas tellement "énormes", je pensais qu'un peu plus de glucides autour de mes trainings seraient mieux, pour me donner plus d'énergie et être plus performant durant l'effort (+26g de glucides). Mais bon, je ne sais pas tellement si je peux m'en passer, car on m'a toujours conseillé d'avaler quelque chose avant le training.
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Messagepar 2NE1 le 23/07 21h07

Merci à vous pour vos réponse en tout cas, ça m'avance bien, et ça m'aide beaucoup, je tâcherai de manger un peu moins, dû à mon "Skinny Fat".
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Messagepar 2NE1 le 28/07 20h18

Bonsoir à tous :) !

Lundi 30 juillet, je vais entamer un nouveau cycle d'éxo dans ma salle de musculation. Je vous présente mon programme d'alternance :

Shrugs à la poulie 4x8-12
Leg curl allongé 4x8-12
Écarté couché 4x12-15
Tirage Dorsal Horizontal 4x8-12
Leg curl 4x8-12
Élévation latéral 4x15-20
Curl au pupitre 4x8-12 ou 4x12-15, je ne sais pas ...
Barre au front 4x8-12

Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 20h24

Horrible ! Quasiment full isolation, c'est une séance de brassage d'air, pas de musculation !
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Messagepar 2NE1 le 28/07 20h36

Eu D'accord....... Mais que me conseille tu de remplacer sur mon 1er cycle du coup ?

Rowing T-Bar 4x12
Presse à cuisse incliné 4x12
Développé couché 4x12
Tirage Dorsal Vertical Avant 4x12
Leg curl assis 4x12
Oiseau 4x20
Curl prise marteau assis 4x12
Extension des triceps à la poulie en pronation à la corde 4x12
Gainage 4x1mn
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 20h51

En full body le coeur de ta séance doit être composée d'au moins 3 exos polyarticulaires :

- un pour les cuisses (tout ce qui est squat, fentes, deadlift , presse, hack squat...),
- un mouvement de poussée pecs (développé/dips)
- un tirage pour le dos (tractions/rowing).

et après tu complètes avec un peu d'isolation si nécessaire. Donc tout ce qui est écarté, shrugs, leg extension (j'en oublie sans doute) tu laisses tomber.

Donc si je prends tes exos :
Séance 1 :
développé couché
tirage vertical poulie haute
presse
barre au front
curl marteau assis
oiseau
gainage

Séance 2 :
rowing t-bar (si tu peux, rowing barre en appui ventral sur banc incliné, sinon Yates ou haltère unilatéral)
développé incliné haltères
front squat
curl incliné (si tu as les biceps courts, curl pupitre en utilisant un banc incliné à 70-80° comme pupitre)
extension poulie haute
élévations latérales
leg curl assis
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Messagepar 2NE1 le 28/07 21h16

Merci pour ton temps et ta réponse Train :)

Ce que je ne comprends pas, c'est que,
pourquoi dans la séance 1 que tu as fais, il n'y a pas les Trapèzes ? et les Ishios ?
pourquoi dans la séance 2, il n'y a pas le d'éxo de Gainage (Abdos) ? et de Dos ? et 2 éxos de Trapèzes (Rowing t bar et extension poulie) ?

Ce n'est en aucun cas des critiques, j'essaie juste de comprendre pourquoi il y a 1 ou 2 membres en moins.. Sachant que mes cycle dure 1 mois et je change de programme mensuellement.

Donc dans le cas que tu m'a présenté je vais débuter la séance 2 durant un mois, est ce que je peux remplacer le rowing T-Bar, par la Barre au front, car j'ai fais le Rowing, durant la séance 1 (ce mois-ci).
Pour le Développé incliné haltères, puis-je le remplacer avec une barre (je préfère), mais ne dois-je pas déjà travailler le bas du pec (DC...), plutôt que le haut, comme je débute ?
Pour le Front squat, on me l'a beaucoup conseillé en salle, mais malheureusement, c'est un éxo, que je ne veux pas faire (je ne l'aime pas, et dangereux si mal exécuté, et à long terme), je peux le remplacer par le leg curl allongé ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 21h28

2NE1 a écrit:pourquoi dans la séance 1 que tu as fais, il n'y a pas les Trapèzes ? et les Ishios ?

Les trapèzes, inférieurs notamment, travaillent avec le tirage vertical et les ischios avec la presse.
2NE1 a écrit:pourquoi dans la séance 2, il n'y a pas le d'éxo de Gainage (Abdos) ? et de Dos ? et 2 éxos de Trapèzes (Rowing t bar et extension poulie) ?

Parce que le front squat travaille bien le gainage, le rowing c'est un exo pour le dos (oui les trapèzes sont dans ton dos...) et l'extension poulie c'est pour les triceps : https://www.superphysique.org/exercices/166
2NE1 a écrit:est ce que je peux remplacer le rowing T-Bar, par la Barre au front

Non, on ne remplace pas un exercice polyarticulaire pour le dos par un exercice d'isolation pour les triceps... Il y en a déjà un d'ailleurs, l'extension poulie comme dit plus haut.
2NE1 a écrit:Pour le Développé incliné haltères, puis-je le remplacer avec une barre (je préfère), mais ne dois-je pas déjà travailler le bas du pec (DC...), plutôt que le haut, comme je débute ?

Je ne comprends pas, tu ne vas pas alterner les séances une fois sur 2 ?
Sinon oui tu peux utiliser une barre et n'incline pas trop le banc.
2NE1 a écrit:Pour le Front squat, on me l'a beaucoup conseillé en salle, mais malheureusement, c'est un éxo, que je ne veux pas faire (je ne l'aime pas, et dangereux si mal exécuté, et à long terme), je peux le remplacer par le leg curl allongé ?

Et non on ne remplace pas non plus un exercice polyarticulaire pour les cuisses par de l'isolation pour les ischios. Tu peux faire des fentes ou du split squat à la place si tu veux. Mais le front squat bien fait tu as assez peu de risques quand même si tu ne fais pas n'importe quoi.
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Messagepar 2NE1 le 28/07 21h37

D'accord, excuses moi je me suis trompé sur les extensions, j'aurai voulu remplacer les extensions par la barre au front, car j'ai fais les extension ce mois ci.
Est ce que je peux remplacer le Rowing T Bar de la séance 2 (car je l'ai fais dans la séance 1), par un exo d'iso (Shrugs) ou un Tirage poulie basse vertical ?
Pour tout ce qui est squat, j'ai beaucoup de mal avec cela... n'y a t'il vraiment rien d'autre pour remplacer la Presse, que n'importe quel "squat" (fente, squat......) ?
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 21h57

2NE1 a écrit:Est ce que je peux remplacer le Rowing T Bar de la séance 2 (car je l'ai fais dans la séance 1), par un exo d'iso (Shrugs) ou un Tirage poulie basse vertical ?

Tirage poulie basse horizontal tu veux dire.
Pour les shrugs je t'ai déjà dit d'oublier cet exo, c'est de la daube.
Rowing poulie basse OK car c'est un exercice polyarticulaire pour le dos.
2NE1 a écrit:Pour tout ce qui est squat, j'ai beaucoup de mal avec cela... n'y a t'il vraiment rien d'autre pour remplacer la Presse, que n'importe quel "squat" (fente, squat......) ?

Les machines pour les cuisses, à part la presse ou le hack squat il n'y a pas grand chose non.
Je comprends que tu ne veuilles pas faire de squat mais bon les fentes quand même c'est sécuritaire et pas bien compliqué.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 28/07 22h08

Ok.

Bon, je vais me lancer dans le Hack Squat, je verrai bien. Du coup le Hack fait les abdos également ? Ou si dans le pire des cas (car je ne sais pas si il y a l'appareil aussi, pour le Hack Squat, la salle est petite), je fais du Gainage à la place du Squat... C'est une bonne solution rapide ?
Pour le développé incliné planche bien baissé, j'ai des doutes, si je reste sur le DC pour mes 2 séances, ça va ? Ou me faut absolument une variante pour les pecs ? (Si oui, je prendrais le DI, si cela est nécessaire)

Bon je récapitule :

Séance 1 :

- DC 4x8-12
- Tirage Vertical Poulie Haute 4x8-12
- Presse incliné 4x8-12
- Extension des Triceps à la poulie haute 4x8-12
- Curl Prise Marteau Assis 4x8-12
- Oiseau 4x15-20
- Gainage 4x1mn

Séance 2 :

- Tirage Horizontale Poulie Basse 4x8-12
- Développé incliné planche bien baissé 4x8-12
- Hack Squat 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Élévation latéral 4x15-20
- Leg curl assis 4x8-12

Bon et bien super, mes 2 séances pour bien m'occuper pour une bonne année voir plus :) !
Je pensais à la base, (ce que j'ai commencé d'ailleurs), faire Séance 1, tout un mois et alterné avec Séance 2, le mois, qui suit, un ainsi de suite. Mais je ne sais pas si au lieu de faire mois/mois, faire semaine/semaine ou J1/J2/J1? Qu'est ce qui est le mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 22h21

2NE1 a écrit:Du coup le Hack fait les abdos également ?

Beaucoup moins que le front squat.
2NE1 a écrit:Ou si dans le pire des cas (car je ne sais pas si il y a l'appareil aussi, pour le Hack Squat, la salle est petite), je fais du Gainage à la place du Squat... C'est une bonne solution rapide ?

Non ce n'est pas une bonne solution, on ne remplace pas non plus un exercice pour les cuisses par un exercice pour les abdos... En full body il faut un exercice pour les cuisses dans chaque séance comme je l'ai expliqué plus haut.
2NE1 a écrit:Pour le développé incliné planche bien baissé, j'ai des doutes, si je reste sur le DC pour mes 2 séances, ça va ? Ou me faut absolument une variante pour les pecs ? (Si oui, je prendrais le DI, si cela est nécessaire)

Tu peux garder le couché dans chaque séance tant que tu progresses dessus oui.
2NE1 a écrit:Séance 1 :

- DC 4x8-12
- Tirage Vertical Poulie Haute 4x8-12
- Presse incliné 4x8-12
- Extension des Triceps à la poulie haute 4x8-12
- Curl Prise Marteau Assis 4x8-12
- Oiseau 4x15-20
- Gainage 4x1mn

Séance 2 :

- Tirage Horizontale Poulie Basse 4x8-12
- Développé incliné planche bien baissé 4x8-12
- Hack Squat 4x8-12
- Curl incliné 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Élévation latéral 4x15-20
- Leg curl assis 4x8-12

Bien.
2NE1 a écrit:Je pensais à la base, (ce que j'ai commencé d'ailleurs), faire Séance 1, tout un mois et alterné avec Séance 2, le mois, qui suit, un ainsi de suite.

Non, ça c'est n'importe quoi et c'est surtout le meilleur moyen de ne pas progresser.
2NE1 a écrit:faire semaine/semaine

Idem.
2NE1 a écrit:J1/J2/J1? Qu'est ce qui est le mieux ?

Semaine 1 : J1/J2/J1
Semaine 2 : J2/J1/J2
etc...
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Messagepar 2NE1 le 28/07 22h26

Merci beaucoup Train ;) ! Tu m'aide vraiment dans ma progression, vraiment merci !

C'est partie pour une année avec ces 2 programmes !

Du coup pour la séance 2, mes abdos travailleront moins que ma séance 1...

Puis, je continuerai sur le DC.

J'ai quand même un peu peur pour la Presse à cuisse, de me casser le dos, mais bon, je vais y aller doucement :)

Bonne soirée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 22h32

2NE1 a écrit:Du coup pour la séance 2, mes abdos travailleront moins que ma séance 1...

Bah après si tu y tiens tu peux rajouter du gainage, de l'abwheel, du crunch ou autre dans la séance 2, un exo pour les abdos ça prend 5min en fin de séance au pire.
2NE1 a écrit:J'ai quand même un peu peur pour la Presse à cuisse, de me casser le dos, mais bon, je vais y aller doucement

Gaine bien, surveille ta posture et n'arrondit pas le dos. Souvent on a tendance à arrondir le bas du dos et décoller un peu les fesses parce qu'on cherche à avoir la plus grande amplitude possible mais il ne faut surtout pas faire ça !
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 28/07 22h43

Ce que je faisais moi, c'est que j'étais bien allongé, et je poussais et le bas de mon dos s'écrasait contre le banc (je pense pas que je ne levais les fesses justement). C'est peut être dû à une trop grosse charge, et à l'écrasement du bas du dos...

Pour la S2, je vais remplacer le curl incliné par le curl au pupitre avec barre (c'est une préférence personnel)

Je pense rajouter le gainage, en effet. J'aurai une séance avec 7 éxos et une autre 8, mais bon c'est pas grave.
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