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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 30/05 19h58

Bonjour à tous !

Je m'appelle Yannick, j'ai 20 ans. Je débute la musculation depuis maintenant, 2 mois, j'ai commencé mi-avril. J'ai débuté par un programme de musculation que je vais vous présenter à la suite, que j'ai amélioré au fur et à mesure de mes entrainements. Concernant la nutrition, j'habite encore chez mes parents, mais dés la rentrée, je loge seul, j'ai préparé une liste d'aliments à manger.. (Je ne suis pas du tout calé en terme de nutrition, les grammes à prendre, tel gramme de Lipide, de Glucide, ou de Protéine). Je ne prends aucune protéines, mais dés septembre, j'hésite encore si j'en prendrai ou pas (Whey, Carbo-Nox, BCAA, tel gramme...). Je vous parlerai en même temps de mes horaires.
J'ai fini d'introduire mon sujet, je tenais à dire que ce topic que je viens de créer, est très important pour moi et déterminant pour la suite de ma vie. (Car c'est un changement de vie, on peut le dire!).

Je vous présente mon programme d'entrainement (1h10~) 3x par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi) à la maison :
Masse haltère : 10kg

Je débute avec :

Premier Round :
- (Abdos) 2x100 Relevé du Buste
- (Dorsaux) 2x25 Tirage avec haltère (A chaque bras)
- (Biceps) 20x2 Flexion Biceps avec haltère (A chaque bras)
- (Mollet, Fesses) 30x2 Squat pieds rapprochés
- (Pectoraux) 15x2 Pompes
- (Épaules) 15x2 Développé Droit Assis
- (Mollet, Cuisses, Fesses) 30x2 Squat standard
- (Dorsaux) 25x2 Relevé haltère en arrière (Avec les deux mains)

Deuxième Round (Même chose) :
- (Abdos) 2x100 Relevé du Buste
- (Dorsaux) 2x25 Tirage avec haltère (A chaque bras)
- (Biceps) 20x2 Flexion Biceps avec haltère (A chaque bras)
- (Mollet, Fesses) 30x2 Squat pieds rapprochés
- (Pectoraux) 15x2 Pompes
- (Épaules) 15x2 Développé Droit Assis
- (Mollet, Cuisses, Fesses) 30x2 Squat standard
- (Dorsaux) 25x2 Relevé haltère en arrière (Avec les deux mains)

Voici pour mon programme d'entrainement, ensuite je vais vous parler des horaires.

Le lundi, mercredi et vendredi, je me lève et :

- 8h30 Réveil
- 8h35~9h Petit-Déjeuner
- 10h15~10h30 Entrainement de 1h10~
- 11h30 Douche
- 11h50 Déjeuner
- Rien dans l'après midi
- 19h~20h Dîner
- 22h~00h Coucher

Voilà en ce qui concernant mes horaires, maintenant je vais vous parler de ma nutrition actuel puis de ma futur nutrition (qui viendrait début septembre).

Actuellement :

Petit-déjeuner :
- 100g de Flocon d'avoine
- Lait demi-écrémé dans le Flocon d'avoine

Déjeuner :
- En fonction de ce que mes tuteurs préparent, en me limitant, bien sûr, à ne pas prendre de plat préparé, de ma rajouter de sauce, une dose de pain blanc très restreint, et pour finir pas de fromage.

Dîner :
- En fonction de ce que mes tuteurs préparent, en me limitant, bien sûr, à ne pas prendre de plat préparé, de ma rajouter de sauce, une dose de pain blanc très restreint, et pour finir pas de fromage.

Dés septembre :

Petit-déjeuner :
- 100g de Flocon d'avoine
- x1 Tomate
- 3 Oeufs (Alors là, je ne sais pas si il faut que je manger les 3 Oeufs complet, que le blanc et un peu de jaune ou juste du blanc)
- Amandes (Je ne sais pas si cela est utile que j'en mange, si oui combien de gramme)

Déjeuner :
- Pour le déjeuner, il va se passer à mon travail, je travaille en restauration collective, donc je mange à mon travail. J’emmènerai peut être ma nourriture, es-ce important que je loupe 5 midi de diète par semaine ?

Dîner (Je vous mets ma liste de course complète que je pourrais utiliser le midi en week-end également)
encore une fois je ne sais quel dosage il faut prendre (?L, ?G, ?P, ?Calories) :
PS : Je tenais à préciser également que je n'ai jamais fait les courses de ma vie, et donc les marques et moi, c'est 2..

Liste de course :

- Oeuf
- Blanc de poulet (Présentation? Tranche?..)
- Blanc de dinde (Présentation? Tranche? Aliment à cuire?...)
- Colin (Je ne sais pas comment c'est présenté)
- Thon (Conserve?..)
- Cabillaud (Je ne sais pas comment c'est présenté)
- Lentilles (Conserve, sachet?...)
- Maquereaux (Conserve?..)
- Sardines (Conserve?..)
- Saumon (Tranché? Conserve?..)
- Patate douces (En sachet?)
- Baguette de pain au Quinoa et Quinoa (Je ne sais pas comment c'est présenté)
- Riz Basmati, Blanc, Thaï, Complet (Sachet?)
- Fraises
- Carottes
- Lentilles (Conserve?..)
- Flocon d'avoine
- Pâtes (Peu importe comment elles sont présentés? leur forme?..)
- Huile d'olive, colza
- Avocat
- Amandes (Sachet?..)
- Noisettes (Sachet? Prédécoupé?..)
- Courgette
- Concombre
- Brocoli (Comment c'est présenté?)
- Courgette
- Sellerie (Je ne c'est pas comment c'est présenté)
- Mâche (En sachet?)
- Épinard (Je ne sais pas comment c'est présenté)
- Poivron
- Tomate
- Haricot vert (Conserve?..)
- Ail (Comment c'est présenté?)
- Thé vert (Sachet?)
- Eau
- Lait d'amande

Voilà, quand je demande comment c'est présenté, je veux bien sûr dire, quel est la préférence de présentation, dû au plastique, comment c'est conservé..

Concernant les protéines, je ne sais pas comment les prendre, quand et quel quantité absorbées. Toujours ce problème de notion d’absorption des aliments...
Combien faut il de Lipides, Glucides, Protéines par repas, combien de calories absorber ?
Mon entrainement est il bon ?
Mes horaires ? les préférences ?
Quel type de repas prendre ?
............................................

Voilà, je pense avoir tout dit, si il manque des choses qui me reviennent, je referai un pas dans un message supplémentaire.

En vous remerciant grandement, de toutes vos aides que vous pourrez m'apporter !!
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar matclems le 30/05 21h35

Salut et bienvenue,

Pour la diète, commence ici:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Ensuite parcours le site, les articles, le forum, et lis. Car vu tes questions tu n'as pas effectué ces recherches pour le moment.

Et tu verras aussi en septembre que dans la pratique tout ne sera pas autant réglé comme une horloge que tu l'imagine.
Dernière édition par matclems le 31/05 08h43, édité 1 fois.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 31/05 08h30

Salut :)

Pour ton programme, c'est déjà bien de se mettre à "bouger", mais tu n'iras pas loin avec si peu de matos, tu peux regarder ce site https://www.musculation-halteres.fr/ qui se consacre à l'entrainement sérieux à domicile avec seulement un banc inclinable et deux haltères :)
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 31/05 12h39

Bonjour à tout les 2, je vous remercie tout d'abord de vos réponse !

matclems, j'ai lus attentivement les 2 articles que tu m'a filé, en parcourant également les annexes.

Il y a une chose que j'ai un peu de mal à comprendre, c'est quand l'article parle de "métabolisme moyen", c'est à dire mon métabolisme actif ? (Comme je pratique 3 séances de sport / semaine). Je fais 1m67 pour 55Kg, mon métabolisme de base est de 1520Kcal et mon métabolisme actif qui est le métabolisme moyen si je comprends bien ? Est de 2356Kcal. J'aimerais donc prendre de la masse musculaire, j'aimerais atteindre comme premier objectif, les 65Kg, j'ai calculé mon métabolisme, et il faudrait que je consomme 2500Kcal pour pouvoir prendre de la masse, mais comment calculer le nombre de Kcal à consommer en fonction de nombre de kg que j'aimerais prendre ?

Deuxième point, dans l'article, cela parle beaucoup du nombre de protéine, glucide... en fonction de son poids à consommer, mais ma question est la suivante, ne faut il pas consommer ce nombre de glucide, protéine, lipide, en fonction de masse que je voudrais prendre, par exemple en prendre pour un poids de 65Kg et pas mon poids qui est de 55Kg ?

Troisième point, dans le deuxième article, il parle de protéine en poudre, mais à quoi sert elle réellement, si on mange tout les apports en protéine, glucide et lipide donc calorifique, on a pas besoin de prendre ces complément ?

Merci à toi de ton aide !

Ensuite Le bossu,
Pourquoi dis tu que je commence à bouger avec mon entrainement, quand je le pratique, c'est à dire 1h10 d'entrainement, à la fin, je suis mort, transpirant de partout, maintenant, au bout de 2 mois, je comment à apercevoir les abdos, donc je ne comprends pas bien pourquoi dis tu cela... Je me renseignerai un peu plus sur les programmes que tu m'a transmis, mais pour le moment, je n'est pas de banc de musculation.

Merci à toi de ton aide !
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 31/05 12h43

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Tu comprendras que le but n'est pas de transpirer ;)
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Messagepar matclems le 31/05 13h19

2NE1 a écrit: comment calculer le nombre de Kcal à consommer en fonction de nombre de kg que j'aimerais prendre ?


Le nombre de kg à prendre ne rentre pas en ligne de compte. Tu ne sais pas exactement combien tu dois prendre. Donc pars sur un surplus de 200kcal/jour. Et tu augmenteras quand tu ne prendras plus de poids.

2NE1 a écrit: ne faut il pas consommer ce nombre de glucide, protéine, lipide, en fonction de masse que je voudrais prendre, par exemple en prendre pour un poids de 65Kg et pas mon poids qui est de 55Kg ?


Non. Par rapport à ton poids actuel. De toute façon entre 55kg ou 65kg ça ne va pas complètement changer le résultat du calcul. Ne pinaille pas.

2NE1 a écrit:si on mange tout les apports en protéine, glucide et lipide donc calorifique, on a pas besoin de prendre ces complément ?


Non. La protéine en poudre, c'est pratique, si tu ne peux avoir un vrai repas peu de temps après ta séance. Mais pas nécessaire.
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Messagepar 2NE1 le 31/05 15h37

Matclems, d'accord, merci pour tout ! Donc comme mon métabolisme est actif (comme je fais 3 séance par semaine), ce qui me fait 2356Kcal de métabolisme actif, cela voudrait dire, si je veux prendre de la masse faire du 2556Kcal, arrondissant à 2600Kcal, pour commencer ma diète, ce qui signifie que je dois augmenter
les doses de protéines, glucides, et lipides. Mais du coup, que pour ces 2600Kcal, que je consommerai, je dois bien partir d'un poids pour pouvoir calculer mes apports en glucides, lipides, et protéines, non ? Comment je fais pour savoir combien de gramme de tel chose je dois consommer si je n'est pas mon poids d'arrivé/fixé ?


Le bossu, je vais lire et comprendre attentivement l'article, je reviendrais vers toi, si j'ai des questions à propos de cela, je te remercie !
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Messagepar matclems le 31/05 16h20

??

Je t'ai dit, tu prends ton poids de maintenant !

Protéines: ~2g/kg/pdc => 110g => 440 kcal
Lipides: ~1g/kg/pdc => 55g => 495 kcal
Glucides: Le reste => 2600kcal - (440 + 495) / 4 => 416g => 1665kcal

Tu n'as pas dû bien lire les articles... ;)
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Messagepar 2NE1 le 31/05 17h09

D'accord, mais, ce que j'aimerais savoir, c'est que, 2600Kcal, ça se vaut à combien de kg ?
c'est une chose qu'il faut bien que je sache, pour que je puisse augmenter mes Kcal à consommer, une fois que j'aurais stagner en poids à 2600Kcal/jour, pour pouvoir prendre encore plus de masse musculaire. En gros quel sont les différents paliers ?
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Messagepar matclems le 31/05 19h11

Je ne comprends pas ton problème.

Tu pars à 2600kcal avec ton poids actuel. Et quand tu ne prendras plus de poids pendant 2 semaines, tu augmenteras de 200kcal/jour.

Il me semble que ta question n'a aucun sens. Certains pèsent 80kg et mangent 2600kcal/jour, d'autres 60kg et 3000kcal, etc...

Il n'y a pas de lien direct entre poids du corps et nombre de calories à consommer par jour (évidemment quelqu'un de plus lourd/massif aura besoin de plus de calories pour se maintenir).
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 31/05 22h46

D'accord, je comprends, désolé si j'ai un peu de mal...

J'avais une petite question toute bête mais, par exemple, pour 20 g de protéine, 3 oeufs font l'affaire et pour 20 g de lipides 3 oeufs font l'affaire également (bien sûr il y a d'autres aliments, mais c'est un exemple), c'est à dire que, 3 oeufs peut combiner deux sources de macronutriments ?
En gros, un aliment peut il combler 2 sources de macronutriments ? Ou en partie du moins ?

Voilà, après cela je pense avoir tout bien éclaircis ma lanterne de la diète que je pourrais suivre, du coup auriez vous des exemple de diète (par jour, repas 1, 2, 3 ou 4) qui serait adapté pour ma morphologie ? Avec le nombre de Lipides, Protéines, et Glucides, s'il vous plait (1m67, 55Kg, Méta Basal -> 1560 Kcal, Méta souhaité -> 2600 Kcal (Prise de masse)), j'ai ma petite idée, mais j'aimerais quelques petits avis...

En vous remerciant grandement !
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Messagepar matclems le 01/06 08h18

Vu la question, continue à lire et te documenter, t'instruire... ;)

Il n'y a pas de diète "adaptée à la morphologie". Et personne ne va établir ta diète. Tu as les articles, avec ce qu'il faut pour l'établir. J'ai même calculé les macros pour toi ci-dessus.

A toi de faire ta part du travail...
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Messagepar 2NE1 le 01/06 08h54

Oui, c'est gentil, mais les macros, j'avais calculé ! c'était juste un petit problème de glucide que je ne comprenais pas bien, mais tu m'a éclairé là dessus !

Pour ma diète, à vrai dire, je sais à peu près ce qu'il faut que j'absorbe, mais des amis m'ont conseillé d'aller voir une nutritionniste pour pouvoir établir ma diète. Donc je prendrais un rendez-vous quand j'en aurais l'occasion !

Merci pour tout !

A présent, je vais me pencher sur le côté matériel que j'aimerais m'acheter plus tard pour la musculation, genre, un truc à poulie... Faut que je me renseigne un peu plus, sur le sujet, je reviendrais en cas de d'éventuelles questions !
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Messagepar matclems le 01/06 09h19

Tu n'as pas besoin de nutritionniste. A part si tu as de l'argent à perdre, et bonne chance pour trouver un nutritionniste de qualité.

Inspire-toi des diètes des membres ici si tu manques d'idées, et décrit ce que tu prendrais pour une journée type, et qui te conviendrait.

Si tu suis les conseils ici (pas de pré-cuisiné / transformé, pas de sodas, priorité aux aliments bruts => cuisiner!), tu ne risques pas de déficience ou déséquilibre nutritionnel.
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Messagepar 2NE1 le 01/06 12h45

Et bien justement ! Je vais commencer un CAP cuisine en juillet, donc un bon point pour pouvoir me cuisiné des choses équilibrés ! Pour ma diète, je vais la construire les jours à venir, je l'a posterai, une fois bien réfléchi, bien analysé pour des avis supplémentaires.

Une fois cela fait, je passerai à l'aspect matériel/training.

Merci à toi !
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Messagepar 2NE1 le 04/06 15h21

Je vous posterai mon nouveau programme de training pour le peaufiner, très prochainement. Merci de votre aide !
Dernière édition par 2NE1 le 05/06 13h32, édité 1 fois.
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Messagepar 2NE1 le 05/06 13h29

Bonjour à tous,

Je poste mon programme qui est un peu plus approfondi et recherché qu'au par avant, afin d'avoir des avis, et de le peaufiner.

Je m'entraîne avec une haltère de 8 kg. Et oui malheureusement, je n'ai pas encore la possibilité de me fournir du matériels, mais ça va vite arriver.

(lundi, mercredi, vendredi)

Relevé du Buste 4x50
Squat avec haltère 4x8-12
Tirage avec haltère 4x8-12
Curl avec haltère 4x8-12
Pompes 4x8-12
Développé avec haltère 3x8-12
Squat standard avec haltère 3x8-12
Extension nuque 4x8-12

Je souhaiterais savoir également quoi faire comme échauffements rapides pour un FullBody, sans trop en faire, mais un minimum pour ne pas me blesser.

Bon mardi
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 05/06 18h15

Bonjour à tous !

Je crée ce nouveau poste plus sérieux que mes postes précédents (qui peuvent être supprimés, faute à moi de ne pas avoir été aller me renseigner plus tôt), dans l'optique d'avoir diverses avis sur mon programme d'entrainement en salle. (que je commencerai à partir du 1er juillet 2018). Mais jusqu'à cette date, j'ai un programme pour la maison.

Je vais donc vous présenter mes 2 programmes de musculation (maison & salle de muscu).
Ref : 1m67 - 55 Kg - Training le lundi, mercredi, et vendredi - FullBody - Nourriture seine.

Maison (jusqu'au 1er juillet) :

Relevé du Buste 4x50
Squat avec haltère 4x8-12
Tirage avec haltère 4x8-12
Curl avec haltère 4x8-12
Pompes 4x8-12
Développé avec haltère 3x8-12
Squat standard avec haltère 3x8-12
Extension nuque 4x8-12

Puis salle de muscu :

Pull over 4x12-15
Traction à la poulie haute avant 4x8-12
Curl au pupitre 4x8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Presse à cuisses assis 4x8-12 ou Leg extension assis 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Rowing à la T-bar 4x8-12

Je ne sais pas tellement si les répétitions sont bonnes ou pas, pour les temps de repos je prévois 1'/1'30 entre chaque série et 3', entre chaque exercice. Je ne sais pas trop quels échauffements rapides en Fullbody, je pourrais faire en salle, sur le site, j'ai vu des échauffements, diverses mais concentrés, y a t'il un échauffement de 10 minutes, rapide ?

Voilà, je remercie par avance les aides que vous pourrez me dire afin de remastériser mes training :)
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 07h24

2NE1 a écrit:Je crée ce nouveau poste plus sérieux que mes postes précédents (qui peuvent être supprimés, faute à moi de ne pas avoir été aller me renseigner plus tôt)

C'était pas la peine d'en créer un nouveau, j'ai fusionné l'ensemble, c'est plus pratique à suivre pour nous. Et continue de te renseigner en jetant un oeil à la rubrique programmes (entre autres), tu devrais comprendre très vite tout ce qui ne va pas dans le tien...
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 06/06 07h58

Pourquoi me dîtes vous cela ? Cela fait un moment que je regarde de haut en en bas les programmes. J'ai regardé en particulier ceux de débutant, mais ils me conviennent pas. Par contre dans la rubrique prise de muscle, le 2e entrainement que j'ai vu m’intéresse, mais j'en reviens encore au même...

J'aimerai un FullBody, pour cela que je vous propose mon programme... vous pourriez me dire ce qu'il ne va pas? Sans me redirigez vers le site?

Désolé d'être cru...
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 08h14

2NE1 a écrit:Désolé d'être cru...

Tu ne l'es pas.
2NE1 a écrit:J'aimerai un FullBody, pour cela que je vous propose mon programme... vous pourriez me dire ce qu'il ne va pas? Sans me redirigez vers le site?

C'est surtout l'ordre des exercices. On met les exercices polyarticulaires avant l'isolation. Et le choix de certains exos est discutable aussi (pompes très peu efficaces, développé militaire et développé haltères assis peu utiles, pull over idem, leg extension mauvais pour les genoux,...).

Je te donne un modèle de full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 06/06 08h51

D'accord merci, cela donnerai donc :

Presse à cuisses assis 4x8-12 (j'aime bien cet exercice) ou Front squat
Développé incliné 4x8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x8-12 (j'aime bien cet exo) ou Traction large 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12 ou Leg curl assis 4x8-12
Oiseau 4x8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x12-15
Curl au pupitre 4x12-15 ou incliné 4x12-15
Rowing à la T-bar 4x8-12
Gainage 4x1mn

Y a t'il des erreurs dans ce training FullBody?
Je ne sais pas trop également, le nombre de répétitions, si elles sont bien répartis?

Merci à toi Train Hard Win Easy.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 09h00

2NE1 a écrit:Presse à cuisses assis 4x8-12 (j'aime bien cet exercice) ou Front squat
Développé incliné 4x8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x8-12 (j'aime bien cet exo) ou Traction large 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12 ou Leg curl assis 4x8-12
Oiseau 4x8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x12-15
Curl au pupitre 4x12-15 ou incliné 4x12-15
Rowing à la T-bar 4x8-12
Gainage 4x1mn

Erreur de copier-coller j'imagine pour les triceps après l'incliné, je suppose que c'était soit tractions soit rowing t-bar.
Monte à 12-15 reps pour le leg curl.
Si ta séance est trop longue, 3 séries suffit.
Sinon tu peux faire 2 séances différentes sur ce même schéma.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 06/06 09h10

Pas de copier/coller, je me suis juste trompé...

Cela donnerai :

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12 ou Leg curl assis 3x12-15 (Je préfère le soulevé terre, c'est mieux?)
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Rowing à la T-bar 3x8-12
Gainage 3x1mn

Pour le rowing T bar, c'est pour les trapèzes, et les Tractions, c'est pour les dorsaux, j'en enlève un ?

Je pense passer à 3 séries, de toute manière je sors du taf à 14h, donc 14h30 à la salle, et je reprends le taf à 16h30, donc bon, tu as une estimation de ce training en durée ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 09h30

2NE1 a écrit:Pour le rowing T bar, c'est pour les trapèzes, et les Tractions, c'est pour les dorsaux, j'en enlève un ?

J'ai peur que ça fasse chargé après. D'où ma suggestion de faire 2 séances différentes à alterner. Exemple :

Séance A :
front squat
développé incliné
tractions
leg curl
oiseau
curl incliné
extension poulie
crunch poulie

Séance B :
soulevé de terre (oui c'est mieux que le jambes tendues car moins risqué et plus complet mais prudence car il reste dangereux si mal exécuté)
rowing t-bar
dips
élévations latérales
magic tryceps (barre au front amélioré)
curl marteau assis
gainage
2NE1 a écrit:tu as une estimation de ce training en durée ?

Non. En fait ça dépend vraiment de chacun, en fonction des temps de repos, du temps consacré à l'échauffement, de la disponibilité du matos etc... Certains vont te faire ça en 1h15 et d'autres en 2h donc tu verras bien ce qu'il en sera pour toi :)
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 06/06 09h55

En fait ce que je ne veux pas justement, c'est faire des séances qui ne se ressemblent pas... C'est pour cela qu'un FullBody, me conviendrait parfaitement (Je suis une personne très routinière, donc si ce n'est pas pareil, je me perdrais, un jour ou l'autre...). Mais entre autre, ce que je pourrais faire, tout simplement c'est :

Séance A

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Gainage 3x1mn

Séance B :

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Rowing à la T-bar 3x8-12
Gainage 3x1mn

J'ai juste alterné,c 'est faisable ?
Deuxième point, est ce que je mets le Rowing T-Bar plus haut ? Cela ne va pas être trop dur à la fin de la séance ?

Concernant ton programme cela donnerait :

Séance A (lundi) :

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Leg curl assis 3x12-15
Oiseau 3x8-12
Curl incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Crunch à la poulie haute 3x12-15

Séance B (mercredi) :

Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Rowing à la T-bar 3x8-12
Dips prise large buste penché 3x8-12
Élévation latérale avec haltères 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 (Je n'aime pas le Magic Tryceps)
Curl marteau assis 3x8-12
Gainage 3x1mn

Et ainsi de suite...

J'ai quand même, une grosse préférence pour l'entrainement FullBody similaire pour toutes les séances...
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 10h04

2NE1 a écrit:Mais entre autre, ce que je pourrais faire, tout simplement c'est :

Séance A

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Gainage 3x1mn

Séance B :

Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Rowing à la T-bar 3x8-12
Gainage 3x1mn

J'ai juste alterné,c 'est faisable ?
Deuxième point, est ce que je mets le Rowing T-Bar plus haut ? Cela ne va pas être trop dur à la fin de la séance ?

Comme je l'ai déjà dit, on met les exercices de base AVANT l'isolation donc oui, mets le t-bar en 2ème ou 3ème position (comme dans mon exemple).
Mais honnêtement, quitte à ne changer qu'un seul exercice, fais juste une séance :

Rowing T-bar 3x8-12
Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Gainage 3x1mn

et vois le temps que ça prend (et si tu tiens le rythme).

Sinon :
2NE1 a écrit:Curl au pupitre 3x12-15 (Je n'aime pas le Magic Tryceps)

On ne remplace pas un exercice pour les triceps par un exercice pour les biceps. Et en full body inutile de faire 2 curls dans la même séance.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 06/06 10h20

Merci Beaucoup, tu m'a bien aidé !

Je démarrerai par :

Rowing T-bar 3x8-12
Presse à cuisses assis 3x8-12 ou Front squat 4x8-12
Développé incliné 3x8-12
Traction large 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Oiseau 3x8-12
Curl au pupitre 3x12-15 ou incliné 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x12-15
Gainage 3x1mn

Par contre, si je fais 2 séances par semaine est ce que ça va suffire ? Parce que j'avais l'idée de faire mardi et jeudi, cela sera t'il suffisant pour progresser?
Car le lundi et le vendredi, je suis de soir, donc ça risque d'être compliqué, je serai pris par le temps, ou alors je pourrais faire la séance du lundi et vendredi, à 20h, je ne sais pas si c'est mieux de faire le soir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 10h23

2NE1 a écrit:Par contre, si je fais 2 séances par semaine est ce que ça va suffire ?

Tu progresseras oui, moins "rapidement", mais tu progresseras si tu fais les choses bien.

Ah et monte à 15-20 reps sur l'oiseau sinon.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 10h32

D'accord, merci beaucoup. Je suis bien satisfait d'avoir enfin mon programme d'entrainement.

Je mettrai cela en application à partir du 1er juillet, je ferai un bilan, par la suite, au bout d'une semaine.
Si j'ai oublier une chose, je le posterai sur ce topic, histoire d'être sûr...

Bonne semaine, et merci pour ta forte réactivité Train Hard Win Easy.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 10h38

Pas de quoi, bonne semaine à toi également et amuse toi bien avec ton nouveau programme ;)
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Messagepar 2NE1 le 06/06 12h25

J'ai oublié une petite chose !

Mon programme pour la salle est fixé, mais jusqu'au 1er juillet, je pratique à la maison. J'ai complètement délaissé ce programme... Au fil de la discussion, qui m'a été très utile ! Voici mon programme (je précise que je n'ai que une haltère à disposition) :

[QUADRICEPS] Front Squat avec haltère 3x8-12
[PECTORAUX] Pompes prise large 3x8-12
[DORSAUX] Rowing haltère unilatéral 3x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Hip thrust 3x8-12
[DELTOÏDES] Développé avec haltère 3x8-12
[BICEPS] Curl avec haltère 3x8-12
[TRICEPS] Extension nuque 3x8–12
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn

Pour les reps, je ne suis pas sûr, es ce bon ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 12h52

2NE1 a écrit:[QUADRICEPS] Front Squat avec haltère 3x8-12
[PECTORAUX] Pompes prise large 3x8-12
[DORSAUX] Rowing haltère unilatéral 3x8-12
[ICHIOS-JAMBIERS] Hip thrust 3x8-12
[DELTOÏDES] Développé avec haltère 3x8-12
[BICEPS] Curl avec haltère 3x8-12
[TRICEPS] Extension nuque 3x8–12
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn

Front squat sans doute trop léger pour être efficace vu que tu n'as qu'un haltère (j'espère que tu as assez de fonte pour aller avec par contre). Fentes ou split squat plutôt.
Pompes pareil, t'as pas moyen de faire des dips à la place ?
Hip thrust sans doute idem, tente en unilatéral éventuellement.
Développé avec haltères non car tu déséquilibres ton programme (2 développés contre un seul mouvement de tirage), fais plutôt des élévations latérales (15-20 reps).
Pour le curl et extension nuque 12-15 reps.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 13h15

D'accord, cela donnerait donc :

[QUADRICEPS] Split Squat avec haltère 4x8-12 (2 de chaque pied relevé)
[PECTORAUX] Dips 3x8-12
[DORSAUX] Rowing haltère unilatéral 4x8-12 (2 de chq main)
[ICHIOS-JAMBIERS] Hip thrust unilatéral 4x8-12 (2 de chq pied relevé)
[DELTOÏDES] Élévation latéral 4x8-12 (2 de chaque deltoïdes)
[BICEPS] Curl avec haltère 4x12-15 (2 de chaque biceps)
[TRICEPS] Extension nuque 3x12-15
[ABDOMINAUX] Gainage 3x1mn

Pour les Dips, je ne sais pas trop, j'ai peur que mes chaises tombent... (J'ai 2 chaises de bar assez hautes, avec les dossiers déclinés vers l'arrière...
Et pour les temps de repos, 30s ou 1' entre chaque série ? Puis 2' de récup' entre chaque exo.

Et une chose fondamental que j'oubliais, décidément... Pour mon échauffement FullBody, qu'es ce que je peux faire en 5 mn, qui est rapide ? (Car j'ai horreur de l'échauffement, mais je sais que c'est inaliénable dans le milieu de la musculation)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 13h25

J'ai dit 15-20 reps pour les élévations latérales :p

Pour les dips tu peux prendre des tréteaux sinon. Ou des barres parallèles faites pour ça à décathlon.

Temps de repos entre les séries 1min30 à 3min pour les gros exos et 1 à 2min pour les petits.

Perso pour l'échauffement j'utilise un élastique. Je fais de l'écarté, du band pull appart, du pull over, du curl, de l'extension nuque, squat, leg curl, élévations latérales et l-fly, 15 reps à chaque fois et ça doit me prendre 5-10min.

Puis sur chaque exercice quelques séries de montée en charge progressive.
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Messagepar Le bossu le 06/06 13h32

Si tu veux pas mal finir plus ou moins rapidement, il faut t'échauffer correctement. Clique sur le lien dans ma signature, ça illustrera ce que fait TrainHard et t'apportera quelques astuces supplémentaires ;)
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Messagepar 2NE1 le 06/06 13h42

Merci à vous 2.

Train Hard Win Easy, j'aime bien ta façon de faire.

Le bossu, j'ai vu ta vidéo et je pense faire la phase 2 pour l'échauffement, malheureusement je n'ai pas de disques de 5 kg, mais maximum de 2 kg chez moi. Donc ça sera de l'échauffement moins intense avant la salle, à la maison :).

Concernant les temps de repos, 1'30 pour les exos à 8-12 reps et 1' pour les exos d'isolations. Mais si au bout de 1' de repos dans les exos à 8-12 reps, je suis prêt à faire la prochaine série, je peux le faire, ou je dois attendre 1'30 ? (Si l'acide aminé redescend vite)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 13h50

Tu peux prendre le minimum de repos si ça passe et augmenter quand tu n'arriveras plus à valider.
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Messagepar 2NE1 le 06/06 13h51

D'accord, merci pour tout !
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Messagepar 2NE1 le 06/06 14h09

Concernant les horaires de mes trainings. Soit 14h soit 20h, est ce que je peux prendre une petite gourde avec de l'eau et du sucre en poudre (1 sachet), à prendre juste avant le training pour me donner un peu plus de peps durant ma séance? Ou que me proposez vous de manger juste avant la séance ou de boire ?

Etant donné que le midi, je mange vers 11h15 et le soir, vers 21h15.

Je ne veux prendre aucuns compléments alimentaires !
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