Lenieluj a écrit:Je fonctionne sur 3J (2J musculation, 1 repos).
Lenieluj a écrit:Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?)
Lenieluj a écrit:L'achat d'un nouveau matériel est envisageable. J'hésite à m'acheter une poulie haute ou une chaise romaine. J'ai l'impression que la partie dos n'est vraiment pas terrible.
Lenieluj a écrit:Pectoraux et Triceps + Abdominaux:
Échauffement des articulations
Pompes: 4x15
Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?) 4x10
Développé incliné Haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x10
Extension haltère à une main: 3x10
Barre front: 3x10
Dips: 2x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Dos & Biceps + Abdominaux:
Rowing barre buste penché: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Soulevé de terre jambes tendu: 3x10
Shrugs haltères: 4x10
Curl barre EZ (remplacé par haltères depuis peu): 3x10
Curl banc incliné: 3x10
Curl marteau: 3x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10
Épaules + Jambes:
Développé militaire (avec haltères depuis peu): 4x10
Rowing menton: 3x10
Élévation latérale haltères: 3x10
Combo élévation latérale/frontale: 2x10
Squat: 4x10
Fentes avant: 3x10
Hip thrust: 3x10
Soulevé de terre: 3x10
Mollet debout: 3x10
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Pas terrible. Là ça veut dire que tu es amené à faire régulièrement les épaules la veille des pecs (entre autres), ce n'est pas très judicieux, notamment en terme de récupération.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Disons que ton entraînement du dos n'est pas super complet. Et oui acheter de quoi faire des tractions/dips (si tu ne peux pas en faire dans ton rack) ça serait top.
Est-ce que faire les abdominaux une fois par semaine, c'est suffisant? Je n'ai pas d'idée de mon niveau. J'isole les obliques depuis bien 6 mois avec un exercice plutôt dangereux semble-t-il. Est-ce que je le supprime ou je le remplace?
Ayant eu beaucoup de problème de poids, les abdominaux, c'est genre une obsession. Je sais que c'est la diète qui fait la plupart du boulot mais quand même.
J1: Pectoraux & biceps:
Développé couché barre: 4x10
Développé incliné haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x15
Dips: 3x Max
Curl incliné: 3x15
Curl banc / prise marteau assis (une fois sur deux): 3x15
J2 Jambes (éventuellement ajouter une séance d'abdominaux?)
Squat au rack: 4x10
Soulevé de terre: 3x10
Fentes avant avec haltères: 3x10
Hip thrust: 3x10
Mollet debout: 3x15
(Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1')
J3 Epaules/abdos
(Développé militaire assis banc: 4x10) Je ne sais pas si je le laisse ou pas.
Élévations latérales haltères: 3x15
Oiseaux: 3x10
(Rowing coudes écartés: 2x10) Exercice de trop?
Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1'
J5 Dos/triceps
Traction à la barre: 3x Max
Rowing sur banc incliné haltères: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Shrugs haltères: 2x10 (En bonus, j'aime bien cet exercice bizarrement... Il est vraiment totalement inutile?)
Extensions haltère à 1 bras: 3x15
Barre front façon Magyc Tryceps: 3x10
J6 et 7 "Repos"
30 mins de jogging + quelques exercices cardio.
Est-ce qu'il serait judicieux d'ajouter un pull over dans la séance pectoraux? Je n'en ai pratiquement jamais fait, les avis sont mitigés à son sujet et je ne me sens pas à l'aise avec.
Lenieluj a écrit:Sur mon Rack (RBR 560), je fais déjà les dips et les tractions sont jouables mais avec les genoux pliés et il me semble avoir lu que ce n'était pas idéal?
Lenieluj a écrit:Est-ce que faire les abdominaux une fois par semaine, c'est suffisant?
Lenieluj a écrit:Shrugs haltères: 2x10 (En bonus, j'aime bien cet exercice bizarrement... Il est vraiment totalement inutile?)
Lenieluj a écrit:Est-ce qu'il serait judicieux d'ajouter un pull over dans la séance pectoraux?
Lenieluj a écrit: Ce qui me manque le plus, ce sont les poulies
Lenieluj a écrit:J'ai jeté un œil à ton training log et j'aime bien ta façon de gérer les phases de progression. Je pense m'en inspirer plutôt que de tenter d'augmenter les charges de façon trop aléatoire comme j'ai pu le faire.
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