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AurélienDRG : Musculation Training Log

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AurélienDRG : Musculation Training Log

Messagepar AurélienDRG le 02/06 22h08

Bonjour à tous !

Je m'appelle Aurélien, j'ai 21 ans, 1m68 pour 65.kg.
Je pratique la musculation depuis maintenant 1 an et 4 mois, à raison de 3 séances par semaine.
Je pratique en parallèle le Jiu Jitsu Brésilien et la course à pied..


Plan d'entrainement :


1) Pecs/Épaules :

Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Écarté Incliné Haltère : 4x 10 à 20 reps. 1'30 de repos (+1 rep à chaque séance sur les 4 series)
Développé décliné haltère : 3x8 à 15 reps 2' à 3' de repos entres séries.

3' de repos

Oiseau sur banc incliné haltère : 4x 10 à 50 reps
Élévations laterales en unilatérale à la poulie haute : 4x 10 à 20 reps
Tirage Menton allongé à la poulie basse : 4x 10 à 20 reps

Crunch à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps

2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes à la barre : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 8x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 1'30. 1'30 de repos

3) Dos/Bras

Pull Over à la poulie haute : 3x8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Tirage vertical : 4x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries
3' de repos

Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
2' de repos
Magic tRYCeps : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Oblique sur banc à lombaire 3x10 à 20 reps.
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Mes séances n'ont pas de jour bien défini, je les cales au mieux par rapport à mon emploi.

Méthode SuperPhysique appliquée, naturellement :wink:.
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Dernière édition par AurélienDRG le 15/02 09h24, édité 9 fois.
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Messagepar Julien13 le 02/06 23h00

Salut ! Poste ton programme et ta diete dans les sections adaptées pour qu'on puisse te donner notre avis :)
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Messagepar rowing le 03/06 07h31

Salut et bienvenue, tu n'est pas oblige de prendre du poids pour prendre du muscle.
si tu progresse, ca veut dire que tes muscles grossisses :)
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Messagepar Julien13 le 03/06 07h34

+1, le premier poids à faire évoluer en priorité c'est tes poids sous la barre pas ton pdc.
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Messagepar AurélienDRG le 15/06 11h00

Training Log édité ! Vous retrouverez mes prochaines séances ci-dessous !!!
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Messagepar AurélienDRG le 02/09 08h55

Training logs édité de nouveau et pour de bon !
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Messagepar AurélienDRG le 15/02 09h40

Séance : Legday
Date : 11 févr. 2019
Charge totale soulevée : 16489 kg

Presse à cuisses : 4 x 10 @ 115 - 112.5 - 112.5 - 112.5 kg

Fentes à la barre : 3 x 10 @ 3 x 30 kg
Hips thrust : 4 x 17 @ 4 x 50 kg

Curl jambe assis : 4 x 11 @ 4 x 48.5 kg

Extensions mollets à la presse à cuisses : 8 x 11 @ 8 x 62.5 kg

Planche (Compte à rebours 1'30'') : 3 x 1 @ 3 x 10 kg
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Messagepar AurélienDRG le 15/02 09h46

Séance : Pecs Épaules
Date : 14 février 2019
Charge totale soulevée : 7741 kg

Développé couché : 4 x 10 @ 52 - 52 - 52 - 52kg.
Écarté incliné avec haltères : 4 x 10 @ 4 x 10 kg
Développé décliné avec haltères : 3 x 12 @ 3 x 18 kg

Oiseau sur banc incliné : 4 x 47 @ 4 x 5 kg
Élévations laterales en unilatéral à la poulie : 4 x 11 @ 4 x 4.5 kg
Tirage menton allongé à la poulie : 4 x 10 @ 4 x 30 kg

Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 38 kg.
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Messagepar Exocet911 le 15/02 10h13

La sééance Pec /epaule sont passé censé être avcant le legday ?
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Messagepar AurélienDRG le 15/02 10h16

Normalement si. Mais pas cette semaine pour raison de manque de temps, j'ai préféré faire mon Legday qui dure moins longtemps.
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Messagepar AurélienDRG le 17/02 12h17

Dernière séance de la semaine !
Séance : Dos bras
Date : 16 févr. 2019
Durée de la séance : 09:19
Charge totale soulevée : 14992 kg (+3778 kg)

Pull over poulie haute : 3 x 15 @ 3 x 28 kg
Tirage poitrine prise large : 4 x 15 @ 4 x 37.5 kg
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 x 15 @ 4 x 30 kg

Curl barre EZ supination : 4 x 20 @ 4 x 20 kg
Curl assis haltères prise marteau : 4 x 13 @ 4 x 11 kg

Développé couché prise serrée : 3 x 10 @ 45.5 - 45.5 - 45 kg
Magic tRYCeps : 13 x 15 @ 13 x 20 kg
Extension triceps poulie haute en pronation : 3 x 15 @ 3 x 28 kg

Curl barre pronation : 3 x 15 @ 3 x 14.5 kg

Oblique sur banc à lombaire : 3 x 15 @ 3 x 7.5 kg

Très bonne séance !
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