AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

[AurélienDRG]

Bonjour à tous!

Je m'appelle Aurélien, j'ai 20 ans, 1m68 pour 63kg.
Je pratique la musculation depuis maintenant 9 mois, à raison de 4 séances par semaine, je suis aujourd'hui à +6kg.
Je pratique en parallèle la course à pied.
Aujourd'hui je souhaite reprendre le jiu jitsu brésilien (que j'ai pratiqué durant 4 ans (bluebelt) mais cela fait plus de 8 mois que j'ai mis sur pause pour ne pas me blesser) doucement à compter d'une séance par semaine pour ne pas me blesser avant mon incorpo en école de Sous Officier de Gendarmerie.

Mon plan d'entrainement :

4 séances par semaine que je cale du mieux que possible par rapport à mon emploi.
Je suis en progression continue, j'augmente d'une répétition à chaque que séance sur certain exercice, et en poids sur les autres exercices.

1) Pecs/Biceps :

Développé incliné haltères : 4x8 à 15 reps. 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Projet : Reprise du Jiu Jitsu Brésilien tranquillement à compter d'1 séance de 1H30 par semaine.
Quels conseilles pouvez vous me donner à propos de cela afin de ne pas ralentir ma progression en musculation et éviter toutes blessures.

Diet :
De base : 2520kcal : 121gr de Prot / 61gr de Lip / 250gr de Gluc.

Voyant que je ne prend pas de poids sur la balance, j'ai donc décidé de rajouter environ 100kcal et de passer alors à 2600kcal : 121gr de Prot/ 84gr de Lip / 315gr de Gluc. Affaire à suivre.

Voilà, j'attend vos avis, n'hésitez à être franc mais bienveillant !

Bonne journée !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps (progression d'une rep à chaque séance, puis en poids lorsque j'ai atteint 30 reps) 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.

Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 reps

L'écarté après le décliné.
Ajoute des tractions supination pour les biceps vu que tu fais du couché serré pour les triceps.

2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg Extension : 4x 10 à 20 reps 2' de repos entre les séries.

Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos
Adducteurs : 4x15 à 30 reps 1'30 repos entre les séries.

Gainage : 3x2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant

Séparer les ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus),
- adducteurs (ça bosse assez sur le squat),
- abducteurs dans l'autre séance (pareil les fessiers inutile de les isoler, surtout avec le hip thrust, fentes et squat).
- extensions au banc à lombaires pareil vu que tu fais du hip thrust ce n'est pas forcément nécessaire (mais tu peux le garder en toute fin de séance).

3) ischio/delto.

Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension sur banc à lombaire : 3x10 à 50 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.'
3' de repos
Abducteurs : 4x15 à 30 reps 1'30 repos entre les séries.
3' de repos

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Dév militaire haltères : 3x8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant

Comme dit plus haut, mets les ischios avec les quads. Tu peux ajouter un rowing menton prise large et/ou un rowing haltères coudes ouverts aussi, nettement plus intéressants que le militaire.

4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Crunch à la poulie haute : 3x15 à 30 reps 1' de repos entre les séries

Tu ne peux pas faire des tractions plutôt que le tirage à la poulie haute ?
Sinon le pull over ne me semble pas super utile, surtout qu'il va entamer un peu les triceps avant le couché serré c'est pas top. Au pire mets le à la fin si tu tiens à le garder.

[AurélienDRG]

L'écarté après le décliné.
Ajoute des tractions supination pour les biceps vu que tu fais du couché serré pour les triceps.

OK pour le décliné. Pour les tractions, je ne parviens pas à en faire plus de 10. Alors combien de séries et de reps pour avoir une progression continue ?

Séparerles ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus),
- adducteurs (ça bosse assez sur le squat),
- abducteurs dans l'autre séance (pareil les fessiers inutile de les isoler, surtout avec le hip thrust, fentes et squat).
- extensions au banc à lombaires pareil vu que tu fais du hip thrust ce n'est pas forcément nécessaire (mais tu peux le garder en toute fin de séance).

D'accord. Mais que faire alors avec les deltos ?
Pour les adducteurs et abducteurs c'est dans l'optique de les renforcer pour éviter toutes blessures au squat

Comme dit plus haut, mets les ischios avec les quads. Tu peux ajouter un rowing menton prise large et/ou un rowing haltères coudes ouverts aussi, nettement plus intéressants que le militaire.

Bonne idée, je vais y songer. Ça serait en 3 séries de 8 à 15 ?

Tu ne peux pas faire des tractions plutôt que le tirage à la poulie haute
Sinon le pull over ne me semble pas super utile, surtout qu'il va entamer un peu les triceps avant le couché serré c'est pas top. Au pire mets le à la fin si tu tiens à le garder.

Je ne parviens pas à faire plus de 10 tractions.
Que faire à la place du pull over haltere ?

[Le bossu]

Salut,

Pour les adducteurs et abducteurs c'est dans l'optique de les renforcer pour éviter toutes blessures au squat

Pour ça il vaut mieux travailler sa mobilité (auto-massages/étirements actifs) que d'utiliser des machines mal conçues qui font forcer tes muscles en position de faiblesse.
Regarde le lien vers l'échauffement dans ma signature il y a dedans une liste d'exos de mobilité pour le bas du corps

Il y a aussi des infos sur le pull-over, que tu peux faire avec une charge très légère en étirement actif en début ou fin de séance du haut du corps, 1 ou deux séries de 15reps environ, pour t'aider à sortir la cage et bien placer tes épaules sur tes exos.
Sinon ton module dos est complet, pas besoin de remplacer le pull-over.
Tu peux par contre placer le tirage vertical en 1er ou 2eme pour progresser dessus plus "facilement", pour arriver à passer aux tractions, tu pourras éventuellement te délester avec un élastique pour plus de progressivité avant de passer au poids du corps.

[AurélienDRG]

Salut,
Pour ça il vaut mieux travailler sa mobilité (auto-massages/étirements actifs) que d'utiliser des machines mal conçues qui font forcer tes muscles en position de faiblesse.
Regarde le lien vers l'échauffement dans ma signature il y a dedans une liste d'exos de mobilité pour le bas du corps

Il y a aussi des infos sur le pull-over, que tu peux faire avec une charge très légère en étirement actif en début ou fin de séance du haut du corps, 1 ou deux séries de 15reps environ, pour t'aider à sortir la cage et bien placer tes épaules sur tes exos.
Sinon ton module dos est complet, pas besoin de remplacer le pull-over.
Tu peux par contre placer le tirage vertical en 1er ou 2eme pour progresser dessus plus "facilement", pour arriver à passer aux tractions, tu pourras éventuellement te délester avec un élastique pour plus de progressivité avant de passer au poids du corps.

Bonsoir. ca marche je vais jeter un oeil merci. Je vais passer le tirage vertical en deuxieme position ca marche merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais que faire alors avec les deltos ?

3-4 exos pour les épaules + 2-3 pour les abdos par exemple, et/ou un peu de mobilité.

Bonne idée, je vais y songer. Ça serait en 3 séries de 8 à 15 ?

8 à 12 ça sera déjà bien.

[AurélienDRG]

3-4 exos pour les épaules + 2-3 pour les abdos par exemple, et/ou un peu de mobilité.

Si je fais delto/abdos, je peux enlever mes exos d'ados à la fin des autres séances ?

8 à 12 ça sera déjà bien.

D'accord. Même principe, +1 reps à chaque séance, arrivé à 12, j augmente le poids ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si je fais delto/abdos, je peux enlever mes exos d'ados à la fin des autres séances ?

Tu peux oui.

D'accord. Même principe, +1 reps à chaque séance, arrivé à 12, j augmente le poids ?

Oui.

[AurélienDRG]

Salut,

Séparer les ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus)

Par quoi remplacer le leg extension ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Par quoi remplacer le leg extension ?

Par rien. Squat, fentes, hip thrust, leg curl et mollets ça suffit largement.

[AurélienDRG]

Merci beaucoup pour vos réponses !
Voici donc, d'après vos conseils, le nouveau plan d'entraînement que vous me conseillez :

1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Tractions supination : ?x ? à ? Reps

2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

3) Abdos/delto.

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Rowing menton prise large : 3x8 À 12 Reps
3' de repos
Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 rep 1' de repos entre les series
2' de repos
Gainage : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries
2' de repos
Gainage latéral : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries


4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps  1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

Qu'en pensez vous alors ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est déjà bien mieux

1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Tractions supination : ?x ? à ? Reps

J'aurais mis les tractions supi avant les curls (3x6-10 par exemple).

2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

J'aurais mis le hip thrust avant le leg curl (et 8-12 reps ça suffit sur cet exo).

3) Abdos/delto.

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Rowing menton prise large : 3x8 À 12 Reps
3' de repos
Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 rep 1' de repos entre les series
2' de repos
Gainage : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries
2' de repos
Gainage latéral : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries

Le rowing en 1er (de manière générale on met les exercices polyarticulaires avant l'isolation).

4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps  1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

8 à 12 reps ça suffit pour le rowing haltère.
Un peu trop de poulies à mon goût encore mais bon dans l'ensemble c'est pas mal.

[AurélienDRG]

C'est déjà bien mieux

En partie grâce à toi

J'aurais mis les tractions supi avant les curls (3x6-10 par exemple).

J'aurais mis le hip thrust avant le leg curl (et 8-12 reps ça suffit sur cet exo).

Le rowing en 1er (de manière générale on met les exercices polyarticulaires avant l'isolation).

Ah oui, bien vu, j'edit ca ! Les polyarticulaires pompent plus de jus, j'avais oublié de le prendre en compte, merci !

8 à 12 reps ça suffit pour le rowing haltère.
Un peu trop de poulies à mon goût encore mais bon dans l'ensemble c'est pas mal.

Comment remédier à ce problème de poulie ? Es un facteur de ralentissement de ma prog ?

Merci encore de ton aide, je pense pouvoir garder ce programme un bon moment.

[Train_Hard_Win_Easy]

Comment remédier à ce problème de poulie ? Es un facteur de ralentissement de ma prog ?

L'intérêt principal de la poulie c'est quand on n'est pas assez fort pour faire des tractions. Donc fais des tractions si tu peux, un rowing haltère unilatéral et éventuellement tu peux finir par un exo à la poulie par un tirage horizontal (bien qu'un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné serait meilleur).

Les charges guidées sont un peu moins efficaces que les charges libres car ce sont des résistances dites "douces" qui sont moins traumatisantes pour les muscles que les barres et haltères. Je n'irai pas forcément jusqu'à dire que ça va ralentir ta progression mais ça ne l'optimisera pas quoi.

[AurélienDRG]

Entendu, merci.
Je vais rester sur ça pour le moment mais je vais y songer à l'avenir.

Une autre question me vient : Le fait de rajouter des exos. Exemple : traction supination avant le curl incliné et le curl marteau, me fera baisser ma perf sur ces exos là, je me trompe ? Je suis à 4x18 @ 10kg sur le deux exos en ce moment, avec rest pause

En parlant des tractions supination : Une fois arriver à 3x6 à 10. J'augmente ma fourchette de reps (3x8 à 12 par exemple) ou je me leste ?

[Train_Hard_Win_Easy]

traction supination avant le curl incliné et le curl marteau, me fera baisser ma perf sur ces exos là, je me trompe ?

Sans doute, à moins que tu aies un peu de marge dessus.

En parlant des tractions supination : Une fois arriver à 3x6 à 10. J'augmente ma fourchette de reps (3x8 à 12 par exemple) ou je me leste ?

A toi de voir, les 2 solutions conviennent. Si tu peux, monte à 12 puis leste, sinon leste en 6-10

[AurélienDRG]

Sans doute, à moins que tu aies un peu de marge dessus.

D'accord, donc ce n'est pas grave si je reprend mon cycle à 10kg du début (4x10 @ 10kg)? Je vais faire en sorte que ça n'arrive pas mais on verra.

A toi de voir, les 2 solutions conviennent. Si tu peux, monte à 12 puis leste, sinon leste en 6-10

Je pense qu'une fois à 10 reps je vais monter en 3x8-12 puis une fois lester ou passer à 3x8 à 15

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord, donc ce n'est pas grave si je reprend mon cycle à 10kg du début (4x10 @ 10kg)? Je vais faire en sorte que ça n'arrive pas mais on verra.

Ce n'est pas grave non

[AurélienDRG]

Merci beaucoup pour ton temps et tes réponses. Pour le moment je n'ai pas d'autres questions, j'écriverai de nouveau ici si d'autres questions me viennent.

[Train_Hard_Win_Easy]

T'as plus qu'à noter tes futures séances sur ton training log

[AurélienDRG]

Une question me vient :
Sur les fentes marchées : je suis à 3x13 (séries de 8 à 15) @18kg. Cependant depuis que je suis passé à 18kg, ma technique est moins bonnes et le recrutement à largement diminué comparé à lorsque j'étais à 16kg ! Vu qu'il n'y a pas d'intervalle entre 16 et 18kg, que faire ?
Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux ajouter des lests de poignets (il y a des 0,5kg et des 1kg) pour augmenter plus progressivement la charge.

[AurélienDRG]

Bonjour
Édition du post !
J'attends vos avis et conseils surtout sur mon projet.
Je vous remercie d'avance !
Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

1) Pecs/Biceps :

Développé incliné haltères : 4x8 à 15 reps. 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

Le couché avant l'incliné.
Trop de développés, le 3ème ne sera pas productif donc à remplacer par un écarté ou du pull over.

Le curl barre bof, préfère le curl incliné.

Tu fais 3 exos pour les triceps alors ajoutes-en un pour les biceps (tractions supination à la barre fixe ou à la poulie haute par exemple) ou alors supprimes-en un pour les triceps (ce que je ferais perso).

2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

20 reps sur le hip thrust ça va vite être chaud. 10-12 c'est déjà pas mal.

4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Pull over inutile ici.

4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Tirage menton le lendemain de 3 autres tirages c'est pas top. A la limite autant mettre l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps par exemple et faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance. Du coup tu passes à 3 séances par semaine ce qui ne serait pas plus mal vu que tu souhaites reprendre une autre activité.

Projet : Reprise du Jiu Jitsu Brésilien tranquillement à compter d'1 séance de 1H30 par semaine.
Quels conseilles pouvez vous me donner à propos de cela afin de ne pas ralentir ma progression en musculation et éviter toutes blessures.

Pour une seule séance d'1h30 par semaine tu n'as rien à changer (éventuellement manger un tout petit peu plus si tu vois que tu maigris mais ça m'étonnerait).

[AurélienDRG]

Le couché avant l'incliné.
Trop de développés, le 3ème ne sera pas productif donc à remplacer par un écarté ou du pull over.

Le curl barre bof, préfère le curl incliné.

Tu fais 3 exos pour les triceps alors ajoutes-en un pour les biceps (tractions supination à la barre fixe ou à la poulie haute par exemple) ou alors supprimes-en un pour les triceps (ce que je ferais perso).
2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos
20 reps sur le hip thrust ça va vite être chaud. 10-12 c'est déjà pas mal.
4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Pull over inutile ici.
4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Tirage menton le lendemain de 3 autres tirages c'est pas top. A la limite autant mettre l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps par exemple et faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance. Du coup tu passes à 3 séances par semaine ce qui ne serait pas plus mal vu que tu souhaites reprendre une autre activité.

Pour une seule séance d'1h30 par semaine tu n'as rien à changer (éventuellement manger un tout petit peu plus si tu vois que tu maigris mais ça m'étonnerai

Merci pour tes réponses. J'ai intégré le curl à la barre car j'étais arrivé à des séries à 12kg aux curls inclinés et je n'arrivais plus à progresser. Je le reprendrais à l'avenir

Très bonne idée pour la disposition des exercices épaules. Où je place le tirage menton du coup ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Où je place le tirage menton du coup ?

Nulle part en fait, élévations latérales + oiseau c'est suffisant pour les épaules (et le tirage menton peut être assez risqué pour les articulations)

[AurélienDRG]

Bonjour à tous !

Me voila de retour sur le forum....

Depuis mon premier post : Je suis entré en "formation" (on va appeler ça comme ça) en septembre 2019, j'en suis sorti en mars 2020. Durant tout ce temps, je n'ai pu m'entrainer.

Dorénavant, je m'entraîne en home gym équipé comme suit : rack à squat (avec barre de traction), banc inclinable/déclinable, poulie haute et basse.

Aujourd'hui j'ai 23 ans, 1m68 pour 70KG. Toujours les épaules et les pecs en points faibles. Cuisses et biceps en point fort.

Cycle de progression linéaire

Séance 1 : Pectoraux - Epaules :

Développé Décliné. 4x10 reps

Développé couché haltères. 4x8 à 15 reps

Ecartés couchés haltères . 4x10 à 20 reps


Elevations latérales unilatéral à la poulie basse : 4x15 à 30 reps

Oiseau avec haltères. 4x15 à 30 reps

Crunch à poulie haute. 4x15 à 30 reps


Séance 2 : Jambes :

Squat arrière. 4x10 reps

Fentes arrières haltères. 4x8 à 15 reps

Soulevé de terre haltères. 4x10 à 20 reps

Enroulement de bassin. 4x15 à 50 reps


Séance 3 : Pectoraux Biceps


Développé Décliné.

Développé couché haltères.

Ecartés couchés haltères


Curls sur banc incliné 45°. 4x10 à 20 reps

Spider Curl. 4x10 à 20 reps

Curl marteau à la poulie basse. 4x10 à 20 reps


Gainage


Séance 4 : Dos/Triceps :


Tirage vertical à la haute. 4X8 à 15 reps

Rowing à un bras avec haltères 4x8 à 15 reps

Tirage horizontal à la poulie basse 4x10 à 20 reps

Shrug avec haltères 4x10 à 20 reps


Développé couché prise serrée 4x6 à 12 reps

Magic Tryceps 4x10 à 15 reps

Extension triceps à la poulie haute 4x10 à 15 reps

Crunch à la poulie haute.


Je peine à developper mes épaules et mes pectoraux. Pour donner une idée de mon niveau, mes dernières perfs sont :

Pectoraux :

Développé décliné, en série de 6 : 84, série de 8 : 80, actuellement en série de 10 : 77kg

Dos :

TIrage vertical à la poulie : actullement 4x10 à 20 reps à 45kg
Rowing à un bras : 4x8 à 25KG

Triceps : 4x10 à 57.5

Biceps : Curl incliné : 4x10 à 15KG

Jambes : squat : série de 6 : 92kg, 8 : 89kg, 10 : 85kg.

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut choisir une priorité. Si la priorité c'est les pectoraux, il faut réduire le travail des agonistes, leur donner plus de récupération.

Donc imaginons que ça soit ta priorité, il faudrait par exemple faire comme ça :
- j1: pectoraux, triceps, épaules
- j2: jambes, abdos
- j3: dos
- j4 : repos
- j5: pectoraux, biceps
- j6 et j7: repos

Ainsi les pectoraux on deux sollicitations par semaine, sans perturbation de la récupération avec une séance triceps ou épaule à côté.

Et oui ça donnerait moins d'épaules et de triceps à terme, d'où la priorisation

[AurélienDRG]

Merci de ta réponse ! Disons que les épaules c'est vraiment le plus gros point faible.
Photos et vidéos à venir !

[AurélienDRG]

Bonjour à tous,

Pour le DD : Après avoir plafonné en série de 10 à 77kg, je suis monté en série de 8 jusqu'à 80kg, puis en série de 6 jusqu'à 84kg. Retour en série de 10 à 77kg, voilà 3 séance que je dois prendre 2 rests pauses (barre posée) par séries pour valider les 4x10 @ 77kg.

Pensez-vous que je dois décharger de 10% de 77kg, afin de reprendre une bonne prog ?

Merci d'avance.

[pierrebouttier]

Il te faut plus de marge, et surement mieux ajuster la vitesse de progression.

Utilise l'app

[AurélienDRG]

Salut ! Merci de ta réponse.
J'utilise l'appli depuis sa sortie, mais je n'ai jamais utilisé la programmation car jusqu'à ce jour, en progression linéaire, tout ce passait bien.

Du coup, après configuration : Objectif : 4x10 à 85kg.
Prochaine séance : 4x10 @ 65kg, puis 4x10 à 67.5. avec 2'30.

J'ai peur que cela me fasse trop régresser, mais c'est sans doute pour mieux progresser !

Merci

[pierrebouttier]

Avant de sauter il faut prendre de l'élan

[AurélienDRG]

Bonjour

Actuellemet en entraînement en HOMEGYM, 168cm, 72kg

Ci dessous mon programme ainsi que mes perfs actuelles

Sur la séance cuisse, suite à un problème de hanche j’ai décidé de décharger grandement sur mes exos afin de ne pas empirer la situation.

Ayant des difficultés à progresser sur les Pecs, je songe à repasser à une seule séance par semaine mais ajouter un 3ème exos, cependant, après plusieurs années à faire des écartées haltères à toutes les sauces et les exécutions, cela me produit tout de même des douleurs aux épaules.
Je songe alors à faire des écartées mais avec des élastiques, qu’en pensez vous et comment quantifieriez vous la prog avec des élastiques ?
Séance Pecs/ Biceps

Développé décliné :
1 x 8 à 92.5 kg 4' + 3 x 8 à 90.0 kg 4'
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
3 x 11 à 32.0 kg 3' + 1 x 12 à 32.0 kg 3'
notes : RAS

Curl incliné :
3 x 12 à 15.0 kg 2' + 1 x 13 à 15.0 kg 2'
notes : RAS

Curl pupitre 80° :
3 x 15 à 13.0 kg 1'
notes : RAS

Curl marteau :
3 x 8 à 12.0 kg 1'30
notes : RAS


Séance Dos Triceps

Traction prise large devant :
2 x 8 à 10.0 kg 3' + 1 x 7 à 7.5 kg 3' + 1 x 8 à 7.5 kg 3'
notes : RAS

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 8 à 37.0 kg 2'
notes : RAS

Rowing barre à la Yates en pronation :
1 x 17 à 40.0 kg 1'30 + 3 x 8 à 42.5 kg 1'30
notes : RAS

Dips prise serrée :
4 x 8 à 14.0 kg 1'30
notes : RAS

Barre au front :
3 x 17 à 32.0 kg 1'30
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 13 à 14.0 kg 1'30
notes : RAS

Séances rappel Pecs Épaules

Développé décliné :
1 x 8 à 92.5 kg 4' + 2 x 8 à 90.0 kg 4' + 1 x 7 à 90.0 kg 4'
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 8 à 33.0 kg 3'
notes : RAS

Développé avec haltères :
1 x 10 à 10.0 kg 1'30 + 3 x 9 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
3 x 100 à 4.0 kg 2'
notes : RAS

Oiseau avec haltères :
4 x 16 à 6.0 kg 1'30
notes : RAS


Séance du dimanche 28 janvier 2024

Squat arrière :
4 x 8 à 85.0 kg 3'
notes : RAS

Fentes aux haltères :
4 x 12 à 26.0 kg 2'
notes : RAS

soulevé de terre roumain haltères :
3 x 15 à 26.0 kg 1'30
notes : RAS

Bien à vous

Aurélien

[pierrebouttier]

Salut,

Les écartés aux haltères c'est souvent très traumatisant, mieux vaut y aller à la poulie ou si ce n'est pas possible aux élastiques, mais tu perds l'étirement.

Le programmes est correct.

Pour aller plus loin il faudrait voir tes leviers, points forts & faibles pour essayer de comprendre ce qui coince. Au vu de ta taille tu te devrais pas avoir des leviers si pire que ça, donc peut-être un problème de posture ?

[AurélienDRG]

Merci pour ta réponse

En premier lieu je peux fournir cette vidéo d’un DD pour analyser : https://youtube.com/shorts/tOd_yw5IVXc? ... EkulV0iyV3

[pierrebouttier]

Ca à l'air bien au niveau de la position, de l'amplitude. Peut-être que tu as simplement besoin de progresser ?