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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AurélienDRG le 03/06 05h38

Bonjour à tous!

Je m'appelle Aurélien, j'ai 20 ans, 1m68 pour 63kg.
Je pratique la musculation depuis maintenant 9 mois, à raison de 4 séances par semaine, je suis aujourd'hui à +6kg.
Je pratique en parallèle la course à pied.
Aujourd'hui je souhaite reprendre le jiu jitsu brésilien (que j'ai pratiqué durant 4 ans (bluebelt) mais cela fait plus de 8 mois que j'ai mis sur pause pour ne pas me blesser) doucement à compter d'une séance par semaine pour ne pas me blesser avant mon incorpo en école de Sous Officier de Gendarmerie.

Mon plan d'entrainement :

4 séances par semaine que je cale du mieux que possible par rapport à mon emploi.
Je suis en progression continue, j'augmente d'une répétition à chaque que séance sur certain exercice, et en poids sur les autres exercices.

1) Pecs/Biceps :

Développé incliné haltères : 4x8 à 15 reps. 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Projet : Reprise du Jiu Jitsu Brésilien tranquillement à compter d'1 séance de 1H30 par semaine.
Quels conseilles pouvez vous me donner à propos de cela afin de ne pas ralentir ma progression en musculation et éviter toutes blessures.

Diet :
De base : 2520kcal : 121gr de Prot / 61gr de Lip / 250gr de Gluc.

Voyant que je ne prend pas de poids sur la balance, j'ai donc décidé de rajouter environ 100kcal et de passer alors à 2600kcal : 121gr de Prot/ 84gr de Lip / 315gr de Gluc. Affaire à suivre.

Voilà, j'attend vos avis, n'hésitez à être franc mais bienveillant !

Bonne journée !
Dernière édition par AurélienDRG le 02/09 08h44, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 15h58

Salut,
AurélienDRG a écrit:1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps (progression d'une rep à chaque séance, puis en poids lorsque j'ai atteint 30 reps) 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.

Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 reps

L'écarté après le décliné.
Ajoute des tractions supination pour les biceps vu que tu fais du couché serré pour les triceps.
AurélienDRG a écrit:2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg Extension : 4x 10 à 20 reps 2' de repos entre les séries.

Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos
Adducteurs : 4x15 à 30 reps 1'30 repos entre les séries.

Gainage : 3x2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant

Séparer les ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus),
- adducteurs (ça bosse assez sur le squat),
- abducteurs dans l'autre séance (pareil les fessiers inutile de les isoler, surtout avec le hip thrust, fentes et squat).
- extensions au banc à lombaires pareil vu que tu fais du hip thrust ce n'est pas forcément nécessaire (mais tu peux le garder en toute fin de séance).
AurélienDRG a écrit:3) ischio/delto.

Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension sur banc à lombaire : 3x10 à 50 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.'
3' de repos
Abducteurs : 4x15 à 30 reps 1'30 repos entre les séries.
3' de repos

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Dév militaire haltères : 3x8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant

Comme dit plus haut, mets les ischios avec les quads. Tu peux ajouter un rowing menton prise large et/ou un rowing haltères coudes ouverts aussi, nettement plus intéressants que le militaire.
AurélienDRG a écrit:4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Crunch à la poulie haute : 3x15 à 30 reps 1' de repos entre les séries

Tu ne peux pas faire des tractions plutôt que le tirage à la poulie haute ?
Sinon le pull over ne me semble pas super utile, surtout qu'il va entamer un peu les triceps avant le couché serré c'est pas top. Au pire mets le à la fin si tu tiens à le garder.
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Messagepar AurélienDRG le 03/06 17h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'écarté après le décliné.
Ajoute des tractions supination pour les biceps vu que tu fais du couché serré pour les triceps.

OK pour le décliné. Pour les tractions, je ne parviens pas à en faire plus de 10. Alors combien de séries et de reps pour avoir une progression continue ?

Séparerles ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus),
- adducteurs (ça bosse assez sur le squat),
- abducteurs dans l'autre séance (pareil les fessiers inutile de les isoler, surtout avec le hip thrust, fentes et squat).
- extensions au banc à lombaires pareil vu que tu fais du hip thrust ce n'est pas forcément nécessaire (mais tu peux le garder en toute fin de séance).


D'accord. Mais que faire alors avec les deltos ?
Pour les adducteurs et abducteurs c'est dans l'optique de les renforcer pour éviter toutes blessures au squat


Comme dit plus haut, mets les ischios avec les quads. Tu peux ajouter un rowing menton prise large et/ou un rowing haltères coudes ouverts aussi, nettement plus intéressants que le militaire.


Bonne idée, je vais y songer. Ça serait en 3 séries de 8 à 15 ?

Tu ne peux pas faire des tractions plutôt que le tirage à la poulie haute
Sinon le pull over ne me semble pas super utile, surtout qu'il va entamer un peu les triceps avant le couché serré c'est pas top. Au pire mets le à la fin si tu tiens à le garder.

Je ne parviens pas à faire plus de 10 tractions.
Que faire à la place du pull over haltere ?
Dernière édition par AurélienDRG le 03/06 19h36, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 03/06 18h15

Salut,
AurélienDRG a écrit: Pour les adducteurs et abducteurs c'est dans l'optique de les renforcer pour éviter toutes blessures au squat

Pour ça il vaut mieux travailler sa mobilité (auto-massages/étirements actifs) que d'utiliser des machines mal conçues qui font forcer tes muscles en position de faiblesse.
Regarde le lien vers l'échauffement dans ma signature il y a dedans une liste d'exos de mobilité pour le bas du corps ;)

Il y a aussi des infos sur le pull-over, que tu peux faire avec une charge très légère en étirement actif en début ou fin de séance du haut du corps, 1 ou deux séries de 15reps environ, pour t'aider à sortir la cage et bien placer tes épaules sur tes exos.
Sinon ton module dos est complet, pas besoin de remplacer le pull-over.
Tu peux par contre placer le tirage vertical en 1er ou 2eme pour progresser dessus plus "facilement", pour arriver à passer aux tractions, tu pourras éventuellement te délester avec un élastique pour plus de progressivité avant de passer au poids du corps.
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Messagepar AurélienDRG le 03/06 19h40

Le bossu a écrit:Salut,
Pour ça il vaut mieux travailler sa mobilité (auto-massages/étirements actifs) que d'utiliser des machines mal conçues qui font forcer tes muscles en position de faiblesse.
Regarde le lien vers l'échauffement dans ma signature il y a dedans une liste d'exos de mobilité pour le bas du corps ;)

Il y a aussi des infos sur le pull-over, que tu peux faire avec une charge très légère en étirement actif en début ou fin de séance du haut du corps, 1 ou deux séries de 15reps environ, pour t'aider à sortir la cage et bien placer tes épaules sur tes exos.
Sinon ton module dos est complet, pas besoin de remplacer le pull-over.
Tu peux par contre placer le tirage vertical en 1er ou 2eme pour progresser dessus plus "facilement", pour arriver à passer aux tractions, tu pourras éventuellement te délester avec un élastique pour plus de progressivité avant de passer au poids du corps.


Bonsoir. ca marche je vais jeter un oeil merci. Je vais passer le tirage vertical en deuxieme position ca marche merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 07h03

AurélienDRG a écrit:Mais que faire alors avec les deltos ?

3-4 exos pour les épaules + 2-3 pour les abdos par exemple, et/ou un peu de mobilité.
AurélienDRG a écrit:Bonne idée, je vais y songer. Ça serait en 3 séries de 8 à 15 ?

8 à 12 ça sera déjà bien.
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 07h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3-4 exos pour les épaules + 2-3 pour les abdos par exemple, et/ou un peu de mobilité.

Si je fais delto/abdos, je peux enlever mes exos d'ados à la fin des autres séances ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:8 à 12 ça sera déjà bien.

D'accord. Même principe, +1 reps à chaque séance, arrivé à 12, j augmente le poids ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 07h37

AurélienDRG a écrit:Si je fais delto/abdos, je peux enlever mes exos d'ados à la fin des autres séances ?

Tu peux oui.
AurélienDRG a écrit:D'accord. Même principe, +1 reps à chaque séance, arrivé à 12, j augmente le poids ?

Oui.
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 07h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Séparer les ischios des quadris n'est pas très judicieux vu qu'ils travaillent déjà un peu avec les squats et les fentes. En supprimant tout ce qui ne sert à rien tu peux mettre les ischios ici. Pour les exos inutiles :
- leg extension (mauvais pour les genoux en plus)


Par quoi remplacer le leg extension ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 07h59

AurélienDRG a écrit:Par quoi remplacer le leg extension ?

Par rien. Squat, fentes, hip thrust, leg curl et mollets ça suffit largement.
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 08h03

Merci beaucoup pour vos réponses !
Voici donc, d'après vos conseils, le nouveau plan d'entraînement que vous me conseillez :

1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Tractions supination : ?x ? à ? Reps

2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

3) Abdos/delto.

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Rowing menton prise large : 3x8 À 12 Reps
3' de repos
Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 rep 1' de repos entre les series
2' de repos
Gainage : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries
2' de repos
Gainage latéral : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries


4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps  1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

Qu'en pensez vous alors ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 08h21

C'est déjà bien mieux :)
AurélienDRG a écrit:1) Pecs/Biceps :

Développé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
Écarte Incliné Haltère : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Curl sur banc incliné haltère : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1' de repos entre les séries.
3' de repos
Tractions supination : ?x ? à ? Reps

J'aurais mis les tractions supi avant les curls (3x6-10 par exemple).
AurélienDRG a écrit:2) Quadriceps/Mollets

Squat : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

J'aurais mis le hip thrust avant le leg curl (et 8-12 reps ça suffit sur cet exo).
AurélienDRG a écrit:3) Abdos/delto.

L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Rowing menton prise large : 3x8 À 12 Reps
3' de repos
Abdos à la poulie haute : 3x15 à 30 rep 1' de repos entre les series
2' de repos
Gainage : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries
2' de repos
Gainage latéral : 3x1' à 2' 1' de repos entre les séries

Le rowing en 1er (de manière générale on met les exercices polyarticulaires avant l'isolation).
AurélienDRG a écrit:4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps  1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Dév prise serré : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

8 à 12 reps ça suffit pour le rowing haltère.
Un peu trop de poulies à mon goût encore mais bon dans l'ensemble c'est pas mal.
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 08h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est déjà bien mieux :)

En partie grâce à toi ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'aurais mis les tractions supi avant les curls (3x6-10 par exemple).

J'aurais mis le hip thrust avant le leg curl (et 8-12 reps ça suffit sur cet exo).

Le rowing en 1er (de manière générale on met les exercices polyarticulaires avant l'isolation).

Ah oui, bien vu, j'edit ca ! Les polyarticulaires pompent plus de jus, j'avais oublié de le prendre en compte, merci !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:8 à 12 reps ça suffit pour le rowing haltère.
Un peu trop de poulies à mon goût encore mais bon dans l'ensemble c'est pas mal.

Comment remédier à ce problème de poulie ? Es un facteur de ralentissement de ma prog ?

Merci encore de ton aide, je pense pouvoir garder ce programme un bon moment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 08h57

AurélienDRG a écrit:Comment remédier à ce problème de poulie ? Es un facteur de ralentissement de ma prog ?

L'intérêt principal de la poulie c'est quand on n'est pas assez fort pour faire des tractions. Donc fais des tractions si tu peux, un rowing haltère unilatéral et éventuellement tu peux finir par un exo à la poulie par un tirage horizontal (bien qu'un rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné serait meilleur).

Les charges guidées sont un peu moins efficaces que les charges libres car ce sont des résistances dites "douces" qui sont moins traumatisantes pour les muscles que les barres et haltères. Je n'irai pas forcément jusqu'à dire que ça va ralentir ta progression mais ça ne l'optimisera pas quoi.
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 09h23

Entendu, merci.
Je vais rester sur ça pour le moment mais je vais y songer à l'avenir.

Une autre question me vient : Le fait de rajouter des exos. Exemple : traction supination avant le curl incliné et le curl marteau, me fera baisser ma perf sur ces exos là, je me trompe ? Je suis à 4x18 @ 10kg sur le deux exos en ce moment, avec rest pause

En parlant des tractions supination : Une fois arriver à 3x6 à 10. J'augmente ma fourchette de reps (3x8 à 12 par exemple) ou je me leste ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 09h33

AurélienDRG a écrit:traction supination avant le curl incliné et le curl marteau, me fera baisser ma perf sur ces exos là, je me trompe ?

Sans doute, à moins que tu aies un peu de marge dessus.
AurélienDRG a écrit:En parlant des tractions supination : Une fois arriver à 3x6 à 10. J'augmente ma fourchette de reps (3x8 à 12 par exemple) ou je me leste ?

A toi de voir, les 2 solutions conviennent. Si tu peux, monte à 12 puis leste, sinon leste en 6-10 :)
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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AurélienDRG le 04/06 09h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sans doute, à moins que tu aies un peu de marge dessus.

D'accord, donc ce n'est pas grave si je reprend mon cycle à 10kg du début (4x10 @ 10kg)? Je vais faire en sorte que ça n'arrive pas mais on verra.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir, les 2 solutions conviennent. Si tu peux, monte à 12 puis leste, sinon leste en 6-10 :)

Je pense qu'une fois à 10 reps je vais monter en 3x8-12 puis une fois lester ou passer à 3x8 à 15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 09h58

AurélienDRG a écrit:D'accord, donc ce n'est pas grave si je reprend mon cycle à 10kg du début (4x10 @ 10kg)? Je vais faire en sorte que ça n'arrive pas mais on verra.

Ce n'est pas grave non :)
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Messagepar AurélienDRG le 04/06 11h59

Merci beaucoup pour ton temps et tes réponses. Pour le moment je n'ai pas d'autres questions, j'écriverai de nouveau ici si d'autres questions me viennent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 12h10

T'as plus qu'à noter tes futures séances sur ton training log ;)
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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AurélienDRG le 10/06 14h45

Une question me vient :
Sur les fentes marchées : je suis à 3x13 (séries de 8 à 15) @18kg. Cependant depuis que je suis passé à 18kg, ma technique est moins bonnes et le recrutement à largement diminué comparé à lorsque j'étais à 16kg ! Vu qu'il n'y a pas d'intervalle entre 16 et 18kg, que faire ?
Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06 07h17

Tu peux ajouter des lests de poignets (il y a des 0,5kg et des 1kg) pour augmenter plus progressivement la charge.
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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AurélienDRG le 02/09 08h45

Bonjour
Édition du post !
J'attends vos avis et conseils surtout sur mon projet.
Je vous remercie d'avance !
Bonne journée
AurélienDRG
 
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AurélienDRG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 09h09

AurélienDRG a écrit:1) Pecs/Biceps :

Développé incliné haltères : 4x8 à 15 reps. 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Développé décliné : 3x10 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos

Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.

Le couché avant l'incliné.
Trop de développés, le 3ème ne sera pas productif donc à remplacer par un écarté ou du pull over.

Le curl barre bof, préfère le curl incliné.

Tu fais 3 exos pour les triceps alors ajoutes-en un pour les biceps (tractions supination à la barre fixe ou à la poulie haute par exemple) ou alors supprimes-en un pour les triceps (ce que je ferais perso).
AurélienDRG a écrit:2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos

20 reps sur le hip thrust ça va vite être chaud. 10-12 c'est déjà pas mal.
AurélienDRG a écrit:4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Pull over inutile ici.
AurélienDRG a écrit:4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Tirage menton le lendemain de 3 autres tirages c'est pas top. A la limite autant mettre l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps par exemple et faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance. Du coup tu passes à 3 séances par semaine ce qui ne serait pas plus mal vu que tu souhaites reprendre une autre activité.
AurélienDRG a écrit:Projet : Reprise du Jiu Jitsu Brésilien tranquillement à compter d'1 séance de 1H30 par semaine.
Quels conseilles pouvez vous me donner à propos de cela afin de ne pas ralentir ma progression en musculation et éviter toutes blessures.

Pour une seule séance d'1h30 par semaine tu n'as rien à changer (éventuellement manger un tout petit peu plus si tu vois que tu maigris mais ça m'étonnerait).
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Messagepar AurélienDRG le 02/09 09h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le couché avant l'incliné.
Trop de développés, le 3ème ne sera pas productif donc à remplacer par un écarté ou du pull over.

Le curl barre bof, préfère le curl incliné.

Tu fais 3 exos pour les triceps alors ajoutes-en un pour les biceps (tractions supination à la barre fixe ou à la poulie haute par exemple) ou alors supprimes-en un pour les triceps (ce que je ferais perso).
2) Legday

Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes marchées : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 4x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la machine : 4x10 à 20 reps 1'30 entre les séries.
3' de repos
20 reps sur le hip thrust ça va vite être chaud. 10-12 c'est déjà pas mal.
4) Dos/triceps

Rowing unitlatéral : 3 séries (pour chaque bras) de 8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Tirage barre au nez prise large : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Pull over : 3x10 à 20 reps 1'30" entre les séries.

DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
3' de repos
Magic tRYCeps Barre au front : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Pull over inutile ici.
4) Delto/Abdos

Tirage menton : 3x 8 à 15 reps. 1'30 de repos entre les séries.
L-Fly : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Élévations latérales : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oiseau sur banc : 4x10 à 50 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos

Gainage : 3x1' à 2'(1' de repos entre les séries)
Ajout de 5 à 10" à chaque séance
Une fois à 3x2 minutes. Repars à 1 min en lestant
Abdos à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
Oblique sur banc à lombaire : 3x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.

Tirage menton le lendemain de 3 autres tirages c'est pas top. A la limite autant mettre l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps par exemple et faire un exercice d'abdos à la fin de chaque séance. Du coup tu passes à 3 séances par semaine ce qui ne serait pas plus mal vu que tu souhaites reprendre une autre activité.

Pour une seule séance d'1h30 par semaine tu n'as rien à changer (éventuellement manger un tout petit peu plus si tu vois que tu maigris mais ça m'étonnerai


Merci pour tes réponses. J'ai intégré le curl à la barre car j'étais arrivé à des séries à 12kg aux curls inclinés et je n'arrivais plus à progresser. Je le reprendrais à l'avenir

Très bonne idée pour la disposition des exercices épaules. Où je place le tirage menton du coup ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 12h21

AurélienDRG a écrit:Où je place le tirage menton du coup ?

Nulle part en fait, élévations latérales + oiseau c'est suffisant pour les épaules (et le tirage menton peut être assez risqué pour les articulations) :)
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