A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 05/06 17h22

Heeey :)

Je suis nouvelle sur le forum et je ne sais pas trop dans quelle catégorie rentre mon sujet alors je le poste ici en espèrant que ca soit la bonne

J'ai commencé la muscu en Septembre à raison de 3/4 seances par semaine selon mes disponibilités et je mange à maintenance (je veux pas me prendre encore plus de gras é_è...) soit 2200kcal/2300kcal avec 1m70 pour 73kg. J'ai pris UN PEU de muscles mais pas autant que les résultats qui pourrait être escomptés pour 10 mois passé la salle (1er baisse de motivation)
je faisait 1 seance entière de HIIT en plus mais la j'ai arreté par manque de temps (je devrais reprendre cette routine bientôt)

j'ai vu des videos et lus des articles disant qu'étant débutant(e) on pouvait facilement perdre du gras et prendre du muscle sauf que, certe y'a un peu de muscles mais j'ai l'impression que mon taux de gras n'a pas bougé et à même augmenté (ou alors j'ai l'impression d'en avoir perdu un tout petit peu sur les cuisses mais que j'en ai pris sur le visage pour compenser) en 10mois y'aurait dut avoir du changement ?? Mais non j'ai toujours cette bouée autours du ventre et ces ''sandlebag'' ignobles :mad:

quand je vois par exemple les photos avant après es gens qui ont suivis tel ou tel programmes de coach (comme celui de thibault geoffrey) ou même des personnes que je vois régulièrement à la salle et qui ont quand même bien évolué et que je me regarde moi, franchement j'ai honte :cry:

je suis à doigt de tout lâcher (j'ai ete hyper motivée toute l'année mais là... )

Ma diet :

matin :

60 gr de flocon d'avoine
150/200gr de fromage blanc 0%
100 gr de fruit congelé

ou

50gr pain complet
35gr beurre de cacauètes
2 oeufs

Dejeuné

200gr de légumes (tout types)
viande ou poisson
féculent si j'en ai pas pris le matin

collation après midi

lait végétale
fruit
''extra''

Soir

200gr de legumes
viande ou poisson

précisons supplémentaires
- j'en suis à 70/80gr de lipide/ jour je peux remplir avec de l'huile ou qq olive ou du poissons gras et 150gr de proteines
- ''extra'' ca correspond au 20% pas sain de la journée, faisant du 80/20 et puis comme je vis avec mes parents, et qu'il y'a CONSTAMMENT des sucreries, c'est parfois très dur de resister :\
- je ne prend des féculents qu'une fois (soit le matin quand je m'entraine l'aprem ou les jours OFF, soit le midi les jours ON et que je m'entraine le matin histoire de garder des glucides autours des entrainements), pcq ayant un métabolisme très lent j'ai tendance à bien tout stocker et puis je suis tomber sur cette réponse dans un forum qui m'avait l'air bien : topic1078.html

durant les jours d'entrainements

avant : whey
pendant: bcaa
après : whey + 5 dates

- mais c'est uniquement les jour d'entrainement sinon les jours off je manges pas de dates et je prends pas de compléments (vu le prix :lol: )

je pense avoir tout dis (je peux détailler mes entrainements également si jamais c'est utiles)
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0


titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rudy le 05/06 19h00

Salut,

Quel est ton niveau de performance par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique ? (www.clubsuperphysique.org)

Sinon, en 10 mois, étant une fille, il est normal que tu ne te sois pas transformée complètement.
Il faut des années de pratique sérieuse pour de vrais progrès.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25519
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 05/06 19h37

Salut :)


Effectivement l'entrainement est la première chose à régler dans la majorité des cas, je commencerai donc par là, et étant donné que tu ne l'as pas décris ça m'étonnerait pas que tu sois perdue par rapport à ça, je te conseille de lire ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et de proposer ton programme effectivement ;)

Ensuite, pour perde du gras et faire un régime, pas une sèche (qui est l'étape finale d'un régime extrême de professionnel(le)s), il faut une diète correct, le cardio n'est pas obligatoire, écoute le podcast sur la perte de gras par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Commencer à manger sainement c'est la base, le beurre de cacahuète c'est loin d’être sain (équilibre oméga3/6).
Tu peux te permettre de manger des sources des sources de glucides à tout les repas, si tu ne dépasse pas ta maintenance ça ne te fera pas prendre du poids "comme ça" parce que c'est loin de ton entrainement, le soir ou je ne sais quoi.
Évites les dates après l'entrainement, et prends de la whey seulement si tu ne manges pas un vrai repas dans l'heure.

Ensuite, sois patiente, renseignes toi bien sur SuperPhysique, le forum et les podcasts, ne rêve pas trop devant des "avants après" mensongers (la plupart), progresse à l'entrainement, et les progrès viendront :)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 05/06 20h46

Rudy a écrit:Salut,

Quel est ton niveau de performance par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique ? (http://www.clubsuperphysique.org)

Sinon, en 10 mois, étant une fille, il est normal que tu ne te sois pas transformée complètement.
Il faut des années de pratique sérieuse pour de vrais progrès.


ouhla je ne suis meme pas au Bronze :/ (juste pour le squat sinon le reste...) je n'arrive pas à faire des traction pour l'instant il faut que je m'entraîne la dessus, les dips j'ai arrete pcq ca me faisais mal au sternum et le SDJT je le fais unilateral avec un kettelbell pcq ca me fait mal au lombaire (malgres la bonne execution) et que je n'ai aucun ressenti en plus du fait que mes poignées lâches, par contre il faut je vais modifier un peu mon entrainement donc je vais mettre du soulevé de terre sumo. pour le DC et le DI je les fait aux haltères le DC j'arrive encore un peu à avancer meme si je suis qu'a 8kg (j'ai introduit cet exo y'a 2 mois +/-) mais pour le DI je stage à 8kg pour 3/4 reps x12 pcq les haltères sont par 1kg et qu'il n'y a pas d'intermediaire donc 9kg c'est trop lourd :/


je devrais m'inquieter ? ><
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 05/06 20h52

Le bossu a écrit:Salut :)


Effectivement l'entrainement est la première chose à régler dans la majorité des cas, je commencerai donc par là, et étant donné que tu ne l'as pas décris ça m'étonnerait pas que tu sois perdue par rapport à ça, je te conseille de lire ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et de proposer ton programme effectivement ;)

Ensuite, pour perde du gras et faire un régime, pas une sèche (qui est l'étape finale d'un régime extrême de professionnel(le)s), il faut une diète correct, le cardio n'est pas obligatoire, écoute le podcast sur la perte de gras par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Commencer à manger sainement c'est la base, le beurre de cacahuète c'est loin d’être sain (équilibre oméga3/6).
Tu peux te permettre de manger des sources des sources de glucides à tout les repas, si tu ne dépasse pas ta maintenance ça ne te fera pas prendre du poids "comme ça" parce que c'est loin de ton entrainement, le soir ou je ne sais quoi.
Évites les dates après l'entrainement, et prends de la whey seulement si tu ne manges pas un vrai repas dans l'heure.

Ensuite, sois patiente, renseignes toi bien sur SuperPhysique, le forum et les podcasts, ne rêve pas trop devant des "avants après" mensongers (la plupart), progresse à l'entrainement, et les progrès viendront :)


Je pensais que le beurre de cacahuètes était sain, autant pour moi :) !
Après avoir vu cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=NqV5UKJE_e4&t=95s et ayant vu de nombreux(se) autres personnes je pensais qu'il fallait prendre qqc à IG elevé apres un entrainement, je pensais que les dates étaient une bonne alternatives
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 05/06 21h16

Alors, voici mon entrainement :)

=> 3/4 series de 9/12 reps pour un temps de recup entre 1min et 1min30
=> je fais des exos d'abdo/gainage en fin de seances 2x/semaine en general

sur 4j

seance haut 1

DC haltère
tirage poulie vertical
oiseau incliné haltères 3/4 serie de 10 à 18 reps
extension poulie haute 3/4 serie de 9 à 15 reps
extension curl poulie 3/4serie de 9 à 15 reps

Seance haut 2

DI haltères
tirage horizontale
Rowing haltères
Développé militaire 3/4 serie de 10 à 18 reps
Ecarté poulie (alors on m'a dit qu il n'aetait pas top mais j'ai de tres bon ressenti et je progresse avec cet exo) 3 serie de 10 à 20 reps
curl barre
haltère au front (triceps)

seance bas 1

Hip thrust
SDJT unilateral kettelbell
Front squat barre T
fente marché

seance bas 2

Extension lombaire 4 serie de 12 à 20 reps
squat classique
leg press
extension kickback poulie

et pour les jour où j'y vais que 3 x (donc en ce moment par gros manque de temps je passe en fullbody)
--> meme rep/serie et temps de recup' que le Halfbody

S1

Ecarté poulie
tirage haut
superset elevation latéral et front haltère (epaule)
tirage poulie front (triceps)
tirage poulie basse (biceps)
press leg

S2

DI
rowing haltère
développé militaire
biceps curl haltère
triceps front
superset squat/sdjt unilatérale kettelbell

S3

DC
tirage vertical
oiseau incliné haltère
biceps curl barre
triceps poulie basse
fente marché

et durant les vacances je voulais passé au push/pull/leg sur 5j pour voir si j'arriverais à mieux progresser et surtout pcq j'aurais plus de temps mais du coup je ne sais plus trop, je suis perdue ?_?
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Moff Tarkin le 05/06 22h00

Pour faire simple, et vulgariser :

- si tu veux raffermir, tonifier, muscler.., progresse en séries moyennes (8-12) sur les exercices polyarticulaires (DC, squat, tractions..), en séries plus longues sur ceux d'isolation (curl incliné, Magic tryceps en séries de 10 à 20), suis le programme full body du site (section entraînement débutant) 3 fois par semaine jusqu'au moins le niveau Bronze, mange le moins raffiné possible, ~1.7g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de pdc, le reste en glucides, et laisse faire le temps.

C'est basique, c'est pas vendeur, mais c'est efficace pour peu qu'on se laisse du temps et qu'on perde pas de vue que la progression à l'entraînement sera forcément corrélée au physique.

Ce qui marche est connu, mais faut bien faire semblant d'inventer qqc de nouveau sinon on a plus rien à te vendre.
Moff Tarkin
 
Messages: 3872
Inscription: 14/08 12h11
Réputation: 78

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 06/06 13h21

titpaw a écrit:Après avoir vu cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=NqV5UKJE_e4&t=95s et ayant vu de nombreux(se) autres personnes je pensais qu'il fallait prendre qqc à IG elevé apres un entrainement, je pensais que les dates étaient une bonne alternatives

Le seul moment où il est utile et sain de consommer des glucides à IG haut c'est pendant l'entrainement (maltodextrine en général), mieux vaut éviter les conseils de ces personnes. Si tu veux des sources d'infos sérieuses, lis SuperPhysique et les travaux de Julien Venesson (livre: nutrition de la force) :)

Niveau entrainement, tu pratiques pas mal d'exos sérieux c'est déjà bien ;)

Comme dit le Grand Moff plus haut, tu pourrais partir sur un full 3 séances/semaine avec une séance bonus si tu as le temps, à moins ce que tu arrives à te trouver le temps de faire 4 séances régulièrement

titpaw a écrit:=> 3/4 series de 9/12 reps pour un temps de recup entre 1min et 1min30

Effectivement plutot 8 à 12 pour les poly-articulaires avec 1min30 à 3min de repos, et 10 à 15 voir 20 pour l'isolation avec 1 à 2min de repos
=> je fais des exos d'abdo/gainage en fin de seances 2x/semaine en general

Pour que les exos d'abdos soient efficaces il faut progresser comme pour les autres exos, et attention à la technique le but est d'enrouler la colonne pour rapprocher le sternum du pubis, que ce soit sur des crunchs ou des enroulements de bassin, beaucoup d'exos populaires sont soit mal effectués soit inutiles.

Pour 4 jours/semaine tu pourrais te faire une séance haut et une séance bas et enchainer (haut; bas; repos; haut; bas; repos; etc.)

Par exemple:

Haut:
-DC (t'as essayé à la barre?)
-Tirage poitrine poulie haute
-Rowing 1 bras, ou rowing planche si tu peux, ou rowing sur banc incliné: https://youtu.be/esg1vEcyqw8
-Élévations latérales
-Magyc Tryceps (mieux que la barre au front)
-Curl incliné (plus intéressant)

Bas:
-Front Squat (en libre surtout pas à la T barre)
-Presse inclinée
-Hip thrust ou SDT sumo si tu veux en faire
-Leg curl assis

-Crunch (couché, sur fit ball ou à la poulie haute)
-Enroulements de bassin au sol

Ensuite si tu as lu l'article que je t'ai conseillé tu auras compris qu'il faut progresser en charge en série moyenne pour prendre du muscle, et pour cela il faut parfois progresser en technique avant ou s'adapter en progressant sur le nombre de répétions avant de monter en charge

Pour l'échauffement et quelques astuces techniques clique sur le lien dans ma signature ;)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 13h34

Et merde... Encore ce Nico Dalam :idiot:

Méfie toi de Youtube, les mauvaises informations circulent beaucoup mieux que les bonnes malheureusement :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 06/06 13h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et merde... Encore ce Nico Dalam :idiot:

2éme fois que j'en entends parler, 2ème fois que je regrette d'avoir perdu le temps d'aller checker la qualité de l'info :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 13h49

Le bossu a écrit:2éme fois que j'en entends parler, 2ème fois que je regrette d'avoir perdu le temps d'aller checker la qualité de l'info

:lol:
Ah moi je n'ai pas perdu de temps à l'écouter cette fois. J'ai cliqué sur le lien pour voir de qui était la vidéo, j'ai vu son nom, j'ai refermé :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 06/06 16h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et merde... Encore ce Nico Dalam :idiot:

Méfie toi de Youtube, les mauvaises informations circulent beaucoup mieux que les bonnes malheureusement :)


J'ai ouvert et entendu "choquer son corps" j'ai quitté.

Temps tenu : 1 seconde :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 06/06 17h37

-> je vais reduire les extras unitiles de la diete histoire de limiter au max les sucres raffinés :)

-> je me basais sur le programme fullbody du site justement, pour les entrainements :)

-> pour le DC et LE DI, je le faisais au début avec la barre guidée smith mais je sentais tout dans les épaules et je n'arrivais pas bien à me positionner :/ je donc passé aux haltères mais si je n'arrive vraiment à augmenter les poid, là oui je vais devoir passer à la barre

-> je connaissais pas le Magyc Triceps, en tout ca à l'air plus efficace que le haltère au front

-> pour les échauffement je me baisais sur ca: https://www.youtube.com/watch?v=XXpn99VXv2c (qui me paraissais pas mal ? )

-> ah je pensais pas que Nico Dalam serait autant critiqué :') et dire que je pensais qu'il donnait de bonnes infos
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 06/06 17h57

titpaw a écrit:-> pour le DC et LE DI, je le faisais au début avec la barre guidée smith

Mauvaise idée, il faut privilégier au maximum les charges libres pour préserver ses articulations, donc c'est une bonne chose d'avoir arrêté :)

-> je connaissais pas le Magyc Triceps, en tout ca à l'air plus efficace que le haltère au front
résultats garantis :cool:

-> pour les échauffement je me baisais sur ca: https://www.youtube.com/watch?v=XXpn99VXv2c (qui me paraissais pas mal ? )

Héhé c'est la 1ère vidéo que j'ai calé dans ma récap sur l'échauffement ;)

-> ah je pensais pas que Nico Dalam serait autant critiqué :') et dire que je pensais qu'il donnait de bonnes infos

Après on ne connait pas tout ce qu'il raconte, il y a peut être de bonnes choses, (mais pas ce dont on nous a parlé jusque là :idiot: ) mais pour vérifier une info tu peux toujours comparer avec SuperPhysique, le forum, les podcasts ;)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

titpaw : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar titpaw le 09/06 20h34

au moins on a la même référence niveau échauffement :lol:

parfois il donne de bonne astuce ou de bons conseils :)

En tout cas merci beaucoup, je m'y retrouve un peu mieux ;)
titpaw
 
Messages: 6
Inscription: 05/06 16h38
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™