A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar cedrikovich le 06/06 13h46

Salut à tous,

Arrivant en fin de progression sur mes cycles de 10 répétitions au Développé Décliné, je vais passer à 8 répétitions ensuite. Mais sachant que plus mes cycles se raccourcissent, moins je parviens à progresser longtemps dessus, comme si je manquais de force. Je le vois sur les DIPS lestés en t’autres.

J’ai parcouru le forum et tout ce qui se dit sur le 5×5 (utilisé en préparation de FA) qui pourrait me permettre de prolonger ma progression et gagner en force avec des cycles plus courts.

– Pour ceux qui l’on déjà testé, qu’en pensez-vous de manière générale

- Peut-il être une suite logique à un 4 x 8 dans les cycles de progression dans mon cas ?

– Quels temps de pause adopter ?

– A quels exercices autre que les développés, les squats, le SVT ce cycle peut-il se transposer ?

– Est-il nécessaire d’avoir un second exercice sur le même muscle avec un volume de travail plus conséquent pour compléter sans risquer de cramer ?

Je suis actuellement à 4 séries de 10 à 102kg au Développé Décliné avec 3 minutes de pause. RPE 9

PS : Si vous pensez que mes questions sont à même d'être classées dans un sujet déjà ouvert sur le 5X5, merci aux modérateurs de bien vouloir déplacer mon topic :p
Avatar de l’utilisateur
cedrikovich
 
Messages: 23
Inscription: 20/05 22h17
Réputation: 0


Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h04

Salut Cédric,

De mon point de vue :
cedrikovich a écrit:Peut-il être une suite logique à un 4 x 8 dans les cycles de progression dans mon cas ?

Oui.
cedrikovich a écrit:Quels temps de pause adopter ?

Comme c'est un format axé force tu peux monter de 3 à 5min je dirais (bien sûr si au début tu as besoin que de 2min tu peux commencer comme ça).
cedrikovich a écrit:A quels exercices autre que les développés, les squats, le SVT ce cycle peut-il se transposer ?

La plupart des exercices polyarticulaires (ceux avec barre de préférence, on évite les formats force avec haltères), donc rowings, dips, tractions... (j'éviterais les rowings buste penché par contre et les fentes/split squat aussi).
cedrikovich a écrit:Est-il nécessaire d’avoir un second exercice sur le même muscle avec un volume de travail plus conséquent pour compléter sans risquer de cramer ?

Pour moi non vu que tu fais quand même 5 séries. Enfin après ça dépend de ce que tu fais sur les autres séances aussi. Si tu fais uniquement 5x5 sur du décliné
une fois par semaine pour les pecs et rien d'autre sur ta semaine (dips ou couché serré dans la séance triceps par exemple), ça peut faire léger effectivement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 23825
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar cedrikovich le 06/06 14h45

Salut Pierre !

Ok pour les 3 premières réponses cela confirme mes premières pensées.

Pour la dernière, je fais suivre mon développé décliné par un développé haltères (pour les deltoides) en 3x 8-12 actuellement, puis des écartés inclinés et du PO pour travailler l’ouverture de cage. (mardi)

J’ai aussi des DIPS le vendredi comme 1er exercice du jour.

Si le 5×5 est usant à court terme, je vais devoir envisager un changement de stratégie :

– soit je bouge le développé haltères ailleurs mais cela ne sera que dans le cadre de consacrer une séance pour les deltoides… et je n’ai pas forcément envie de rajouter un autre exo de pecs (qui en soit pourrait être l’incliné, mais qui va me travailler les épaules…donc je préfère rester sur un exercice pour valider les perfs du club)

– ou alors je deload une fois terminé le 4×8, et je repars sur un cycle classique, mais cela ne me fera pas gagner plus de force et je me retrouverai sans solution quand les mêmes difficultés se représenteront !
Avatar de l’utilisateur
cedrikovich
 
Messages: 23
Inscription: 20/05 22h17
Réputation: 0

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar cedrikovich le 06/06 14h48

Pour moi non vu que tu fais quand même 5 séries. Enfin après ça dépend de ce que tu fais sur les autres séances aussi. Si tu fais uniquement 5x5 sur du décliné
une fois par semaine pour les pecs et rien d'autre sur ta semaine (dips ou couché serré dans la séance triceps par exemple), ça peut faire léger effectivement.


J'ai mis mon training log dans la signature pour info, le lien donne accès en consultation à mon dossier de stockage en ligne dédié à mes entrainements :)
Avatar de l’utilisateur
cedrikovich
 
Messages: 23
Inscription: 20/05 22h17
Réputation: 0

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 15h02

cedrikovich a écrit:je fais suivre mon développé décliné par un développé haltères (pour les deltoides) en 3x 8-12 actuellement, puis des écartés inclinés et du PO pour travailler l’ouverture de cage. (mardi)

J’ai aussi des DIPS le vendredi comme 1er exercice du jour.

Dans ce cas je dirais pas besoin d'en rajouter :)
cedrikovich a écrit:Si le 5×5 est usant à court terme, je vais devoir envisager un changement de stratégie :

– soit je bouge le développé haltères ailleurs mais cela ne sera que dans le cadre de consacrer une séance pour les deltoides… et je n’ai pas forcément envie de rajouter un autre exo de pecs (qui en soit pourrait être l’incliné, mais qui va me travailler les épaules…donc je préfère rester sur un exercice pour valider les perfs du club)

– ou alors je deload une fois terminé le 4×8, et je repars sur un cycle classique, mais cela ne me fera pas gagner plus de force et je me retrouverai sans solution quand les mêmes difficultés se représenteront !

La participation des épaules est plus faible sur le décliné quand même donc tu ne devrais pas avoir le soucis tout de suite (au pire le développé haltères assis n’est pas super utile, à moins que tu le fasses pour la perf sur le Club).

Sinon tu peux aussi faire 4×6. Ou personnellement j’aime bien le RPT que j’expérimente depuis quelques mois et dont je suis très content car il a bien relancé mon couché. Tu fais du 2-4 reps sur la 1ère série, 4-6 reps sur la 2ème, 6-8 reps sur la 3ème et 8-10 reps sur la 4ème (certains en font une 5ème à 10-12 mais ça ne me semble pas très utile, pour ma part je reste sur 3 séries). Et tu baisses la charge de 10% (de la charge de départ) entre chaque série (exemple série 1 : 100kg, série 2 : 90kg, série 3 : 80kg, série 4 : 70kg). L’avantage c’est que tu travailles la force (2 premières séries) sans délaisser le volume (séries suivantes) et chaque série potentialise la suivante. Et c’est moins taxant nerveusement que le 5×5.

Mais encore une fois ça reste une question d’objectif. Si c’est purement la force qui t’intéresse, tu auras peut-être plus intérêt à faire du 5×5. Après j’imagine aussi que ça peut se cycler quand ça devient difficile (parce que c’est sûr que si tu fais 5×5 et que tu augmentes le poids à chaque séance, tu ne pourras peut-être pas faire ça bien longtemps). Par exemple tu fais 5×3, séance suivante 5×4, séance d’après 5×5, puis tu montes la charge et tu repars sur 5×3 etc…

Et quand le 5×5 ne passe plus, si tu tiens à continuer ton travail de force, tu peux progresser encore en retirant petit à petit des reps ou des séries (passer à 5×4 puis 4×4, 3×4, 3×3 ou 4×5, 3×5 puis 3×4, 3×3).

Bref t’as pas mal de possibilités !
cedrikovich a écrit:J'ai mis mon training log dans la signature pour info, le lien donne accès en consultation à mon dossier de stockage en ligne dédié à mes entrainements

Ah super ! :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 23825
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar F4R1SK le 07/06 06h48

Hello.

De mon expérience en FA plus quelqu'un a un bon niveau, plus au contraire il doit allonger ses cycles niveau marge plutôt que de les raccourcir...

Sur moi et sur les autres ainsi que récemment en lisant les cahiers de rudy, ça ne fait que confirmer que à un certains niveau de performance, lorsque la dernière série est à ( rpe 9 ou plus) c'est critique de faire un record ou de s'attendre à être cramé dans une ou deux séance si on continue à monter... En gros plus tu es avancé moins tu peux forcer à 9 dans le temps

Ensuite le deuxième soucis c'est que après un effort intense à ce point,le back up doit être plus conséquent et adopter plus de volume.
Certains s'en sortent bien mais forcer à 9 puis recycler et être à 7,5/8 direct ça sert à rien à part chez des chinois.

Perso je backup à 6 et j'augmente le tonnage pour arriver à une base solide et je reviens petit à petit...
Si ont suit cette logique,tout les cycles marchent.

Donc ici 4x10x102 à 9, back up à 4x8x102 tu vas voir que tu sera encore trop haut...
Faudrait plutôt back up a 4x8x97,5 6 et revenir frais !
Avatar de l’utilisateur
F4R1SK
 
Messages: 74
Inscription: 18/04 09h50
Réputation: 5

Cycles de progression 5*5 pour la musculation ?

Messagepar cedrikovich le 18/06 07h47

F4R1SK a écrit:Hello.

De mon expérience en FA plus quelqu'un a un bon niveau, plus au contraire il doit allonger ses cycles niveau marge plutôt que de les raccourcir...

Sur moi et sur les autres ainsi que récemment en lisant les cahiers de rudy, ça ne fait que confirmer que à un certains niveau de performance, lorsque la dernière série est à ( rpe 9 ou plus) c'est critique de faire un record ou de s'attendre à être cramé dans une ou deux séance si on continue à monter... En gros plus tu es avancé moins tu peux forcer à 9 dans le temps

Ensuite le deuxième soucis c'est que après un effort intense à ce point,le back up doit être plus conséquent et adopter plus de volume.
Certains s'en sortent bien mais forcer à 9 puis recycler et être à 7,5/8 direct ça sert à rien à part chez des chinois.

Perso je backup à 6 et j'augmente le tonnage pour arriver à une base solide et je reviens petit à petit...
Si ont suit cette logique,tout les cycles marchent.

Donc ici 4x10x102 à 9, back up à 4x8x102 tu vas voir que tu sera encore trop haut...
Faudrait plutôt back up a 4x8x97,5 6 et revenir frais !


Salut F4R1SK,

C'est complètement vrai, car si je fais le point sur mon cahier d'entraînement, je ne suis resté que 5 semaines sur les séries de 8 aux dips, alors que sur 10 répétitions j'ai suis resté plusieurs mois. Et fort probable qu'en 6 répétitions ça va tenir moins longtemps. C'est sauter pour mieux reculer en quelque sorte et c'est valable sur n'importe quel exo.

Je vais en tenir compte. Plus le cycle ou l'on force se poursuit plus il est difficile de continuer sans revenir à une charge optimale pour progresser en séries plus courtes, je n'y avait pas songé.
Avatar de l’utilisateur
cedrikovich
 
Messages: 23
Inscription: 20/05 22h17
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2018 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création