TukS : avis sur mon programme de musculation (débutant, homegym)

par **TukS** le 08/06/2018 11h37

Bonjour à tous,

Je débute en musculation alors je voulais vous présenter mon programme et avoir vos avis.
Je l'ai créé moi même en allant piocher à droite et à gauche.
Il est établi sur 5 jours d’entrainement et semaine A et B afin d'alterner les exercices autant que possible.
Je fait tout cela chez moi, comme matos j'ai un rack, un banc inclinable, une barre droite 1.70m, deux haltères, 120kg de poids de 0.5kg à 20kg. J'ai également des élastiques pour le moment je ne les ai pas intégré dans mes séances car c'est plus un achat coup de tête mais je ne pense pas avoir l'expérience pour les utiliser :lol:

Pour la diet c'est un peu galère car j'ai vraiment un petit estomac, je suis à 55kg environ pour 1m68 et j'ai 25ans, je ferais certainement un post dans la section adéquat.

Pardonnez mes erreurs j'ai essayé de mettre les gros exercices polyarticulaires en premier et terminer avec les isolations, il y a sûrement des exercices qui ne sont pas poly ou iso ou alors pas de le bon ordre. C'est pour ça que vos conseils sont les bienvenus ! Pour les repos je pensais à faire 2-3min sur les exercices poly et 1-1:30min sur les iso.

Voici le programme :

SEMAINE A

LUNDI : PECS / ABDOS

Poly : DC barre 4x8-12
Poly : DC incliné haltère 4x8-12
Iso : Écarté haltère 4x15+
Iso : PullOver 4x15+

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Relevé de bassin à la barre fixe : 3x15-25
Gainage 3x

MARDI : DOS

Poly : Traction pronation large 4x8-12
Poly : Rowing banc incliné haltère 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre 4x8-12
Poly : Rowing debout penché 4x8-12

MERCREDI : DELTOIDES / ABDOS

Poly : Développé haltères assis 4x8-12
Iso : Oiseau couché banc incliné 4x12-15
Iso : Élévations latérales : 4x12-15

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Flexion latérale debout : 3x15-25
Gainage 3x

VENDREDI : JAMBES/Mollet

Poly : Squat 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre sumo 4x8-12
Poly : Extensions jambes tendues 4x8-12

SAMEDI : BICEPS / TRICEPS

Poly : Traction supination non cambré 4x8-12
Poly : Curl incliné 4x8-12
Poly : DC serré 4x8-12
Poly : Barre au front 4x8-12
Iso : Curl marteau travers 4x12-15
Iso : Extension nuque 4x15+
Iso : Extensions des poignées 4x15+
SEMAINE B

LUNDI : PECS / ABDOS

Poly : DC haltères 4x8-12
Poly : DC incliné barre 4x8-12
Iso : Écarté incliné haltère 4x15+
Iso : PullOver 4x15+

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Relevé de bassin à la barre fixe : 3x15-25
Gainage planche et oblique 3x40sec

MARDI : DOS

Poly : Traction supination cambré 4x8-12
Poly : Rowing banc incliné barre 4x8-12
Poly : Soulevé de terre Jambes tendues 4x8-12
Poly : Rowing debout penché 4x8-12

MERCREDI : DELTOIDES / ABDOS

Poly : Développé militaire 4x8-12
Iso : Élévations frontales prise neutre un bras 4x12-15
Iso : Élévations latérales un bras penché : 4x12-15

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Flexion latérale debout : 3x15-25
Gainage planche et oblique 3x40sec

VENDREDI : JAMBES

Poly : Front Squat 4x8-12
Poly : Fentes 4x12-15
Poly : Extensions jambes tendues unilatérales 4x8-12

SAMEDI : BICEPS / TRICEPS

Poly : Curl barre dos au mur 4x8-12
Poly : Curl incliné 4x8-12
Poly : Dips entre deux banc 4x8-12
Poly : Barre au front 4x8-12
Iso : Curl marteau travers 4x12-15
Iso : Extension nuque un bras 4x15+
Iso : Extensions des poignées 4x15+

Merci de m'avoir lu.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2018 11h46

Salut,

TukS a écrit:Je l'ai créé moi même en allant piocher à droite et à gauche.

La prochaine fois va piocher directement dans la rubrique programmes du site...

TukS a écrit:Il est établi sur 5 jours d’entrainement

C'est trop.

TukS a écrit:semaine A et B afin d'alterner les exercices autant que possible.

A éviter, mauvais pour la progression.

TukS a écrit:Pour les repos je pensais à faire 2-3min sur les exercices poly et 1-1:30min sur les iso.

Pas mal. Tu peux monter à 2min sur l'isolation aussi quand ça sera difficile.

Pour ta répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Ou :
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.

Pas de semaine A et B, fais la même chose chaque semaine en cherchant à faire mieux que la semaine précédente sur chaque exercice.

Et 3 exos par muscle ça suffit, y compris pour les pecs et le dos.

par **TukS** le 08/06/2018 12h51

Salut et merci pour la réponse ultra rapide ! ^^

Pour le programme, je n'avais pas vu cette section du site donc je vais y jeter un œil.

C'est parti pour 4 jours.

L'alternance je pensais que c'était une bonne idée lol, on verra plus tard donc

Pour les temps repos c'est noté

Pour la répartition je vais prendre ta deuxième proposition :

LUNDI : DOS / ABDOS

Poly : Traction pronation large 4x8-12
Poly : Rowing banc incliné haltère 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre 4x8-12

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Relevé de bassin à la barre fixe : 3x15-25
Gainage 3x

MARDI : DELTOÏDES / TRICEPS

Poly : Développé haltères assis 4x8-12
Iso : Oiseau couché banc incliné 4x12-15
Iso : Élévations latérales : 4x12-15

Poly : DC serré 4x8-12
Poly : Barre au front 4x8-12
Iso : Extension nuque un bras 4x15+

JEUDI: JAMBES/Mollet

Poly : Squat 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre sumo 4x8-12
Poly : Fentes 4x-12
Poly : Extensions mollet 4x8-12

VENDREDI: PECS / BICEPS / AVANT BRAS

Poly : DC barre 4x8-12
Poly : DC incliné haltère 4x8-12
Iso : Écarté haltère 4x15+

Poly : Traction supination non cambré 4x8-12
Poly : Curl incliné 4x8-12
Iso : Curl marteau travers 4x12-15

Iso : Extensions des poignées 4x15+

Voilà sur 4 jours ce que je pourrais faire, mais j'avoue que je rajouterais bien une séances abdos le jeudi après les jambes

Dîtes moi si cela vous semble plus adapté. Merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2018 13h13

TukS a écrit:L'alternance je pensais que c'était une bonne idée lol, on verra plus tard donc

Même plus tard ça ne servira à rien à part gêner ta progression.

TukS a écrit:LUNDI : DOS / ABDOS

Poly : Traction pronation large 4x8-12
Poly : Rowing banc incliné haltère 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre 4x8-12

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Relevé de bassin à la barre fixe : 3x15-25
Gainage 3x

Le soulevé de terre c'est plutôt pour les cuisses. Un rowing haltère unilatéral serait plus intéressant.

TukS a écrit:MARDI : DELTOÏDES / TRICEPS

Poly : Développé haltères assis 4x8-12
Iso : Oiseau couché banc incliné 4x12-15
Iso : Élévations latérales : 4x12-15

Poly : DC serré 4x8-12
Poly : Barre au front 4x8-12
Iso : Extension nuque un bras 4x15+

Je monterais à 20 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.
La barre au front n'est pas polyarticulaire.

TukS a écrit:JEUDI: JAMBES/Mollet

Poly : Squat 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre sumo 4x8-12
Poly : Fentes 4x-12
Poly : Extensions mollet 4x8-12

Un peu léger je trouve, notamment pour les ischios, j'ajouterais du hip thrust ou du leg curl assis.
Et non les extensions de mollets ce n'est pas du polyarticulaire.

TukS a écrit:VENDREDI: PECS / BICEPS / AVANT BRAS

Poly : DC barre 4x8-12
Poly : DC incliné haltère 4x8-12
Iso : Écarté haltère 4x15+

Poly : Traction supination non cambré 4x8-12
Poly : Curl incliné 4x8-12
Iso : Curl marteau travers 4x12-15

Iso : Extensions des poignées 4x15+

Le curl incliné n'est pas polyarticulaire non plus.
L'extension des poignets ça ne sert à rien, tu peux virer. Tes avant-bras travaillent bien assez avec les autres exercices.

TukS a écrit:j'avoue que je rajouterais bien une séances abdos le jeudi après les jambes

Tu peux ajouter des abdos en fin de séance si tu veux oui.

TukS a écrit:Dîtes moi si cela vous semble plus adapté.

C'est déjà bien mieux

par **TukS** le 08/06/2018 13h33

J'ai corrigé les erreurs iso-poly
Je ne sais pas si c'est iso ou poly les hip thrust et le rowing unilatérale donc j'ai rien mis ^^

Et voilà la troisième serait-elle la bonne

LUNDI : DOS / ABDOS

Poly : Traction pronation large 4x8-12
Poly : Rowing banc incliné haltère 4x8-12
Poly : Rowing haltère unilatérale 4x8-12

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Relevé de bassin à la barre fixe : 3x15-25
Gainage planche et oblique 3x40sec

MARDI : DELTOÏDES / TRICEPS

Poly : Développé haltères assis 4x8-12
Iso : Oiseau couché banc incliné 4x20
Iso : Élévations latérales : 4x12-15

Poly : DC serré 4x8-12
Iso : Barre au front 4x8-12
Iso : Extension nuque un bras 4x15+

JEUDI: JAMBES / MOLLET / ABDOS

Poly : Squat 4x8-12
Poly : Soulevé de Terre sumo 4x8-12
Poly : Fentes 4x8-12
Iso : Hip thrust 4x8-12
Extensions mollet 4x8-12

Crunch jambes écartées : 3x15-25
Flexion latérale debout : 3x15-25
Gainage planche et oblique 3x40sec

VENDREDI: PECS / BICEPS

Poly : DC barre 4x8-12
Poly : DC incliné haltère 4x8-12
Iso : Écarté haltère 4x15+

Poly : Traction supination non cambré 4x8-12
Iso : Curl incliné 4x8-12
Iso : Curl marteau travers 4x12-15

Merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06/2018 14h09

Rowing c'est poly et hip thrust c'est iso. Sinon ton programme est bien

par **TukS** le 08/06/2018 15h16

Merci infiniment d'avoir pris le temps.
J'ai édité le post précédent av2c les infos iso poly comme ça c'est propre.
Ce soir ça va envoyer!

A bientôt!