Lenoobdelamuscu : avis sur mon programme de musculation

[Lenoobdelamuscu]

Bonjour,

Je me présente, Benjamin, j'ai 27 ans, j'ai décidé de me reprendre en main (enfin !), je fais 1m73 pour 65kg (environ).

J'ai toujours timide, un peu phobique social (A cause de pas mal de problème il y a 10 ans) mais j'ai décider de changer, de sortir de ma solitude et de ma dépression, je veux m'ouvrir aux autres.

J'ai commencer un Full Body a la maison depuis 2 mois et demi mais demain je vais voir pour m'inscrire à la salle, histoire d'avoir plus de matos et de sortir de ma zone de confort, pour me forcer à côtoyer des gens.

Le problème c'est que je ne sais pas quel programme choisir.. un Full Body c'est idéal pour les débutants mais sachant que je suis au chômage, j'ai du temps.

Du coup je pensais faire un Full Body (lundi, mercredi et vendredi) et focus les abdos/lombaires + faire du hiit (le mardi, jeudi et dimanche) avec le samedi en jour de repos.


Je pensais partir sur ca pour le fullbody:


A

- Presse a cuisse
- Leg curl
- Développé couché
- Tirage poitrine
- Rowing Haltere
- Curl incliné
- Extension poulie haute
- Oiseau
- Extension mollet

Mais il y a sûrement trop d'exercices non ? Et du coup je ne sais pas quoi faire en séance B pour varié les exos...


Merci d'avance pour vos conseils.


EDIT: Le programme full body débutant est bien mais je peux modifier le squat par de la presse et le glute hap raise par du leg curl ?

Et est-ce que je peux faire le programme debutant sur 3 jours au lieu de 2 ?

Merci.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

- Presse a cuisse
- Leg curl
- Développé couché
- Tirage poitrine
- Rowing Haltere
- Curl incliné
- Extension poulie haute
- Oiseau
- Extension mollet

Mais il y a sûrement trop d'exercices non ?

Oui ça peut faire beaucoup mais au début ça devrait passer. Si tu vois que c'est trop long tu pourras virer quelques exos.

Et du coup je ne sais pas quoi faire en séance B pour varié les exos...

Split squat (ou fentes)
hip thrust (ou extension banc à lombaires)
rowing barre ou haltères sur banc incliné
développé incliné (ou dips)
magic tryceps (barre front amélioré)
curl marteau assis
élévations latérales

EDIT: Le programme full body débutant est bien mais je peux modifier le squat par de la presse et le glute hap raise par du leg curl ?

Oui.

Et est-ce que je peux faire le programme debutant sur 3 jours au lieu de 2 ?

Oui.

[Lenoobdelamuscu]

Salut,

Merci pour tes réponses.

Du coup je vais partir sur ca:


Presse a cuisse 4x 8-12
Leg curl 4x 8-12
Extension mollet 4x 8-12
Développé couché 4x 8-12
Rowing barre en pronation 4x 8-12
Pullover en travers d'un banc 4x8-12
Rowing poulie basse banc incliné 4x 8-12
Curl incliné 4 x8-12
Barre au front 4x 8-12


Je bosserai les abdos/lombaires et je ferais du hiit un jour sur 2.

1 jour de repos complet par semaine.


J'aurais voulu savoir, le rowing poulie basse banc incliné, si je ne peux pas le faire, je peux le remplacer par quoi ? J'ai un élastique au pire (je je me sers pour l'echauffement.), je sais pas si ça peut aider.

Et une autre question, lundi ce sera ma 1ere séance en salle, je fais comment pour les poids ? J'ai peur de trop charger d'un coup en fait, je ne sais pas quelle est ma limite actuel.

Merci.

[Train_Hard_Win_Easy]

le rowing poulie basse banc incliné, si je ne peux pas le faire, je peux le remplacer par quoi ?

Par un rowing haltère unilatéral ou un rowing haltères en appui ventral sur un banc incliné (30-45°).

Et une autre question, lundi ce sera ma 1ere séance en salle, je fais comment pour les poids ? J'ai peur de trop charger d'un coup en fait, je ne sais pas quelle est ma limite actuel.

Commence assez bas et monte progressivement pour arriver à la bonne charge.

[Lenoobdelamuscu]

Ok ça marche, je te remercie.

[Lenoobdelamuscu]

Une dernière question, est-ce qu'il faudrait que je rajoute un tirage poitrine (Ou traction) ?

Sachant que j'ai 2 exos rowing.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas je remplacerais l'un des rowings par des tractions plutôt.

[Lenoobdelamuscu]

Je vais remplacer le Rowing a la poulie basse sur banc incliné par des tractions du coup.

Les tractions il vaut mieux les faire en pronation, supination ou neutre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Les tractions il vaut mieux les faire en pronation, supination ou neutre ?

Pour le dos je te conseillerais pronation ou éventuellement neutre (tu peux tester les 2 et garder la variante qui te convient le mieux).

La supination ça peut être bien pour les biceps mais si tu as un valgus tu peux te faire mal aux coudes et/ou aux poignets et si tu as les biceps courts tu as un risque de blessure aux biceps si tu ne fais pas attention à ton amplitude. Et il se peut aussi que ton dos fasse la majeure partie du travail au détriment des biceps donc le rapport bénéfice/risque n'est pas forcément intéressant.

[Lenoobdelamuscu]

Ok ça marche, je vais partir pour des tractions pronation du coup.

Merci.

[Lenoobdelamuscu]

Bon j'ai été à la salle ce matin, et je sais pas il y a un truc qui me dérange.

Déjà la séance a durée pratiquement 2h (Bon c'était le 1er jours ça explique peut être).

Du coup je me demandais si je pouvais agencer mes séances comme ca:

A (haut du corps)

Développé couché 4x 8-12
Dips 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
Rowing poulie basse 4x 8-12
Curl incliné 4x8-12
Extension Triceps a la poulie 4x 8-12
30 min de cardio



B (bas du corps)

Presse a cuisse 4x 8-12
Leg curl 4x 8-12
Extension mollet 4x 8-12
Banc a lombaire 4x 8-12
Abdos 4x 8-12
Oblique (avec haltères?) 4x 8-12
30min de cardio


C'est peut être mieux ?

Est ce qu'il faut que je cale une élévation latéral dans la semaine ?

Merci.

[Le bossu]

Salut,

la séance a durée pratiquement 2h (Bon c'était le 1er jours ça explique peut être).

C'est sur que quand tu as l'habitude ça va plus vite, cela dit deux heures c'est pas non plus un drame, sauf si t'as pas le temps ou que ça te gonfle

A (haut du corps)

Développé couché 4x 8-12
Dips 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
Rowing poulie basse 4x 8-12
Curl incliné 4x8-12
Extension Triceps a la poulie 4x 8-12
30 min de cardio

-Y a mieux à faire que des extensions à la poulie pour les triceps, comme TrainH t'as dit plus haut: le Magyc Tryceps
-Tu peux faire 3 séries pour les exos bras ça suffira

B (bas du corps)

Presse a cuisse 4x 8-12
Leg curl 4x 8-12
Extension mollet 4x 8-12
Banc a lombaire 4x 8-12
Abdos 4x 8-12
Oblique (avec haltères?) 4x 8-12
30min de cardio

-J'espère que ta presse est correcte
-Pas d'obliques aux haltères, fait du Pavlov Press (exemples sur YT)

Est ce qu'il faut que je cale une élévation latéral dans la semaine ?

Oui tu devrais mettre ça dans ta séance haut du corps, 3 séries, aux haltères pour commencer.

Sinon, je vois pas pourquoi tu fais autant de cardio?

[Lenoobdelamuscu]

Salut, c'est pas que ça me soule de faire 2h mais je lis que généralement les gens font des séance de 45min-1h15.

Je vais testé le magyc triceps.

Je vais allez voir ce que c'est le pavlov presse.

Ça marche pour les élévation.

Pour le cardio, j'ai du gras au bas du ventre et du dos, du coup un léger déficit + cardio ça devrait suffire je me dis.

Edit: pavlov press je sais pas si j'ai ça dans ma salle, par contre je m'attendais à des rotation de buste a la poulie mais ce n'est pas du tout ça en fait.

[Le bossu]

Salut, c'est pas que ça me soule de faire 2h mais je lis que généralement les gens font des séance de 45min-1h15.

Et généralement ils ne s'échauffent pas correctement, ne s'étirent pas en fin de séance, ne progressent pas, n'ont pas de résultats...
On peut faire des séances courtes et corrects mais si on a une vraie raison, fais en fonction de toi

Pour le cardio, j'ai du gras au bas du ventre et du dos, du coup un léger déficit + cardio ça devrait suffire je me dis.

Attends d’avoir bien rentré la muscu dans tes habitudes de vie avant de décider de partir sur un déficit, et le cardio n'est pas du tout obligatoire pour perdre du gras

[Lenoobdelamuscu]

Ok ça marche, peut être que demain ce sera moins long vu que je connais les machines maintenant.

Puis ouai avec les échauffement et étirement.

Pour le cardio, ok je pensais.

Edit: Sinon alterner haut du corps et bas du corps c'est bien ?

[Le bossu]

Sinon alterner haut du corps et bas du corps c'est bien ?

Oui tu peux faire 4 séances/semaines en alternant haut et bas

[Lenoobdelamuscu]

Ok merci.

[Lenoobdelamuscu]

Salut,

Bon voilà ça fait 2 semaines que je vais à la salle.

Je progresse en poids dans les exos dos, pecs, et jambes.

Mais je stagne au bras.

Je comprends pas..

Est ce que je devrais modifier mon programme parce que quand je fais le haut du corp j'en ai pour 6 exos et les bras sont a la fin (donc moins de force) ?

Ou alors je mange peut être pas assez ?

Mais si je fais une prise de masse je ne suis pas prêt de perdre du ventre.. et en plus je n'y connais rien en prise de masse et en seche..

Merci d'avance pour vos conseils.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je progresse en poids dans les exos dos, pecs, et jambes.

Mais je stagne au bras.

C'est normal. Le développé couché et les dips tapent bien dans les triceps et le tirage et le rowing font intervenir les biceps donc forcément après tout ça la progression est un peu plus difficile.

[Lenoobdelamuscu]

Ok, je me disais aussi.

Merci.

[Lenoobdelamuscu]

Bonjour,

Voilà ça fait un mois que je vais à la salle, je progresse partout (Pour la surcharge progressive) sauf aux bras

Mon programme actuel est:

Dimanche: haut
Lundi: bas
Mardi: haut
Mercredi: repos
Jeudi: bas
Vendredi: haut
Samedi: Repos

Séance haut:

Vertical chest press 4x 8-12
Pec-deck 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
Rowing poulie 4x 8-12
Élévation lateral/Oiseau 4x 8-12
Curl Marteau 4x 8-12
Extension Triceps poulie 4x 8-12

C'est les éxos que je maîtrise bien, le DC je ne sens pas les pecs et magyc triceps je n'y arrive pas (peut être parce que je suis encore debutant)

Seance Bas:

Presse a cuisse 4x 8-12
Leg Extension 4x 8-12
Prône leg curl 4x 8-12
Adducteur 4x 8-12
Abducteur 4x 8-12
Extension mollet 4x 8-12


J'aimerais passer sur un split mais plein de gens disent que pour un debutant cest mieux un Fullbody ou halfbody, je faisais un FB pendant 3 mois chez moi et là ça fait un mois que je fais un HB en salle.

Niveau récupération je n'ai aucun problème.

Je pensais faire ca:

Dimanche: pecs-triceps-EL
Lundi: jambes
Mardi: dos-biceps-oiseau
Mercredi: repos
Jeudi: pecs-triceps-El
Vendredi: dos-biceps-oiseau
Samedi: repos


Ou ça:


Dimanche: Pecs-triceps-EL
Lundi: Jambes
Mardi: Dos-biceps-oiseau
Mercredi: repos
Jeudi: trapeze-EL-oiseau-DM
Vendredi: biceps-triceps
Samedi: repos


Qu'en pensez vous ?

Ou alors vaut mieux que je reste sur mon programme ?

Merci.

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance haut:

Vertical chest press 4x 8-12
Pec-deck 4x 8-12
Tirage poitrine 4x 8-12
Rowing poulie 4x 8-12
Élévation lateral/Oiseau 4x 8-12
Curl Marteau 4x 8-12
Extension Triceps poulie 4x 8-12

On a validé cette horreur ? Les exos les plus important avec des machines ? Pour le tirage poitrine je peux comprendre car tout le monde n'est pas capable de commencer avec les tractions mais chest press et pec deck c'est zéro ça !
Et le rowing poulie serait avantageusement remplacé par du rowing haltère à 1 bras.

le DC je ne sens pas les pecs

Mais c'est normal. Plusieurs raisons :

- technique à améliorer (c'est très souvent le cas),
- pas trop de pecs donc pas grand chose à sentir (c'est pour tout le monde pareil au début),
- charge encore trop faible pour bien sentir le travail des pecs (80-90kg ça commence à être bien).

Le DC c'est fait pour construire du muscle, pas pour avoir des sensations (en tout cas au début), à l'inverse de ta chest press et du pec deck qui donnent des sensations mais pas de muscle...

magyc triceps je n'y arrive pas (peut être parce que je suis encore debutant)

Fais un barre front classique alors, ça sera toujours plus efficace que ta poulie.

Seance Bas:

Presse a cuisse 4x 8-12
Leg Extension 4x 8-12
Prône leg curl 4x 8-12
Adducteur 4x 8-12
Abducteur 4x 8-12
Extension mollet 4x 8-12

Idem c'est quoi ce truc ?
Leg extension mauvais pour les genoux, adducteurs et abducteurs inutile de les isoler. Fais des bons exos (front squat, split squat, fentes, hip thrust,...), tu as le choix c'est pas ça qui manque

je progresse partout (Pour la surcharge progressive) sauf aux bras

Et ça donne quoi au fil des séances ? Si tu pouvais créer un carnet ça serait pas mal, on pourrait suivre ton évolution et te guider.

J'aimerais passer sur un split mais plein de gens disent que pour un debutant cest mieux un Fullbody ou halfbody, je faisais un FB pendant 3 mois chez moi et là ça fait un mois que je fais un HB en salle.

Niveau récupération je n'ai aucun problème.

La question c'est surtout pourquoi tu veux faire un split ?

Je pensais faire ca:

Dimanche: pecs-triceps-EL
Lundi: jambes
Mardi: dos-biceps-oiseau
Mercredi: repos
Jeudi: pecs-triceps-El
Vendredi: dos-biceps-oiseau
Samedi: repos

Bof. Tu te plains de tes perfs qui ne montent pas sur les bras mais là ça sera pire en faisant pecs/triceps et dos/biceps.

Dimanche: Pecs-triceps-EL
Lundi: Jambes
Mardi: Dos-biceps-oiseau
Mercredi: repos
Jeudi: trapeze-EL-oiseau-DM
Vendredi: biceps-triceps
Samedi: repos

Idem c'est pas génial. 5 séances c'est beaucoup mais il y en a 2 où tu brasses de l'air.

Quelques exemples :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

dos/abdos
épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

[Lenoobdelamuscu]

Salut,

Je faisais avec les machines parce que je trouvais ça plus simple en fait.

Pour les jambes, les éxos que tu as cité, je ne sais pas si je les réussirait en fait, si je reussirais a bien faire le mouvement etc..

Et ce programme:

Dimanche: push
Lundi: pull
Mardi: legs
Mercredi: repos
Jeudi: push
Vendredi: pull
Samedi: Repos


Push:

DC
Écarté a la poulie
Élévation Latéral
Barre front
Extension Triceps poulie


Pull:

Tirage poitrine
Rowing Haltere
Oiseau
Curl incliné
Curl Marteau

Legs:

Presse
Leg extension
Leg curl
Glute master (nom de la machine)
Extension mollet



Pour l'extension triceps a la poulie après le barre au front, j'aime bien, et ça ne fait pas travailler la même portion du triceps il me semble, donc c'est complet non ?


Pour les jambes comme je disais, tout ce qui est squat, sdt, etc, je ne sais pas si je reussirais a bien faire le mouvement


Pour les séances, c'est trop léger peut être?

Edit: a la salle on peut faire du squat à la Smith machine, est ce que je peux faire ça pour apprendre le mouvement et pour remplacer le leg extension ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je faisais avec les machines parce que je trouvais ça plus simple en fait.

Forcément...

Pour les jambes, les éxos que tu as cité, je ne sais pas si je les réussirait en fait, si je reussirais a bien faire le mouvement etc..

Faut apprendre, comme tout le monde.

Et ce programme:

Dimanche: push
Lundi: pull
Mardi: legs
Mercredi: repos
Jeudi: push
Vendredi: pull
Samedi: Repos

Tu peux oublier, c'est pas terrible comparé au programme qu'on t'a validé.

Pour l'extension triceps a la poulie après le barre au front, j'aime bien, et ça ne fait pas travailler la même portion du triceps il me semble, donc c'est complet non ?

Oui oui c'est complet.

a la salle on peut faire du squat à la Smith machine, est ce que je peux faire ça pour apprendre le mouvement et pour remplacer le leg extension ?

Beurk la smith machine... ça t'impose une trajectoire verticale et quand tu vas commencer à utiliser des poids intéressants ça finira forcément par te faire mal, soit au dos, soit aux hanches, soit aux genoux (soit un peu partout...).

[Lenoobdelamuscu]

Ok ça marche.

[Lenoobdelamuscu]

Par contre pour la diète je n'y comprends rien...

Je fais 1m73 pour 65kg.

Mon maintien est a 2550 calories.

J aimerais rester en maintien mais je ne trouve pas d'exemple de diète a 2550 calories..

Vous savez où je peux trouver ça ?

Edit: sans whey ou autre truc dans ce style vu que ce n'est absolument pas obligatoire.