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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 11/06 20h17

Bonsoir,

Je vous écrit donc pour avoir quelques conseils sur mon training :)

Halfbody 3 jours

Lundi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing assis horizontal 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage


Mercredi : Jambes Abdos

Presse incliné 3*8-11
Extensions quadri 3*8-12
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-12
Mollet à la machine 4*8-12
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max


Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing barre 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage


Le temps de repos est toujours de 1m30 entre les séries et peut aller à 2mn entre les exos le temps de charger et décharger les barres
Je travaille mes biceps et tricpes en superset

Je me dis que le second exo dos le vendredi ne doit peut-être pas être modifié, ou au contraire le DCI doit être viré vendredi, bref, vous en pensez quoi ? Je compte sur vous !

Question sur la progression : Si lundi je valide le format 10-10-10 au DC, dois-je faire 11-11-11 le vendredi ou attendre le lundi suivant ? Et du coup sur les exos secondaires comme le DCI ici, je dois faire pareil ? Ca me paraît impossible de progresser sur tous les exos à chaque séance :confused:
Xerses
 
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 07h43

Salut,

C'est trop chargé et ton programme est déséquilibré niveau poussées/tirages.
Xerses a écrit:Lundi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing assis horizontal 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage

3 développés contre 2 tirages : vire le militaire pour équilibrer.
1 seul exo biceps + 1 seul exo triceps ça suffit.
1 seul exo épaules aussi. Par contre fais 3 séries, c'est le minimum.
Monte à 20 reps sur les épaules et 15 reps sur les bras.
Curl barre bof, préfère le curl incliné.
Curl pupitre ça dépend du pupitre, si c'est un pupitre à 45° c'est nul, il vaut mieux faire un bon curl marteau assis.
Xerses a écrit:Mercredi : Jambes Abdos

Presse incliné 3*8-11
Extensions quadri 3*8-12
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-12
Mollet à la machine 4*8-12
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max

Le leg extension c'est pas bon pour l'articulation du genou, à dégager. Monte à 15 reps pour le leg curl et les mollets.
Xerses a écrit:Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing barre 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage

Mêmes remarques que pour la 1ère séance haut. Là tu peux virer l'incliné et garder le militaire (bien que les dips seraient plus intéressantes).
Garde l'exo épaules, l'exo biceps et l'exo triceps que tu auras supprimé de la séance 1.
Xerses a écrit:Question sur la progression : Si lundi je valide le format 10-10-10 au DC, dois-je faire 11-11-11 le vendredi ou attendre le lundi suivant ?

Augmente les reps le vendredi.
Xerses a écrit:Et du coup sur les exos secondaires comme le DCI ici, je dois faire pareil ?

Oui.
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 12/06 09h22

Merci de ta réponse, ça m'aide beaucoup

Je remets mon programme avec les modifs

Lundi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-12
DCI barre 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing assis horizontal 3*8-12
Elévations latérales 4*12-20 + Elévations buste penché 4*12-20
Curl marteau assis 3*8-15
Barre au front 3*8-15
Gainage


Mercredi : Jambes Abdos

Presse incliné 3*8-11
---Exo quadri--- 3*8-15
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-15
Mollet à la machine 4*8-15
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max


Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-12
---Exo pecs--- 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Développé militaire barre 3*8-12
Curl inclié 3*8-15
Extensions poulie triceps 3*8-15
Gainage

J'ai encore quelques questions :super_lol:

- Lorsque j'augmente mes reps, c'est seulement le vendredi ? Ou à chaque séance ?
- Pour les élévations je dois donc faire +1 à chaque fois jusqu'à atteindre 20 reps, puis rebaisser à 12 en augmentant de 2kg ? ( J'ai pas moins à la salle )
- Que puis-je mettre le vendredi pour le second exo pecs ? Je sens trop fortement les triceps au dips
- Lors d'un régime hypocalorique, il faut essayer de progresser quitte à se cramer ?
- Si je dois faire 10-10-10 et que je fais seulement 10-10-8, les prochaines séance je dois retenter de valider le format ?

Désolé pour toutes ces questions, en espérant ne pas trop vous ennuyer :rolleyes:

Merci !
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 09h56

Xerses a écrit:Lundi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-12
DCI barre 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing assis horizontal 3*8-12
Elévations latérales 4*12-20 + Elévations buste penché 4*12-20
Curl marteau assis 3*8-15
Barre au front 3*8-15
Gainage

Mets les élévations buste penché dans l'autre séance.
Xerses a écrit:Mercredi : Jambes Abdos

Presse incliné 3*8-11
---Exo quadri--- 3*8-15
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-15
Mollet à la machine 4*8-15
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max

Tu peux faire du front squat en exo quadris.
Xerses a écrit:Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras

DC barre 3*8-12
---Exo pecs--- 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Développé militaire barre 3*8-12
Curl inclié 3*8-15
Extensions poulie triceps 3*8-15
Gainage

Mets les élévations buste penché ici.
Xerses a écrit:Lorsque j'augmente mes reps, c'est seulement le vendredi ? Ou à chaque séance ?

Il faut essayer de faire mieux à chaque séance.
Xerses a écrit:Pour les élévations je dois donc faire +1 à chaque fois jusqu'à atteindre 20 reps, puis rebaisser à 12 en augmentant de 2kg ? ( J'ai pas moins à la salle )

De 2kg en 2kg ça va vite devenir compliqué... Ou alors faut monter à 30-40 reps avant de monter le poids. Sinon utilise des lests de poignets/chevilles de 0,5kg et 1kg.
Xerses a écrit:Que puis-je mettre le vendredi pour le second exo pecs ? Je sens trop fortement les triceps au dips

Pas besoin d'un autre exo pecs, sinon dips ou décliné mais perso je suis pas fan du décliné. Et si tu fais l'un ou l'autre, vire le militaire pour que ça reste équilibré (de toute façon il n'apporte pas grand chose).
Xerses a écrit:Lors d'un régime hypocalorique, il faut essayer de progresser quitte à se cramer ?

On progresse tant qu'on peut oui.
Xerses a écrit:Si je dois faire 10-10-10 et que je fais seulement 10-10-8, les prochaines séance je dois retenter de valider le format ?

Retente avec un peu plus de temps de repos. Là tu es à 1min30 c'est assez peu.
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Messagepar Xerses le 12/06 10h23

D'accord, merci :D
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 24/08 16h29

Bonsoir, je poste mon nouvel entraînement en attendant vos avis :)

Half-body sur 3 jours


Jour A : Haut
DC barre 4*7-11 2min
DCI machine convergente 3*7-11 2min
Rowing barre 4*7-11 2min
Tractions/Tirage 3*7-11 2min
Élévations latérales haltères 4*10-16 1min30
Extensions triceps poulie 4*7-11 1min30
Curl marteau barre "bomber" 4*7-11 1min30
GAINAGE

Jour B : Bas
Presse incliné 4*7-11 2min
Front Squat 4*7-11 2min
Legs extension 4*8-15 1min30
Sdt jt 4*7-11 2min
Leg curl 4*8-15 1min30
Mollets à la presse incliné 4*7-11 1min30
Crunch poulie 4*7-11 1min30

Jour C : Haut
DC barre 4*7-11 2min
Écartés poulie vis-à-vis 3*8-16 1m30
Rowing barre 4*7-11 2min
Tractions/Tirage 3*7-11 2min
Élévations latérales haltères postérieurs 4*10-16 1min30
DC prise serée 4*7-11 1min30
Curl incliné haltères 4*7-11 1min30
GAINAGE
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 16h42

Salut,

L'ensemble est pas trop mal. Quelques remarques tout de même :

- le développé incliné ça serait mieux aux haltères qu'à la machine,

- attention au rowing barre, on en vient facilement à tricher. Si tu peux fais-le en appui contre un banc,

- le curl marteau c'est mieux assis avec haltères,

- le leg extension mauvais pour les genoux donc à supprimer (au pire fais des fentes ou du split squat à la place mais je pense que presse + front squat ça suffit pour les quads),

- le jour C je commencerais par faire le dos,

- couché ET couché serré dans la même séance c'est pas top, fais plutôt des dips à la place du couché serré.
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 24/08 17h02

Merci, je prends note
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 31/10 16h14

Bonsoir,

Après quelques modifications sur mon programme, je préfère vous le soumettre pour avoir des avis.
J'ai mis en gras quand j'hésite :rolleyes:

Lundi : Haut
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ?
Écartés couchés 3*10-16 @1m30
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2?
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage


Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m ou @2m30 ?
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m ou 2m30 ?
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Élévations postérieures allongé banc peu incliné 4*10-16 + mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30


Vendredi : Haut
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ?
Écartés couchés 3*10-16 @1m30
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2?
Barre au front 4*8-15 @1m30
Curl pupitre barre ou machine ( fonction de la salle ) 4*8-15 @1m30
Gainage


Je n'ai quasi pas de développés, seulement les Dips une fois par semaine. C'est pour rééquilibrer les épaules et pour avoir plus de tirages. Bon ?
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 17h56

Xerses a écrit:Lundi : Haut Beaucoup trop chargé.
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m Pronation. Et si possible sur un banc incliné.
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30 Pas utile si tu fais une autre séance haut dans la semaine.
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ? Encore moins utile.
Écartés couchés 3*10-16 @1m30 Encore pire.
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2? Monte à 20 reps.
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage


Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m ou @2m30 ?
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m ou 2m30 ? Gaffe à la technique sur celui-là. Si tu n'as personne pour te corriger, un hip thrust serait peut-être plus prudent.
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30 assis c'est mieux.
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Élévations postérieures allongé banc peu incliné 4*10-16 Mets ça avec le haut (vendredi à la place des élévations latérales). + mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30


Vendredi : Haut Pareil, trop chargé.
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m Tu peux l'enlever comme tu le fais déjà dans l'autre séance et garder celui à la machine (ou mieux, faire du rowing haltère à un bras à la place de ta machine...).
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ? Pas besoin.
Écartés couchés 3*10-16 @1m30 Idem.
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2? Elévations postérieures à la place (monte à 20 reps aussi).
Barre au front 4*8-15 @1m30 J'aurais quand même mis un développé couché prise serrée sinon effectivement ça fait vraiment light en exos de poussée.
Curl pupitre barre ou machine ( fonction de la salle ) 4*8-15 @1m30 Barre. Oublie les machines.
Gainage

Pour tes temps de repos, tu les adaptes en fonction de la difficulté. Si ça passe avec 1min30 tu gardes et quand ça devient dur tu prends plus (2 à 3min).
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 31/10 18h58

Merci de ta réponse,

J'avais pensé à ajouter le pull over et l'écarté car dans les fiches d'exercices et dans les programmes sur SuperPhysique ces exercices sont bien côtés. Obsolète ?

Lundi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m (impossible sur banc incliné ou pas)
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ?
Élévations latérales H 4*10-20 @1m30
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage


Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m (le hip thrust cible davantage les fessiers ?)
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30 (Impossible de le faire version assise)
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30


Vendredi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m \ou/ Rowing à un bras Ici, n'est-il pas plus intéressant de reprendre le rowing Yates pour continuer à progresser dessus ? Sinon, je garde le rowing à un bras pour son étirement plus important du grand dorsal et des trapèzes je suppose
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ?
Élévations postérieures banc peu incliné 4*10-20 @1m30
Barre au front 4*8-15 @1m30
Curl pupitre barre 4*8-15 @1m30
Gainage
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 22h07

Xerses a écrit:J'avais pensé à ajouter le pull over et l'écarté car dans les fiches d'exercices et dans les programmes sur SuperPhysique ces exercices sont bien côtés. Obsolète ?
Dans un half ces exercices n'ont pas vraiment leur place.

Lundi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m (impossible sur banc incliné ou pas)
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ? Rien. Ou si tu y tiens, ton pull over.
Élévations latérales H 4*10-20 @1m30
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage


Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m (le hip thrust cible davantage les fessiers ?) Tout dépend de ta morpho-anatomie.
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30 (Impossible de le faire version assise)
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Fais plus de reps pour les mollets (monte à 15 ou 20).
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30 Pareil.


Vendredi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m \ou/ Rowing à un bras Ici, n'est-il pas plus intéressant de reprendre le rowing Yates pour continuer à progresser dessus ? Sinon, je garde le rowing à un bras pour son étirement plus important du grand dorsal et des trapèzes je suppose C'est bien de varier, le rowing un bras peut t'aider à progresser sur ton Yates aussi et il est également plus sécuritaire.
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ? Rien. Ou ton écarté à 2 balles si tu ne peux pas t'en passer.
Élévations postérieures banc peu incliné 4*10-20 @1m30
Barre au front 4*8-15 @1m30 Développé couché prise serrée.
Curl pupitre barre 4*8-15 @1m30
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 01/11 08h24

Merci,

Lorsque je voudrai retravailler les pectoraux, je rajouterai un DC après les tractions, est-ce correct ?
Et donc si je fais ça, le DC serrée je le remplacerai par un magyc tryceps ou barre au front classique pour avoir un exo de poussé en moins et également pour ne pas avoir deux DC dans la même séance
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/11 10h16

Xerses a écrit:Lorsque je voudrai retravailler les pectoraux, je rajouterai un DC après les tractions, est-ce correct ?

Oui.
Xerses a écrit:Et donc si je fais ça, le DC serrée je le remplacerai par un magyc tryceps ou barre au front classique pour avoir un exo de poussé en moins et également pour ne pas avoir deux DC dans la même séance

Très bien.
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 02/11 13h22

Salut,

J'ai testé aujourd'hui le curl pupitre à un bras sur un banc à 80° et tout vas dans le long supinateur, le biceps et le brachial sont mous pendant l'exo :eek:
Bref pas productif, je vais le remplacer par du curl marteau assis
J'ai également fait des dips serrée, je peux normalement en faire une dizaine mais j'ai une douleur vive dans la clavicule droite, je ne sais pas d'où ça peut venir .. je sors la cage, je m'incline légèrement, je suis échauffé, si vous avez une idée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 14h06

Pour les dips c'est difficile à dire sans voir ton exécution. Tu descends peut-être trop ou peut-être que tu défixes les épaules.
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 02/11 15h20

Pour les dips c'est difficile à dire sans voir ton exécution. Tu descends peut-être trop ou peut-être que tu défixes les épaules.


J'essaie de ne pas aller plus bas que la parallèle mais est-ce qu'il faut abaisser les épaules et serrer les omoplates ?
Que je teste debout, droit (donc pas vraiment comme aux dips) et que j'imite le mouvement des bras impossible d'aller chercher la parallèle
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 15h22

Il faut garder les épaules en arrière (donc oui, serrer les omoplates) ET basses pendant tout le mouvement.
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 07/12 15h38

Bonjour,

Je m'entraîne désormais à la maison 3 fois par semaine en alternant ces deux séances :

A :
Rowing Yates pronation 4*8-12
Tractions 4*
Élévations latérales 3*10-30
Oiseau 3*10-30
DC serré 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Gainage

B :
Squat 4*8-12
Fentes avant barre focus quadri 4*10-16
Hip Trust 4*8-12
Leg curl debout 4*10-16
Mollets debout barre 4*8-12
Crunch en "U" 8-15

Qu'en pensez-vous :)
Les reps au bras sont un peu plus basses que recommandé mais j'arrive mieux à progresser avec, en augmentant de 0,5kg seulement
Les séances peuvent paraître chargés mais par semaine on a bien par exemple 12 séries pour le dos ( comme j'alterne sur 3j ;) )
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 07/12 15h54

Salut :)

Xerses a écrit:A :
Rowing Yates pronation 4*8-12
Tractions 4*
Élévations latérales 3*10-30
Oiseau 3*10-30
DC serré 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Gainage

-Tu pourrais te faire un Rowing Planche ou en faire en appui sur ton banc incliné, ce sera plus safe
-Un problème avec le DC prise classique?

B :
Squat 4*8-12
Fentes avant barre focus quadri 4*10-16
Hip Trust 4*8-12
Leg curl debout 4*10-16
Mollets debout barre 4*8-12
Crunch en "U" 8-15

-Un Squat avant serait plus safe aussi
-Pareil pour les mollets mieux vaut se lester avec une ceinture que de se rajouter de la pression sur le dos
-Leg curl debout et crunchs en U? Tu fais ça comment?
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 07/12 16h15

Tu pourrais te faire un Rowing Planche ou en faire en appui sur ton banc incliné, ce sera plus safe


Impossible, voici à quoi ressemble mon banc :

Un problème avec le DC prise classique?


Ils sont plus forts que le reste de mon corps en proportion, pendant un long moment je ne m'acharnait que sur eux en négligeant tout le reste :\

Un Squat avant serait plus safe aussi
-Pareil pour les mollets mieux vaut se lester avec une ceinture que de se rajouter de la pression sur le dos


D'accord, la ceinture c'est la même que celle qu'on utilise aux dips ?

-Leg curl debout et crunchs en U? Tu fais ça comment?


Comme tu vois sur la photo en haut y'a un dispositif pour faire du leg extension, du coup je me mets à l'envers debout :lol: et pour les abdos j'ai du me trompé dans le nom, on est allongé au sol et on lève les jambes et les bras ça donne un U ;)

Merci de ta réponse !
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 07/12 16h23

Xerses a écrit:Impossible, voici à quoi ressemble mon banc :

Mouais ok, attention à ton dos et hésite pas à passer sur du row 1 bras avant que le mouvement ne devienne trop limite
D'accord, la ceinture c'est la même que celle qu'on utilise aux dips ?

Yep, celle de la boutique SuperPhysique est top si jamais t'en cherche une

Comme tu vois sur la photo en haut y'a un dispositif pour faire du leg extension, du coup je me mets à l'envers debout :lol: et pour les abdos j'ai du me trompé dans le nom, on est allongé au sol et on lève les jambes et les bras ça donne un U ;)

Ah ok, si t'es bien calé c'est cool
Fais tes crunchs normalement (enroulement de colonne pas relevé de buste) et de l'enroulement de bassin pour compléter (avec la même règle), ce sera mieux
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xerses le 07/12 16h58

D'accord merci :)

Dans l'article êtes-vous fort, est ce qu'on doit arrêter la progression d'un muscle si il est au dessus des autres en force ? Donc se forcer à avoir une cohérence de force
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Xerses : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 07/12 17h04

A partir du moment ou tu t'investis bien pour tous les muscles (et pas que les pecs sans faire le dos, que le haut sans faire les jambes, que les quads sans les ischios, etc.) et que tu n'as pas de douleurs au quotidien ou pendant un exo, pas de souci, on a tous des points forts :)
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