Xerses a écrit:Lundi : Pecs Dos Epaules Bras
DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing assis horizontal 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage
Xerses a écrit:Mercredi : Jambes Abdos
Presse incliné 3*8-11
Extensions quadri 3*8-12
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-12
Mollet à la machine 4*8-12
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max
Xerses a écrit:Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras
DC barre 3*8-11
DCI barre 3*8-11
Tirage vertical 3*8-11
Rowing barre 3*8-11
Développé militaire barre 3*8-11
Elévations latérales 2*8-12 + Elévations buste penché 2*8-12
Curl barre 3*8-12 + barre au front 3*8-12
Curl pupitre 2*8-12 + extensions poulie triceps 2*8-12
Gainage
Xerses a écrit:Question sur la progression : Si lundi je valide le format 10-10-10 au DC, dois-je faire 11-11-11 le vendredi ou attendre le lundi suivant ?
Xerses a écrit:Et du coup sur les exos secondaires comme le DCI ici, je dois faire pareil ?
Xerses a écrit:Lundi : Pecs Dos Epaules Bras
DC barre 3*8-12
DCI barre 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing assis horizontal 3*8-12
Elévations latérales 4*12-20 + Elévations buste penché 4*12-20
Curl marteau assis 3*8-15
Barre au front 3*8-15
Gainage
Xerses a écrit:Mercredi : Jambes Abdos
Presse incliné 3*8-11
---Exo quadri--- 3*8-15
Fentes haltères 2*12-16
Soulevé de terre jt 3*8-11
Curl ischios 3*8-15
Mollet à la machine 4*8-15
Crunch poulie 4*8-12 + Relevé de jambes barre fixe 4*max
Xerses a écrit:Vendredi : Pecs Dos Epaules Bras
DC barre 3*8-12
---Exo pecs--- 3*8-12
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Développé militaire barre 3*8-12
Curl inclié 3*8-15
Extensions poulie triceps 3*8-15
Gainage
Xerses a écrit:Lorsque j'augmente mes reps, c'est seulement le vendredi ? Ou à chaque séance ?
Xerses a écrit:Pour les élévations je dois donc faire +1 à chaque fois jusqu'à atteindre 20 reps, puis rebaisser à 12 en augmentant de 2kg ? ( J'ai pas moins à la salle )
Xerses a écrit:Que puis-je mettre le vendredi pour le second exo pecs ? Je sens trop fortement les triceps au dips
Xerses a écrit:Lors d'un régime hypocalorique, il faut essayer de progresser quitte à se cramer ?
Xerses a écrit:Si je dois faire 10-10-10 et que je fais seulement 10-10-8, les prochaines séance je dois retenter de valider le format ?
Xerses a écrit:Lundi : Haut Beaucoup trop chargé.
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m Pronation. Et si possible sur un banc incliné.
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30 Pas utile si tu fais une autre séance haut dans la semaine.
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ? Encore moins utile.
Écartés couchés 3*10-16 @1m30 Encore pire.
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2? Monte à 20 reps.
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage
Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m ou @2m30 ?
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m ou 2m30 ? Gaffe à la technique sur celui-là . Si tu n'as personne pour te corriger, un hip thrust serait peut-être plus prudent.
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30 assis c'est mieux.
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Élévations postérieures allongé banc peu incliné 4*10-16 Mets ça avec le haut (vendredi à la place des élévations latérales). + mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30
Vendredi : Haut Pareil, trop chargé.
Rowing Yates ( supi ou pron ? ) 4*8-12 @2m Tu peux l'enlever comme tu le fais déjà dans l'autre séance et garder celui à la machine (ou mieux, faire du rowing haltère à un bras à la place de ta machine...).
Tractions prise large devant 3* @2m
Rowing assis machine 3*10-16 @1m30
Pull Over 3*8-? @1m30 ou 2m ? Pas besoin.
Écartés couchés 3*10-16 @1m30 Idem.
Élévations latérales H 4*10-16 @1m30 ou 2? Elévations postérieures à la place (monte à 20 reps aussi).
Barre au front 4*8-15 @1m30 J'aurais quand même mis un développé couché prise serrée sinon effectivement ça fait vraiment light en exos de poussée.
Curl pupitre barre ou machine ( fonction de la salle ) 4*8-15 @1m30 Barre. Oublie les machines.
Gainage
Pour tes temps de repos, tu les adaptes en fonction de la difficulté. Si ça passe avec 1min30 tu gardes et quand ça devient dur tu prends plus (2 à 3min).
Xerses a écrit:J'avais pensé à ajouter le pull over et l'écarté car dans les fiches d'exercices et dans les programmes sur SuperPhysique ces exercices sont bien côtés. Obsolète ?
Dans un half ces exercices n'ont pas vraiment leur place.
Lundi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m (impossible sur banc incliné ou pas)
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ? Rien. Ou si tu y tiens, ton pull over.
Élévations latérales H 4*10-20 @1m30
Dips prise serrée 4* @2m
Curl incliné 4*8-15 @1m30
Gainage
Mardi : Bas
Presse incliné 4*8-12 @2m
Hack Squat 3*10-16 @1m30
SDT JT 4*8-12 @2m (le hip thrust cible davantage les fessiers ?) Tout dépend de ta morpho-anatomie.
Leg curl allongé 3*10-16 @1m30 (Impossible de le faire version assise)
Mollets presse incliné 4*8-12 @1m30
Mollets assis machine 4*10-16 @1m30
Fais plus de reps pour les mollets (monte à 15 ou 20).
Abdos poulie haute 4*8-12 @1m30 Pareil.
Vendredi : Haut
Rowing Yates pronation 4*8-12 @2m \ou/ Rowing à un bras Ici, n'est-il pas plus intéressant de reprendre le rowing Yates pour continuer à progresser dessus ? Sinon, je garde le rowing à un bras pour son étirement plus important du grand dorsal et des trapèzes je suppose C'est bien de varier, le rowing un bras peut t'aider à progresser sur ton Yates aussi et il est également plus sécuritaire.
Tractions prise large devant 4* @2m
Que mettre ? Rien. Ou ton écarté à 2 balles si tu ne peux pas t'en passer.
Élévations postérieures banc peu incliné 4*10-20 @1m30
Barre au front 4*8-15 @1m30 Développé couché prise serrée.
Curl pupitre barre 4*8-15 @1m30
Gainage
Xerses a écrit:Lorsque je voudrai retravailler les pectoraux, je rajouterai un DC après les tractions, est-ce correct ?
Xerses a écrit:Et donc si je fais ça, le DC serrée je le remplacerai par un magyc tryceps ou barre au front classique pour avoir un exo de poussé en moins et également pour ne pas avoir deux DC dans la même séance
Pour les dips c'est difficile à dire sans voir ton exécution. Tu descends peut-être trop ou peut-être que tu défixes les épaules.
Xerses a écrit:A :
Rowing Yates pronation 4*8-12
Tractions 4*
Élévations latérales 3*10-30
Oiseau 3*10-30
DC serré 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Gainage
B :
Squat 4*8-12
Fentes avant barre focus quadri 4*10-16
Hip Trust 4*8-12
Leg curl debout 4*10-16
Mollets debout barre 4*8-12
Crunch en "U" 8-15
Tu pourrais te faire un Rowing Planche ou en faire en appui sur ton banc incliné, ce sera plus safe
Un problème avec le DC prise classique?
Un Squat avant serait plus safe aussi
-Pareil pour les mollets mieux vaut se lester avec une ceinture que de se rajouter de la pression sur le dos
-Leg curl debout et crunchs en U? Tu fais ça comment?
Xerses a écrit:Impossible, voici à quoi ressemble mon banc :
D'accord, la ceinture c'est la même que celle qu'on utilise aux dips ?
Comme tu vois sur la photo en haut y'a un dispositif pour faire du leg extension, du coup je me mets à l'envers debout et pour les abdos j'ai du me trompé dans le nom, on est allongé au sol et on lève les jambes et les bras ça donne un U
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