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swd9s : avis sur ma diète pour la musculation

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swd9s : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar swd9s le 15/06 13h13

Bonjour tout le monde !
Débutant en musculation, je tente de trouver une diète plus ou moins saine pour une prise de masse. Je ne cherche pas à être pointilleux au kilocalorie près mais je voudrais réussir à m'approcher de mon but et gagner en connaissances.

Je fais actuellement 1M78 pour 66/67 kilos sachant que j'étais depuis maintenant plusieurs années à un poids d'environs 65 kilos (avant de commence la musculation). Je suis plutôt svelte, un bodyfat très faible au niveau du corps mis-à-part le ventre (je déduis cela puisque je ne vois que très peu mes abdos).

Après quelques calculs (les formules tout ça tout ça) j'ai plus ou moins estimé que pour une PDM il me faudrait environs 2800 kcaloris par jour pour espérer prendre du poids (peut-être que j'ai tout faux à ce niveau là ?).

Voici donc ma diet, qui manque à ce jour de légumes, de diversité et de plein d'autres choses (je cherche évidemment à l'améliorer) :

Matin :
200g fromage blanc (6,8g de glucides, 16g de prot, 92 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)

Total : 39,8g de glucides, 4,3g de lipides, 22,5g de prot, 213 kcal

Colation du Matin :
200g d'eau de riz (86g de glucides, 2g de lipides, 86 kcal)
25g de Whey (1,5g de glucides, 1,90g de lipides, 18g de prot, 97 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)

Total : 120.5g de glucides, 8,2g de lipides, 24,5g de prot, 304 kcal

Midi :
100g de Riz (31,5g de glucides, 1,10g de lipides, 3,5g de prot, 156 kcal)
100g de Steak 5% (4,6g de lipides, ~20g de prot, 121 kcal)
10ml d'huile d'olive (9g de lipides, 82 kcal)
+- 70g d'haricot verts (je cherche à le remplacer par quelque chose de plus utile)
+- 50g de pain complet (22g de glucides, 0,8g de lipides, 4g de prot, 122 kcal)

Total (sans compter les légumes) : 53,5g de glucides, 14.7g de lipides, 27.5g de prot, 481 kcal

Collation de l'Après-midi, je la prends avant la musculation. La prise de whey se fait au même moment si jour de repos sinon après l'entrainement :
25g de Whey (1,5g de glucides, 1,90g de lipides, 18g de prot, 97 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)
100g fromage blanc (3,4g de glucides, 8g de prot, 46 kcal)
20g d'amande (2g de glucides, 13g de lipides, 5g de prot, 158 kcal)

Total : 39,9g de glucides, 19.2g de lipides, 37.5g de prot (un peu trop p-e?), 422 kcal

Soir :
100g de Riz (31,5g de glucides, 1,10g de lipides, 3,5g de prot, 156 kcal)
100g de Steak 5% (4,6g de lipides, ~20g de prot, 121 kcal) ---> je cherche à remplacer le steak par du poisson ou des oeufs pour éviter de manger de la viande rouge tous les jours
10ml d'huile d'olive (9g de lipides, 82 kcal)
+- 70g d'haricot verts (je cherche à le remplacer par quelque chose de plus utile)
+- 50g de pain complet (22g de glucides, 0,8g de lipides, 4g de prot, 122 kcal)

Total : 53,5g de glucides, 14,7g de lipides, 27.5g de prot, 481 kcal


Total de la journée : 315,5g de glucides, 61,1g de lipides, 129,5g de prot, 1900 kcal


Il me manque donc 900 kcal ( divisé par 4 = 225g de glucide) pour atteindre mon objectif, ce qui me semble énorme. J'en déduis donc que soit ma diet est soit catastrophique, soit j'ai loupé quelque chose quelque part mais j'avoue que même en ajoutant des légumes atteindre autant de kcal me semble toujours difficile.

J'aimerais donc avoir s'il vous plaît quelques conseils pour améliorer ma diet ou au moins comprendre là où je fais fausse route sachant que j'ai pour objectif une PDM sèche (dans le mesure du possible)
Merci d'avance à tout ceux qui répondront et bon entrainement à tout ceux qui y liront ça après leur séance.
swd9s
 
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swd9s : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 15/06 16h08

Salut,

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Lis, relis, comprends, assimile, puis relis encore une fois.

Quelques remarques:
- Une "diète de musculation" (si ça devait exister) ce n'est pas "whey + fromage blanc + avoine + steak + riz".
- Tes calculs sont faux par exemple sur ta collation du matin (120.5g de glucides, 8,2g de lipides, 24,5g de prot, 304 kcal)
- Fais tes calculs uniquement avec les aliments crus (là ton riz c'est cuit)
- Les légumes c'est utile

Je te conseille aussi de parcourir le forum afin de voir des exemples de diète des autres membres.

La base, c'est d'éviter ce qui est industriel et transformé, et d'avoir un léger surplus calorique si tu veux prendre du poids. Si tu es débutant, ce n'est pas forcément utile. Et d'avoir une variété dans les aliments, goûts et couleurs afin que cela ne soit pas vécu comme une contrainte, mais soit partir intégrante et habituelle de ton quotidien.

Le mieux est de savoir ce que tu manges actuellement, et effectuer des corrections au fur et à mesure.
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swd9s : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar swd9s le 15/06 16h31

Bonjour,

Merci à toi pour ta réponse, je suis actuellement entrain de lire ce que que tu m'as envoyé, ça fait pas mal d'informations à assimiler, c'est cool !

J'ai conscience qu'une diet ne se limite pas à ça, mais je tenais tout de même à apporter 2/3 précisions :
Je souffre d'une hyposmie, de nombreux aliments me sont pratiquement impossible à avaler (une impression de mauvais goût ou d'un goût très amer) Si l'on retire la whey et le fromage blanc, c'est ce à quoi mon alimentation a toujours ressemblé. C'est pourquoi j'ai énormément de mal à trouver des solutions en ce qui concerne mon alimentation et mes réels besoins hebdomadaires. Ce qui explique également pourquoi de nombreux aliments ressortent plusieurs fois dans la journée et que je mange plus ou moins tous les jours la même chose !

En tout cas je vais suivre tes conseils, encore merci.
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