Bonjour tout le monde !
Débutant en musculation, je tente de trouver une diète plus ou moins saine pour une prise de masse. Je ne cherche pas à être pointilleux au kilocalorie près mais je voudrais réussir à m'approcher de mon but et gagner en connaissances.
Je fais actuellement 1M78 pour 66/67 kilos sachant que j'étais depuis maintenant plusieurs années à un poids d'environs 65 kilos (avant de commence la musculation). Je suis plutôt svelte, un bodyfat très faible au niveau du corps mis-à -part le ventre (je déduis cela puisque je ne vois que très peu mes abdos).
Après quelques calculs (les formules tout ça tout ça) j'ai plus ou moins estimé que pour une PDM il me faudrait environs 2800 kcaloris par jour pour espérer prendre du poids (peut-être que j'ai tout faux à ce niveau là ?).
Voici donc ma diet, qui manque à ce jour de légumes, de diversité et de plein d'autres choses (je cherche évidemment à l'améliorer) :
Matin :
200g fromage blanc (6,8g de glucides, 16g de prot, 92 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)
Total : 39,8g de glucides, 4,3g de lipides, 22,5g de prot, 213 kcal
Colation du Matin :
200g d'eau de riz (86g de glucides, 2g de lipides, 86 kcal)
25g de Whey (1,5g de glucides, 1,90g de lipides, 18g de prot, 97 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)
Total : 120.5g de glucides, 8,2g de lipides, 24,5g de prot, 304 kcal
Midi :
100g de Riz (31,5g de glucides, 1,10g de lipides, 3,5g de prot, 156 kcal)
100g de Steak 5% (4,6g de lipides, ~20g de prot, 121 kcal)
10ml d'huile d'olive (9g de lipides, 82 kcal)
+- 70g d'haricot verts (je cherche à le remplacer par quelque chose de plus utile)
+- 50g de pain complet (22g de glucides, 0,8g de lipides, 4g de prot, 122 kcal)
Total (sans compter les légumes) : 53,5g de glucides, 14.7g de lipides, 27.5g de prot, 481 kcal
Collation de l'Après-midi, je la prends avant la musculation. La prise de whey se fait au même moment si jour de repos sinon après l'entrainement :
25g de Whey (1,5g de glucides, 1,90g de lipides, 18g de prot, 97 kcal)
60g d'avoine (33g de glucides, 4,3g de lipides, 6,5g de prot, 121 kcal)
100g fromage blanc (3,4g de glucides, 8g de prot, 46 kcal)
20g d'amande (2g de glucides, 13g de lipides, 5g de prot, 158 kcal)
Total : 39,9g de glucides, 19.2g de lipides, 37.5g de prot (un peu trop p-e?), 422 kcal
Soir :
100g de Riz (31,5g de glucides, 1,10g de lipides, 3,5g de prot, 156 kcal)
100g de Steak 5% (4,6g de lipides, ~20g de prot, 121 kcal) ---> je cherche à remplacer le steak par du poisson ou des oeufs pour éviter de manger de la viande rouge tous les jours
10ml d'huile d'olive (9g de lipides, 82 kcal)
+- 70g d'haricot verts (je cherche à le remplacer par quelque chose de plus utile)
+- 50g de pain complet (22g de glucides, 0,8g de lipides, 4g de prot, 122 kcal)
Total : 53,5g de glucides, 14,7g de lipides, 27.5g de prot, 481 kcal
Total de la journée : 315,5g de glucides, 61,1g de lipides, 129,5g de prot, 1900 kcal
Il me manque donc 900 kcal ( divisé par 4 = 225g de glucide) pour atteindre mon objectif, ce qui me semble énorme. J'en déduis donc que soit ma diet est soit catastrophique, soit j'ai loupé quelque chose quelque part mais j'avoue que même en ajoutant des légumes atteindre autant de kcal me semble toujours difficile.
J'aimerais donc avoir s'il vous plaît quelques conseils pour améliorer ma diet ou au moins comprendre là où je fais fausse route sachant que j'ai pour objectif une PDM sèche (dans le mesure du possible)
Merci d'avance à tout ceux qui répondront et bon entrainement à tout ceux qui y liront ça après leur séance.