Matt78 : avis sur mon programme de musculation

[Matt78]

Bonjour/bonsoir à tous,

Je souhaite avoir vos avis sur mon programme, mon but étant d'avoir un physique dessiné, avec une prise de muscle correcte (sans devenir culturiste).
J'ai actuellement un taux de graisse d'environ 20%.

Je le fais 3 fois par semaine en salle, depuis 2 mois. J'ai noté un perte de gras, une prise de muscle, mais je m'interroge sur l'efficacité de celui ci, j'aimerais être le plus efficace possible.

Chest Press 4*12
Incliné machine 4*12

Épaules 4*12
Biceps 4*12
Triceps 4*12

Tirage nuque 4*12
Rowing machine 4*10

Press cuisses 4*12
Mollets press 4*15
Cuisses 4*12
Ischios 4*12

Abdos machines 4*15

C'est donc un fullbody amélioré, je sais pertinemment qu'un full veut dire 1 exo par muscle mais j'ai du mal avec cette règle pour les jambes et les pectoraux.

Merci

[Le bossu]

Salut

Chest Press 4*12
Incliné machine 4*12

Laisse tomber les machines, les charges libres sont plus efficaces
-Développé couché jusqu'au niveau bronze du club SP, ensuite tu pourras attaquer l'incliné

Épaules 4*12
Biceps 4*12
Triceps 4*12

On ne sait pas quel exos tu fais là, par contre tu devrais faire ceux là:
-Élévations latérales 3x10 à 20reps
-Curl Incliné: 3x10 à 15reps
--Magyc Tryceps:3x10 à 15reps
(tu peux commencer par de la "barre au front", puis passer à la version améliorée quand tu maitriseras bien)

Tirage nuque 4*12
Rowing machine 4*10

-Tirage poitrine plutôt (les mouvements lourds derrière la nuque sont risqués pour les articulations des épaules)
-Évite les machines, tu peux essayer le Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre si tu peux)
-Fais le dos avant les bras

Press cuisses 4*12
Mollets press 4*15
Cuisses 4*12
Ischios 4*12

-Front Squat (ou goblet squat pour apprendre)
-Presse inclinée ou Bulgarian Split Squat ou Fentes
-Hip Thrust ou extension au banc à lombaire
-Mollets à la presse inclinée

Abdos machines 4*15

Au sol pour commencer, puis à la poulie haute ou sur une fit ball

C'est donc un fullbody amélioré, je sais pertinemment qu'un full veut dire 1 exo par muscle mais j'ai du mal avec cette règle pour les jambes et les pectoraux.

Si tu veux pas faire des séances trop longues, tu peux te faire une séance haut et une séance bas avec les conseils que je t'ai donné, et alterner, 4 séances/semaine. Ou alors tu vires les exos bras et mollets (qui bosseront sur les exos de base)

Regarde le lien sur l'échauffement dans ma signature.

Ensuite, il faut progresser en technique, en reps, en charge, progressivement, avec une bonne récupération (diète correcte/repos) et être patient

[Matt78]

Merci ! Donc partir sur un half serait mieux. J'ai lu par ci par là que le half était destiné plus à une préparation, mais je ne vois pas en quoi ça ne fonctionnerait pas.

Les machines sont un frein à une progression ? Je suis vraiment plus à l'aise dessus.

[Le bossu]

Merci ! Donc partir sur un half serait mieux. J'ai lu par ci par là que le half était destiné plus à une préparation, mais je ne vois pas en quoi ça ne fonctionnerait pas.

Un bon full peut se faire, mais il faut accepter d'en faire moins
Il vaut mieux lire SP

Les machines sont un frein à une progression ? Je suis vraiment plus à l'aise dessus.

Elles sont mal conçues dans 99% des cas (Il reste quelques bonnes presses à cuisses et leg curl assis) le reste est à jeter. C'est même pas moins risqué pour les articulations puisque ces dernières n'aiment pas qu'on force dans une trajectoire donnée par la machine sans liberté possible.

[Matt78]

Merci Le bossu

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

C'est donc un fullbody amélioré, je sais pertinemment qu'un full veut dire 1 exo par muscle mais j'ai du mal avec cette règle pour les jambes et les pectoraux.

En faire trop ce n'est pas améliorer un programme.

Pour les jambes effectivement ça a du sens de faire 2 exercices car tu as quadriceps et ischios (un peu comme les bras : biceps et triceps).
Pour le dos ça peut s'envisager aussi : un pour les trapèzes et un pour les dorsaux.
Par contre pour les pecs c'est inutile d'en faire plus d'un.

Si tu tiens à varier, il vaut mieux faire 2 séances différentes que tu alternes plutôt que de faire 3 fois la même et de la surcharger.

Exemple :
Séance A :
front squat
développé couché
tractions
leg curl
élévations latérales
magic tryceps
curl marteau assis

Séance B :
presse à cuisses
rowing planche ou rowing haltère unilatéral
dips ou développé incliné
split squat ou fentes
oiseau
curl incliné
extension nuque

Et ça suffira largement (on pourrait même en retirer encore un peu).

[Matt78]

Un exo pour les pec je ne sens pas grand chose, et c'est mon point faible. J'ai du mal à les faire décoller. Je sais que ça reste dans le principe d'un full... D'où mon interrogation, si je dois passer à un half.

[Train_Hard_Win_Easy]

Un exo pour les pec je ne sens pas grand chose

Le manque de sensations aux pecs vient généralement :

- d'une mauvaise technique (ça se travaille, surtout au couché il faut du temps car beaucoup de détails à assimiler),
- d'un manque de masse musculaire (c'est pour tout le monde pareil au début, ça vient avec le temps),
- d'une charge trop faible pour bien stresser les pecs (idem ça vient avec le temps).

Et en faire plus ce n'est pas faire mieux (en musculation c'est même très souvent le contraire).

Il faut progresser sur ton couché, c'est l'augmentation de tes charges en séries moyennes qui va te donner du muscle (et pas les sensations qui ne servent pas à grand chose au final).

c'est mon point faible. J'ai du mal à les faire décoller

Sauf que :

3 fois par semaine en salle, depuis 2 mois

C'est beaucoup trop tôt pour parler de point faible.
En plus tu t'entraînais avec des machines, pas étonnant que tu aies du mal à prendre des pecs.

Je sais que ça reste dans le principe d'un full... D'où mon interrogation, si je dois passer à un half.

Half ou full ça ne changera pas grand chose. Passer en half ne te fera pas évoluer plus vite.

Bref sois patient et suis les bases, l'important c'est de progresser.

[Matt78]

Mais on est d'accord que l'intensité doit être forte et les charges doivent être relativement lourdes pour faire entre 8 et 15 reps ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais on est d'accord que l'intensité doit être forte

Il ne faut pas être à fond tout le temps sinon tu n'iras pas loin. Mais il ne faut pas non plus brasser de l'air, il y a un juste milieu. En tout cas on évite d'aller à l'échec.

les charges doivent être relativement lourdes pour faire entre 8 et 15 reps ?

Tout dépend de l'exercice. Pour les exercices polyarticulaires ça sera entre 6 et 10 ou 8 et 12 reps et pour l'isolation entre 10 et 20 reps.

[Matt78]

Ça marche. Je vais tester ton programme et suivre tes conseils. Merci

[Matt78]

Petite précision, (et pour ma culture pers) le full me permettra de mieux perdre le gras qu'il me reste (environ 5 kg) et de me dessiner, plutôt que le split ? Je sais que l'alimentation a un rôle prépondérant mais l'entraînement joue aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

En principe les séances de full body sont plus intenses que les séances de split (à part la fameuse séance cuisses), donc tu dois sans doute brûler un peu plus de calories mais la différence n'est pas énorme à mon avis.

[Matt78]

Salut à tous,
J'ai testé un nouveau programme cette semaine, suite aux échanges qu'on a eu ici même.
Je précise que je ne fais pas de squat, a cause de mon dos assez fragile.

Je rappel que je suis débutant (2 mois en salle en ne loupant aucune séance), avant ça j'en faisais à domicile mais pas assidûment (j'avais une machine guidée). J'ai donc une petite base musculaire.


J'ai donc essayé un halfbody :

Séance A

Dips 5x10
Tirage poitrine 5x10
Développé Incliné 4x8
Épaules arrières 4x12
Biceps marteau 4x10
Triceps poulie 4x12

Seance B

Presse cuisses 6x10
Leg extension 6x10
Curls ischios 6x10
Mollets 6x15
Crunchs machines 6x10

Seance C

Développé couché 4x8
Butterfly 4x12
Rowing barre 3x12
Épaules latérales 4x12
Biceps haltères 4x12
Triceps poulie 4x12


Séance D

Presse cuisses 4x12
Leg extension 4x12
Curls ischios 4x12
Mollets 4x15
Crunchs machine 4x15

Donc, selon vous programme trop chargé ?
Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance A

Dips 5x10
Tirage poitrine 5x10
Développé Incliné 4x8
Épaules arrières 4x12
Biceps marteau 4x10
Triceps poulie 4x12

Inutile de faire 5 séries, 4 ça suffit.
Monte à 15 reps pour les bras et 20 reps pour l'arrière des épaules.

Seance B

Presse cuisses 6x10
Leg extension 6x10
Curls ischios 6x10
Mollets 6x15
Crunchs machines 6x10

Leg extension mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes. Et pareil 4 séries max pour chaque exo.

Seance C

Développé couché 4x8
Butterfly 4x12
Rowing barre 3x12
Épaules latérales 4x12
Biceps haltères 4x12
Triceps poulie 4x12

Butterfly inutile, par contre ton programme est déséquilibré niveau poussées/tirages donc tu peux ajouter un rowing haltère unilatéral.
Idem 15 reps pour les bras et 20 reps pour les élévations latérales.

Séance D

Presse cuisses 4x12
Leg extension 4x12
Curls ischios 4x12
Mollets 4x15
Crunchs machine 4x15

Même remarque que la séance B pour le leg extension.

[Matt78]

Merci. Tu penses que dans l'ensemble il est correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Avec les corrections que je t'ai indiquées, oui.