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BBD-Rules : Diététique Log

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Messagepar BBD-Rules le 19/06/2018 14h25

Bonjour à tous !

Je souhaite ouvrir un diététique log pour échanger, partager et apprendre de chacun.
La dietetique, c'est ma bête noir et j'ai l'espoir que ce log, que je vais devoir tenir au quotidien va me permettre de tenir et de comprendre de mes erreurs.

Donc je me présente Alexandre, j'ai déjà fait un cour passage sur Superphysique en 2011, j'ai 26 ans je mesure 185 cm et je pèse dans les 105 kilos ... Quelques années de musculation mélangées à des années de rugby !

L'objectif : Je ne signe pas de licence au rugby l'année prochaine et j'ai pour objectif de retourner à mon premier amour de jeunesse, le bodybuilding ! Quand j'ai posé un pied sur ce forum en 2011, je ne vivais que pour ça, j'allais à la salle chaque jour, j'ai mangé des centaines d'heures de vidéos de préparation à olympia... Je suis conscient des règles du forum, mon objectif est bien le culturisme mais je ne suis pas compétiteur ! Je n'ai donc aucun intérêt à avoir recours à des supplémentations chimiques pour atteindre mon objectif et ce n'est pas dans mes valeurs. (J'ai le souvenir que c'était la chasse aux sorcières à l'époque, donc je préfère être clair :D )

Je vais donc établir un plan alimentaire détaillé que je vais vous partager et ajuster en fonction de vos retours.

A savoir que j'ai un besoin calorique de maintenance à 3300 Kcal +/- (d'après l'article sur superphysique) mais je tourne plutôt à 2800 / 3000 Kcal au quotidien sans pour autant perdre du gras.

J'ai un emploi sédentaire et je m'entraine 6 fois par semaines sur une routine adapté de la méthode delavier 2.

Donc l'objectif dans un premier temps et de perdre le surplus accumulés, pour partir sur une base saine ! Je ne cherche pas à finir shredded as fuck, mais être entre 12 et 14% pour ajuster ensuite dans le cadre d'une prise de masse MUSCULAIRE ! :lol:

J'espère avoir réussi à être précis dans ma démarche, si vous avez des questions j'y répondrais avec plaisir !

En attendant je vais continuer à bosser sur mon plan alimentaire, sur le choix de mes aliments etc ...
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Messagepar BBD-Rules le 19/06/2018 20h36

J'ai terminé mon plan alimentaire, je vais attaquer avec une base de 3000 Kcal et voir comment mon corps réagi !

Petit déjeuner :

- 80 gr de Flocons d'avoine / sarrasin / orge / seigle
- 40 gr de Whey dans les flocons sinon c'est trop sec :ill:
- au choix un fruit : 1 pomme/ 180gr de fruit rouges / 1 orange / 2 kiwis / 150gr d'ananas / 3 abricots / 1 nectarine / 20 cerises / 1 banane / 20 raisins / 1/2 pamplemousse / 1/2 mangue (j'ai fait la liste des aliments que j'adore, après j'adapte pour avoir les même macros)

1er collation :

- 100 gr de thon / poulet / dinde / 5 blancs d'oeufs (généralement je prépare une galette de blanc la veille c'est plus simple)
- 20 gr d'amandes/noix de cajou

Déjeuner :

J'en peux plus du riz donc c'est très souvent patates douce ou pomme de terre en purée, c'est simple à préparer et super bon et plus facile à avaler ... environ 250gr
- 200 gr de poulet / dinde / colin / thon
- 150 a 200gr Brocolis / epinards /poireaux /courgettes / asperges /poivrons / 150gr haricots vert / 2 tomates

Collation Pre entrainement :

- 50 gr d'avoine
- 200 gr de fromage blanc
- 25 gr de whey
- 1 banane

J'aime bien avoir le ventre plein avant l'entrainement :lol:

Diner :

- 250 gr de patates douce ou pomme de terre en purée :D
- 200 gr de poulet / dinde / viande de boeuf ...
- 150 à 200 gr de légumes

Et le péché mignon un peu de chocolat noir avec du fromage blanc avant d'aller au lit :p

Les jours sans entrainement donc le dimanche, je réduis à 200 gr les féculents le midi et le soir et l'avoine le matin.

ça donne un total approximatif de 3000 Kcal avec 80 et 90gr de lipides, 280 et 300 gr de glucides et entre 230 et 240 gr de protéines !

Mis à part de la whey, je ne prends pas d'autres compléments.

J'attends vos avis et commentaires avec impatience !
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Messagepar BBD-Rules le 04/07/2018 13h32

Retour sur ma dietetique et mon objectif, je me suis pesé samedi dernier à jeun, résultat 102.8 kilos.

Au démarrage j’étais au alentour de 104 / 105 kilos, donc plus ou moins 1.5 kilos de perdu sur deux semaines, c'est honnête sans être trop rapide sur les premières semaines.

La diete est pas super compliqué à tenir, je perd juste un temps fou à tout préparer et organiser ! Le week-end pas de cheat meal, mais des repas plaisir qui reste dans mes macros !

J'ai peur de descendre sous la barre des 100 kilos c'est psychologique ! Mais c'est nécessaire :lol:

à voir pour la suite :cool:
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Messagepar Exocet911 le 04/07/2018 13h41

" Petit déjeuner :

- 80 gr de Flocons d'avoine / sarrasin / orge / seigle
- 40 gr de Whey dans les flocons sinon c'est trop sec :ill: "

Tu mets quoi dans les flocons d'avoine ?
De l'eau ..du lait (mais la, les macro change...du fromage blanc ?)
Car les flocon davoine, sans rien, perso, je trouve ça juste inmangeable, et si tu rajoutes encore de la whey...bah c'est pire.....Je pense que tu dois mettre tout ça dans un liquide, sinon, pour moi, cest pas possible. ^^

" - 50 gr d'avoine
- 200 gr de fromage blanc
- 25 gr de whey
- 1 banane

J'aime bien avoir le ventre plein avant l'entrainement "

" Plein" , c'est le mot :super_lol: , perso, je peux prendre ça.....mais avant de dormir, sinon au mieux, je fais une séance fortement diminué (faut digérer tout), ou au pire....je vomis tout :lol: .
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Messagepar BBD-Rules le 04/07/2018 14h03



Salut !

Je suis pas fou, je vais m'étouffer si je mange des flocons d'avoine avec de la whey à sec :lol:
Je mélange la whey avec un peu d'eau, ça donne une sorte de lait que je met dans mes flocons !

Avant l'entrainement je t'assure que ça passe, j'ai même pas de problème à digérer :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 21/07/2021 08h56

Je vais risquer le ban à déterrer un log aussi vieux et inutile :lol:

Mais c'est pour avoir des notes et je viendrais noter mon PDC (1 x semaine) et si il y a des changements.

L'objectif est de perdre le gras accumulé par un léger déficit et voir si mon métabolisme à changé,

J'ai découpé ma journée en 5 repas (6 si je n'atteint pas mes Cal avant d'aller au lit),

J'ai 4 repas fixe dans la journée, petit dej, déjeuner, pré entrainement et post entrainement pour un total de 1950 Cal +/- avec comme macro 164 Gr / Proteines 161 Gr / Glucides et lipide ça va dépendre des aliments mais en moyenne 50 Gr.

Le repas 5, c'est le soir, avec ma conjointe je cuisine un soir sur deux et j'ai pas envie de lui imposer un repas ou des contraintes donc je comble 80% de mes macros durant la journée et le soir j'ai +/- 800 Kcal pour me faire plaisir, c'est le seul repas que je vais traquer pour savoir ou j'en suis à la fin de la journée et compléter avant d'aller au lit en fonction des besoins.

Donc en moyenne 2800 Cal/Jours, samedi et dimanche pareil les repas "plaisir" je vais traquer pour être dans mes Cal sans me restreindre.

L'objectif est de perdre 0.5 à 1.5% de mon PDC / semaine, donc à voir sur la balance et je vais ajuster en fonction.

Niveau supplément, je reste sur ce qui fonctionne pour moi, créatine, whey et EPH DHA (Chez NM, désolé Rudy). Si vous avez d'autres suggestion ?

Niveau aliment rien de particulier juste ce que j'aime et que je digère facilement.
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Messagepar Vovo le 21/07/2021 09h50

50gr de lipide pour 100kg de poids de corps. C'est voulu si peu ?
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Messagepar BBD-Rules le 21/07/2021 10h08



ça va dépendre de la viande que je vais mettre dans mon assiette le midi, entre 40 et 60 gr, macro calculé approximativement sur mes 4 repas fixe, il manque un repas que je vais devoir traquer et la j'aurais mon décompte total.

Et le soir que je vais réguler ça, si il me reste des Cal avant d'aller me coucher.
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Messagepar Vovo le 21/07/2021 15h31

Je dis ça car en général on recommande minimum 1g de lipide par kg de PDC, c'est pour ça que 50gr pour 100kg c'est peu.
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Messagepar BBD-Rules le 21/07/2021 19h14



Pendant des années je me suis restreint avec des diètes super stricte pour optimiser ma récupération, mes performances et mentalement t'en prends une claque.

Donc maintenant j'ai aucun mal à avoir une diète correcte 80% du temps, ce n'est pas parfaitement dans les recommandations mais je m'y retrouve et je suis content du résultat.

Et surtout je ne suis plus compétiteur, je ne prépare plus de match, je ne prépare pas une compétition de body, je suis juste la pour me faire plaisir, avoir un physique qui me plait et voir de quoi je suis capable en sortant quelques performances.

(Et surtout ça va réduire mon volume alimentaire d'y ajouter des lipides après je vais mourir de faim :lol: )
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Messagepar BBD-Rules le 22/07/2021 18h37

Vovo a écrit:Je dis ça car en général on recommande minimum 1g de lipide par kg de PDC, c'est pour ça que 50gr pour 100kg c'est peu.


C'est bon j'ai trouvé de quoi équilibrer mon taux de lipide et augmenter légèrement mes protéines, ça va en dégouter plus d'un :lol:

Des petits cubes de fromage de chèvre dans mon omelette le matin, j'adore ça :cool:
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Messagepar Julien13 le 08/08/2021 15h03

Bordel faut s'absenter pour qu'il revienne l'animal :)

Vovo a écrit:Je dis ça car en général on recommande minimum 1g de lipide par kg de PDC, c'est pour ça que 50gr pour 100kg c'est peu.


Chiffre qui n'est basé sur rien ( je ne comprends pas pourquoi il est tant répète, sans doute pour donner un repère simple et sans tomber dans les extrêmes)

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Messagepar BBD-Rules le 08/08/2021 15h18

Julien13 a écrit:Bordel faut s'absenter pour qu'il revienne l'animal :)


J'ai pensé à toi la semaine dernière je suis allé me faire un étoilé à Toulouse : Au pois Gourmand :cool:

Bon retour :)
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Messagepar Julien13 le 08/08/2021 15h27

La vraie vie la vraie diète :cool:

toi aussi tu bouffes facile 250 grammes de pain avec le beurre au cours du repas ?
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