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threepwood : avis sur mon programme de musculation

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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 18h45

On est d'accord ;)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 14/12 23h16

Le bossu a écrit:Et on ne fait pas un full body avec chaque séance différente quand on débute, c’était donc un conseil pour intermédiaire/confirmé (alors qu'il y a des bases à poser là visiblement), et pas un mauvais conseil donné à la légère :)


Pour le moment je suis du rang de ceux qui apprécient le format full body qui de par son exigence cardio me fait sentir davantage faire du sport que de la gonflette, j'adhère au fait d'espacer et de faire tourner certains mouvements l'un de l'autre pour optimiser la récup et l'explosivité, et j'adhère au fait de glisser quelques menus exos d'isolation de ci-de là pour se reposer un tout petit peu et prendre plaisir à simplement me caler un peu sur un banc et juste pousser (ou tirer). Me connaissant et n'étant pas "tant" débutant que cela au final, je sais qu'un entrainement routinier 3x/sem sur plusieurs mois me fera décrocher. Un tantinet de variété (je dis bien "un tantinet") me sera, à coup sûr, bénéfique. La routine, c'est une plaie pour moi!
C'est pourquoi je viens ici creuser pour un petit programme un peu excitant :-)
Le Bossu j'aurai néanmoins joie à avoir tous tes coms; j'espère que tu ne déserteras pas totalement ce topic sous prétexte que Train en prendra (très probalbement et naturellement au regard du fait qu'il soit fan du genre) les rennes ;-)
Carnet d’entrainement:
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Rowing planche barre avec banc inclinable et chandelle mobile:
https://www.instagram.com/threepwood_muscu/
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/12 22h48

Tant que tu agis en connaissance de cause, ça roule :)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/12 23h13

threepwood a écrit:j'espère que tu ne déserteras pas totalement ce topic sous prétexte que Train en prendra (très probalbement et naturellement au regard du fait qu'il soit fan du genre) les rennes

Je prendrais les rennes de rien du tout, Bossu et moi avons plus ou moins les mêmes sources d'information donc que ce soit lui ou moi qui réponde ça n'a pas grande importance, on te dira à peu près les mêmes choses ;)
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 16/12 19h09

SOMMAIRE:
1) Post initial - introduction
2) Sythèse des informations pour construire mon programme + l'aide des intervenants sur ce topic
3) Programme précédent FULL BODY+Split partiel en salle sur 3 séances
4) Programme en construction FULL BODY+Split partiel à domicile avec barre, haltères, banc inclinable et chandelles mobiles sur 3 séances


=== 1) Post initial - introduction ===
Bonjour à tous!

ALORS Je fais suite à une ancienne discussion ici: topic41303-40.html où j'ai -péniblement- grâce à l'aide et la patience du Bossu et de Train_Hard_Win_Easy, constitué un programme de Full Body sur 3 séances.
Or, pour des raisons diverses et variées, travail, fiestas en été (j'habite la Côte d'Azur... difficile de changer ses -mauvaises- habitudes du jour au lendemain...), aquaponey, ... Je n'ai jamais mis ce programme réellement en application de manière régulière.
Honnêtement tout de même, la vraie raison aura été la contrainte de la salle, les trajets, la préparation des sacs, des tuperwares pour la semaine, etc... Bien 2h30 à devoir m'absenter du boulot à chaque jour d’entrainement, à condition de ne rien avoir oublié bien-sûr (mince mes groles, mince ma trousse de toilette, mince la bouffe, mince mon cerveau, etc...).

BREF, je raconte ma vie et je suis sûr que ça vous passionne :eek: mais j'ai au final décidé de me lancer dans la muscu à domicile (merci Fabrice de m'avoir inspiré l'idée, qui s'est imposée rapidement comme une évidence pour moi! Mais oui mais c'est bien-sûr!!), avec banc inclinable, chandelles, barre et haltères, et de rendre mon abo à la salle. Plus d'excuses, les affaires, la douche et la bouffe sont directement sur place, et j'habite à 2 pas du boulot donc parfait pour y aller le midi sans avoir à partir -discrétos- à 10h45 pour éviter le rush à la salle. Et tant pis pour les tractions, les poulies ou le banc à ishios: 'vaut mieux faire avec moins de moyens que ne pas faire avec tout le matos à disposition.

DONC si le Bossu et Train Hard (et d'autres!) êtes toujours dans le coin, pouvez-vous me proposer un programme sur 3 séances en Full sur cette base barre/haltères? Je me suis rendu compte que malgré le fait que j'ai légèrement fait progresser mes connaissances, je suis certain de faire des bêtises si je viens vous proposer un programme, alors cette fois j'aimerais le faire à l'envers, un programme, et on en discute ensuite pour l'adapter...

Précisions, infos:
- J'ai 38 ans, je fais 1m77 pour 68kg. Ca fait tard pour débuter la muscu. Je sais. J'ai été habituellement davantage un runner, randonneur, tenniseur et LesMills'eur que pousseur de fonte.
- Esthétiquement j'ai des (très gros) points faibles: mollets, avant-bras extra-fins. Je souhaiterais intensifier le travail sur ces zones dans mes séances, sans nécessairement le faire en isolation (que je pense inutile pour les avant-bras). Par contre je ne serai pas contre un travail dédié pour les mollets.
- Le matos:
banc: https://www.amazon.fr/MiraFit-R%C3%A9gl ... f2c51237f5
chandelles: https://www.amazon.fr/MiraFit-Squat-R%C ... 12&sr=8-11
(en cours de livraison)
A venir: Barre, Tapis de sol, barres à haltères, poids, motivation, sueur, congestion, courbatures.

Hâte de lire vos propositions, et d'en discuter !
Merci beaucoup d'avance et @très vite



=== 2) Sythèse des informations pour construire mon programme + l'aide des intervenants sur ce topic ===

- Sur la semaine respecter un équilibrage muscles agonistes/antagonistes
- Sur 3 séances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles
- privilégier la barre pour le travail sur banc horizontal, et haltères sur banc incliné.
- dans une séance éloigner les triceps des mouvements de poussée et les biceps des tirages
La séance doit contenir:
- un exo pour les quadriceps (ex: squats, fentes, split squat)
- un exo de poussée pour les pecs (ex: développé couché/incliné/décliné ou dips)
- un tirage pour le dos (ex: tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ishios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo pour les abdos (ex: crunch poulie haute, abwheel, gainage)
- un exo d'isolation pour les mollets (initiative personnelle)

En plus de ces exercices base/poly, sur la semaine, rajouter 2 exercices d'isolation ainsi:
- biceps + triceps
- biceps + épaules
- triceps + épaules
exemples d'exos isolation épaules: élévations latérales, oiseau
exemples d'exos isolation triceps: magic tryceps, extension nuque
exemples d'exps isolation biceps: curl incliné, curl marteau assis
Mettre l'accent sur les avants-bras (long supinateur): privilégier le curl marteau (info forum SuperPhysique) ou le curl barre supination (Rudy p.132).

Séries et répétitions:
- 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires
- 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour les exercices d'isolation
- 1min30 minimum de récup minimum entre les séries

- Programmes full body proposés par Rudy: oublier (avis personnel). Trop longs (10 exercices) et peu adaptés à la pratique avec barre et haltères.

- Exercices privilégies donnés par Rudy (p.124):
Pour les exercices polyarticulaires privilégier ceux avec barre qu'avec haltères car plus efficaces et moins dangereux, surtout avec du poids.
Le problème ne se pose plus pour les exercices d'isolation car un seul muscle travaille.

- Exercices de base (=> font travailler les muscles au maximum, favorisent la croissance musculaire):
Développé couché prise serrée (pour les triceps)
Dips (pour les triceps)
Tradctions supination (biceps)
Leg Curl Assis (ishios)
Leg extension (droit antérieur quadriceps)
Squat (ishios et droit antérieur quadriceps)

- Exercices polyarticulaires:
Tractions prise large
Développé couché prise large
Développé avec haltères (pour épaules)
Presse à cuisses
Hip Thrust

Pectoraux: développé décline, développé couché. Si possible privilégier le décliné qui mobilise davantage de fibres, mais dans tous les cas pour des raisons d'implantation de fibres musculaires.
Largeur du dos: traction prise large devant
Epaisseur du dos: rowing
Biceps: curl incliné ou curl au pupitre
Avant-bras: curl en pronation
Triceps: Magic tRYCeps (polyarticulaire)
Largeur du dos: élévations latérales
Abdominaux: crunch poulie haute
Quadriceps: hack squat ou à défaut presse à cuisses
Fessiers: hip trust
Ishios: leg curl assis
Mollets: extensions à la presse à cuisse

- Exercices à éviter car jugés dangereux (p.142):
Squat nuque
Soulevé de terre
Good morning
Mollets debout
Développé nuque
Développé Arnold
Rowing menton
Développé militaire debout
Rowing Barre bust penché 90 degrés
Tractions nuque

- Jeter un oeil sur les conseils du Bossu sur sa bio, ici: topic41807.html
À retenir pour le DOS:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
-Rowing planche
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre)
-Rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing poulie basse (supination/pronation/neutre)
- compléments d'infos (Fabrice): topic39170.html
À retenir pour les PECS:
-Développé Couché
-Développé Décliné
-Développé Incliné
-Dips
- compléments d'infos (Fabrice): topic39308.html
À retenir pour les JAMBES:
-Hack Squat
-Front Squat
-Presse Inclinée
-Squat Bulgare
-Fentes Arrière
-Leg Curl Assis
-Hip Thrust
-Extensions au banc à lombaires 45°
-Extensions des mollets à la presse à cuisse
- compléments d'infos (Guaeris): topic40525.html
À retenir pour les ÉPAULES:
-Élévations latérales (haltères ou poulie)
-Oiseau (haltères ou poulie)
-Tirage Coudes Ouverts
- compléments d'infos (Fabrice): topic39399.html
À retenir pour les BICEPS:
-Curl incliné
-Curl Pupitre à 90°
-Curl marteau
- compléments d'infos (Fabrice): topic39114.html
À retenir pour les TRICEPS:
-Magyc Tryceps
-Extensions Nuque
-Barre au Front
-Développé Couché prise largeur d'épaules
-Dips
À retenir pour les ABDOS/LE GAINAGE:
-Crunchs poulie haute
-Crunchs sur fit-ball
-Enroulements de bassin
-Ab-wheel
- compléments d'infos (Rudy): https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire

- du site Musculation-haltères https://www.musculation-halteres.fr/ (Fabrice):
Torse:
Pectoraux avec haltères: Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Pompe lesté mains écartées, Pompe surélevé lesté mains écartées, Ecarté couché avec haltères, Ecarté incliné avec haltères
Epaules avec Haltères: Développé épaules avec haltères, Elévation latérale avec haltères, Oiseau avec haltères, L-fly allongé avec haltère, Développé épaules Arnold avec haltères
Abdominaux avec haltères: Crunch avec haltère, Flexion latérale avec haltère, Gainage frontal lesté, Gainage latéral avec haltère
Bras:
Biceps avec haltères: Curl incliné avec haltères, Curl pupitre avec haltère, Curl prise marteau avec haltères, Curl avec haltères, Curl concentré avec haltère
Triceps avec haltères: Extension triceps couché avec haltères, Extension triceps décliné avec haltères, Extension nuque avec haltère, Pompe avec élastique mains serrées, Kickback avec haltère, Extension triceps en travers avec haltère
Avant-bras avec haltères: Curl prise marteau avec haltères, Curl poignet avec haltère, Marche du fermier avec haltères
Dos:
Dorsaux avec haltère: Pullover avec haltère
Trapèzers avec haltères: Rowing à un bras avec haltère, Rowing sur banc incliné avec haltères, Shrug avec haltères
Lombaires avec haltères: Soulevé de terre roumain avec haltères
Jambes:
Quadriceps avec haltères: Fente arrière avec haltères, Squat gobelet avec haltère, Fente avant avec haltères, Squat bulgare avec haltères
Ishios-jambiers haltères: Soulevé de terre roumain avec haltères
Fessiers avec haltères: Fente arrière avec haltères, Fente avant avec haltères, Fente sautée, Fente statique avec haltères
Mollets avec haltères: Mollet debout avec haltère, Mollets assis avec haltères



3) === Programme précédent FULL BODY+Split partiel en salle sur 3 séances ===
SEANCE 1
FRONT SQUAT 4x10 1min30
MOLLETS ASSIS 4x20 1min30
DEVELOPPE HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ROWING HALTERES BANC INCLINE 4x10 1min30
ETENSION NUQUE HALTERE 4x16 1min30
OISEAU HALTERE BANC INCLINE 4x16 1min30
CRUNCH POULIE HAUTE 4x20 1min30

SEANCE 2:
PRESSE A CUISSES 4x10 1min30
MOLLETS A LA PRESSE 4x20 1min30
DEVELOPPE COUCHE PRISE LARGE 4x10 1min30
ROWING PLANCHE 4x10 1min30
MAGIC TRICEPS BARRE 4x16 1min30
CURL INCLINE HALTERES 4x16 1min30
GAINAGE ? 1min30

SEANCE 3:
SPLIT SQUAT 4x10
MOLLETS DEBOUT 4x20
TRACTIONS 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 4x10
ELEVATIONS LATERALES 4x16
CURL MARTEAU ASSIS 4x16
REVERSE CRUNCH BANC INCLINE (ABWHEEL) 4x20

=== Programme en construction FULL BODY+Split partiel à domicile avec barre, haltères, banc inclinable et chandelles mobiles sur 3 séances ===
Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos)
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère

Séance 2
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticualire Dos:
Isolation biceps: curl marteau assis
Isloation triceps: magic tryceps
Abdos: Flexion latérale avec haltère

Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) - 4 séries de 20 à 30 répétitions
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre) (épaisseur du dos)
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage
Dernière édition par threepwood le 16/12 21h13, édité 1 fois.
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 16/12 21h12

Donc voici un premier jet de programme, attention ça peut piquer (je le sais) mais je commence à fatiguer un peu donc je balance en l'état :super_lol: (je reprendrai à tête reposée demain):

Pardon pour les erreurs, mais je suis loin de tout maîtriser encore.
Donc principalement des exercices polyarticualaires, et 2 exercices d'isolation (sur 3: biceps-triceps-épaules) en rotation sur les 3 séances. Je pensais faire les mollets à chaque séance car j'aurais vraiment besoin de les développer. Même requête sur les avant-bras...

Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos)
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère

Séance 2
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticualire Dos:
Isolation biceps: curl marteau assis
Isloation triceps: magic tryceps
Abdos: Flexion latérale avec haltère

Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) - 4 séries de 20 à 30 répétitions
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre) (épaisseur du dos)
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage

Quelques remarques et questions:
- Je n'ai pas optimisé l'ordre des mouvements ni la répartition des mouvements d'une séance à l'autre; j'aurais besoin de vos conseils :) Réorganiser les séries, les répartitions entre séances ou même modifier certains exercices...
- Faut-il rajouter des exercices spécifiques aux ishios ?
- J'ai choisi de placer du développé incliné lorsque je ne travaille pas les épaules (lors de la séance iso biceps-triceps), est-ce judicieux? J'en appelle à Fabrice (et les autres, hein!) pour confirmer/infirmer (j'ai lu sur son blog que les pecs au DI mobilisaient davantage les épaules...)
- @Fabrice là par contre: Rudy recommande le développé décliné, néanmoins tu confirmes que sur le banc MiraFit c'est problématique? Même question pour le rowing planche, je présume qu'on ne peut pas?
- Quid des exercices d'écartés pour les pecs: pas pour un débutant?
- Pour le développé couché prise serrée: pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps, je fais donc attention à ne pas le mettre dans une séance d'iso avec triceps (séance iso biceps-épaules): vos avis?
- J'ai des doutes sur mes choix d'exercices poly pour le dos... Vos avis? Et quid du pullover?
- le Rowing bilatéral haltères sur banc incliné avec barre ou haltère? S'il faut le garder bien-sûr :)
- Abdos: je ne sais pas encore... J'ai mis un peu au pif. Vous avez des suggestions ?

Merci beaucoup d'avance pour toutes les infos. Il me tarde de commencer la muscu à dom' (mais avant il me faudra un truc "carré") :p
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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 08h36

threepwood a écrit:Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) A mettre à la fin.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos) ça fait aussi la largeur hein.
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère

Séance 2
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères A la fin.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticualire Dos: ???
Isolation biceps: curl marteau assis A mettre après les triceps pour laisser les biceps récupérer après le dos.
Isloation triceps: magic tryceps
Abdos: Flexion latérale avec haltère Attention à la colonne avec cet exo. Un gainage latéral me semble plus prudent.

Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) - 4 séries de 20 à 30 répétitions Fais plutôt un exercice pour les ischios (leg curl assis, hip thrust,...).
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre) (épaisseur du dos) Je le ferais avec barre si le banc le permet.
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage abwheel ?

Quelques remarques et questions:
- Je n'ai pas optimisé l'ordre des mouvements ni la répartition des mouvements d'une séance à l'autre; j'aurais besoin de vos conseils Réorganiser les séries, les répartitions entre séances ou même modifier certains exercices... Ce serait bien de mettre le dos avant les pecs sur au moins une séance.
- Faut-il rajouter des exercices spécifiques aux ishios ? Si possible oui.
- J'ai choisi de placer du développé incliné lorsque je ne travaille pas les épaules (lors de la séance iso biceps-triceps), est-ce judicieux? J'en appelle à Fabrice (et les autres, hein!) pour confirmer/infirmer (j'ai lu sur son blog que les pecs au DI mobilisaient davantage les épaules...) Oui enfin c'est surtout l'avant des épaules qui peut intervenir sur l'incliné.
- @Fabrice là par contre: Rudy recommande le développé décliné, néanmoins tu confirmes que sur le banc MiraFit c'est problématique? Même question pour le rowing planche, je présume qu'on ne peut pas? Regarde mon tuto pour le planche dans ma signature pour voir si tu peux ou pas.
- Quid des exercices d'écartés pour les pecs: pas pour un débutant? Pas pour un full body surtout.
- Pour le développé couché prise serrée: pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps, je fais donc attention à ne pas le mettre dans une séance d'iso avec triceps (séance iso biceps-épaules): vos avis? J'éviterais aussi.
- J'ai des doutes sur mes choix d'exercices poly pour le dos... Vos avis? Il en manque un. Et quid du pullover? Inutile, d'autant plus quand on fait du magic tryceps. Tu peux le faire en échauffement éventuellement.
- le Rowing bilatéral haltères sur banc incliné avec barre ou haltère? S'il faut le garder bien-sûr Déjà répondu.
- Abdos: je ne sais pas encore... J'ai mis un peu au pif. Vous avez des suggestions ? Idem.
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Messagepar threepwood le 17/12 15h12

Merci beaucoup train pour ces conseils; je retravaille ca tres rapidement et vous le soumets :)

Avant tout quelques toutes petites questions:
- Il me manque effectivement un exo pour le dos (oubli), je vais y remedier, a` moins que tu n'aies une recommandation ?
- pour le "Rowing bilatéral sur banc incliné" tu me reponds "Je le ferais avec barre si le banc le permet": quand tu dis cela tu me parles toujours sur banc incliné, car a` plat je doute fortement ne pas pouvoir.
- des recommandations d'exos pour les ishios? je rappelle bien: avec poids libres uniquement ;)

Je vais essayer d'attirer l'attention de @Fabrice SuperPhysique sur ce topic pour qu'il juge du programme (puisque 1- je me suis fortement inspire' de sa methode avec halteres et de sa bio et 2- j'utilise le meme banc que lui) et lui demander de repondre a` cette question:
- le banc MiraFit permettrait-il de faire du Rowing incliné avec barre ?

Merci beaucoup en tous cas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 15h20

threepwood a écrit:Il me manque effectivement un exo pour le dos (oubli), je vais y remedier, a` moins que tu n'aies une recommandation ?

Des tractions par exemple.
threepwood a écrit:pour le "Rowing bilatéral sur banc incliné" tu me reponds "Je le ferais avec barre si le banc le permet": quand tu dis cela tu me parles toujours sur banc incliné, car a` plat je doute fortement ne pas pouvoir.

Je parle d'un banc incliné oui.
threepwood a écrit:des recommandations d'exos pour les ishios? je rappelle bien: avec poids libres uniquement

Hip thrust alors.
threepwood a écrit:le banc MiraFit permettrait-il de faire du Rowing incliné avec barre ?

Je pense que oui. Essaie et tu verras.
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Messagepar threepwood le 17/12 15h22

Mais heuuuu je ne peux pas faire de tractions, je n'ai que barres, halteres et banc! :lol: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 15h23

Faudrait bricoler un rowing planche idéalement (lien dans ma signature).
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Messagepar threepwood le 17/12 15h33



C'est tres astucieux! Neanmoins je me pose la question de la securite' avec des chandelles mobiles :confused: ... Bon je vais creuser. Merci Train.
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Messagepar threepwood le 17/12 21h34

Et one more time. ALORS, ça donne:

Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation ishios: (+fessiers du coup, mais pas eu d'autres idées) Fentes avant barre avec grand pas
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos)
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)

Séance 2
Polyarticualire Dos: je sais paaâââââs :cry:
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre
Isolation ishios: Soulevé de terre roumain barre
Isolation triceps: magic tryceps
Isolation biceps: curl marteau assis
Abdos: Gainage latéral
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères

Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation ishios: Hip thrust barre sur banc
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (épaisseur du dos) - si possible avec barre de préférence (pas gagné!)
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage abwheel
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)

Notes/questions:
- Séance 2 pour le dos: franchement je ne sais pas... Le rowing planche "à la Train" (lien ici: https://www.instagram.com/p/Bnq8buzjgaG ... y=bodyjudo) serait l'idéal mais j'ai des chandelles mobiles, je m'inquiète un peu de la stabilité, de la solidité des chandelles+barre et donc de la sécurité (de moi-même et de mon carrelage)...!
- pour les abdos 2 gainages sur 3 ça fait pas beaucoup ?
- J'ai procédé à une rotation du travail des jambes et du haut en séance 2: judicieux comme tel?
- J'ai apporté de la variété au fil des séances pour chaque muscle; si maintenant il y a quelques suggestions pour en supprimer un et faire UNE DEUXIEME FOIS un mouvement: pas de soucis; auquel cas le(s)quel(s) supprimer/remplacer par?

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 08h52

threepwood a écrit:Et one more time. ALORS, ça donne:

Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation ishios: (+fessiers du coup, mais pas eu d'autres idées) Fentes avant barre avec grand pas C'est pas de l'isolation ça, c'est du polyarticulaire (quads/fessiers/ischios). Je l'aurais mis dans l'autre séance à la place du hack squat qui ne convient pas à tout le monde.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos)
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)

Séance 2
Polyarticualire Dos: je sais paaâââââs :cry:
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre Fentes à la place.
Isolation ishios: Soulevé de terre roumain barre
Isolation triceps: magic tryceps
Isolation biceps: curl marteau assis
Abdos: Gainage latéral
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères

Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation ishios: Hip thrust barre sur banc
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (épaisseur du dos) - si possible avec barre de préférence (pas gagné!)
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage abwheel
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)

Notes/questions:
- Séance 2 pour le dos: franchement je ne sais pas... Le rowing planche "à la Train" (lien ici: https://www.instagram.com/p/Bnq8buzjgaG ... y=bodyjudo) serait l'idéal mais j'ai des chandelles mobiles, je m'inquiète un peu de la stabilité, de la solidité des chandelles+barre et donc de la sécurité (de moi-même et de mon carrelage)...! Mes chandelles sont mobiles aussi (mais lestées avec des disques).
- pour les abdos 2 gainages sur 3 ça fait pas beaucoup ? Le gainage c'est la vie :p Tu peux faire un mouvement de crunch si tu veux au pire.
- J'ai procédé à une rotation du travail des jambes et du haut en séance 2: judicieux comme tel? Perso je n'enchaînerais pas 2 exos cuisses, je faisais ça : cuisses/pecs/dos/cuisses etc...
- J'ai apporté de la variété au fil des séances pour chaque muscle; si maintenant il y a quelques suggestions pour en supprimer un et faire UNE DEUXIEME FOIS un mouvement: pas de soucis; auquel cas le(s)quel(s) supprimer/remplacer par?

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Messagepar threepwood le 18/12 14h36

Merci pour tes reponses.

Je garde bien en tete que le jour ou' j'aurai res'olu la question du rowing barre je l'integrerai dans mon programme en priorite'; pour le moment c'est trop complique'/dangereux a` mon sens a` mettre en oeuvre. Mais j'y travaillerai ;)

Alors du coup je ne suis pas sur d'avoir compris: que proposerais-tu exactement respectivement sur les 3 seances pour les ishios?
Meme question sur respectivement les 3 seances pour le dos?
Je suis en train de caler la`, je n'arrive plus a` trouver l'inspiration, j'aurais besoin d'un petit coup de pouce pour terminer (je n'ai pas encore pu demarrer mon entrainement cette semaine :cry: :cry: )
Train? Bossu? Exocet? DamienL? autres? On y est presque j'ai bientot fini de vous enquiquiner :lol:

Rappel: seulement aux poids libres (pas de tractions -pour le moment-, pas de poulies)

Seance 1
Dos: --
Ishios: --

Seance 2
Dos: --
Ishios: --

Seance 3
Dos: --
Ishios: --
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 14h43

T'es pas obligé de bosser spécifiquement les ischios à chaque séance.

Pour le dos, rowing Yates si tu peux pas faire autrement.
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Messagepar threepwood le 18/12 15h15



Je le mettrais par exemple une fois en remplacement des quadriceps ?
Dernière édition par threepwood le 18/12 15h25, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 15h19

Pas en remplacement non, en plus. Les exercices "pour les quadriceps" travaillent un peu l'ensemble quads/fessiers/ischios (mais rarement suffisants pour les ischios). Et si tu remplaces, tu ne travailleras plus les quads donc ça ne sera plus du full body :p
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Messagepar threepwood le 18/12 15h28

Et Rowing Yates mieux que le rowing halteres sur banc incline' ?
Merci pour les infos, je vais remouliner tout ca :)
Derniere question: je fais une seance (ou deux) avec les ishios en plus (donc un exo de plus), ou puis-je envisager le scenario, pour equilibrer le nombre d'exercices d'une seance a` l'autre:
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)
- une seance quad+les 3 exos d'isolation biceps, triceps, epaules
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 15h36

threepwood a écrit:Et Rowing Yates mieux que le rowing halteres sur banc incline' ?

Pas forcément mieux. Plus risqué par contre donc attention à la technique.
threepwood a écrit:Derniere question: je fais une seance (ou deux) avec les ishios en plus (donc un exo de plus), ou puis-je envisager le scenario, pour equilibrer le nombre d'exercices d'une seance a` l'autre:
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)
- une seance quad+les 3 exos d'isolation biceps, triceps, epaules
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)

Déjà dit : inutile d'isoler bras et épaules (ni abdos et mollets d'ailleurs) à chaque séance.
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Messagepar threepwood le 18/12 16h13

Bon d'accord je te saoule :lol:
Donc je ne ferai pas de rowing Yates si "Plus risqué" et "Pas forcément mieux" :D
Allez je vais tenter de faire un programme definitif avec tout ca :cool:
Merci pour ton aide !
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Messagepar threepwood le 19/12 08h53

Ca va être, je pense, un peu compliqué mais j'ai commencé à regarder pour une barre de traction sans fixations pour cadre de porte pour éventuellement intégrer des tractions dans mon programme puisqu'apparemment cela semble capital (même si je voulais éviter, mais bon si ça rend le travail du dos nettement plus efficace qu'à la barre ou aux haltères...). Mais ça ne semble pas gagné; déjà vu l'épaisseur de mes pas de porte et le fait que je ne suis pas encore assez fort pour me hisser au poids de corps (j'ai bien noté néanmoins les conseils de Rudy pour progresser: https://www.superphysique.org/articles/4179 , ou l'utilisation d'élastiques)

Question: faudrait-il privilégier des tractions larges ou serrées (et question optionnelle: pronation ou supination) ?; si c'est large ça parait mort pour la barre de porte, à moins de modèles un peu plus complets tels que:

https://www.youtube.com/watch?v=zjbxU9wShLU


Bref, des conseils de matos, des modèles?
Quid de la sécurité des barres de porte?
Quid des assistances élastiques?
Des tractions plus serrées feraient-elle l'affaire dans mon programme? (=barre de traction droite toute simple -et moins chère- du genre )

Merci pour vos conseils; je vais demander renseignements ce soir à ma boutique de fitness mais je souhaiterais avoir vos feedbacks avisés avant!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 09h03

Salut,

Personnellement je ne suis pas fan des barres qu'on met dans l'encadrement des portes. Déjà parce que ça abîme les portes mais aussi parce que c'est assez casse gueule. Et en plus on ne peut pas toujours prendre la largeur de prise optimale.

Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut, ça passait en pliant les genoux (les chandelles font 1m82 et moi 1m74).

Les tractions serrées (en pronation) je déconseille, on enroule trop facilement les épaules en haut et ce n'est pas bon. De toute façon, si tu fais des tractions pour le dos, il faut utiliser une prise large.

Sinon, aucun exercice n'est indispensable donc si tu ne peux pas faire de tractions en sécurité, tu pourras te contenter des rowings. Et si tu trouves un moyen d'en faire et que tu es trop faible, l'utilisation d'élastiques est une solution.
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Messagepar threepwood le 19/12 09h49

Enorme :lol: :lol: J'avais tenté de te contourner en postant ma question dans une autre rubrique voyant que je commencais à t'agacer, mais c'est raté :super_lol:
Bon bin, re-merci alors!
C'est exactement ce que je pensais: probleme de largeur de prise et surtout de secu.
Me reste que la possibilité d'un rack mais c'est no way, ca prend trop de place et ce ne sera pas esthetique chez moi.
Donc je ne peux ni faire de tractions, ni de rowing barre (ou alors j'essaye de trouver un banc droit fin reglable en hauteur et piable d'occaze...), il va donc vraiment falloir que je compose avec des halteres sur banc incliné, dommage si ce n'est pas optimal...
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Messagepar Exocet911 le 19/12 10h04

Salut,

Perso, j'ai utilisé la Revolufit pendant environ 1an, chez moi, autant dans le sens d'utilisaiton normal si les murs sont solide, ça glisse pas, mais sinon ça peut commencer à lézarder les murs.
Ensuite,si tu commencer à faire des tractions dans le sens opposé au sens normal, normalement tu te fracasses pas terre (c'est ce qui m'est arrivé ^^) .

donc j'ai arrêté les tractions sur revolufit, car :
1) Ca a commencé à lezarder ma portes sur les coins,
2) Me suis fracassé par terre :\ :lol:

MAIS c'est un super moyen pour t"'étirer la colonne et le dos quand tu veux, je l'ai donc toujours chez moi, et je l'utilise toujorus uniquement pour me suspendre.
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Messagepar Exocet911 le 19/12 10h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut, ça passait en pliant les genoux (les chandelles font 1m82 et moi 1m74).



ah bah, cas typique où ça passerait pas pour moi : Je fais 1m84.
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Messagepar threepwood le 19/12 10h07

Exocet911 a écrit:1) Ca a commencé à lezarder ma portes sur les coins,
2) Me suis fracassé par terre :\ :lol:


Si ca ne suffit pas pour me convaincre, ca :lol:
Merci Exo ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h09

threepwood a écrit:J'avais tenté de te contourner en postant ma question dans une autre rubrique voyant que je commencais à t'agacer, mais c'est raté

Le modo est partout, tu ne peux pas lui échapper ahah !
Non t'inquiète tu ne me déranges pas sinon je ne te répondrais pas :p
threepwood a écrit:Donc je ne peux ni faire de tractions, ni de rowing barre (ou alors j'essaye de trouver un banc droit fin reglable en hauteur et piable d'occaze...), il va donc vraiment falloir que je compose avec des halteres sur banc incliné, dommage si ce n'est pas optimal...

Pas moyen de faire ton rowing barre comme ça avec ton banc ?



ça m'étonne...
Exocet911 a écrit:ah bah, cas typique où ça passerait pas pour moi : Je fais 1m84.

Heureusement que ce n'est pas à toi que je répondais alors... :p
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h18

Tu vas surtout l'agacer à force de dire que tu l'agaces :idiot:

Quand on dit "largeur de prise" aux tractions, c'est pas extrême non plus, on voit plein de barres beaucoup trop longues en salles avec des gens qui essaient de tirer en les tenant aux extrémités, ça ne mène à rien de bien.

Pour le rowing haltères sur banc incliné, en bilatéral, ça devient optimal quand tu peux pas faire autrement, c'est mon cas :)

Mais ça va aussi dépendre du banc et de la largeur des haltères, ça peut être gênant pour faire un bon mouvement, si ça l'est trop, le rowing un bras est une bonne solution.
Si tu cherches à en faire deux fois dans la semaine tu peux en faire sur une séance en tirant avec le buste parallèle au sol et sur une autre avec le buste incliné grâce au banc
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Messagepar threepwood le 19/12 10h28

C'aurait davantage mérité de figurer dans l'autre topic :)
[EDIT]: bon maintenant c'est le cas :super_lol:

@train Bah ouais c'est ce que je me disais, j'allais tenter de me rabattre sur banc incliné en espérant que ca passe au moment de la correction de programme, j'avais pensé aux halteres pour des questions de commodité, d'encombrement et de sécurité (pour mon carrelage), donc si vraiment a la barre c'est mieux, alors c'est mieux. Meme si j'avais lu sur un site conccurent Google > "Rowing barre ou haltères" > premier lien (pas taper! c'est la faute a` Google), que la variante halteres etait preferable pour tout un tas de raisons...

-Vous m'excusez pour les accents manquants, clavier qwerty hein...-
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Messagepar threepwood le 19/12 10h34

Le bossu a écrit:Pour le rowing haltères sur banc incliné, en bilatéral, ça devient optimal quand tu peux pas faire autrement, c'est mon cas :)

Bah oui je crois que la` je peux pas faire autrement, je commencais a` partir chercher un banc droit telescopique+Cambered Bar mais ca commence a un peu trop chiffrer a mon gout pour un seul exo :idiot:
Le bossu a écrit:Si tu cherches à en faire deux fois dans la semaine tu peux en faire sur une séance en tirant avec le buste parallèle au sol et sur une autre avec le buste incliné grâce au banc

Oui voila`, ca me semble judicieux :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h38

threepwood a écrit:C'aurait davantage mérité de figurer dans l'autre topic

Y a qu'à demander ;)
threepwood a écrit:la variante halteres etait preferable pour tout un tas de raisons...

Toujours pareil, ça dépend pour qui et pour quoi.
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h41

P'tain Train tu m'as niqué ma réponse :joker: :lol:

Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques
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Messagepar threepwood le 19/12 10h47

Le bossu a écrit:Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques

Vi vi bien-sur ca va de soi :super_lol: Bon va falloir ce soir que j'aille chercher tout mon matos pour commencer a` mettre les mains dans le cambouis parce que la` je théorise trop.
Je reponds mon programme rapidos grace a` vos conseils.

En attendant faudrait quand-meme que je bosse un peu ca va finir par se voir :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut

...Wap putain :confused: Je viens de tilter... Mais oui of course!! Allez je me prends des elastiques et je tenterai ca :lol:
Dernière édition par threepwood le 19/12 11h23, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h47

Désolé :lol:

Bon bah je te laisse prendre le relais puisque de toute manière il m'agace :p
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Messagepar threepwood le 19/12 10h49

Bossu je crois que tu commences a` agacer Train, il s'est vexe' :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/12 10h50

Le bossu a écrit:
Si tu t'entraines sur du carrelage, que ce soit avec barre ou haltères ça va mal finir :lol:
Tu peux trouver des carrés de matières anti choc dans diverses boutiques


Je confirme, perso, c'était sur la porte de ma salle de bain.....mais suis tombé sur le coté couloir avec de la moquette.....ça a - un peu -adoucit la chute...sinon : Aîiiiiiee...
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Messagepar threepwood le 19/12 10h54

Exocet911 a écrit:Je confirme, perso, c'était sur la porte de ma salle de bain.....mais suis tombé sur le coté couloir avec de la moquette.....ça a - un peu -adoucit la chute...sinon : Aîiiiiiee...

Tant que tu t'es pas pris en plus la barre en travers de la gueule -comme on peut le voir sur certaines videos sur Youtube- ca va, la casse a été limitée :D
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Messagepar Le bossu le 19/12 10h55

threepwood a écrit:Bon va falloir ce soir que j'aille chercher tout mon matos pour commencer a` mettre les mains dans le cambouis parce que la` je théorise trop.

Il serait temps oui :p
Je reponds mon programme rapidos grace a` vos conseils.

Fais dans le "léger" cette fois, niveau texte je veux dire: exercices/nombre de séries/fourchettes de répétions, ça suffit.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon bah je te laisse prendre le relais puisque de toute manière il m'agace :p

Et voilà, je l'avais bien dit :idiot:
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Messagepar threepwood le 19/12 10h59

Le bossu a écrit:Fais dans le "léger" cette fois, niveau texte je veux dire: exercices/nombre de séries/fourchettes de répétions, ça suffit.

Recu! :super_lol:
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