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threepwood : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

threepwood : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 19/06 14h26

Bonjour a tous (pardon pour les accents manquants mais j'ecris sur un clavier qwerty),

Voici mon nouveau programme (fait par mon coach) pour cet été, qui fait suite a quelques mois en full body.
Objectif: s'affiner (perte de graisse abdominale) tout en poursuivant une prise de masse propre, travailler mon cardio (car sous les squats j'avais du mal!): c'est une sorte de push/pull/push machine pseudo-full body avec les jambes a` chaque seance, musculation sur 3 jours, et 2 jours de hiit et circuit abdos.

Je precise: j'ai des mollets et des avants bras de coq,
1m77, 73kg, un peu trop de gras au bide, en 1 an en full body: +6kg de masse musculaire et +4kg de gras.

J'aimerais votre avis:

J1: PUSH
FRONT SQUAT 5x10
MOLLETS
ECARTÉS POULIE 3x15
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES 4x8
DÉVELOPPÉ ÉPAULES ASSIS 4x8
TIRAGE POULIE BARRE 4x8
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE 2x15

J2: HIIT + CIRCUIT ABDOS
HIIT 30/30 2
CRUNCHS / BICYCLETTE / GAINAGE COMMANDO 3x 45s/45s/45s

J3: PULL
LEG CURL 3x15
MOLLETS ? ?
ROMANIAN DEADLIFT HALTÈRES 4x8
TRACTIONS LARGES GUIDÉES 4x8
TIRAGE HORIZONTAL SUR BANC INCLINÉ 4x8
BICEPS CURL SUR MACHINE 3x8
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE"2x15

J4: HIIT + CIRCUIT ABDOS

J5: PUSH MACHINE
PRESSE INCLINÉE (jambes en haut) 5x10
MOLLETS ? ?
DÉVELOPPÉ COUCHÉ MACHINE 4x8
POMPES SÉRÉES 1xmax
DÉVELOPPÉ ÉPAULES MACHINE 4x8
DIPS ?
ABDOS RELEVÉS DE JAMBES 3x20
ABDOS SUR BANC INCLINÉ TÊTE EN BAS 3x20
"ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE
ABDOS ROTATION BASSIN MACHINE ou ROTATIONS BUSTE POULIE"2x15

Je note que
pour J1 je travaille: cuisses, mollets, pecs, epaulesm triceps, abdos; manque: le dos, les biceps
pour J3 je travaille: cuisses, mollets, dos, biceps, abdos; manque: les epaules, les pectoraux, les triceps
pour J5 je travaille: cuisses, mollets, pecs, epaules, triceps, abdos; manque: le dos, les biceps
de plus j'ai l'impression qu'il me manque un peu d'exos en bas du corps...

1) Quel est votre avis?
2) Si ca ne vous convient pas des idees pour completer les seances pour avoir une semaine harmonieuse (si vous jugez qu'elle ne l'est pas)?

Un grand merci d'avance!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 14h50

Salut,

Désolé de te dire ça mais il est horrible ce programme et le pire c'est qu'il a été fait par un coach...

2 séances push contre une seule pull tu vas finir avec un déséquilibre postural qui va te provoquer des douleurs voire des blessures aux épaules.

Beaucoup trop de machines/poulies, des exercices pas très bien choisis et mal agencés (isolation avant polyarticulaire), des muscles un peu délaissés, des séries trop courtes pour les bras...

Bref tout est à revoir. Tu gagneras ton temps en jetant un oeil aux programmes du site, ça t'aidera à en faire un qui tienne la route.
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Messagepar Le bossu le 19/06 14h57

Salut,

Comme on t'avait dit sur ton post précédent, change de coach et instruis toi (Site, podcasts, chaine YT de Rudy, etc.), ça fait mal au cœur de voir un truc aussi pourri pondu par quelqu'un qui est diplômé.
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Messagepar threepwood le 19/06 15h08



Je ne suis pas la pour vous contredire... C'est justement l'instruction que j'ai pu avoir qui m'a mise la puce a l'oreille pour venir vous demander conseil.
Dans mon post precedent le programme etait pourri (ceci dit j'ai pris 6kg de musculation en 1 an), mais comme la j'avais ma derniere seance avec lui et qu'il devait me refaire le programme de A a` Z, je voulais vous le soumettre des fois que j'ai rate' certaines subtilite's...

Merci pour vos avis; d'autres seront bienvenus :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/06 15h10

Concernant les abdos....Tu peux stopper les exos, en fait, il s'agit plus d'exo poru muscler le psoas iliaque que les abdos en eux même.

La Bicyclette, si ça consiste à monter les jambes en l'air en étant sur el dos, et à faire "la bicyclette"... T'auras juste un travail de gainage en isométrie des abdos....mais minimum. limite les jambes et le psoas travailleront plus.

"Relevé de jambes"....Si ça conciste à tendre les jambes et à les relever, idem....tu bosses pas les abdos mais le psoas et à terme tu peux te faire mal aux lombaires avec un tel exo.

"Abdos sur banc incliné tête en bas"...Idem, si tu bloques les pieds, ce que la majorité des gens font, et si tu relève le buste au max, sans pour autant bien enrouler la colonne, idem, c'est surtout le psaos. muscle fléchisseur e la cuisse qui travaille.

Evite au maxmimum les machines guidées, car, aussi bien faites soit elles, leur mouvement, ne sera pas forcément optimal, et pour les mauvaises, sera plus une contrainte qu'autre chose. De plus, on peut perdre pas mal de temps à régler toutes les cames.
Ensuite, la charge que tu soulèves avec les différentes jeux de poulies, ne correspond pas forcément au poids affichés que les plaques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 15h24

threepwood a écrit:ceci dit j'ai pris 6kg de musculation en 1 an

Sur le court terme, tout marche, même en faisant n'importe quoi.

Fais quelque chose de simple et équilibré. Les bases c'est ce qui fonctionne le mieux.

Je te donne un modèle de séance full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.

Tu peux te faire 2 séances différentes que tu alternes, ça sera un bon début.
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Messagepar Exocet911 le 19/06 15h41

Pour les abdos, y'a le relevé de bassin, qui consiste à se mettre sur le dos plié un peu les jambes et les mettre au niveau des hanches (plus facile au début), et rapprocher le bassin du sterun uniquement en contractant les abdos, les jambes ne doivent pas bouger.

Y'a aussi les crunchs classique,mais je suis pas fan, c'est trop facile d'envoyer le psoas iliaque même en ayant les pied libres.

Le gainage classique : planche de face, et de profil de chaque coté.

Et y'aussi le relevé de buste latéral pour les oblique mais pas évident au début.
Et la roulette à abdos.
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Messagepar threepwood le 19/06 18h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:plein de trucs


Merci pour ces infos très claires et très synthétiques ; ça m'aidera davantage à constituer mon programme.
J'ai mis la main sur plusieurs programmes Full Body, je vais faire une petite sélection et y adjoindre une poignée de mouvements d'isolation, voire quelques exos de pré-fatigue (pour les pecs notamment, où au développé c'est souvent les triceps qui prennent le plus); je viendrai vous soumettre le tout.
Et je suis d'accord sur les machines et les guides: j'ai horreur de ça, je n'ai pas l'impression de faire du sport et... ça fait moins "roots" :super_lol:
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Messagepar threepwood le 19/06 18h22

Des commentaires/suggestions sur:
- avant-bras et mollets rachitiques
- une bouée persistante
- un cardio à la peine surtout au moment des back squats
?

- Je pense qu'il faudrait que j'adjoigne quelques exos d'isolation pour corriger ces faiblesses esthétiques.
- 2 jours de hiit 20 minutes sur du 30s intense/30s lent (footing, rameur-beurk-, vélo, ...) + circuit adbos 3x45s exo 1/45s exo 2/45s exo 3, ça vous semble a propos avec 3 jours de muscu FB ?
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Messagepar Le bossu le 19/06 21h52

https://www.youtube.com/watch?v=ozB5HZoARMY

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Quand au cardio sur le squat, si tu planifies bien ta progression ça devrait se régler
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Messagepar Le bossu le 19/06 22h13

Même si tu fais pas confiance à Rudy, t'es chez lui ici, surveille tes propos.

Ici on est d'accord avec lui et les autres membres importants de SuperPhysique, qui n'ont rien à voir avec tes youtubeurs à la noix, on te donnera pas de "meilleure" réponse pour te faire plaisir, on te parlera de la réalité de la musculation sans dopage.

Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.
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Messagepar threepwood le 19/06 22h19

Le bossu a écrit:Même si tu fais pas confiance à Rudy, t'es chez lui ici, surveille tes propos.

Ici on est d'accord avec lui et les autres membres importants de SuperPhysique, qui n'ont rien à voir avec tes youtubeurs à la noix, on te donnera pas de "meilleure" réponse pour te faire plaisir, on te parlera de la réalité de la musculation sans dopage.

Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.


J'ai viré mes propos, entre-temps, car je les ai jugés hors-propos en effet, et je m'en excuse. Néanmoins j'aimerais vraiment vous voir donner vos avis persos, et non ceux donnés par Rudy, à ce stade-là pas moins youtubeur à la noix que les 10 autres gros acteurs de musculation qui existent sur la toile. C'est votre avis que je veux avoir; pour écouter les podcasts de Rudy, j'en fais ma propre affaire.
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Messagepar Le bossu le 19/06 23h02

On sera tous d'accord pour dire qu'il ne faut pas perdre de temps avec des détails et se concentrer sur la base jusqu'à avoir un bon niveau.

Progresser en charge sur des séries moyennes sur de bons exos te fera prendre du muscle. Sur des zones plus que d'autres en fonction de ta morpho-anatomie, mais c'est à prendre en compte une fois un bon niveau général atteint.

Par exemple progresser aux tirages (aux bons tirages), te fera prendre, en plus des dorsaux, au moins un minimum d'avant bras, et aussi de biceps et d'arrière d'épaule.

Les avants bras travaillent aussi sur les curls.
Plus particulièrement pour le long supinateur (voir rubrique anatomie du site) on fait généralement du curl en prise marteau.

Si, après avoir bien progressé aux tirages, et éventuellement au curl marteau, tes avants bras ne sont pas équilibrés avec le reste, tu pourras toujours essayer de les cibler, mais malheureusement les avants bras et les mollets sont très "influencés" par la génétique (le fait qu'ils soient courts ou longs) donc dans un cas comme ça ce sera vraiment peine perdue.

Pour les mollets, en plus de progresser sur les bons exos cuisses, le mieux est de les travailler à la presse inclinée si possible, ou en "chameau" avec une ceinture de lest (penché en avant pour les étirer)
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Messagepar Exocet911 le 19/06 23h08

Concernant les avant bras et mollets......J'ai déjà fais des exo spécifique avant bras (flexion de poignet /extension)...Mais comme dis dans la vidéo....Ca bouffe du temps, pour pas forcément un résultat très probant....Au final, les tractions les curl et surtotu le curl marteau (long supinateur) suffisent.

Pour les mollets, je sais plus où j'ai vu ça, mais il parait que si " d'office" t'as pas déjà de gros mollets, t'auras les bosser H24, ils ne bougeront pas, par contre, s'ils sont déjà gros, il y a de bonnes chance qu'ils explosent.
Sinon, les mollets sur PACI dans un programme jambes, peut se caser et n'a jamais tuer personne (Sauf Train qui fait une attaque dés qu'il voit quelqu'un faire les .... cet exo ) :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 08h41

threepwood a écrit:pré-fatigue

Totalement inutile et contre productif.
threepwood a écrit:pour les pecs notamment, où au développé c'est souvent les triceps qui prennent le plus

Comme je le dis et le répète souvent (et j'en ai marre :idiot: ), le manque de sensations aux pecs vient le plus souvent :
- d'une mauvaise technique (ça se travaille, avoir un bon couché ce n'est pas si simple),
- d'une charge encore trop faible pour bien stresser les pecs (ça vient avec la pratique, il faut du temps),
- d'un manque de masse musculaire (pareil ça vient avec le temps et la progression en charge).
threepwood a écrit:J'ai viré mes propos, entre-temps, car je les ai jugés hors-propos en effet, et je m'en excuse. Néanmoins j'aimerais vraiment vous voir donner vos avis persos, et non ceux donnés par Rudy

Tu as de la chance que je n'étais pas là pour voir les propos en question.

Sache que nous ne sommes pas sur ce forum par hasard. Si on est là c'est parce qu'on fait confiance à Rudy et si on lui fait confiance c'est parce qu'on a suivi ses conseils et que sa méthode nous a réussi. Et qu'il prend soin de nous expliquer le pourquoi du comment pour qu'on puisse comprendre et agir en connaissance de cause. En clair on sait que ça marche et on sait aussi pourquoi.

Tout ça pour te dire qu'il ne faut pas t'étonner si nos avis et conseils rejoignent ceux de Rudy.
threepwood a écrit:non ceux donnés par Rudy, à ce stade-là pas moins youtubeur à la noix que les 10 autres gros acteurs de musculation qui existent sur la toile.

En effet tu devrais vraiment faire plus attention à ce que tu écris si tu veux pouvoir continuer à poster ici...

Si tu t'intéressais de plus près au travail de Rudy, tu verrais que ses connaissances en musculation et tout ce qui tourne autour (physiologie, anatomie etc...) dépassent de loin celles de la plupart des autres youtubeurs (et tu ne le considérerais pas vraiment comme un youtubeur d'ailleurs).
Le bossu a écrit:Quand à ma façon de traiter les messages sur le forum, évite de parler de ce que tu ne sais pas.

Là encore je n'ai pas vu le message d'origine mais mon camarade Bossu apporte une aide de grande qualité aux gens comme toi qui posent des questions.

A ses débuts sur le forum, j'ai été surpris par ses interventions auxquelles je ne trouvais rien à redire la plupart du temps puisque j'aurais répondu quasi mot pour mot la même chose (donc son avis ou le mien, c'est pareil : on a lu les mêmes articles, écouté les mêmes podcasts, regardé les mêmes vidéos etc...).

Ici tu recevras des conseils en accord avec les valeurs de SuperPhysique (ça paraît pourtant logique). Si ça ne te convient pas, tu es libre d'aller voir ailleurs.
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Messagepar threepwood le 20/06 10h19

Alors pour mettre les choses au clair et appaiser les tensions, je n'ai rien dit de plus que je trouvais que ca faisait un peu secte autour de son gourou et que c'est vos avis personnels que j'esperais avoir ici; seulement je l'ai dit sur un ton un peu cynique que j'ai regrette' par la suite.
Mais en somme rien de grave; j'ai retire' mon commentaire et pre'sente' mes excuses. Et il est prevu que j'achete le bouquin de Rudy :)

En tous cas un grand merci appuye' pour tous vos commentaires, je prends bonne note de tout cela ce fut tres formateur; je vais maintenant m'atteler a` construire un programme qui tienne la route, que j'espere pouvoir venir vous soumettre bien-entendu :)
Dernière édition par threepwood le 20/06 22h19, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 10h24

threepwood a écrit:c'est vos avis personnels que j'esperais avoir ici

Ce sont bien nos avis personnels que l'on donne si ça peut te rassurer.
threepwood a écrit:il est prevu que j'achete le bouquin de Rudy

Bonne idée :)
threepwood a écrit:je vais maintenant m'atteler a` construire un programme qui tienne la route, que j'espere pouvoir venir vous soumettre bien-entendu

Oui bien sûr tu pourras nous le poster quand il sera prêt, on sera là pour te répondre.
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Messagepar threepwood le 20/06 22h17

"Dans ce monde, si l'on ne dit pas que la majorité veut entendre, on est rarement aimé, souvent même décrié.
.
C'est pourquoi j'apprécie plus que jamais les personnes franches qui n'ont pas peur de dire ce qu'elles pensent et qui s'en foutent complètement du regard des autres, qui sont elles-mêmes en toute circonstance.
.
Et c'est pour cela que depuis un long moment, je tenais à réaliser une vidéo ou un podcast avec Jess Liaudin, l'un des premiers français à avoir combattu à l'UFC.
.
Il n'est pas là pour vous dire ce que vous désirez entendre, vous caresser dans le sens du poil. Il dit les choses telles qu'elles sont pour mon (notre) plus grand plaisir."
(Rudy, 20/06/2018)

On est en plein dedans :lol:
J'ai osé émettre un avis un peu dubitatif = oulahlah tu te crois chez qui ici, qui tu es pour venir foutre le boxon, range-toi dans l'armée ou ferme-la, etc, etc...

En fait, il commence à me plaire, ce Rudy, dans la mesure où plus je le lis plus il va dans mon sens :-)

J'ai pu, heureusement et à ma grande satisfaction, discuter en PV avec des personnes qui ont fait montre d'une grande intelligence et d'arguments face à mes propos.

Je reste pour le moment distant face aux propos de Rudy (tout comme ceux de Jean, Nassim, Tibo, and Co), mais plus j'avance et plus j'écoute ce qu'à à dire Rudy ...

Même si vraiment, ses discours face au cheat meal ou au full body, j'adhère pas :super_lol: :lol: :lol:

Merci à tous pour vos commentaires, j'apprends beaucoup à votre contact ;)
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Messagepar Le bossu le 20/06 22h43

Rudy ne dit pas ce que tu veux entendre et donc tu ne lui fais pas confiance, on est en plein dedans oui :)

Et tu n'as pas seulement "émis un avis un peu dubitatif", tu peux peut être reposter ton message supprimé pour vérifier?

Pour les cheatmeals, c'est quand même pas compliqué de comprendre qu'il vaut mieux avaler des aliments sains que des aliments non sains.
Et de comprendre aussi que quantifier sa diète un maximum est une façon de faire qui est optimale quand on cherche à faire du mieux qu'on peut.

Pour son avis sur le full-body, renseigne toi mieux, par exemple tu peux écouter ce podcast:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
(il dure seulement 17min42, ça devrait aller non?)

Tu peux bien ne pas être d'accord avec lui, et donc avec nous, mais on l'a bien compris là, revenir là dessus ici n'a aucun intérêt.
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Messagepar threepwood le 20/06 23h03

Aucun intérêt en effet, on se range ou on dégage. J'ai bien compris la leçon qu'on veut me donner.
Ecouter 17 minutes 42s de podcast ça me gonfle (surtout pour entendre la même chose pour la vingtième fois) quand on peut rédiger un article écrit sur un site qui se veut sérieux, en effet; article écrit duquel il sera beaucoup plus facile de synthétiser les infos. J'attends -enfin- de lire son bouquin -que je vais acheter immédiatement, promis!!- début juillet pour voir rapidement tout ce que Rudy a à nous dire -et enfin avoir la synthèse de ses années d'expérience; mon stabilo est frébrile-, sans avoir à m'envoyer des heures et des heures de blabla.
Et oui, j'ai bien compris, quand on a atteind un certain niveau, on arrête le full body. Oui j'ai bien compris (merci pour le podcast, ça ira pour moi, j'ai entendu ce discours 100 fois). Sauf que je n'en suis pas encore là. Rudy a 15 ans de muscu derrière lui, moi j'en ai 1. Donc je continue le full body que Rudy dégage d'un revers de main; donc je vais chercher les infos sur un peu tous les sites et bouquins pour progresser à mon niveau, pas au sien. Rudy prône le "moi moi moi", "mon expérience", "moi je", sauf qu'on n'est pas Rudy.
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Messagepar Le bossu le 21/06 07h40

On t'as pas encore dégagé que je sache. Alors que tu continues à nous juger d'une façon peu polie sous couvert d’être critique.

Rudy ni personne ici ne crache sur le full, et "atteindre un bon niveau", ce n'est pas avoir 1 an de musculation et avoir pris quelques kilos de muscles, je vois pas pourquoi tu l’interprètes comme ça vis à vis de toi.

Il y a des milliers d'articles sur ce site, et je ne pense pas que Tibo et Nassim en écrivent beaucoup...
Pourtant tu les écoutes/regardes.

Tant mieux si tu écoutes de plus en plus ce que Rudy a à dire et si t’achètes son livre, mais arrête de venir raconter que "oulala sur SuperPhysique ils sont trop méchants oulala" :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06 09h34

threepwood a écrit:oulahlah tu te crois chez qui ici, qui tu es pour venir foutre le boxon, range-toi dans l'armée ou ferme-la, etc, etc...

Comme on te l'a déjà expliqué, ici c'est le forum de Rudy donc il est logique que les membres qui vont te répondre adhèrent à sa vision de la musculation et aux valeurs SuperPhysique et forcément ils donnent des conseils qui vont dans ce sens. Et il serait malvenu de venir les attaquer ici alors qu'ils sont à leur place... A l'inverse je ne vois pas pourquoi ceux qui ne l'apprécient pas fréquenteraient son site.

Donc tout ce qu'on a fait, c'est te donner nos avis, rien de plus. C'est toi qui a trouvé à redire dessus. Sauf qu'on n'est pas là pour se faire critiquer mais pour t'aider. Alors soit tu acceptes notre façon de le faire, soit tu vas voir ailleurs.

La prochaine remarque désobligeante de ta part, c'est dehors.
threepwood a écrit:Même si vraiment, ses discours face au cheat meal ou au full body, j'adhère pas

Pour le cheat meal, ça dépend dans quel sens on l'entend. Il ne faut pas non plus se couper de toute vie sociale sous prétexte que ça ne respecte pas sa diète. Pour ma part quand je suis invité au resto, chez des amis, en famille ou autre, j'y vais et je mange ce qui me fait envie. Bien évidemment il ne faut pas faire ça tous les jours et quand on le fait il ne faut pas aller jusqu'à se péter le bide (d'ailleurs je n'ai aucun plaisir à faire ça, où est le plaisir si c'est pour être mal les heures qui suivent).

Par contre le cheat meal "classique", celui qui est prévu dans la diète de certains, pour moi si ils ont besoin de ça c'est que leur diète n'est pas bonne (trop frustrante, trop restrictive). Et bien souvent ce cheat est un prétexte pour se remplir l'estomac de tout un tas de saloperies... (justement parce qu'on est frustré toute la semaine du coup on se lâche le jour du cheat).

Perso j'ai une alimentation plutôt saine et adaptée à mes goûts et il m'arrive de faire des semaines sans aucun écart et ça ne me pose aucun soucis parce que j'aime ce que je mange.

threepwood a écrit:Et oui, j'ai bien compris, quand on a atteind un certain niveau, on arrête le full body.

Là c'est pareil il y a full et full.

Si on parle du full habituel, c'est à dire avec 3 séances identiques par semaine, effectivement sur le long terme c'est difficile de progresser (par contre au début c'est intéressant pour bien apprendre ses mouvements de base, on les assimile mieux en les répétant plus régulièrement).

C'est assez simple de comprendre que faire du squat, du couché, du rowing, du soulevé de terre etc 3 fois par semaine, arrivé à un certain niveau de charge, la récup ne suivra plus. Et c'est là qu'on préconise de passer en half puis en split (ou directement en split), ça permet de relancer la progression.

Maintenant il est aussi possible de rester en full et de le faire évoluer en faisant 2 séances différentes à alterner, puis 3. C'est ce que j'ai fait personnellement puisque je suis un grand adepte du full body que je pratique en complément du judo (donc mon objectif principal c'est surtout l'amélioration des performances et de la condition physique globale mais je dois bien reconnaître que niveau prise de muscle ça marche bien aussi, bien que ce ne soit pas l'optimal pour ça).
threepwood a écrit:Ecouter 17 minutes 42s de podcast ça me gonfle (surtout pour entendre la même chose pour la vingtième fois) quand on peut rédiger un article écrit sur un site qui se veut sérieux, en effet; article écrit duquel il sera beaucoup plus facile de synthétiser les infos.

Je les écoute en faisant autre chose (cuisine, ménage,...), ça se fait très bien mais effectivement tu peux aussi lire les articles, ça permet de relire certains passages qu'on n'aurait pas bien assimilés.
threepwood a écrit:Rudy prône le "moi moi moi", "mon expérience", "moi je", sauf qu'on n'est pas Rudy.

Quand Rudy parle de son expérience, il ne s'agit pas de son expérience sur sa pratique personnelle de la musculation, enfin ça en fait partie bien sûr, mais il parle surtout de son expérience en tant que coach sur ses nombreux élèves qu'il a su faire progresser (plus les personnes comme moi qu'il n'a pas coachées mais qui ont progressé en suivant ses conseils).

Bref ne juge pas trop vite, surtout vu le peu de choses que tu sembles savoir de lui et de son travail.
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Messagepar threepwood le 21/06 11h42

Le bossu a écrit:et je ne pense pas que Tibo et Nassim en écrivent beaucoup...
Pourtant tu les écoutes/regardes.:

Ca va pas non surtout pas eux :ill: Je debute mais je ne suis pas idiot non-plus; j'arrive a` distinguer les conseils bidons et inadapte's de ceux qui valent le coup; je ne suis pas ici par hasard ;)
Les conseils de Rudy (et de Jean...aussi...) sont mes plus importantes references documentaires, mais aussi et surtout les conseils sur le forum de SuperPhysique ;)

Entendons-nous bien, je ne juge pas puisque j'apprends, donc je n'ai aucun conseil a` donner ni jugement a` emettre, juste que je cherche la pedagogie qui me convient le mieux; chacun fonctionne differemment; pour moi les paroles s'envolent et les ecrits restent :) Je prefere lire qu'ecouter des Podcasts (je decroche vite, je n'y peux rien), donc je lis tous les articles, les coms sur les forums, et il me tarde de lire le bouquin de Rudy :p

Un grand merci a` tous pour le temps consacre' a` me repondre, j'apprecie beaucoup votre serieux et votre patience ! Avec toutes vos remarques, je vais donc maintenant suivre Rudy avec confiance !
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Messagepar matclems le 21/06 12h05

threepwood a écrit:Avec toutes vos remarques, je vais donc maintenant suivre Rudy avec confiance !


Ne perds cependant pas ton esprit critique :)
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Messagepar threepwood le 21/06 12h14

matclems a écrit:Ne perds cependant pas ton esprit critique :)

Ah ca, il est fort possible que je vienne encore vous taquiner un peu :super_lol: Bon, je le ferai avec un peu plus de tact, certes... :lol:
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Messagepar Le bossu le 21/06 12h40

Ah mais moi je veux bien qu'on vienne me critiquer, mais y a "critiques" et "mdr vous êtes une secte regardez comme vous êtes agressifs dès qu'on vous dit que vous êtes sectaires" :idiot:

Un peu de tact serait bienvenu effectivement :D

Et comme je t'ai dit en mp, on approuve pas tout ce que fait et dit Rudy comme ça les yeux fermés, on a aussi du recul sur nos propres expériences et un regard global sur le monde de la muscu, et pour l'instant les doutes que j'ai pu avoir envers lui et SuperPhysique se sont toujours effacés au fur et à mesure :)
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Messagepar threepwood le 21/06 12h47

Message recu ;)
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Messagepar threepwood le 21/06 19h46

Reprise de la discussion sur un tout nouveau topic, ici: topic41303.html
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Messagepar threepwood le 13/12 18h27

Bonjour à tous!

ALORS Je fais suite à une ancienne discussion ici: https://www.superphysique.org/forums/topic41303-40.html où j'ai -péniblement- grâce à l'aide et la patience du Bossu et de Train_Hard_Win_Easy, constitué un programme de Full Body sur 3 séances.
Or, pour des raisons diverses et variées, travail, fiestas en été (j'habite la Côte d'Azur... difficile de changer ses -mauvaises- habitudes du jour au lendemain...), aquaponey, ... Je n'ai jamais mis ce programme réellement en application de manière régulière.
Honnêtement tout de même, la vraie raison aura été la contrainte de la salle, les trajets, la préparation des sacs, des tuperwares pour la semaine, etc... Bien 2h30 à devoir m'absenter du boulot à chaque jour d’entrainement, à condition de ne rien avoir oublié bien-sûr (mince mes groles, mince ma trousse de toilette, mince la bouffe, mince mon cerveau, etc...).

BREF, je raconte ma vie et je suis sûr que ça vous passionne :eek: mais j'ai au final décidé de me lancer dans la muscu à domicile (merci Fabrice de m'avoir inspiré l'idée, qui s'est imposée rapidement comme une évidence pour moi! Mais oui mais c'est bien-sûr!!), avec banc inclinable, chandelles, barre et haltères, et de rendre mon abo à la salle. Plus d'excuses, les affaires, la douche et la bouffe sont directement sur place, et j'habite à 2 pas du boulot donc parfait pour y aller le midi sans avoir à partir -discrétos- à 10h45 pour éviter le rush à la salle. Et tant pis pour les tractions, les poulies ou le banc à ishios: 'vaut mieux faire avec moins de moyens que ne pas faire avec tout le matos à disposition.

DONC si le Bossu et Train Hard (et d'autres!) êtes toujours dans le coin, pouvez-vous me proposer un programme sur 3 séances en Full sur cette base barre/haltères? Je me suis rendu compte que malgré le fait que j'ai légèrement fait progresser mes connaissances, je suis certain de faire des bêtises si je viens vous proposer un programme, alors cette fois j'aimerais le faire à l'envers, un programme, et on en discute ensuite pour l'adapter...

Précisions, infos:
- J'ai 38 ans, je fais 1m77 pour 68kg. Ca fait tard pour débuter la muscu. Je sais. J'ai été habituellement davantage un runner, randonneur, tenniseur et LesMills'eur que pousseur de fonte.
- Esthétiquement j'ai des (très gros) points faibles: mollets, avant-bras extra-fins. Je souhaiterais intensifier le travail sur ces zones dans mes séances, sans nécessairement le faire en isolation (que je pense inutile pour les avant-bras). Par contre je ne serai pas contre un travail dédié pour les mollets.
- Le matos:
banc: https://www.amazon.fr/MiraFit-R%C3%A9glable-Musculation-Robuste-260kg/dp/B01AAR2YQA/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&qid=1504884144&sr=8-1&keywords=banc+mirafit&linkCode=sl1&tag=superphysique-21&linkId=3d8571d64f64f94ae8969cf2c51237f5
chandelles: https://www.amazon.fr/MiraFit-Squat-R%C3%A9glable-Barres-Support/dp/B01LQNSO66/ref=lp_10010166031_1_11?srs=10010166031&ie=UTF8&qid=1544721212&sr=8-11
(en cours de livraison)
A venir: Barre, Tapis de sol, barres à haltères, poids, motivation, sueur, congestion, courbatures.

Hâte de lire vos propositions, et d'en discuter !
Merci beaucoup d'avance et @très vite
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Messagepar Le bossu le 13/12 18h42

Salut :)

On peut toujours progresser (en parlant de ton age)

Si tu connais le travail de Fabrice, tu dois connaitre son site: https://www.musculation-halteres.fr/
Il a également sorti un livre récemment (tu verras sur son site aussi)
Avec tout ça tu trouveras quoi faire, un programme de base qui fonctionnera, comment progresser, manger, etc.

Ne cherche pas à faire dans le détail alors que tu débutes, les choses vont changer si tu t'y mets sérieusement (donc un "point faible" pourrait ne plus en être un) concentre toi sur un bon travail global, sur la base :)
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Messagepar threepwood le 13/12 19h03



Alors merci pour le retour, à vrai-dire je m'attendais à cette réponse :super_lol: donc je m'y étais préparé: dans mon cas je ne suis pas limité uniquement aux haltères puisque je disposerai également d'une barre, et ensuite les programmes proposés sont sur 2 séances et non 3 comme je souhaite le faire, or je souhaiterais briser la monotonie dans la semaine en variant un peu d'une séance à l'autre, et surtout parce que varier me fait apprendre les différents mouvements, ensuite il n'y a pas la pédagogie d'une discussion sur un forum (cf. la discussion sur l'autre topic où j'ai beaucoup plus appris qu'en appliquant simplement un programme donné tout cuit), et pour finir j'ai quelques spécificités :-) Mais OUI j'ai déjà regardé le site de Fabrice où j'ai déjà glané quelques infos, et OUI probablement que j'achèterai son livre prochainement (mais pas tout de suite, je m'avale déjà celui de Rudy pour le moment et il y a encore de quoi faire pour tout digérer, 'tellement champion de la synthèse qu'il est :lol: ).
Voilà voilà :)
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Messagepar Le bossu le 13/12 19h53

Varier quand tu dois apprendre les mouvements de bases et que tu as beaucoup de marge pour progresser dessus, c'est bon pour te paumer, pas pour progresser.

Et ben si tu te limites pas aux haltères et que tu as le livre de Rudy, on ne pourra pas mieux te donner que le programme full body sur 3 jours de la page 147, en remplaçant les exos que tu ne peux pas faire, (et sans faire ceux que tu ne peux pas remplacer tout simplement) fais tes propositions et on te dira si on pense que c'est judicieux ou non

Tu peux aussi aller voir le lien dans ma bio à propos de la construction d'un programme, tu trouveras de quoi faire
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Messagepar threepwood le 13/12 20h04

D'accord! Je me lance alors. @vite :-)
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Messagepar threepwood le 13/12 20h22

Alors avant de revenir avec une proposition de programme, voici mon aide-mémoire; je récap les conseils qui m'ont été précédemment donnés, et je tenterai d'en tenir compte pour la construction de mon programme. Si déjà je dis des bêtises, il est encore temps de me reprendre :-)

- Sur la semaine respecter un équilibrage muscles agonistes/antagonistes
- Sur 3 séances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles
- privilégier la barre pour le travail sur banc horizontal, et haltères sur banc incliné.
- dans une séance éloigner les triceps des mouvements de poussée et les biceps des tirages
La séance doit contenir:
- un exo pour les quadriceps (ex: squats, fentes, split squat)
- un exo de poussée pour les pecs (ex: développé couché/incliné/décliné ou dips)
- un tirage pour le dos (ex: tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ishios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo pour les abdos (ex: crunch poulie haute, abwheel, gainage)
- un exo d'isolation pour les mollets (initiative personnelle)

En plus de ces exercices base/poly, sur la semaine, rajouter 2 exercices d'isolation ainsi:
- biceps + triceps
- biceps + épaules
- triceps + épaules
exemples d'exos isolation épaules: élévations latérales, oiseau
exemples d'exos isolation triceps: magic tryceps, extension nuque
exemples d'exps isolation biceps: curl incliné, curl marteau assis
Mettre l'accent sur les avants-bras (long supinateur): privilégier le curl marteau (info forum SuperPhysique) ou le curl barre supination (Rudy p.132).

Séries et répétitions:
- 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires
- 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour les exercices d'isolation
- 1min30 minimum de récup minimum entre les séries

- Programmes full body proposés par Rudy: oublier (avis personnel). Trop longs (10 exercices) et peu adaptés à la pratique avec barre et haltères.

A suivre (en cours):
- Exercices privilégies donnés par Rudy (p.124):
- Exercices à éviter car jugés dangereux (p.142)
- Jeter un oeil sur les conseils du Bossu sur sa bio, ici: https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html
Dernière édition par threepwood le 13/12 20h51, édité 4 fois.
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Messagepar threepwood le 13/12 20h34

Notez que dans le programme de Rudy je compte dix exos: dix, quand-même!! Une bonne séance de 2h en vue, dont 1h de pauses de 1min30 cumulées + les temps de changements d'ateliers + les exos eux-mêmes bien-sûr + l'échauffement + les étirements; chouette! j'ai déjà eu un coach qui m'a assommé avec trop d'exos, j'ai déjà donné...
Ensuite "remplacer les mouvements" que je ne peux pas faire dans le programme de Rudy, ça va être un peu chaud,Il y a 2 exos avec poulie et 3 exos sur machines :lol: , un sur deux que je ne peux pas faire :lol: :lol:
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Messagepar Le bossu le 13/12 21h07

Changer systématiquement l'ordre des exos n'est pas une bonne idée à mon sens, ça foire tes repères de progression

C'est un exemple à adapter pour ceux qui veulent faire au mieux pour prendre du muscle, pas un programme à la con full bullshit de pseudo coach en salle commerciale, si ça te fait trop (comparé aux débutants, souvent des jeunes, qui veulent aller à la salle 7/7 et 2 fois par jours :p ) vire l'iso bras, ou fait un half body, ou choisis un entrainement minimaliste façon THWE :)
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Messagepar threepwood le 13/12 21h13

Ô vilain, ça tu l'avais pas dit à Train sur mon autre topic :idiot:
Bin ça fait trop oui surtout parce que je me rends bien compte que courbaturé ou en faisant des curls après les tractions on n'explose pas autant sur les exos qu'on le pourrait, bien reposé et surtout, motivé (sur le long terme)...
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Messagepar Le bossu le 13/12 21h28

threepwood a écrit:Ô vilain, ça tu l'avais pas dit à Train sur mon autre topic :idiot:

Il fait ça parce que ça fait plusieurs années qu'il progresse bien sur un format full-body :)
Bin ça fait trop oui surtout parce que je me rends bien compte que courbaturé ou en faisant des curls après les tractions on n'explose pas autant sur les exos qu'on le pourrait, bien reposé et surtout, motivé (sur le long terme)...

Visiblement tu pourrais améliorer ta récupération, mais effectivement il vaut mieux partir sur qqch auquel tu "adhères"
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 09h52

threepwood a écrit:Sur 3 séances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles

Le bossu a écrit:Changer systématiquement l'ordre des exos n'est pas une bonne idée à mon sens, ça foire tes repères de progression

Pour préciser, on change l'ordre des groupes musculaires seulement si on fait 3 séances différentes. Par exemple :
Lundi : développé couché/split squat/tractions/isobranlette
Mercredi : rowing barre/développé incliné haltères/presse/iso
Vendredi : front squat/rowing haltère/dips/iso

Et cet ordre reste fixe, on ne change pas chaque semaine.
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Messagepar Le bossu le 14/12 18h35

Et on ne fait pas un full body avec chaque séance différente quand on débute, c’était donc un conseil pour intermédiaire/confirmé (alors qu'il y a des bases à poser là visiblement), et pas un mauvais conseil donné à la légère :)
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